Як запобігти тривозі

Зміст

• етапи
• Спосіб 1 Попередити тривогу швидко
• Спосіб 2 Уникайте страшних думок
• Спосіб 3 Знайдіть довгострокові рішення

Тривожність характеризується занепокоєнням, тугою або нервозністю з приводу певної події або загальною невпевненістю щодо майбутнього. Більшість людей час від часу страждають від тривоги. Однак якщо ви постійно переживаєте і хочете знати, як це виправити, саме час докласти зусиль, щоб мати змогу уникнути майбутніх тривог і знову насолоджуватися життям. Щоб перешкодити тривозі, потрібно навчитися швидко виправляти, уникати страшних думок і слідувати деяким довгостроковим стратегіям.

етапи

Спосіб 1 Попередити тривогу швидко

1. 
   

   
   Контролюйте своє дихання. Якщо ви відчуваєте настільки занепокоєння, що ледве можете думати або стояти на місці, серцебиття може збільшитися, і ви можете відчути, що у вас не вистачає повітря, не дивлячись на те, що дихаєте вдвічі швидше, ніж у звичайному режимі. Якщо ви хочете контролювати своє дихання, незалежно від того, де ви знаходитесь, знайдіть час, щоб сісти, закрити очі та сконцентруватися, щоб відновити нормальний вдих. Щоб правильно це зробити, ви також можете спробувати цю вправу:
   • Акуратно вдихніть через ніс протягом 5 - 7 секунд.
   • Затримайте дихання на 3 - 4 секунди.
   • Повільно видихайте через рот, губи стискаються так, ніби свистіть, протягом 7 - 8 секунд.
   • Повторіть ці кроки 10–20 разів, поки дихання не повернеться до норми.

2. 
   

   
   
   
   Займіть сонце. Є дані, що перебування на сонці допомагає зняти тривогу та депресію. Просто докладіть зусиль, щоб вийти на вулицю, сидіти на сонці та вирішувати свої проблеми у світлий день, а не вдома чи в темному місці, це може мати великий вплив на ваш загальний настрій та почуття щодо ваші турботи.
   • Ваші проблеми будуть виглядати менш серйозно, якщо ви зіткнетеся з ними на свіжому повітрі, обличчя зігріте сонцем, а не якщо ви залишаєтесь замкненими всередині.

3. 
   

   
   Шукайте втішний штрих. Просто торкатися коханої людини може допомогти вам відчути себе коханою, спокійною та під контролем. Значна частина тривоги може виникнути від почуття самотності, щоб впоратися зі своїми, здавалося б, непереборними проблемами. Обіймати, взятись за руки або поцілувати кохану людину може бути достатньо, щоб полегшити тривогу і допомогти відчути себе більш коханою і сильнішою у світі.
   • Якщо ви піддаєтеся тривозі, проводите більше часу з близькими друзями, які можуть вас потішити і забезпечити почуття безпеки.

4. 
   

   
   
   
   Довіряйте коханій людині, від якої ви можете залежати. Якщо вас опустошила тривога, ви повинні мати можливість розраховувати на того, кого ви можете зателефонувати, коли відчуєте себе переповненим турботами. Ця людина повинна бути не просто коханою людиною чи довіреним другом, а й тим, хто буде втішати вас, коли ви підете не так і не зліться на вас, змушуючи вас почуватися гірше або навіть змусити вас почувати себе дурним. бути тривожним.
   • Простий акт перебування по телефону кілька хвилин з цією довіреною людиною і розмови з ним про все, що вас турбує, щоб швидко неймовірним чином зняти біль.
   • Зробіть різницю між поділенням своїх проблем і розмовами про них, поки ви підкріплюєте себе. Поділіться своїми турботами з друзями, але не перестарайтеся.

5. 
   

   
   Виконуйте заняття аеробікою. Коли ви дуже тривожні, ваш організм вивільняє адреналін, який нікуди не дінеться. Ви повинні використовувати цю негативну енергію і перетворювати її в позитивну енергію, таку як хороші фізичні вправи, будь то біг, біг, підйом по сходах або жвава прогулянка навколо вашого робочого місця. Вправа може усунути гормони стресу, які викликали вашу тривогу і втомлювали м’язи, тому позбавлять вас від накопиченої напруги у вашому організмі.
   • Вправи також виділяють ендорфіни, які можуть покращити ваш настрій. Ваші старі турботи вже не будуть виглядати такими серйозними.
   • Ви можете планувати свої тренування на час дня, коли ви можете турбуватися, безпосередньо після роботи, наприклад. Просто пам’ятайте, що не займайтеся фізичними вправами занадто пізно ввечері, оскільки це може ускладнити вам розслаблення та засинання.

