Як зменшити метеоризм, викликаний харчовими волокнами

Зміст

• етапи
• Спосіб 1. Відкоригуйте свій раціон
• Спосіб 2 Використовуйте професійні засоби для здоров'я

Дотримання дієти з високим вмістом клітковини має багато переваг. Клітковина може допомогти знизити поганий холестерин ЛПНЩ, сприяти зниженню ваги та запобігти запорам. Клітковина також може допомогти вам краще засвоювати певні продукти і підтримувати належний рівень глюкози в крові. Однак волокна, незалежно від їх джерела, можуть викликати метеоризм. Оскільки бактерії відрізняються своєю здатністю перетравлювати різні види клітковини, волокна з різних джерел можуть виробляти різну кількість газу. Оскільки кожна людина по-різному реагує на клітковину, вам доведеться запастися терпінням і готові спробувати різні джерела клітковини, щоб знайти той, який вам найбільше підходить, не викликаючи у вас надмірного здуття живота або газу.

етапи

Спосіб 1. Відкоригуйте свій раціон

1. 
   

   
   Зрозумійте різницю між розчинною і нерозчинною клітковиною. Важливо знати обидві форми клітковини, а також які харчові продукти містять розчинну або нерозчинну клітковину.
   • Розчинна клітковина розчиняється у воді, утворюючи гелеподібну речовину, яка може знизити рівень холестерину та глюкози в крові. Вони також сповільнюють ваше травлення і, швидше за все, спричинять у вас газ (метеоризм). Вони містяться в таких продуктах, як вівсяна каша, ячмінь, горіхи, насіння, квасоля, сочевиця, горох та деякі фрукти та овочі. Споживайте набагато більше води для сприяння засвоєнню розчинної клітковини. Це так само важливо, якщо ви приймаєте будь-яку клітковину.
   • Нерозчинні волокна не розчиняються у воді. Вони сприяють рухам у вашому травному тракті і тим самим прискорюють травлення. В результаті вони викликають менше газу, ніж розчинна клітковина. Нерозчинна клітковина міститься в таких продуктах, як борошно з цільної пшениці, пшеничні висівки, зелена квасоля та картопля.

2. 
   

   
   
   
   Заміщайте продукти з високим вмістом розчинної клітковини для продуктів з високим вмістом нерозчинної клітковини. Важливо збалансувати споживання клітковини, щоб їсти нерозчинні та розчинні джерела волокон. Це допоможе вам залишатися здоровими, маючи в своєму раціоні достатню кількість клітковини. Але для зменшення здуття живота слід спробувати замінити деякі продукти з високим вмістом розчинної клітковини на продукти з високим вмістом нерозчинної клітковини.
   • Наприклад, вівсяні висівки містять переважно розчинні клітковини, а пшеничні висівки містять набагато більше нерозчинних волокон. Наприклад, зернові пшеничні висівки або кекси з пшеничних висівок можуть спричиняти менше газу, ніж або вівсяні крупи, або кекси з вівсянки.

3. 
   

   
   Віддайте перевагу сухій квасолі, а не консервованій квасолі. Як відомо, квасоля є одним з головних джерел метеоризму, але сухі боби можуть викликати менший метеоризм після їжі. Замочування сухих бобів у воді протягом ночі перед приготуванням може зменшити вплив квасолі на вашу травну систему.

4. 
   

   
   
   
   Уникайте кольорової капусти, броколі та капусти. Ці продукти є чудовими джерелами клітковини, але вони можуть викликати метеоризм і здуття живота. Якщо можливо, обмежте споживання цих продуктів один раз на місяць або замініть їх іншими овочами, які рідше спричиняють газ.
   • Зелені листові овочі, такі як шпинат, листя зеленої капусти та салат містять в основному нерозчинні клітковини, а тому є хорошими джерелами поживних речовин, які можуть спричинити менше газу або метеоризму.
   • Уникайте сирих овочів, оскільки вони важче руйнуються вашим організмом і можуть спричинити викид газу. Парувати овочі або готувати їх перед їжею.

5. 
   

