Як зміцнити імунітет за допомогою фізичних вправ

Зміст

• етапи
• Частина 1 Виконуйте помірні фізичні навантаження
• Частина 2 Продовжуйте робити легкі вправи, коли ви хворі
• Частина 3 Прийняти здорові звички

Фізичні навантаження - це чудовий спосіб розвинути тіло і заспокоїти розум. Це також сприяє зміцненню імунної системи та сприяє процесу відновлення хвороб. Однак займатися більше спортом не обов’язково краще: для вашої імунної системи найбільш вигідною буде помірна активність. Насправді, інтенсивні фізичні вправи, такі як біг марафонів, можуть навіть вплинути на ваше здоров'я в довгостроковій перспективі. Можна посилити захисні сили імунної системи, практикуючи помірні фізичні навантаження більшу частину тижня. Також пам’ятайте, щоб продовжувати робити легкі вправи, коли ви хворі, щоб стимулювати захисні сили організму.

етапи

Частина 1 Виконуйте помірні фізичні навантаження

1. 
   

   
   Зверніться до лікаря. Практично кожен може посилити свою імунну захист за допомогою фізичних навантажень. Але залежно від загального самопочуття різноманітні вправи та доступний їм час можуть відрізнятися від людини до людини. Запишіть зустріч зі своїм сімейним лікарем, щоб попрацювати з ним, щоб розробити помірну програму вправ для досягнення своєї мети. Це гарантує, що ви досить здорові для занять фізичними вправами, особливо якщо ви зараз не виконуєте жодної вправи. Крім того, професіонал підкаже, яке навчання вам найбільше підійде.
   • Поговоріть про своє бажання зміцнити імунітет, займаючись спортом. Переконайтеся, що ви повідомляєте їх про види діяльності, які ви вже робите.
   • Усуньте всі сумніви щодо свого здоров’я та здатності займатися спортом. Наприклад, ви можете сказати щось подібне: "Я хочу почати контролювати своє здоров'я і особливо зміцнити свій імунітет через фізичні вправи. Це правда, у мене є деякі проблеми з серцем, але які фізичні навантаження я можу зробити, не травмуючи і не стомлюючи серцево-судинну систему? "

2. 
   

   
   
   
   Постарайтеся щодня займатися фізичними навантаженнями. Якщо у вас ідеальне здоров'я, намагайтеся присвячувати щодня принаймні 30 хвилин своєму тренуванню. Як правило, робити 150 хвилин фізичних вправ середньої інтенсивності на тиждень достатньо для підвищення імунітету. Використовуючи мобільний додаток або ведучи спеціальний журнал, ви зможете відслідковувати свої фізичні навантаження та свій прогрес.
   • Виконуйте помірні заняття, такі як швидка ходьба, плавання та їзда на велосипеді. Пам’ятайте, що навіть такі заняття, як гра з дітьми, гра в гольф щотижня та косіння газону, вважаються частиною щоденних занять.
   • Оцініть свою поточну навчальну програму. Якщо ви вже щодня фізично активні, вам не потрібно збільшувати тривалість сеансів, щоб підвищити імунну систему.

3. 
   

   
   Розбийте свою програму вправ на менші заняття. Це може бути важко мати півгодини на день, щоб займатися спортом із напруженим графіком. Можливо також, що ви ведете сидячий спосіб життя і не можете займатися 30 хвилин вправи поспіль, але легко почати займатися спортом, поширюючи програму протягом дня.
   • Спробуйте робити три 10-хвилинні тренування щодня, поки ви не зможете робити звичайні 30-хвилинні тренування. Ви також можете змінювати вправи для роботи різних груп м’язів. Наприклад, бігайте 10 хвилин вранці, робіть 10-хвилинну швидку прогулянку в обід, а потім вечір на велосипеді 10 хвилин.
   • Якщо ви хочете збільшити інтенсивність, виконайте енергійні заняття з інтенсивністю 10 хвилин.

4. 
   

   
   
   
   Тренуйтеся два рази на тиждень. Ще один чудовий спосіб зміцнити свою імунну систему - це включити тренування з вагою у свою тренувальну програму, таку як важка атлетика, йога та пілатес, які є типом тренувань із опору, які сприяють загальному здоров’ю. і стимулюють імунну систему.
   • Запишіть зустріч з кваліфікованим особистим тренером, якщо ви новачок у світі культури та тренувань з опору. Цей професіонал може допомогти вам визначити найкращі кроки для вас і показати вам, як правильно їх виконувати.
   • Розгляньте різні типи силових тренувань або силових тренувань, з обладнанням для силових тренувань, вправами з використанням власної маси тіла, йоги, смуг опору, пілатесу, альпінізму та плавання з піддони опору.

5. 
   

   
   Уникайте дуже довгих тренувань. Помірні фізичні вправи - це хороший спосіб підвищити імунітет, але це не означає, що вам потрібно збільшувати інтенсивність щоденних тренувань. Насправді тривалі та вичерпні заняття фізичною активністю, такі як бігові марафони, тренажерний зал або інтенсивні серцево-судинні тренування, можуть завдати шкоди вашому організму. Якщо ви звикли займатися спортом довгий час, вам доведеться дотримуватися середнього рівня фізичних навантажень і тренуватися протягом коротшого періоду. Щоб повною мірою насолодитися перевагами фізичних вправ щодо посилення імунної захисної сили, спробуйте скоротити тривалість своїх сеансів.
   • Щоб уникнути порушення імунної функції, намагайтеся займатися фізичними вправами менше 2 годин на день, якщо це можливо.