6. 
   

   
   Слухайте розслаблюючу музику. Знайдіть компакт-диск чи два, які вам подобаються, що б ви не робили. Це може бути альбом Нори Джонс, Адель або навіть класична або джазова музика. Незалежно від вашої особливої ​​розслаблюючої музики, завжди слід тримати її під рукою, будь-то на iPod чи на компакт-диску, щоб піти на хвилину, щоб відвідати мелодію, закрити очі та відчути себе справді розслабленою під музику.
   • Прослуховування музики стоячи нерухомо і закривши очі, повинно допомогти вам ще більше боротися з тривогою.

7. 
   

   
   Пийте трав’яні настої. Настої відомі своїми заспокійливими властивостями, а простий ритуал сидіння за чашкою чаю повинен заспокоїти ваш розум і тіло. Насолоджуйтесь пити чай без кофеїну з ароматами, такими як м'ята м'ята, ромашка і м'ята, щоб почати день або навіть вечір, щоб розслабитися і приготуватися до сну.
   • Уникайте чаїв або інших кофеїнових напоїв, таких як кава або сода, вони тільки посилять вашу тривожність і тривожність.

8. 
   

   
   Плануйте час "вирішення проблем. Якщо ви нещодавно чули тривожні новини або щось, що споживало вас цілий день, знайдіть час для "тривожного часу", коли ви звільнені від своїх обов'язків, щоб подбати про все, що заважає і перешкоджає вашим розум. Можна навіть зробити ритуал: наприклад, щодня з 18 год до 18 год 30 сідайте в улюблене крісло і використовуйте цей момент і лише цей момент щоб вирішити турботи, які нападуть на вас, і вигнати їх з розуму.
   • Якщо ви встановлюєте цей «тривожний час» щодня, тоді ви можете тримати турботу, яка вас викликає протягом дня, в куточку вашого мозку і зарезервувати їх для подальшого управління під час свого «часу хвилювання».
   • Встановлення часу доби для вирішення своїх проблем змусить вас запитати себе і вирішувати свої проблеми. Це також може допомогти вам легше виявити та усвідомити свої ірраціональні чи непродуктивні проблеми.

9. 
   

   
   Лікуйте свої проблеми по черзі. Якщо у вашому дні домінував стрес, припиніть будь-яку діяльність і складіть список речей, які вас мучать. Опинившись на папері, ці проблеми будуть здаватися менш непереборними, і ви навіть можете виявити, що деякі з них можна легко вирішити. Наприклад, ви, можливо, у своєму списку написали, що "не домовлялися про зустріч з лікарем" або "не просили у Марі пробачення"; як тільки ви вирішите це, ви вже почуватиметесь краще.
   • Виберіть найбільш керовану проблему, вирішіть її та викресліть її зі свого списку.

10. 
    

    
    Навчають себе. Однією з причин, яка може вас занепокоїти, може бути те, що у вас є невизначеності та загальна нестача знань про тему чи ситуацію. Чим більше ви знаєте про ситуацію, тим більше ви можете її контролювати і тим менше ви можете уявити найгірші сценарії та наслідки.
    • Наприклад, якщо ви постраждаєте під час бігу і боїтеся, що більше ніколи не зможете бігти, ідіть до лікаря, а не турбуйтеся на боці.
    • Якщо ви турбуєтесь про маршрут, який будете їхати на наступному тижні, щоб їхати з родиною до нового будинку тітки Марі, подивіться вказівки, щоб взяти на карту, або навіть подивіться фото її будинку, ви побачите, що ситуація не керована.
    • Існує різниця між навчанням про хвороби та одержимістю їх до того, щоб переконатись у їх наявності. Якщо у вас просто застуда, краще уникати сайтів та форумів здоров’я, інакше ви переконаєте себе, що страждаєте від набагато серйознішої хвороби.

Спосіб 2 Уникайте страшних думок

1. 
   

   
   Навчіться розпізнавати свої неприємні думки. Якщо ви хочете уникнути занепокоєння, спершу ви повинні знати, як розпізнати свої негативні думки і спробувати зупинити їх якнайшвидше. Як тільки серцебиття починає бігати, ви починаєте кружляти або брикати і уявляєте собі можливі катастрофи, невизначені наслідки та нав'язливість щодо того, що може бути гіршим. Тоді ви перебуваєте в стані тривоги і повинні якомога швидше припинити цю кризу.
   • Створіть розпорядок, який допоможе вам боротися проти цих думок, перш ніж вони вас повністю занурять. Знайдіть, що вам підходить, будь то біг, слухаючи Вілько або прогріваючи міні-дзен-сад.

2. 
   

