Як зменшити напругу у шиї

Зміст

• етапи
• Спосіб 1 Робіть розтяжку шиї
• Спосіб 2 Використання масажу та тепла
• Спосіб 3 Адаптуйте свої звички

Напруга і біль у шиї можуть розвиватися через стрес, роботу перед комп’ютером, погану позицію під час сну або погану поставу. Напруга в області шиї часто може призвести до головних болів та інших проблем зі спиною. Ви можете зменшити хворобливе або дратівливе напруження шиї, розтягуючи, використовуючи масаж або тепло, або адаптуючи свої звички.

етапи

Спосіб 1 Робіть розтяжку шиї

1. 
   

   
   Почніть з нахилу голови, сидячи. Ця вправа - це чудовий спосіб почати розтягувати шию, оскільки допоможе розтягнути довгі м’язи шиї, розслабляючи решту тіла. Також можна уникнути напружених головних болів, розтягуючи невеликі м’язи шиї.
   • Сядьте в зручному положенні, схрестивши ноги, на килимку для вправ або на м’якій поверхні. Ви також можете сидіти на цеглі або подушці для йоги, якщо це відчуває себе комфортніше.
   • Вдихніть і нахиліть голову з правого боку. Натягніть шию праворуч замість того, щоб намагатися повернути вухо до плеча. Ви повинні відчути розтягнення в лівому плечі та лівій частині шиї. Затримайте це положення на три вдихи.
   • Під час видиху піднімайте шию і дивіться вперед. Потім вдихніть, нахиляючи голову вліво. Затримайте це положення на три вдихи.
   • Ви можете повторити цю вправу по два-три рази з кожного боку. Ви також можете використовувати світловий опір, приклавши руку до голови і обережно притискаючи голову, прихиляючи її в одну сторону. Наприклад, якщо нахилити голову в правий бік, ви можете за допомогою лівої руки обережно натиснути на ліву частину голови. Не тягніть за шию і чиніть лише незначний тиск на голову.

2. 
   

   
   
   
   Зробіть кілька розтягувань, підтягуючи підборіддя до грудей. Відкрийте м’язи шиї, роблячи прості, але ефективні розтягування, підтягуючи підборіддя до грудей.
   • Сядьте зручно на подушці йоги або цегли, схрестивши ноги, щоб допомогти нахилити таз вперед. Вдихніть і повільно опустіть підборіддя до грудей. Уявіть, що ви тримаєте яйце між грудьми і підборіддям і не хочете його скидати.
   • Затримайте це положення на два-три вдихи. Ви повинні відчути, що м’язи шиї та плечей розтягуються.
   • Вдихніть, піднімаючи голову і поверніться у вихідне положення. Повторіть цю вправу два-три рази з двома-трьома вдихами кожен раз.

3. 
   

   
   Спробуйте витягнути руки, розмахуючи ними. Ця проста розтяжка дозволить вам рухати тулубом і руками і звільняти напругу в шиї і плечах.
   • Почніть з того, щоб трохи стояти один від одного і дати руки висіти набік. Почніть розмахувати руками в одну і з іншої сторони. Використовуйте груди і плечі, щоб м’яко скрутити тіло в сторони, дозволяючи рукам розгойдуватися. Розмахуйте тілом і руками на шість-десять вдихів.
   • Ви також можете закрити точки і розмахувати руками, щоб кулаки доходили до стегон. Повторіть шість-десять вдихів.

4. 
   

   
   
   
   Нахиліться вперед, відкриваючи тулуб. Така поза відмінно підходить для розслаблення напруги в області шиї та плечей.
   • Встаньте на килим, розставивши ноги на відстані 60 - 90 см. Поверніть ноги, щоб пальці ніг були спрямовані всередину, а п’ятки були трохи зовні. Тримайте руки в спині, схрещуючи пальці і тримаючи долоні якомога ближче один до одного. Вдихніть, піднімаючи тулуб до стелі, тримаючи шию вперед.
   • Видихайте повільно, нахиляючись вперед між ніг, згинаючи стегна, але не попереку. Нехай ваші схрещені руки піднімаються до стелі і нехай гравітація повільно підводить їх до голови.
   • Затримайте це положення на шість-вісім вдихів. Нехай ваша голова сильно висить і тримайте руки стиснуті. Ви повинні відчути розтягнення в шиї і плечах.

5. 
   

