Як уповільнити метаболізм

Зміст

• етапи
• Спосіб 1 Розрахунок основного метаболізму (основний метаболізм)
• Спосіб 2 Уповільнити метаболізм, щоб набрати вагу
• Спосіб 3 Уповільнення вашого метаболізму в ситуації виживання

Ваш метаболізм - це швидкість, з якою ви спалюєте енергію з їжі, яку ви їсте. Не всі люди мають однаковий обмін речовин, і тому метаболізм двох людей рідко буває абсолютно однаковим. Взагалі, однак, чим фізичніше і дрібніше ти, тим швидше відбувається обмін речовин. Діти та підлітки, оскільки вони дорослішають, часто мають швидкий метаболізм.

етапи

Спосіб 1 Розрахунок основного метаболізму (основний метаболізм)

1. 
   

   
   Визначте свій основний метаболізм (метаболізм у спокої). Ви можете використовувати онлайн-калькулятор основного метаболізму або використовувати наступну формулу залежно від своєї статі.
   • Для жінки: МБ = 667 + (9,7 х маса в кілограмах) + (172,9 х висота в метрах) - (4,7 х вік у роках).
   • Для чоловіка: МБ = 77 + (13,7 х маса в кілограмах) + (429,3 х висота в метрах) - (6,7 х вік у роках).

2. 
   

   
   Розрахуйте щоденні потреби в калоріях, використовуючи формулу, відому як рівняння Харріса-Бенедикта. Розрахувавши свій БМ, ви можете оцінити кількість необхідних калорій, виходячи з фізичних навантажень. Уповільнення метаболізму означає, що ви «сповільнюєте печі» всередині свого організму (це, звичайно, так, але ви все ще маєте уявлення про спалювання калорій), що також знижує ваші калорійні потреби. Використовуйте попередньо обчислений BM, щоб зробити наступні розрахунки. Якщо ви:
   • неактивні або займаються фізичними вправами лише рідко: "кількість калорій, щоб зберегти однакову вагу" = BM x 1,2,
   • мати помірні фізичні навантаження від 1 до 3 разів на тиждень: "кількість калорій, щоб підтримувати однакову вагу" = BM x 1,375,
   • мати помірні фізичні навантаження 3 - 5 разів на тиждень: "кількість калорій, щоб підтримувати однакову вагу" = BM x 1,55,
   • займайтеся фізичними навантаженнями 6 - 7 разів на тиждень: "кількість калорій, щоб підтримувати однакову вагу" = BM x 1.725,
   • займайтеся інтенсивними фізичними навантаженнями кожен день тижня: "кількість калорій, щоб зберегти однакову вагу" = BM x 1,9.

Спосіб 2 Уповільнити метаболізм, щоб набрати вагу

1. 
   

   
   
   
   Зрозумійте, що "повільний" метаболізм не обов'язково є синонімом збільшення ваги. Якщо ви хочете набрати вагу, шукайте метод, який буде «здоровим» для набору ваги.Як правило, лікарі погоджуються, що інші фактори важливіше враховувати, ніж просто швидкість метаболізму під час прийому або схуднення. До таких інших факторів належать:
   • кількість калорій, які ви споживаєте щодня
   • як і скільки ти займаєшся фізичними навантаженнями
   • ваші гени та сімейну історію в цій галузі
   • лікування наркотиками, яке ви можете дотримуватися
   • інші нездорові звички, наприклад, недостатньо сплять

2. 
   

   
   Також розумійте, що уповільнення метаболізму - це не самий здоровий спосіб набрати вагу. Насправді уповільнення метаболізму може спричинити неприємні речі, такі як пропуск їжі, вживання меншої кількості калорій тощо. Хоча правильний і більш медично безпечний спосіб набрати вагу включає, серед іншого:
   • збільшити кількість споживаних калорій. Це означає, що вживаючи більше калорій, ніж ваш організм може спалити протягом дня,
   • лікувати будь-які медичні проблеми, які можуть бути приховані за втратою ваги, наприклад, проблеми зі щитовидною залозою, діабет або данорексія.

3. 
   

   
   
   
   Пропуск їжі. Якщо ви хочете уповільнити метаболізм, почніть, пропускаючи прийоми їжі. Це не дуже здоровий спосіб уповільнити метаболізм, але він працює. Пропуск їжі змушує ваш організм думати, що, можливо, доведеться почати готуватися до нестачі їжі і, таким чином, знизити швидкість обміну речовин, щоб заощадити енергію.

4. 
   