   
   Уникайте думати "все або нічого". Думка "все або нічого" - це думати, що якщо щось не так, ти невдаха і нічого не вийде. Можливо, ви думаєте, наприклад, що якщо ви не отримаєте А до наступного завдання з біології, ви ніколи не будете лікарем.
   • Щоб не думати таким чином, просто уявіть різні можливі сценарії: ви цілком можете отримати B або навіть C та покращити наступний результат. Нота не впливає на все життя.

3. 
   

   
   Уникайте перебільшення узагальнення. Надмірно узагальнювати - це грунтуватися на поганому досвіді та зробити це правилом, яке стосуватиметься всього вашого життя. Наприклад, побачення погано, і ви думаєте, що "я ніколи не вийду заміж". Замість такого негативного мислення слід пам’ятати, що це лише невеликий момент у вашому житті і що поганий день чи поганий досвід мають лише обмежений вплив на все ваше життя. ,
   • Скажіть собі, що у вас буде багато інших можливостей у вашому майбутньому житті.

4. 
   

   
   Уникайте катастрофізму. Катастрофізм - це уявити, що найгірше станеться в будь-якій ситуації. Наприклад, ваш начальник просить вас витратити трохи більше часу на звіт, і ви уявляєте, що він хоче звільнити вас. Ще один приклад, ваш літак проходить через бурхливу зону, і ви думаєте, що він неминуче зазнає аварії з однієї миті в іншу. Щоб уникнути катастрофізації кожної ситуації, запишіть усі можливі наслідки різних позитивних та негативних ступенів. Ви зрозумієте, що ймовірність того, що трапиться найгірше, дуже мала.
   • Боріться з катастрофізмом, уявляючи, що може статися краще, ніж гірше.

5. 
   

   
   Уникайте зосередження уваги на негативних речах. Страшні думки можуть виникати, якщо зосередитися на негативних аспектах ситуації, а не позитивних. Уявіть, що у вас був чудовий вечір з чоловіком, що ви дуже сподобалися один одному, але що в кінці зустрічі ви розлили вино на його взуття. Якщо ви схильні зосереджуватися на негативі, то ви повністю забудете чудовий вечір, який ви провели, і скажуть, що ви все зіпсували, проливши келих вина.
   • Щоб уникнути зосередження уваги на негативних речах, складіть список позитивних речей, які трапляються з вами, ви побачите, що позитивні сторони займають набагато більше місця, ніж негативи.

6. 
   

   
   Не відчувайте вини. Відчувати себе винним - це думати, що це ваша вина, коли ви не контролюєте ситуацію. Це, наприклад, думка, що якщо ваш найкращий друг страждає від депресії, це вини, тому що ви не провели з ним достатньо часу. Ще один приклад: якщо ваш син не хороший у школі, це тому, що ви були поганою мамою чи поганим батьком. Бачити речі таким чином - це ваш спосіб вирішення ситуацій, які вам не подобаються. На жаль, звинувачувати себе у всьому, що піде не так у світі, тільки посилиться ваша тривожність.
   • Щоб уникнути почуття провини, подумайте про справжню причину проблеми і зрозумійте, що це не ваша вина. Складіть список усього, що, можливо, сприяло цій ситуації і не має нічого спільного з вами.

7. 
   

   
   Зрозумійте, що ви можете, а що не можете контролювати. Це може допомогти вам чудовим чином боротися із занепокоєнням. Складіть список речей, які вас стосуються, і відмежуйте ті, якими ви можете керувати, від тих, на яких не можете діяти. Вирішіть ситуації, на які можна діяти, ви відчуєте себе більш продуктивними. Будьте в курсі, що є інші, якими ви не можете керувати, це допоможе вам зменшити свою тривожність.
   • Скажіть собі, що ви нікому, ні вам, ні іншим не допомагаєте, витрачаючи час, переживаючи ситуації, над якими не маєте контролю.

8. 
   

   
   Киньте виклик своїй тривозі. Розпізнавши свої тривожні думки, ви зможете навчитися запобігати тривозі, оскаржуючи ці негативні думки та знаходячи більш оптимістичний та продуктивний спосіб поглянути на ситуацію. Зіткнувшись з новою проблемою, задайте собі кілька таких питань:
   • Які ймовірності моїх проблем перетворюються на реальність?
   • Якщо ці ймовірності низькі, які інші можливі результати цієї проблеми?
   • Чи базується моя стурбованість на реальному і перевіреному факті?
   • Як це допомагає мені турбуватися з цього приводу? Мене це болить?
   • Що б я сказав своїй кращій подрузі, якби вона хвилювалася за це?

Спосіб 3 Знайдіть довгострокові рішення

1. 
   