Частина 2 Продовжуйте робити легкі вправи, коли ви хворі

1. 
   

   
   Дізнайтеся, чи підходить ви тренуватися. Якщо ви відчуваєте себе нездужаючими, займайтеся легкою діяльністю, оскільки це може покращити кровообіг та допомогти клітинам та речовинам імунної системи працювати краще. Однак замість того, щоб безпосередньо починати програму вправ, намагайтеся не бути занадто хворими, щоб займатися спортом. Ось кілька простих способів визначити, чи достатньо ви здорові, щоб робити легкі вправи для стимуляції імунної системи.
   • Симптоми, які ви присутні, з’являються над шиєю, такі як нежить, закладений ніс, чхання або легка біль у горлі.
   • Симптоми у вас не нижче шиї, такі як закладеність легенів, сухий кашель або біль у шлунку.
   • Оцініть, якщо ви не втомилися або болі в м’язах загальні.
   • У вас немає лихоманки.
   • У вас немає жорсткої шиї (що може бути ознакою менінгіту).
   • Ваша селезінка не збільшена (що може бути ознакою мононуклеозу).

2. 
   

   
   Зменшіть інтенсивність та тривалість вправ. Якщо ви відчуваєте себе дуже нудно і хочете тренуватися, робіть це, але не перестарайтеся. Скорочення часу та інтенсивності сеансів допоможе покращити імунітет, не погіршивши стан.
   • Змініть свою звичайну програму тренувань і зменшіть інтенсивність. Наприклад, якщо ви звикли бігати, спробуйте швидку ходьбу. Велоспорт може бути хорошою заміною плаванню.
   • Уникайте примушувати себе, навіть якщо ви відчуваєте себе добре під час занять, оскільки це збільшує ризик отримання травм або більш серйозних захворювань.

3. 
   

   
   Слухайте своє тіло Якщо ви вирішили займатися спортом під час хвороби, дуже важливо прислухатися до свого організму. Зробіть кілька перерв за потребою або зупиніться, коли відчуєте себе гірше.
   • Не забудьте розігрітися перед початком вправ, щоб оцінити, чи почуваєтесь ви досить добре, щоб продовжувати тренування.
   • Зверніть увагу на такі симптоми: частота серцевих скорочень, утруднене дихання, біль у грудях, хрипи, більш інтенсивні м’язові болі або відчуття непритомності. Якщо у вас є будь-який з цих ознак, припиніть фізичні вправи і зверніться до лікаря.

4. 
   

   
   Не забудьте відпочити. Відпочинок відіграє вирішальну роль для будь-якої програми тренувань, а також для вашої імунної системи. Незалежно від того, хворієте ви чи ні, дайте своєму тілу можливість розслабитися та відновитися, щоб наростити м’язи та оздоровитись.
   • Візьміть хоча б один повний день відпочинку для просування тренувань, щоб підвищити імунітет. Навчіться слухати своє тіло, якщо ви хворі. Можливо, вам знадобиться кілька днів відпочинку і легких прогулянок, щоб відновитися і відновитися.

Частина 3 Прийняти здорові звички

1. 
   

   
   Харчуйтеся здорово. Секрет здорової ваги в повному харчуванні, адже здорове харчування також підвищує імунітет. Майте здорову дієту, збагачену поживними речовинами, дотримуючись своєї програми фізичних вправ, щоб максимально функціонувати імунну систему.
   • Для забезпечення збалансованого харчування вживайте здорові продукти, такі як фрукти, овочі, крупи, нежирне м'ясо, молочні продукти та квасоля.
   • Не забувайте гідратавати себе. Випивайте щодня не менше 1,5 або 2 літрів води.

2. 
   

   
   Вживайте менше алкоголю. Якщо у вас зазвичай є алкогольні напої, то їх слід вживати в помірному обсязі. Адже це може звести нанівець всі ваші спроби покращити імунітет, збільшивши ризик гіпертонії та захворювань нирок.
   • Дотримуйтесь конкретних рекомендацій щодо щоденного споживання алкогольних напоїв. Чоловікам рекомендується не пити більше двох напоїв на день, а жінкам не більше одного.
3. Кофеїн вживайте економно. Споживання кофеїнових напоїв може допомогти підвищити рівень пильності та енергійності, але важливо уникати перебільшення. Обмежте щоденне споживання менше 400 мг, що становить приблизно 4 чашки кави. Більше того, в невеликих дозах кофеїн може трохи зміцнити ваш імунітет.

4. 
   

   
   Знизити рівень стресу Стрес може мати значний вплив на здатність організму запобігати та боротися із хворобою. Активне зменшення стресу та управління стресовими ситуаціями - це кроки, які можуть допомогти зміцнити імунну систему за допомогою фізичних вправ.
   • Складіть список факторів, які викликають ваш стрес. Дізнайтеся, що ви можете зробити, щоб пом'якшити це чи керувати цими факторами. Наприклад, робочі зустрічі можуть сприяти стресу. Мінімізуйте свої реакції на цю ситуацію, сидячи поруч з кимось, кого любите, або відповідаючи лише тоді, коли хтось вас дзвонить.