Як прийняти крижану ванну

Зміст

• етапи
• Частина 1 Підготовка крижаної ванни
• Частина 2 Прийміть крижану ванну
• Частина 3 Підвищення ефективності крижаної бані

Після інтенсивного фізичного навантаження крижані ванни - найкращий спосіб зняти біль у м’язах. Для їх приготування знадобиться лише ванна, лід та вода. Якщо ви ніколи раніше не купалися в льоду, повільно йдіть, щоб розпочати роботу. Занурте деякі частини тіла в теплу воду, перш ніж знижувати температуру або занурюватися повністю. Для досягнення найкращих результатів не приймайте крижані ванни до тих пір, як тільки після незвичної вправи або інтенсивного фізичного навантаження.

етапи

Частина 1 Підготовка крижаної ванни

1. 
   

   
   Купіть пакетик морозива. Ви знайдете в найближчому продуктовому магазині чи магазині. Як правило, пакети з льодом розміщують у морозильних камерах спереду або ззаду магазину. Ви можете придбати його безпосередньо перед купанням або зберігати у морозилці до тих пір, поки не будете готові ним користуватися.

2. 
   

   
   У ванну налийте холодну воду. Наповніть ванну лише наполовину, оскільки рівень води буде збільшуватися в міру додавання льоду. Не використовуйте гарячу воду для запобігання занадто швидкому таненню льоду у ванні.
   • Якщо у вас немає ванни, будь-який інший басейн, достатньо великий, зробить цю роботу. Наприклад, ви можете використовувати ватяний басейн, який ви будете наповнювати шлангом для води.
   • Вибирайте відро або наполовину повне води, якщо ви хочете лише полегшити ноги.

3. 
   

   
   
   
   Додайте трохи морозива. Налийте лід у ванну, поки температура води не досягне 13-16 градусів. Спочатку налийте половину пакетика, а потім занурте термометр у воду, щоб перевірити його температуру. Додайте лід, якщо він занадто гарячий і гаряча водопровідна вода, якщо занадто холодна. Температура ванни нижче 13 ° С потенційно небезпечна.
   • Якщо ванна занадто холодна для вас, додайте лід лише після того, як ви занурилися у воду. Вам буде простіше адаптуватися до зміни температури.
   • Краще використовувати трохи теплішу воду, якщо ви вперше приймаєте крижану ванну. Наприклад, ви можете починати з 16-21 ° C і знижувати температуру на 1 або 2 градуси на кожній новій крижаній бані.

4. 
   

   
   Захистіть чутливі частини тіла. Щоб захистити і зберегти теплі чутливі частини тіла, надіньте купальник, шорти або труси, перш ніж зануритися у воду. Також захистіть ноги від холоду, надягаючи шкарпетки на носках або тапочки, виготовлені з матеріалу, схожого на той, який використовується для виготовлення водолазних костюмів.
   • Ви знайдете це обладнання в магазинах спортивних товарів, в магазинах обладнання для серфінгу або в Інтернеті. Якщо ви їх не знайдете, можете спробувати замінити їх шкарпетками.
   • Ви навіть можете плавати з футболкою, якщо ви просто занурюєте нижню частину тіла.

Частина 2 Прийміть крижану ванну

1. 
   

   
   
   
   Почніть з нижньої частини тіла. Якщо ви вперше приймаєте крижану ванну, занурте нижню частину тіла. Раптовий контакт з холодною водою може привести вас до стану теплового шоку.
   • Занурюйте ноги лише в тому випадку, якщо вам все ще занадто холодно. Якщо вам потрібно замочити частини верхньої частини тіла (наприклад, спину або плечі), використовуйте холодний компрес, щоб зняти їх.

2. 
   

   
   Пориньте інші частини тіла. Якщо температура води підходить саме вам, зануріть інші частини тіла в крижану ванну. Ви не матимете проблем із зануренням тулуба чи рук та плечей, коли пристосуєтесь до холоду. Однак слідкуйте за своїми почуттями, і якщо вода все ще занадто холодна, зачекайте наступної ванни, щоб спробувати.

3. 
   

   
   Розслабтеся. Ви приймаєте крижану ванну не для того, щоб вмиватися, а щоб відпочити м'язам, тому насолоджуйтесь цим моментом, щоб відпочити. Не соромтеся принести енергетичний напій для повторного зволоження та заправки електролітів. Щоб подвоїти застуду, спробуйте прочитати книгу або зателефонувати другові.

4. 
   

   
   Вийди з ванни. Через 6 - 8 хвилин вийдіть з діжки. З часом ви можете поступово збільшувати тривалість ванночок, але ніколи не затримуйтесь більше 20 хвилин у холодній воді, ризикуючи завдати шкоди м’язам та здоров’ю.
   • Вийдіть із ванни, якщо ви почнете холодно або якщо вам незручно. Якщо температура води стає нестерпною або викликає біль, не чекайте виходу.

5. 
   

   
   Прогрівайте після купання. Використовуючи чистий рушник, добре висушіть і зігрійте, загорнувшись у ковдру або натягнувши толстовку. Можна навіть пити гарячий напій, такий як чай, кава або гаряча вода з лимоном. Уникайте прийому гарячої ванни відразу після цього, щоб уникнути зменшення впливу льоду.
   • Зачекайте хоча б 30 хвилин, перш ніж приймати гарячу ванну.

Частина 3 Підвищення ефективності крижаної бані

1. 
   

   
   Йдіть плавати відразу після тренувань. Крижану ванну зазвичай приймають протягом 30 хвилин після тренування. Ось чому деякі спортзали обладнані крижаними ваннами. Ви також можете тримати пакет з льодом у морозилці, якщо вам потрібно відпочити м'язи.
   • Для швидкої крижаної ванни перед спортом залийте ванну водою. Можна налити морозиво один раз в домашніх умовах.

2. 
   

   
   Приймайте крижану ванну після вправ високої інтенсивності. Щоб зменшити біль після вправ високої інтенсивності (інтервальних тренувань чи бодібілдингу), прийміть крижану ванну. Не приймайте крижану ванну, поки вам дійсно не потрібно зменшити біль.
   • Щоб дізнатися, чи потрібна крижана ванна, врахуйте мету вашого тренінгу. Наприклад, якщо ви намагаєтеся стати сильнішими або швидшими, крижана ванна вам не принесе користі, оскільки це насправді може перешкоджати вашим зусиллям. З іншого боку, якщо вам потрібні всі сили на наступний день для роботи або конкурсу, ви можете взяти його.
   • Якщо ви займаєтесь фізичними вправами низької інтенсивності, такими як біг, їзда на стаціонарному велосипеді або йога, не приймайте крижану ванну, оскільки це не дозволить вам отримати максимальну користь від тренувань. Натомість вибирайте компресійні панчохи.

3. 
   

   
   Уникайте регулярних крижаних ванн. Крижані ванни можуть впливати на ваше серце, легені, м’язи та шкіру. Якщо приймати його занадто часто, вони з часом сповільнить вашу м’язову масу. Використовуйте цей розчин тільки в періоди інтенсивних тренувань або під час особливо складних занять, які можуть завдати вам біль наступного дня.