Як набрати вагу природним шляхом

Зміст

• етапи
• Спосіб 1. Збільште споживання калорій
• Спосіб 2 Змініть свої звички
• Спосіб 3 Знайдіть причину схуднення

Незалежно від того, що ви схудли чи просто худі, можливо, ви досягли такої точки, коли хочете набрати вагу. Найкращий спосіб набрати вагу - природним чином збільшити вміст калорій у своєму раціоні, а також змінити деякі свої звички. Крім того, якщо ви втратили вагу незрозуміло, вам слід обговорити це з лікарем, оскільки зниження ваги може бути наслідком захворювання або лікування раку, наприклад, хіміотерапії.

етапи

Спосіб 1. Збільште споживання калорій

1. 
   

   
   Споживайте білок, щоб набрати м’язи. Якщо ваша мета - набрати м’язову масу, вам слід регулярно вживати їжу з високим вмістом білка. Також доцільніше вживати білок після фізичних вправ. Нежирне м'ясо (наприклад, курка, нежирна свинина та риба), яйця, квасоля та сочевиця - чудові джерела білка, як і йогурти та горіхи.
   • Навіть така проста їжа, як шоколадне молоко - це чудовий спосіб споживання білка, навіть якщо вам доводиться бути обережними, адже більшість шоколадних молоків містять багато цукру, якого не слід вживати в занадто великих кількостях
   • Також намагайтеся їсти білок безпосередньо перед сном. Випивайте молоко або їжте йогурт для заправки, перш ніж заснути. Це також допоможе вам відновитися, якщо ви часто займаєтеся фізичними вправами.
   • Змішайте білковий порошок з йогуртом, вівсянкою та іншими продуктами, щоб додати більше білка і калорій.

2. 
   

   
   
   
   Додайте в свій раціон висококалорійну їжу. Спробуйте додати жирний сир над стравами. Покладіть трохи арахісового масла і меду в свої вівсяні пластівці. Ці продукти мають високу калорійність і допоможуть вам збільшити загальну кількість калорій.
   • Сушені фрукти, такі як абрикоси, інжир або родзинки, також є висококалорійною їжею.
   • Вживайте в їжу складні вуглеводи, такі як коричневий рис, булгур, ячмінь, цільнозернові крупи та лебеда. Уникайте простих вуглеводів, таких як біле борошно, цукор і білий рис.

3. 
   

   
   Використовуйте молочний порошок. Сухе молоко - це прекрасний спосіб додати калорії до їжі, від рагу до супів. Просто під час готування змішайте трохи порошку. Зачекайте, поки він розчиниться, перш ніж подавати страву.
   • Сухе молоко може зробити ваше блюдо більш кремовим, навіть якщо одна-дві с. до с. насправді не зміниться.

4. 
   

   
   
   
   Споживайте здорові олії та жири. Здорові олії, такі як оливкова олія, лавокат і горіхи (які містять здоровий жир) багаті поживними речовинами та калоріями. Ви можете легко споживати кілька зайвих калорій, додавши до їжі шматочок оливкової олії або шматочки авокадо.
   • Наприклад, якщо вам подобається картопляне пюре, змішайте в трохи оливкової олії, щоб вона стала більш кремовою. Якщо ви хочете схопити швидку закуску, пожовтіть жменю мигдалю або арахісу.
   • Насіння, такі як соняшник або гарбуз, містять багато калорій і «хороших жирів», які підвищують рівень хорошого холестерину.
   • Використовуйте кокосове масло ощадно. Навіть якщо це підвищує ваш хороший холестерин, він також складається з 90% насиченого жиру і занадто багато може спричинити проблеми зі здоров’ям. Інші олії, такі як оливкова олія або соя, мають більше користі для вашого здоров’я.

5. 
   

   
   Їжте частування. Навіть якщо ви хочете зберегти їжу, збагачену поживними речовинами, час від часу можна перекусити, щоб збільшити споживання калорій. Якщо ви захоплюєтесь шоколадом, з’їжте додому за вечерею. Тільки будьте уважні, щоб цукор не став найважливішою частиною вашого раціону.

Спосіб 2 Змініть свої звички

1. 
   

   
   Приймайте послідовне харчування. Обов’язково приймайте щонайменше триразове харчування. Збільште порції під час їжі, щоб збільшити споживання калорій. Можливо, у вас є тенденція пропускати сніданок і їсти лише два прийоми їжі, але ви повинні обов’язково приймати триразове харчування, якщо хочете набрати вагу.
   • Якщо ви не можете приймати великі прийоми їжі, оскільки це спричиняє проблеми зі шлунком, їжте менше їжі, але більше протягом дня. Не пропускайте їжу.

2. 
   

   
   Їжте регулярно. Харчуючись регулярно протягом дня, ви постійно вносите калорії в організм. Намагайтеся їсти приблизно кожні чотири години, будь то одне з прийомів їжі або перекус. Якщо ви не хочете їсти, ви можете перекусити, що містить білок і три різні види їжі. Якщо ви віддаєте перевагу, можете встановити протягом дня чотири-шість менших прийомів їжі замість того, щоб перекусити між прийомами їжі.
   • Наприклад, спробуйте з’їсти шматочок хліба з непросіяного борошна з банановим та арахісовим маслом або селерою з сиром хумусу та фета.

3. 
   