   
   За допомогою стіни розтягніть шию. Ви можете використовувати куточок стіни, щоб допомогти підтягнути м’язи шиї і зняти напругу в цій області.
   • Почніть, стоячи прямо на відстані 60 см від кута стіни, зверненого до нього. Тримайте ступні і закладайте однакову вагу на кожну зі своїх ніг.
   • Покладіть передпліччя до стіни ліктями трохи нижче висоти плечей. Вдихніть і нахиліться якомога далі, не відчуваючи болю. Ви повинні відчути розтягнення в передній частині плечей і грудей.
   • Затримайте шість-вісім вдихів. Можна знову починати розтягуватися між трьома і чотирма разів на день.

6. 
   

   
   Зробіть положення кобри, щоб допомогти вам розтягнути і зміцнити м’язи шиї. Після того як ви розігріли м’язи шиї декількома розтяжками, ви можете спробувати положення кобри для зміцнення м’язів шиї, плечей та верхньої частини спини. Таке положення покращує поставу та загальний стан здоров’я хребта. Рекомендується розтягнути напружені м’язи в області шиї, перш ніж робити це положення.
   • Почніть, поклавши животом на килим, поклавши лоб плоским (ви можете використовувати невеликий рушник, якщо не хочете покласти його прямо на килим). Ваші руки повинні бути уздовж вашого тіла, долоні плоскі на килимі. Прикладіть язик до піднебіння, оскільки це допоможе стабілізувати м’язи на шиї.
   • Вдихніть і перемістіть лопатки назустріч один одному, піднімаючи руки і руки, залишаючи їх на кілька сантиметрів над килимом. Підніміть лоб приблизно на 2 см від килима, дивлячись прямо вперед, трохи вниз.
   • Затримайте це положення на шість-вісім вдихів, переконавшись, що ваш погляд опущений, і ви наділите достатню вагу на ноги, щоб натиснути пальцями на килимок.
   • Повторіть цю позу два-три рази. Відпочиньте між кожним повторенням, розмістивши одну сторону голови плоскою на матраці.

7. 
   

   
   Рухайте плечима. Ця вправа працює на м’язи шиї та верхніх плечей. Встаньте з ногами плоскими або сидите з відкритими плечима. Залиште руки, що звисають на будь-якій стороні тіла, потім підніміть плечі так, ніби хочете торкнутися вух і утримуйте це положення протягом 10 секунд.
   • Робіть це три-чотири рази на день.

Спосіб 2 Використання масажу та тепла

1. Масажуйте тригерні точки на шиї. Масаж може допомогти вам зняти напругу в м’язах шиї, особливо якщо ви завжди відчуваєте напругу в одному місці. Ці тригери - це вузли тісних м’язових волокон, які були піддані напрузі або напружені.
   • Щоб самостійно помасажувати шию, починайте з великого пальця і ​​вказівного пальця м'яко натискаючи на м’язи, що охоплюють шию і область плечей, також звану трапецієподібними м’язами, яка тягнеться від основи черепа до середини спини і через плече. Ви можете відчути кілька тригерів на своїх трапецієподібних м'язах. Ці точки будуть схожі на мотузку на дотик, і при натисканні на неї ви повинні відчувати дискомфорт, який поширюється на всю поверхню м’яза.
   • За допомогою суглобів великого та вказівного пальців або пальців натирайте та розминайте напружені м’язи. Якщо у вас є близький вам друг, ви можете попросити його допомогти вам, потираючи або розминаючи тригерні точки на м'язі трапеції.
   • Також можна провести професійний масаж на м’язах шиї та плечей. Щомісячні масажі можуть допомогти зменшити напругу і біль у шиї.

2. 
   

   
   Використовуйте пінний пудинг, який допоможе вам масажувати м’язи шиї. Також можна використовувати пінний пудинг для масажу тригерних точок і зняття напруги в шиї. Пінопластові обгортання доступні в більшості спортивних магазинів. Знайдіть досить довгий пудинг діаметром близько 18 см.
   • Покладіть пудинг на підлогу або на килимок вправ. Ляжте на нього поздовжньо, спираючись плечима на пінний пудинг. Ви можете покласти руки на стегна або на будь-яку сторону тіла.
   • Тримаючи тулуб паралельно землі, відкиньте верхню частину спини та ліфтові м’язи лопатки в бік проти пінного пудингу. Ви повинні почати відчувати, що напруга зніме себе в певні тригерні точки.
   • Розкачіть не менше 20 разів по кожній стороні тіла, щоб зняти напругу в області шиї та плечей. Ви можете використовувати пінний пудинг щодня, щоб полегшити м’язовий біль або напругу.

3. 
   

