Як запобігти синдрому зап'ястного каналу

Зміст

• етапи
• Спосіб 1 Бережіть його зап’ястя
• Спосіб 2 Ергономічне середовище
• Спосіб 3 Лікуйте біль

Карпальний тунельний синдром - це захворювання, викликане надмірним тиском на нерв меридіана, який є центральним нервом зап'ястя. Цей стан може призвести до оніміння, м’язової слабкості та постійного болю. Синдром зап'ястного каналу має безліч причин, які можуть бути генетичними або пов'язаними з умовами праці (наприклад, повторювані рухи). Навіть якщо ми не можемо діяти з деяких із цих причин, ось кілька порад, які слід застосувати, щоб уникнути розвитку цього захворювання.

етапи

Спосіб 1 Бережіть його зап’ястя

1. 
   

   
   Тримайте нейтральну позицію якомога частіше. Синдром зап'ястного каналу зазвичай викликається повторним згинанням зап'ястя. Це згинання відповідає позиції, яку ви приймаєте, щоб сказати "стоп" рукою. Використовуючи клавіатуру, під час їжі або виконуючи повторювані рухи, ви повинні намагатися підтримувати нейтральне положення якомога частіше, а не згинати зап'ястя. Це нейтральне положення те саме, що коли ти потискуєш чиюсь руку: коли ти потискуєш руку людини, ти зовсім не згинаєш зап’ястя. Уважно стежте за руками, щоб намагатися якомога частіше залишатися в цьому положенні.

2. 
   

   
   Робіть перерви. Коли ви робите дію неодноразово, чи набираєте ви клавіатуру, чи лущити овочі, робіть невелику перерву кожні 10 - 15 хвилин, щоб полегшити зап’ястя. Наприклад, ви можете розтягнутись, зробити якусь вправу або просто сидіти нерухомо, не рухаючи руками. Навіть якщо ви дуже зайняті, завжди робіть хвилину-дві перерви, коли вам це потрібно. Не витрачайте занадто багато часу, не відпочиваючи на зап’ястях.
   • По можливості міняйте завдання кожні 20 - 40 хвилин.
   • Також намагайтеся міняти позиції якомога частіше. Не залишайтеся «застрягли» в одному положенні занадто довго.

3. 
   

   
   
   
   Відпустіть захват, зменшивши силу. Для виконання щоденних завдань більшість людей використовують більше сили, ніж потрібно. Тримаючи мишку, ручку або використовуючи касу, не перетягуйте і не накладайте на неї занадто велику силу.Не натискайте клавіші на клавіатурі або на будь-якій іншій кнопці голосніше, ніж це потрібно. Це запобіжить занадто сильний тиск на зап’ястя.

4. 
   

   
   Зберігайте себе в загальному загальному стані здоров'я. Хоча найкращий спосіб уникнути розвитку синдрому зап'ястного каналу - це догляд за зап’ястями, дослідження показали, що підтримувати себе в загальному стані здоров’я дозволяє здоровіші зап’ястя. Потурбуйтеся їсти щонайменше три збалансовані прийоми їжі на день, регулярно займайтеся фізичними вправами (близько 30 хвилин на день), спайте 7 - 8 годин щовечора та робіть усе необхідне, щоб відчувати себе фізично та психічно здоровими.

5. 
   

   
   
   
   При необхідності розгляньте, як носити шнур на зап'ясті. При правильному розташуванні зап'ястяні шпильки можуть допомогти вам залишитися в нейтральному положенні, не відчуваючи незручності носити. Ви знайдете основні шпильки у свого фармацевта за низькою ціною (вони зазвичай коштують приблизно від 15 до 20 євро). Якщо вам потрібно більше, ви можете звернутися до лікаря або фізіотерапевта за порадою або про більш розвинені осколки. Ви можете носити їх під час роботи, щоб не загинати зап'ястя, а також вночі, щоб утримувати вас в нейтральному положенні під час сну: дійсно, є багато людей, які снують зап'ястя зап'ястя уві сні.

6. 
   

