Як зміцнити тазові м’язи

Зміст

• етапи
• Метод 1 Визначте тазові м’язи
• Спосіб 2 Виконуйте вправи Кегеля
• Спосіб 3 Вправляйте тазове дно

У людини м’язи тазового дна підтримують хребет, допомагають контролювати сечовипускання та беруть участь у сексуальних функціях. Щоб зміцнити і тонізувати ці м’язи, спочатку потрібно визначити їх і виконувати такі вправи, як скорочення Кегеля. Таким чином, з часом ви отримаєте переваги від сильного тазового дна, такого як зменшення нетримання сечі та біль у спині, більш регулярне серцебиття та краща сексуальність.

етапи

Метод 1 Визначте тазові м’язи

1. 
   

   
   Ляжте на спину зі зігнутими колінами. Можливо, ви ніколи раніше не здійснювали свої тазові м’язи, і в цьому випадку слід почати з їх розташування. Покладіть руки на кістки лобка, утворюючи a В .
   • Ваші вказівні та великі пальці рук повинні торкатися один одного, а контури ваших рук слідувати кісткам стегон та лобкового кургану.
   • Цей конкретний метод розташування тазового дна справедливий як для жінок, так і для чоловіків, але він дає кращі результати у жінок.

2. 
   

   
   Натисніть спиною на підлогу. Приймаючи таке положення, враховуйте стиснення м’язів нижньої частини живота. Затримайтеся в такому положенні на 3 - 10 секунд, потім розслабтесь і повторіть цю вправу кілька разів.
   • Пальці повинні триматися на лобкових кістках і опускатися на кілька сантиметрів, коли тиснеш спиною на підлогу.
   • По можливості спробуйте розслабити сідничні м’язи, верхні черевні живота і ноги.

3. 
   

   
   
   
   Змініть положення рук і повторіть вправу. Відкрийте ноги і покладіть два пальці на промежину. Це область тіла, що закриває дно малого таза, що перетинається закінченням сечовивідних шляхів, статевих органів та травлення. Знову притисніть нижню частину спини до підлоги і спробуйте відчути скорочення в цій області.
   • Коли ви підтягуєте абс, ваші пальці повинні повернутися до м’язів таза.
   • Якщо ви нічого не відчуваєте, роблячи ці рухи, спробуйте зупинити сечовий потік під час сечовипускання. Відчуйте скорочення м'язів та їх рух вгору до сечового міхура. Спробуйте повторити цей рух під час вправ. Щоб уникнути проблем із сечовипусканням, зробіть цей тест лише один раз, щоб визначити, про які йде мова.

4. 
   

   
   Використовуйте дзеркало. Чоловіки можуть не визначити м’язи тазового дна, виконуючи попередні вправи. Вони можуть використовувати цей метод для пошуку. Вам просто потрібно роздягнутись і стати перед дзеркалом. Подивіться на своє тіло, коли ви намагаєтесь скоротити м’язи таза. Якщо ваші рухи правильні, ви помітите невеликий підйом статевого члена і мошонки. Ці частини повинні знижуватися, коли ви розслабляєте м’язи.

5. 
   

   
   
   
   Йдіть до ванної перед фізичними вправами. Найкраще спорожнити сечовий міхур, перш ніж робити ці рухи, особливо якщо ви схильні до нетримання сечі. На щастя, регулярні тренування допоможуть вам зменшити цю проблему.

Спосіб 2 Виконуйте вправи Кегеля

1. 
   

   
   Знайдіть тихе місце для тренувань. Концентруйтеся, особливо на початку, щоб робити ці вправи ефективніше. Маючи трохи звички, ви можете їх непомітно практикувати навіть в офісі, в автомобілі або вдома, не даючи іншим можливість знати, що ви робите.

2. 
   

   
   Ляжте на спину або сідайте на стілець. Виберіть зручне положення для підтримки гарної постави, наприклад, лежачи на підлозі або сидячи на стільці з прямою спинкою.

3. 
   

   
   Практикуйте сутички Кегеля. Напружте тазові м’язи на 3 секунди, а потім розслабтесь протягом наступних 3 секунд. Повторіть цю вправу 10 разів. Тренуйтеся щодня і збільшуйте кількість наборів для зміцнення м’язів.
   • Просто зробіть серію рухів протягом перших кількох днів. Потім перейдіть до 2 або 3 наборів у наступні дні.
   • Після декількох тижнів тренувань почніть щоразу стискати м’язи на 10 секунд. Відпочиньте протягом наступних 10 секунд. Практикуйте 3 комплекти без перерви або розкладіть вправи протягом дня.

4. 
   

   
   Робіть швидкі скорочення. Ви можете розпочати цю підготовку, коли ви успішно вправили м’язи таза. Замість того, щоб напружувати м’язи і утримувати положення, підтягуйте і відпускайте їх 10 разів поспіль. Відпочиньте після 10 швидких сутичок.
   • Спочатку у вас, ймовірно, будуть труднощі виконувати цю вправу. Застосовуйте і через тиждень-два вправа стане легшою.
   • Зробіть до 3 серій по 10 сутичок протягом дня. Потім перейдіть до 3 послідовних наборів.

Спосіб 3 Вправляйте тазове дно

1. 
   

   
   Зробіть мости. Вправи Кегеля - не єдиний метод зміцнення м’язів таза. Серед інших можливих тренувань мости - одні з найкращих. Ляжте на спину, зігніть коліна і залиште відстань між стопами, рівнозначну закритій руці. Потім скоротіть нижні м’язи живота і трохи підніміть стегна. Ваша задня частина повинна просто злетіти з землі, а ваші м'язи повинні залишатися скороченими. Затримайтеся 3 секунди, потім повільно впирайте стегна в землю.
   • Повторіть рух 3 рази. Подайте заявку на виконання цієї вправи. Після цього, з невеликою звичкою, ви можете збільшувати рухи до 10 за сет.
   • Щоб не боліти шию, не повертайте голову, поки стегна підняті.

2. 
   

   
   Практикуйте присідання на стіні. Встаньте до стіни, розставивши ноги на відстань, рівну ширині плечей. Дихайте глибоко і стискайте м’язи таза. Після цього нехай ваша спина ковзає уздовж стіни і присідає, немов сидячи на стільці. Утримуйте 10 секунд, потім випряміть.
   • Зробіть цей рух 10 разів.

3. 
   

   
   Спробуйте вправу смертельний тарган. Це «мертвий клоп клопів», метою якого є зміцнення черевної порожнини та хребта. Ляжте на спину, зігнувши коліна на 90 градусів. Складіть руки до стелі. Дихайте глибоко, напружуйте тазові м’язи, а ліву і праву ноги витягуйте в протилежних напрямках. Поверніться у вихідне положення і повторіть рух з іншого боку.
   • Щоб отримати максимальну користь від цієї вправи, почніть з однієї руки та протилежної ноги, наприклад правої руки та лівої чи задньої ноги.
   • Повторіть рух по 10 разів з кожної сторони.

4. 
   

   
   Вправляйтеся регулярно протягом 12 тижнів. Ваше навчання має стати рутиною. Через 12 тижнів ви побачите результат на своїх тазових м’язах. Ефекти будуть помітнішими, якщо збільшити інтенсивність своїх вправ.