   
   Навчіться жити в сьогоденні. Навчитися жити моментом може зайняти все життя, але воно того варте. Скористайтеся кожною миттю та кожною можливою можливістю, яка допоможе вам залишитись у корінні сьогодення, а не турбуватися про минуле чи майбутнє, які можуть нашкодити вам. Знайдіть час, щоб прокинутися та "слухати співу птахів", знайдіть час для життя, насолоджуйтесь своїми стосунками, щодня гуляйте та вимикайте комп’ютер та телефон на кілька годин щодня.
   • Роздуми. 10 - 20 хвилин медитації на день можуть допомогти вам зосередитися на своєму тілі, розумі та оточенні.
   • Використовуйте всі свої почуття. Знайдіть час, щоб насолодитися видом, запахами всього навколо вас.
   • Не сприймайте як належне кожен день свого життя. Запишіть все, за що ви вдячні, і насолоджуйтесь цими речами, наскільки зможете.

2. 
   

   
   Обмежте ситуації, які викликають у вас тривогу. Хоча запобігання тривожності має прийти зсередини, ви можете зробити певні кроки у своєму щоденному житті, щоб не хвилюватися. Постарайтеся уникати ситуацій, які викликають у вас багато тривоги чи зайвого стресу та полегшують ваше життя, полегшуючи управління. Наприклад, якщо ви все ще турбуєтесь про те, що пізно приїдете на роботу, підіть з дому на п’ятнадцять хвилин раніше. Якщо ви занепокоєні тим, як ваш найкращий друг насправді відчуває вас, проведіть чесну бесіду з нею.
   • Якщо ви збираєтесь у галасливих концертах, переповнених ресторанах чи великих вечірках, де ви навряд чи знаєте когось, кого хвилюєте, уникайте цих ситуацій, якщо ви не знаєте, як з ними боротися.

3. 
   

   
   Проведіть час з друзями, які вас заспокоюють. Якщо ви хочете, щоб не мучились, вам слід якомога більше часу проводити з друзями, які змушують вас почувати себе спокійніше, безтурботніше і в спокої з собою. У своєму житті шукайте людей, які вас заспокоюють і уникайте людей, які викликають у вас занепокоєння, стрес і роблять ваші проблеми ще гіршими. Майте кохану людину, яка вміє вас заспокоїти.
   • Плануйте час, який проводите з друзями у своєму розкладі. Вони позбавлять вас від ваших турбот.

4. 
   

   
   Ведіть щоденник. Ведення щоденника може допомогти вам визначити свої найбільш гнітючі думки та знайти спосіб мислення, який вам найбільше підходить. Якщо ви витрачаєте мінімум 15 хвилин на день для написання свого журналу, ви оптимізуєте свій час на мислення та матимете загальний загальний огляд ситуації. Написання газети саме по собі є заспокійливим заняттям, і щодня займатися часом це може допомогти вам розслабитися, осмислити свій день і рухатися вперед.
   • Написання щоденника на початку дня, випиваючи чашку чаю, може допомогти вам боротися зі своєю тривогою.

5. 
   

   
   Навчіться приймати невизначеності. Тривога може здебільшого випливати із страху перед невідомим, що репрезентує майбутнє. На жаль, у вас немає способу передбачити майбутнє, незалежно від того, які зусилля ви докладете для боротьби з тривогою. Ви повинні навчитися приймати, не знаючи, що буде в майбутньому, контролювати лише те, що ви можете контролювати, і приймати повсякденне життя.
   • Навчитися приймати невизначене, як і навчитися жити в сьогоденні, це процес, який може зайняти все життя.

6. 
   

   
   Зверніться до лікаря. Якщо ви відчуваєте, що ваше повсякденне життя переповнене занепокоєнням і що нічого, що ви намагалися, не покращило ситуацію, можливо, пора проконсультуватися з лікарем, щоб дізнатися, чи можуть вам допомогти якісь ліки чи альтернативне лікування щоб вирішити вашу проблему. Якщо щодня ви відчуваєте себе повністю переповненими турботами, якомога швидше зверніться до лікаря. Ви можете виявити, що у вас є генералізований тривожний розлад або інше, пов’язане з тривожністю.
   • Не соромтеся, це перша перемога у вашій боротьбі з тривогою, і це може допомогти вам отримати необхідну допомогу.

7. 
   

   
   Дотримуйтесь терапію. Навіть якщо ви не хочете або не потребуєте ліків, розмова з терапевтом може допомогти вам впоратися зі своїми проблемами. Просто розмова з професіоналом про ваші щоденні турботи та ваші найбільші турботи може допомогти вам почуватись менш самотніми. Якщо говорити про свої занепокоєння до терапевта, а не про близького друга, це також може дати вам новий погляд на ваші турботи та допомогти вам простіше говорити про це.