   
   Накладіть теплий компрес на м’язи шиї. Спека може допомогти вам зменшити м’язові болі та спазми в шиї. Загорніть теплий компрес у рушник і потримайте його 20 хвилин.
   • Можна також спробувати холодний компрес, загорнутий у рушник, адже холодні температури іноді можуть полегшити біль.
4. Прийміть гарячу ванну. Довга, тепла і розслаблююча ванна може допомогти зняти м’язову напругу в області шиї та плечей. Постарайтеся лежати на спині у ванні, щоб шия і плечі могли намочити і розслабитися у ванні.
   • Можна також прийняти гарячий душ, але ви повинні переконатися, що ви тримаєтесь у воді досить довго, щоб м’язи шиї могли прогрітися і розслабитися.
   • Ці розтяжки можна виконувати стоячи або сидячи під душем. Тепла вода зігріє ваші м’язи, і ви зможете краще розтягуватися.

Спосіб 3 Адаптуйте свої звички

1. 
   

   
   Сон на невисокій твердій подушці. Використовуючи занадто багато подушок для сну, ви надаєте штучну вигин шиї або непарне положення, яке може викликати появу напруги в шиї. Спробуйте спати на одній або двох подушках або придбайте шийну подушку, спеціально розроблену для підтримки голови та шиї. Ці подушки також допомагають тримати шию врівні з хребтом.
   • Найкраще положення для зменшення напруги в шиї протягом ночі - на спині, зручно відпочиваючи хребтом на ліжку. Якщо ви віддаєте перевагу спати на боці або на животі, подушка повинна бути не більше 10 - 15 см у висоту.

2. 
   

   
   Відрегулюйте поставу, сидячи тривалий час. Напруга в області шиї, як правило, викликається тим, що занадто довго сидіти в тому самому положенні, наприклад, працюючи за комп’ютером або під час керування автомобілем протягом декількох годин. Регулюючи своє положення під час цих нерухомих моментів, ви зменшите напругу в шиї та покращите здоров'я вашого хребта.
   • Сидячи за комп’ютером, постарайтеся скорегувати поставу, щоб вирівняти шию спиною і не чинити занадто велике навантаження на м’язи шиї. Перемістіть екран свого комп’ютера, щоб встановити його на одному рівні з вашими очима. Перевірте встановлення комп'ютера, сидячи на стільці. Переконайтесь, що ваші очі прямують до центру екрана комп’ютера.
   • Ви також повинні намагатися тримати голову в центрі екрана комп'ютера, а не нахиляючись вперед або на одну сторону. Ви можете використовувати бездротовий пристрій, наприклад, комплект від руки, коли ви розмовляєте по телефону протягом дня, щоб не потрібно було тримати телефон між вухом і плечем.
   • Робіть перерви протягом робочого дня і рухайтеся кожні 30 хвилин, щоб напруга в шиї не накопичувалося і не затримувалося в одному положенні.
   • Якщо ви переглядаєте нотатки, поки ви пишете за комп’ютером, розмістіть своє читання на тій же висоті, що й на екрані комп'ютера, щоб не потрібно опускати голову і не піднімати голову.

3. 
   

   
   Протягом дня пийте багато води. Міжхребцеві диски між хребцями містять переважно воду. Випиваючи воду цілий день, ви будете впевнені, що залишаєтеся зволоженими та зберігатимете здорові записи. Намагайтеся пити не менше двох літрів води на день.

4. 
   

   
   Робіть хоча б одну годину вправ на день. Роблячи вправи для переміщення свого тіла хоча б раз на день, ви можете зняти напругу в м’язах і зміцнити їх, щоб запобігти їх розтягуванню. Якщо ви боїтеся не поранити шию під час інтенсивних вправ, спробуйте робити більш легкі вправи, такі як йога, плавання чи біг.
   • Ніколи не накладайте зайвої напруги на шию, якщо вона вже напружена або напружена. Уникайте контактних видів спорту, якщо ви відчуваєте напругу або біль у шиї та заняття аеробікою занадто інтенсивними.

5. 
   

   
   Візьміть знеболюючі засоби, щоб зняти біль. Якщо напруга, яке ви відчуваєте в шиї, викликає дискомфорт, якого не позбудетесь, ви можете приймати кілька доз даналгетика як лібупрофен або парацетамол, щоб контролювати біль.
   • Якщо напруга в шиї не зникає через кілька днів або тижнів, незважаючи на використання болю і болю в шиї, слід проконсультуватися з лікарем. Він огляне вашу шию і поставить вам запитання щодо ваших звичок, щоб визначити, викликає чи якась ваша діяльність напруга в шиї чи це результат хвороби.