   
   Тримайте під рукою висококалорійні закуски. Приготуйте свої закуски заздалегідь, щоб ви могли їсти їх легше. Якщо у вас є під рукою, ви, швидше за все, їсте, коли відчуєте, що вам подобається.
   • Наприклад, ви можете приготувати суміш із сухофруктів, шоколадної стружки (віддайте перевагу темному шоколаду), вівсяних пластівців та горіхового масла. Приготуйте порції розміром з м'яч для гольфу і тримайте їх окремо загортаними в пергаментний папір або восковий папір.
   • Для швидкого перекусу тримати під рукою суміші горіхів, оскільки суміш горіхів і сухофруктів буде калорійною.

4. 
   

   
   Спробуйте пити свої калорії. Іноді ви, можливо, будете їсти повноцінно весь день, і не будете їсти достатню кількість калорій, щоб набрати вагу. Однак якщо ви будете споживати калорії в рідкому вигляді, у вас не буде такого відчуття ситості так швидко.
   • Ви повинні уникати газованих напоїв, які мають дуже малу поживну цінність. Натомість пийте коктейлі, йогуртові напої та навіть фруктові соки, оскільки вони містять калорії та поживні речовини.

5. 
   

   
   Не пийте перед їжею. Випивши воду або будь-яку іншу рідину перед їжею, ви наповните свій шлунок. Ви повинні залишити місце для споживання калорій.
   • Замість того, щоб пити воду перед їжею, спробуйте пити висококалорійний напій під час їжі, наприклад, фруктовий сік або пюре.

6. 
   

   
   Уникайте порожніх калорій. Навіть незважаючи на те, що чіпси та торти здаються простим способом набрати вагу, вам потрібно здорово набрати вагу. Не здорово споживати порожні калорії. Їжте багаті на поживні речовини продукти, такі як овочі, фрукти та м'ясо, оскільки Ви споживаєте калорії. Уникайте таких продуктів, як газовані напої та занадто солодкі продукти.
   • Ці продукти не дозволять вам нарощувати м’язову чи кісткову масу, що не допоможе вам зберегти набрану вагу на тривалий термін.

7. 
   

   
   Вправа і піднімайте вагу. Вправи на вагу допомагають набрати м’язову масу, найкращий тип ваги, який ви хотіли б взяти. Починайте повільно, якщо ви не звикли робити подібні вправи. По мірі виконання вправ збільшуйте вагу, яку ви піднімаєте, і зменшуйте повторення вправ.
   • Крім того, вправи допомагають вам бути більш голодними, що дає ще більше бажання їсти.
   • Почати можна з такої простої вправи, як завитки біцепса. Тримайте гантелі в кожній руці. Ваші руки повинні бути складені так, щоб ваги були перед вами. Підніміть руки до плечей і повільно опустіть їх. Повторіть шість-вісім разів. Відпочиньте і почніть знову.
   • Ви також можете спробувати робити вправи, такі як плавання, їзда на велосипеді або віджимання.

Спосіб 3 Знайдіть причину схуднення

1. 
   

   
   Зрозумійте, чому ви схудли. Якщо ви намагаєтесь набрати вагу, яку ви втратили, спершу слід визначити причину такого схуднення. Якщо ви не бачили лікаря, вам слід це зробити, тому що незрозуміла втрата ваги може свідчити про багато захворювань, таких як гіперактивна щитовидна залоза або діабет.

2. 
   

   
   Лікуйте основну причину. Якщо захворювання спричинило втрату ваги, ви можете набрати вагу, лікуючи це захворювання. Порадьтеся з лікарем про те, щоб знайти правильне лікування захворювання, яке вас вражає, і про лікування, яке допоможе вам набрати вагу найбільш ефективним способом.
   • Наприклад, деяким людям, які перебувають на лікуванні раку, дотримуватися м'якої дієти.Оскільки додавання води до їжі змушує їх набухати, важко споживати достатню кількість калорій. Ваш лікар може дати вам поради щодо конкретного випадку, наприклад, додавання сиру до їжі або використання молока замість води для пом'якшення їжі. Ви також можете побачити, як набрати вагу під час хіміотерапії.

3. 
   

   
   Їжте продукти, які вам подобаються, коли ви хворі. Якщо вам не подобається їсти, поки ви хворі, одним з найкращих рішень є вибір продуктів, які вам подобаються, і які дозволять вам почуватися краще. Таким чином, ви принаймні споживаєте достатню кількість калорій, щоб залишатися здоровими. Важливо намагатися якомога більше включати фрукти та овочі у свій раціон, але якщо вам це не подобається, їжте щось, що робить вас щасливими.
   • Продукти, які не дратують шлунок, такі як картопляне пюре та макаронні вироби з сиру, можуть бути хорошим вибором, оскільки містять багато калорій і не турбують ваш шлунок, поки ви хворі.

4. 
   

   
   Концентруйтеся на своєму харчуванні, як тільки вам стане краще. Якщо ви захворіли, ви, можливо, їли лише ті продукти, які вам подобаються. Це не проблема, поки ви хворі, але як тільки ви одужаєте, ви повинні обов’язково споживати необхідні вітаміни та мінерали.
   • Обов’язково вживайте збалансоване харчування, яке містить білок, цільні зерна, овочі та фрукти. Риба також містить багато білка і поживних речовин. Не забувайте про барвисті овочі, зелені листові овочі та молочні продукти.