Як зміцнити копчиковий лобковий м’яз

Зміст

• етапи
• Метод 1 Вправи для початку
• Спосіб 2 Проміжні вправи
• Метод 3 Розширені вправи

Зміцнення м'язово-копчикового м’яза (ПК м'язи) може допомогти обом статям лікувати нетримання сечі та калу, а також допоможе чоловікам уникнути еректильної дисфункції та передчасної еякуляції. Вивчіть серію простих вправ, які складають основу навчальних процедур м'язів ПК.

етапи

Метод 1 Вправи для початку

1. 
   

   
   Знайдіть м'яз вашого ПК. Пубо-копчиковий м'яз утворює дно порожнини таза і, як гамак, поширюється від лобкової кістки до дна хребта. Уявіть, що ви мочитеся, а потім намагаєтесь зупинити потік при швидкому скороченні м’язів. М'яз, яку ви щойно використовували для зупинки потоку сечового міхура, - це ваш м'яз ПК. Намагайтеся тримати м’язи живота і стегон розслабленими і зосередьтеся лише на м'язі ПК.

2. 
   

   
   Скоротіть м'яз ПК двадцять разів. Кожен раз блокуйте одну-дві секунди, а потім відпустіть. Повторіть це три рази на день, три-чотири рази на тиждень. Дихайте нормально під час цієї вправи і намагайтеся уникати затримки дихання.

3. 
   

   
   
   
   Додайте десять повільних скорочень до кожного комплексу вправ. Візьміть п’ять секунд, щоб повільно стиснути ваш ПК, поки він не стане максимально щільним. Потім потримайте скорочення протягом п'яти секунд, якщо це можливо, а потім, нарешті, поступово відпустіть протягом наступних п’яти секунд.

Спосіб 2 Проміжні вправи

1. 
   

   
   Затягуйте м'язи вашого ПК довше і важче. Приблизно через два тижні ви зможете легше розтягнути м’язи ПК і протягом більш тривалого періоду часу. Як і будь-який м'яз в організмі, він реагує на подразник і розвивається, коли його вимагають. Потім спробуйте збільшити тривалість скорочення і робіть більше.
   • Замість того, щоб утримувати скорочення протягом однієї або двох секунд, спробуйте скоротити м'язи вашого ПК на п'ять-сім секунд.
   • Замість двадцяти повторів тричі на день намагайтеся робити 50, три рази на день.
   • Після того, як ви зробили постріл, вам слід навчитися стискати м'язи пеніса і лануса сфінктера окремо або одночасно.

2. 
   

   
   
   
   Розмістіть і працюйте на своєму ПК. Почніть з скорочення м'язів вашого ПК дуже повільно. Настільки повільно насправді вам знадобиться кілька хвилин, щоб дістатись до тієї точки, коли м'яз буде повністю скорочений. Тепер, коли він повністю стиснутий, скоротіть його ще трохи і тримайте його протягом 30 секунд, увесь час повільно дихаючи. Коли ви відчуваєте, що це спалює вас, відпустіть тиск і зробіть 20 нормальних скорочень м’язів ПК. Виконайте цю вправу наприкінці тренувального дня.

3. 
   

   
   Опрацьовуйте скорочення м'яза ПК по кроках. Це скоротити м'яз ПК у кілька кроків. Поступово підтягуйте ПК. Почніть повільно, трохи затримайте стиснення ПК, потім ще трохи тощо. Коли ви змусили ПК працювати таким чином, щоб досягти повного скорочення, не розслабляйте м'язи повністю. Повторіть зворотний шлях, спочатку трохи звільнивши напругу, потім трохи більше тощо. Уявіть, що ви піднімаєтесь вгору і вниз по сходах до ПК.

4. 
   

   
   Якщо ви чоловік, робіть вправи на м’язи ПК з ерекцією. Існує кілька вправ на м'язи на ПК, які ви можете виконувати як людина з ерекцією, і вони часто передбачають роботу з опором.
   • Покладіть невеликий рушник над прямостоячим членом і підніміть його, стискаючи м'язи ПК. Утримуйте 2-5 секунд, відпустіть і повторіть 30 разів.
   • Покладіть руку на 2 - 5 см над ерекційним пенісом. Стисніть м'яз ПК, щоб підняти ерекцію до руки. Утримуйте 2-5 секунд, відпустіть і повторіть 30 разів.
   • Поставте руку знову на 2 - 5 см над ерегірованним пенісом. Стисніть м'яз ПК, щоб підняти ерекцію до руки. Цього разу обережно натисніть на руку вниз, піднімаючи пеніс, створюючи опір. Утримуйте 2-5 секунд, відпустіть і повторіть 30 разів.

5. 
   

   
   Не роби занадто багато. Поєднуйте основні вправи та проміжні вправи, але лише утримуйте м’язи ПК на 50 повторень та 3 набори в день. Завищена стимуляція може призвести до втоми м’язів.

Метод 3 Розширені вправи

1. 
   

   
   Робіть вправи на м’язи на ПК з партнером. Робити вправи на ПК під час занять сексом, може бути продуктивно і весело. Партнер чоловіка має ерекцію, проникає в жінку і пара виконує вправи на м'язи ПК. Пн згинається, потім інший і так далі. Переконайтесь, що ваш партнер так само нетерплячий, як і ви робити ці вправи.

2. 
   

   
   Затисніть ПК з ерекцією. Масажуйте пеніс, поки не буде ерекція. Поступово масажуйте пеніс, поки ви не будете на межі оргазму. Негайно припиніть масажувати і починайте стискати м’язи ПК. Як тільки ерекція почне розсіюватися, масажуйте пеніс, поки ви знову не будете на межі оргазму. Скоротіть м’язи ПК і повторіть вправу, поки м’язи ПК не спрацюють.
   • Якщо ви випадково вводите оргазм під час цієї вправи, м'язи вашого ПК, ймовірно, недостатньо сильні для виконання вправ. Зосередьтеся на освоєнні проміжних технік, перш ніж переходити до розширених наборів.

3. 
   

   
   Виконайте спалаху на ПК. Це дуже важко зробити, оскільки це передбачає різні сили стиснення і змінні повтори. Знайдіть місце, де ви будете почувати себе комфортно протягом 10-20 хвилин. Не забувайте дихати, коли тренуєтесь.
   • Зробіть 50 скорочень м’яза ПК в якості розминки.
   • Потім стисніть м'яз ПК якомога щільніше, тримаючи 30 секунд.
   • Потім виконайте 100 скорочень ПК, не відпочиваючи. Скоротіть це на дві секунди, розслабтесь на дві секунди тощо.
   • Потім спробуйте зафіксувати м'язи вашого ПК якомога сильніше. Потримайте 1 хвилину.
   • Відпочиньте дві хвилини.
   • Потім зробіть 50 скорочень за 5 секунд, протягом яких ви повільно звільняєте напругу в кінці. Ваше тренування нарешті закінчилося!