   
   Якщо необхідно, прийміть НПЗЗ. НПЗЗ - це нестероїдні протизапальні препарати, такі як Авіл. Їх можна використовувати для боротьби з жорсткістю зап'ястя та обмеженням болю. Хоча насправді це не спосіб запобігти синдрому зап'ястного каналу, принаймні ви можете полегшити біль, якщо приймати його час від часу. Однак прийом цих ліків не повинен стати звичкою, їх не слід використовувати як заміну інших засобів профілактики.

7. 
   

   
   Зберігайте руки теплими. Якщо ви працюєте в холодному середовищі, ваші руки швидше стискаються і стають болючими. Постарайтеся підтримувати приємну температуру на своєму робочому місці і подумайте над тим, як надіти рукавички, коли надворі холодно. Якщо ви не можете діяти на температуру, де працюєте, спробуйте носити рукавиці.

Спосіб 2 Ергономічне середовище

1. 
   

   
   Тримайте передпліччя на тій же висоті, що і клавіатура. Встановіть офісне крісло так, щоб передпліччя були нарівні з вашою клавіатурою. Вам не потрібно рости або нахилятися, щоб дістатися до клавіатури. Це найкраща поза, щоб зап’ястя могли залишатися в нейтральному положенні.

2. 
   

   
   Прийміть правильну поставу. Сядьте належним чином, спину тримайте прямо, а не нахиляючись. Це допоможе уникнути занадто сильного тиску на одне місце тіла, особливо на зап’ястя. Також переконайтеся, що ваша робота стоїть перед вами, щоб уникнути необхідності згинатися або повертатися в одну чи іншу сторону, щоб наздогнати.

3. 
   

   
   Тримайте руки і зап’ястя на тій же лінії, що і передпліччя. Це не дозволить вам занадто сильно зігнути зап’ястя. Якщо передпліччя на одному рівні з вашою клавіатурою, вам слід легко досягти успіху.

4. 
   

   
   Використовуйте предмети, що відповідають розміру ваших рук. Якщо ви користуєтеся занадто великою або занадто малою для вас мишкою, вам доведеться натягнути зап’ястя і вкласти більше сил, ніж потрібно.

5. 
   

   
   Подумайте про використання вертикальної миші. Вертикальні миші тримають вашу руку в тому ж положенні, що і коли ви потискуєте чиюсь руку. Використовуючи їх, вам не доведеться крутити зап'ястя, щоб натиснути. Щоб звикнути до цього типу миші, потрібно небагато часу, але, маючи її, ви не зможете обійтись. Хоча вони трохи дорогі (в деяких випадках 60 євро і більше), вони того варті.

6. 
   

   
   Подумайте про використання клавіатури, розділеної навпіл. Ергономічні клавіатури - це клавіатури, які розділені навпіл посередині, щоб обидві руки трималися в одному положенні, як коли ви потискуєте руку комусь. Ви можете встановити цей тип клавіатури, щоб він ледь розтягнувся, коли ви почнете використовувати його, а потім розділити його навпіл, як тільки ви звикнете до нього. Цей елемент можна додати до клавіатури, просто поклавши його на край звичної клавіатури. Цей засіб дуже ефективний для профілактики синдрому зап'ястного каналу. Ми знаходимо цей тип клавіатури від 20 євро, але це може коштувати до декількох сотень євро, саме ви вирішите вибрати, що буде найбільш підходящим для використання, яке ви використовуєте. Однак, не робите себе, щоб придбати завищену ергономічну клавіатуру, якщо ви ніколи раніше не використовували або, можливо, вам здається, що вона вам не підходить.

Спосіб 3 Лікуйте біль

1. 
   

   
   Покладіть лід на зап’ястя. Деякі лікарі рекомендують позбавлятися від льоду на зап’ястях кілька разів на день, коли ця область болюча.

2. 
   

   
   Спробуйте гарячий і холодний метод. Для цього вам знадобляться два великих басейни з водою, один з яких буде замерзлим, а другий буде дуже гарячим (але не до точки горіння). Покладіть ці два тази у вашу раковину, після чого зануріть руки та зап’ястя в холодний таз на хвилину, перш ніж помістити їх у гарячу ванну на хвилину. Повторіть цю ж операцію протягом 10 хвилин двічі на день, щоб зняти болі в зап'ястях.

3. 
   

