Як набрати вагу

Зміст

• етапи
• Частина 1 Харчування, щоб набрати вагу
• Частина 2 Розвиток вашої м’язової маси
• Частина 3 Знайте заходи безпеки

Коли всі здаються одержимими втратою ваги, може бути важко знати, як вирости здоровим і без ризику. На щастя, техніку набору ваги не важко зрозуміти. Відрегулюйте час їжі та те, що ви їсте, щоб збільшити щоденні калорії. Тренуйтеся зміцнювати своє тіло і не забувайте їсти перекус до і після вправ. Якщо у вас виникають проблеми з набором ваги, проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом, щоб діагностувати можливу основну проблему.

етапи

Частина 1 Харчування, щоб набрати вагу

1. 
   

   
   Додайте калорії до їжі. Готуючи страви, робіть це, щоб збільшити їх калорійність. Чи не міг ваш сендвіч вмістити шматочок сиру? Чому б не зіпсувати яйце в своєму теплому супі? Посипте оливковою олією овочі або посипте салат зернами, горіхами або сиром.

   
   

   
   Купуйте закуски з високим вмістом жиру. Жир є важливою частиною вашого раціону, і ви повинні їсти його для регулювання ваги. Їжте горіхи, зерна або горіхове масло та насіння. Спробуйте сир і сухарики або сухофрукти і незбиране молоко. Хумус ідеально підходить для хліба або овочів, і з великою кількістю тахіні та оливкової олії він може допомогти вам з'їсти більше калорій. Оливки та сир - улюблені, якщо ви шукаєте щось по-справжньому смачне.
   • Зберігайте в холодильнику такі гуакамоле, тапанада, песто та хумус, щоб ви могли легко закусити свої закуски.
   • Візьміть із собою горіхи, щоб завжди їсти, коли виходите.

2. 
   

   
   
   
   Пийте молоко. Пийте молоко та інші висококалорійні напої. Вода для вас корисна, але вона знижує ваш апетит. Якщо у вас є звичка пити під час їжі, вибирайте висококалорійні напої. Пийте молоко, фруктовий коктейль або молочний коктейль.
   • Пийте незбиране молоко, а не знежирене.
   • Налийте арахісове масло або білковий порошок у ваш фруктовий шейк або молочний коктейль.
   • Молоко, що витягується з рослин, таких як кокосове та арахісове молоко, допомагає рости і є смачним.
   • Спробуйте традиційні поживні напої, які містяться у всьому світі: Кефір, Чхатчата, Чіа-Фреска, Лассі, Місутгару і Тельба - все з високим вмістом білка і калорій.
   • Пийте воду та низькокалорійні напої після їжі.

3. 
   

   
   Їжте білок. Білок необхідний для набору ваги. Червоне м’ясо може вам допомогти, особливо якщо ви намагаєтеся наростити м’язи. Лосось багатий калоріями і хорошими жирами. Йогурт багатий білком.
   • Інша жирна риба також може допомогти вам набрати вагу. Зберігайте сардини або консервований тунець у своїй коморі.
   • Квасоля є хорошим джерелом білка і крохмалю.
   • Якщо у вас є проблеми з споживанням достатньої кількості білка, ви можете вживати такі добавки, як сироватковий білок.

4. 
   

   
   
   
   Їжте калорійні овочі. Замість того, щоб поспішати на селеру та інші овочі, багаті водою, їжте калорійні продукти. Авокадо містить хороші жири і є універсальним інгредієнтом. Крохмалисті овочі, такі як картопля, солодка картопля, кабачки та кукурудза, також можуть допомогти вам набрати вагу.
   • Такі фрукти, як банани, чорниця, виноград та манго, принесуть вам калорії та клітковину.

5. 
   

   
   Купуйте цільнозерновий хліб. Цільнозерновий хліб, макарони та сухарі містять більше поживних речовин та калорій, ніж перероблені зерна. Їжте свій хліб з маслом, оливковою олією, арахісовим маслом, лавокатом або тахіні і медом.

6. 
   

   
   Візьміть десерт. Хоча не варто зловживати солодкою їжею, солодка закуска час від часу не зашкодить вам. Не бійтеся їсти іноді торти або морозиво. Якщо ви коптуєте десерт щовечора, заходьте невеликими порціями і вибирайте здорові варіанти: темний шоколад, цільний йогурт з фруктами і гранолою, суміш з горіховими і сухофруктами, батончики з гранолою або випічка з цільного зерна.

7. 
   

   
   Їжте більше їжі. Якщо ви нижче своєї нормальної ваги, ви швидше відчуєте ситність. Щоб виправити це, їжте більше їжі. Спробуйте включити у свій день 5 - 6 невеликих страв, а не 3 класичні страви. Їжте закуски між прийомами їжі.
   • Їжте їжу або перекуси безпосередньо перед сном. Ця звичка допоможе вам набрати вагу.