   
   Додайте волокна в свій раціон поступово. Бактеріям у вашому шлунку та тонкому кишечнику потрібен час, щоб засвоїти клітковину, яку ви споживаєте. Занадто швидке вживання в їжу клітковини може спричинити не тільки метеоризм, а й здуття живота, спазми та діарею. Збільште споживання клітковини на 5 г на день протягом 1-2 тижнів, щоб допомогти організму адаптуватися.
   • На початку дієти з високим вмістом клітковини може виникнути здуття живота та виділення газу. Але з часом ваш організм адаптується до волокон, і тому здуття живота та газу відчують зменшення.
   • Не забудьте збільшити споживання клітковини одночасно з водою. Підвищуйте споживання води щоразу, коли ви додаєте клітковину в свій раціон, щоб запобігти запору.

6. 
   

   
   Вживайте приблизно 20 - 35 грам клітковини на день, якщо ви доросла людина. Рекомендована кількість клітковини для дітей старшого віку, підлітків та дорослих - 35 грам клітковини на день.
   • Молодші діти не зможуть їсти достатню кількість калорій, щоб досягти цієї кількості клітковини у своєму щоденному раціоні. Але ви повинні вводити в раціон дитини цільні зерна, свіжі фрукти та зелені листові овочі, щоб вони з часом розвивали свою стійкість до волокон.

7. 
   

   
   Пийте воду з кожним прийомом їжі. Вода сприяє руху волокон в травній системі. Залишаючись гідратацією також запобігає твердінню і засміченню волокон у вашій кишці. Зневоднення і затвердіння волокон в організмі може викликати кілька моментів дискомфорту, коли ви йдете у туалет.
   • Ви можете залишатися зволоженим, навіть якщо ви п'єте каву протягом дня. Кофеїн - сечогінний засіб, який виводить рідину з вашого тіла і змушує мочитися. Це може призвести до зневоднення. На кожну спожиту кофеїновою рідиною ви повинні випити 2 склянки рідини без кофеїну. Занадто багато кофеїну у вашому організмі в поєднанні з дієтою з високим вмістом клітковини може спричинити запори та виділення газу.

Спосіб 2 Використовуйте професійні засоби для здоров'я

1. 
   

   
   Використовуйте такі продукти, як Beano. Beano - це лікарський засіб без рецепта, який містить природний фермент, який запобігає здуття живота та газів, викликаних споживанням клітковини. Beano ефективний у зменшенні кількості газу, який ви їсте клітковина, при цьому зменшуючи кількість газу, який ви виділяєте після їжі.
   • Згідно з багатьма дослідженнями, Беано був ефективним для зняття здуття живота та кишківника після їжі з високим вмістом клітковини.

2. 
   

   
   Порадьтеся з лікарем, перш ніж приймати харчові добавки. Щоденне прасування волоконних добавок, таких як Metamucil або Konsyl, може бути дуже ефективним способом забезпечення здорового споживання клітковини. Однак їжа все ще є найкращим способом отримання клітковини. Спершу слід проконсультуватися з лікарем, перш ніж вирішити додавати в раціон харчові добавки, особливо якщо ви приймаєте інші ліки, які можуть взаємодіяти з цими добавками.
   • Почніть з невеликої кількості харчових добавок, щоб ваш організм встиг налагодитися, і у вас не було занадто сильного здуття живота та газу. Пийте багато рідини протягом дня.
   • Добавки з клітковиною можуть знизити здатність вашого організму засвоювати певні препарати, такі як аспірин, варфарин (Кумадін) та карбамазепін (Карбатрол, Тегретол). Ці добавки також можуть знизити рівень цукру в крові. Ваш лікар може скорегувати ваші ліки або інсулін, якщо ви діабетик і хочете приймати харчові добавки.

3. 
   

   
   Зверніться до лікаря, якщо відчуваєте сильний біль у животі, діарею або кривавий стілець. Надмірне здуття живота, закладеність і газоподібність часто розсмоктуються самостійно, або вони зменшаться в міру адаптації вашого організму до споживання клітковини. Але вам слід поговорити з лікарем, якщо ваші симптоми не покращуються або у вас дуже сильні болі в животі, діарея, кривавий стілець, ненавмисне зниження ваги або біль у грудях.
   • Ці симптоми можуть бути ознаками основного порушення травлення або кишкової проблеми.