   
   Використовуйте міні-пінопласт. Візьміть невеликий пінопластовий рулон діаметром близько 2 сантиметрів, на який ви можете закатати зап'ястя близько 20 секунд для кожної руки. Просто поклавши поролоновий валик на стіл і перекинувши зап'ястя вгору і вниз, ви виконаєте масаж зап'ястя, який розслабить його.

4. 
   

   
   Масажуйте передпліччя. Ви можете виконати цей масаж іншою рукою або професійним масажером обережно помасажувати передпліччя, зап'ястя та долоню, щоб зняти напругу в цій області. Переконайтеся, що це м'який масаж, який не робить оброблювані ділянки ще більш болючими.

5. 
   

   
   Використовуйте класичний пінопластовий валик. Ляжте на поролоновий валик так, щоб спина була вирівняна з ним, потім розведіть руки вздовж боків (щоб опинитися в позі йоги "савасана"). Таке положення дозволить вам розкрити спину, зменшити тиск на спину і руки. Затримайтеся в цьому положенні на хвилину. Ви також можете поперемінно рухати правою рукою та лівою рукою, приводячи одну вниз по тілу, а іншу піднімаючи над головою. Виконайте цю вправу хвилину, щоб тонізувати і розслабляти руки, зап’ястя та спину.

6. 
   

   
   М’язить зап’ястя. Існує багато вправ, які ви можете зробити, щоб побудувати і розслабити руки і руки. Докладіть зусиль, щоб виконувати ці вправи, коли ви зробите паузу або два-три рази на день, і відчуєте, що зап’ястя міцніші. Вони допоможуть вам як розтягнути зап’ястя, так і зміцнити ті частини тіла, які їм потрібні. Ось кілька прикладів вправ для виконання:
   • "Натисніть на стіну. Вийміть перед собою і зігніть зап'ястя так, щоб ви опинилися тильною стороною рук, як би ви намагалися штовхнути стіну перед собою. Утримуйте цю позу протягом 5 секунд, відпустіть зап’ястя, а потім повторіть вправу десять разів.
   • Стисніть кулаки. Закрийте кулак, не перенапружуючи принаймні 5 секунд, потім відпустіть на 1 секунду або 2. Повторіть вправу принаймні 10 разів.
   • Стисніть кулаки і зігніть зап’ястя. Вийдіть перед собою, стиснувши кулаки. Потім зігніть зап’ястя так, щоб кулаки опустилися вниз. Затримайте це положення протягом 5 секунд, щоб зап’ястя витягнулися. Повторіть цю вправу 10 разів.
   • Розтягніть зап’ястя. Покладіть одне із зап’ястя перед собою, в тому ж положенні, як якщо б ви сказали комусь «стоп». Обережно приведіть пальці до спини і затримайтеся в цьому положенні протягом 5 секунд. Потім опустіть пальці вниз, склавши зап’ястя в зворотному напрямку і затримайтеся в цьому положенні 5 секунд. Виконайте цю вправу 10 разів для кожної руки.
   • Потрясіть зап’ястя. М'яко струсіть зап’ястя, ніби ви щойно вимили руки і намагалися їх висушити. Виконуйте цю вправу приблизно 10 секунд кожен раз. Насправді робіть це, коли ви робите перерви, це дозволить розтягнути зап’ястя. Ви також можете м'яко їх намотати.

7. 
   

   
   Якщо болять зап’ястя, зверніться до лікаря. Якщо ви починаєте відчувати біль, поколювання, скутість або дискомфорт в зап’ястях, вам слід проконсультуватися з лікарем, щоб з’ясувати, що ви можете зробити, щоб лікувати себе. Одним з попереджувальних ознак синдрому зап'ястного каналу може бути інтенсивний біль, коли ви кладете великий палець всередину кулака, і майже не болить мізинець: ним керує інший нерв, ніж той, який контролює всі інші пальці. Лікар може призначити тести та методи лікування або направити вас до фізіотерапевта.
   • Фізіотерапевт зможе навчити вас робити вправи, щоб запобігти погіршенню болю, призначити адаптовану ортопедію та вказати на зміни способу життя, якими ви повинні керуватися. Ви також можете провести масаж для полегшення передпліч або лікування ультразвуком для поліпшення кровообігу в зап'ясті.