Частина 2 Розвиток вашої м’язової маси

1. 
   

   
   Зробіть кілька силових тренувань. М'язи важчі за жир, це означає, що ви набираєте вагу, зміцнюючи себе. Тренуйтеся не менше двох разів на тиждень. Ви можете побудувати себе вдома, роблячи обгортання хребців, прорізи та згинання стегна. Піднімайте навантаження, тренуйтеся з гирями або використовуйте гумки.
   • Якщо ви учасник спортзалу, ви можете займатися на машинах бодібілдингу.
   • Запишіться на заняття з пілатесу.
   • Пройдіть заняття або подивіться відео вправ, перш ніж приступати до нової форми вправ.
   • Не забувайте: зупиняйтесь у разі болю. Якщо щось вам болить, ви ризикуєте отримати травму.

2. 
   

   
   Робіть аеробні вправи. Регулярні аеробні заняття не будуть тренувати вас так швидко, як бодібілдинг, але це допоможе вам збалансувати свою вправу. Кардіотренувальні вправи зміцнюють серце, позбавляють від деяких хронічних захворювань серця, таких як високий кров'яний тиск або діабет і дають вам більше витривалості протягом дня.
   • Деякі з кардіо вправ, які ви можете спробувати, включають біг, ходьбу, їзду на велосипеді, плавання або походи.
   • Якщо ви займаєтесь аеробікою та маєте труднощі з набором ваги, зменшіть їх інтенсивність, частоту чи тривалість.

3. 
   

   
   Їжте до і після своїх вправ. Вуглеводи покращать вашу витривалість перед фізичними навантаженнями, а вуглеводи та білок разом допоможуть вашим м'язам відновитись після цього.
   • Приготуйте невелику їжу або перекусити хоча б за годину до вправ.
   • Якщо ви багато їли, зачекайте 3 або 4 години перед тренуванням.
   • Приклади закусок, які можна їсти після тренувань, включають бутерброд з арахісовим маслом, йогурт і фрукти, шоколадне молоко та сухарі, фруктовий коктейль з молоком, йогурт або сироватковий білок.

4. 
   

   
   Шукайте особистого тренера. Якщо у вас виникли проблеми з пошуком підходящої програми вправ, вам може допомогти особистий тренер. Він настановить вас під час тренувань і порадить вам вправи, які допоможуть вам набрати вагу.
   • Шукайте тренера в тренажерному залі. Здебільшого саме тут ви знайдете його, і навіть можливо, ви отримаєте знижку на свій перший сеанс.
   • Поговоріть зі своїм тренером про свою вагу та цілі. Скажіть йому, що ви хочете здорово набрати вагу.

Частина 3 Знайте заходи безпеки

1. 
   

   
   Набирайте вагу повільно. Швидке збільшення ваги не є ні здоровим, ні практичним. Занадто багато їжі, щоб неприємно приносити шкоду більше шкоди, ніж користі для вашого організму. Перестаньте їсти, коли ви повноцінні. Якщо ви думаєте, що не їли достатньо, пізніше перекусіть.
   • Поставте мету ваги, щоб досягти погодження з лікарем, дієтологом або особистим тренером.
   • Ви можете розумно приймати від 0,5 до 1 кг м’язової маси на місяць, якщо вкладаєте гроші у свою вагу та у свій режим тренувань. Цілком можливо, що ви наберете більше ваги, але це буде суміш м’язів і жиру. Безпечний приріст ваги становить від 0,5 до 1 кг на тиждень.
   • Якщо ви не займаєтеся важкою атлетикою, ви можете вживати приблизно 1 - 2 кг м’язів і жиру на місяць.

2. 
   

   
   Уникайте нездорової їжі. Якщо споживання більшої кількості калорій набагато простіше, просто з’ївши мотлох під час кожного прийому їжі, ваше здоров’я може вплинути так чи інакше. Спробуйте приготувати власні страви, якщо у вас є час. Якщо ви не любите готувати їжу або занадто зайняті, шукайте інші здорові способи годувати себе. Виберіть заклади, у яких перераховані всі інгредієнти у їхніх меню.
   • Якщо ви хочете приготувати власні страви, але все ще занадто зайняті протягом тижня, спробуйте приготувати якомога більше страв наприкінці тижня. Можна заморозити деяких, якщо ви думаєте, що вони можуть зіпсуватися.
   • Як правило, слід уникати смаженої їжі, солодких закусок, безалкогольних напоїв та солодощів.

3. 
   

   
   Зверніться до лікаря або дієтолога. Якщо схуднути несподівано, зверніться до лікаря. Основна проблема може бути задіяна. Лікар огляне вашу щитовидну залозу і переконається, що ви не страждаєте гормональним дисбалансом. Якщо ваш лікар не може вам допомогти, зверніться до дієтолога, який може вам порадити.