   
   Споживайте менше калорій Коли ви даєте своєму організму менше калорій, це компенсується за рахунок уповільнення метаболізму. І це можна зрозуміти: маючи менше калорій для спалювання, ваш організм не може розраховувати використовувати таку ж кількість енергії, яку використовував раніше, коли отримував більше калорій.
   • Примітка Коли ви знімаєте організм із тієї частини калорій, яку він зазвичай отримує, можливо, він почне спалювати м’язи або біологічні тканини, щоб компенсувати нестачу калорій. Якщо ви вже худі біля основи, це не гарний спосіб набрати вагу.

5. 
   

   
   Приймати дрімоту. Кожного разу, коли ви спите, швидкість вашого метаболізму сильно сповільнюється, і навіть коли ви прокинетесь, швидкість вашого метаболізму залишається низькою на деякий час.

6. 
   

   
   Замініть прості вуглеводи (наприклад, цукор) складними вуглеводами, де це можливо. Дослідження показують, що цукор та фрукти засвоюються та засвоюються організмом швидше, ніж складні вуглеводи, такі як хліб, який призводить до того, що в крові утворюється якийсь вісімнадцять рівнів цукру, чергуючись між піки глюкози в крові з подальшим низьким вмістом цукру в крові. Також було показано, що кількість вуглеводів, що окислюються протягом шести годин, нижча за складних вуглеводів, таких як хліб, ніж для простих вуглеводів, таких як цукор.
   • Саккароза (столовий цукор) також містить фруктозу, тоді як складні вуглеводи складаються лише з молекул глюкози. Поглинання фруктози призводить до більшого термогенезу (виробництва тепла за рахунок посилення метаболізму), ніж поглинання глюкози.
   • Вибирайте продукти з високим вмістом клітковини, як крупи (і особливо цільнозернові) та овочі. Показано, що продукти, багаті клітковиною, зменшують термогенез (вироблення тепла за рахунок посилення обміну речовин) до шести годин після прийому всередину.

7. 
   

   
   Також додайте в свій раціон горіхи та насіння. З усіх видів продуктів, які існують, горіхи та насіння, які майже не містять вологи та забезпечують корисні для організму ненасичені жири, - це продукти, які мають найбільшу калорійність (саме такі продукти містять найбільше калорій на грам корму). Показано, що поліненасичені жири, що містяться в горіхах, наприклад, окислюються повільніше, ніж мононенасичені жири. Крім того, горіхи та насіння також багаті аргініном, амінокислотою. Ларгінін використовується організмом для отримання оксиду азоту, газу, здатність сповільнювати обмін речовин.

Спосіб 3 Уповільнення вашого метаболізму в ситуації виживання

1. 
   

   
   Одягнись тепло. Втрати тепла - це раковина енергії, тому одягайтеся тепло, щоб уповільнити обмін речовин. Коли ви холодні, ваш організм підвищує рівень конкретного білка всередині ваших клітин, який потім перешкоджає виробленню АТФ і викликає виробництво тепла та неенергії з їжі, яку ви їсте.
   • Рівні тиреоїдних гормонів також проявляються в цьому випадку. Це може бути пов'язано з виробництвом білків, про які ми згадували раніше, тих, що заважають АТФ. Гормони щитовидної залози є найважливішими регуляторами основного обміну і можуть відповідати за половину вашого основного обміну.

2. 
   

   
   Притискайтеся до інших людей, якщо ви не самотні. Якщо ви опинитесь на вулиці, переїжджайте до найгарячішої місцевості, де ви можете знайти або побудувати притулок.

3. 
   

   
   Ляжте і не рухайтеся. Всі ваші дії спалюють калорії. Навіть найменша дія, як збирання гілок чи метання камінчиків. Виконуючи фізичні навантаження протягом деякого часу, ваш метаболізм триває швидко протягом певного часу, навіть якщо ви відпочиваєте. Якщо пройти 2 кілометри, ви спалите близько 100 калорій, і це не враховуючи збільшення вашого метаболізму завдяки цьому фізичному навантаженню, яке згорить ще більше калорій пізніше, ніж якщо ви відпочивали. Тому спробуйте спати, якщо це можливо.

4. 
   

   
   Не пийте холодну воду і не їжте сніг. Ваше тіло споживає енергію для теплої води або снігу, і це енергія, яку ви втрачаєте. Однак ця енергія може заощадити вас, дозволяючи виконувати завдання, які є важливими для вашого виживання, наприклад, знайти їжу або знайти спосіб втекти звідки ви є.