Як зміцнити сухожилля

Зміст

• етапи
• Спосіб 1 Робіть вправи для зміцнення сухожиль
• Спосіб 2 Зміцнення сухожиль після травми

Сухожилля - це шнури, які з'єднують м'язи з кістками, щоб скелет міг рухатися за рахунок м’язової сили. Прагнучи збільшити силу м’язів, слід подбати про зміцнення сухожиль, оскільки м’язи ростуть, щоб запобігти травмуванню. Загоєння травмованого сухожилля - це повільний процес, який часто вимагає тижнів відпочинку (або місяців), а також реабілітаційних програм з дуже специфічними вправами. Крім того, оскільки сухожилля зміцнюються повільніше, ніж м’язи, виконання тренувальної програми, яка дозволяє їх пом’якшити і зміцнювати, неможливо обійтися без знань, і саме це ви дізнаєтесь докладніше в ця стаття.

етапи

Спосіб 1 Робіть вправи для зміцнення сухожиль

1. 
   

   
   Робіть вправи на згинання на ногах (присідання). Це один з найкращих способів зміцнення сухожиль м’язів ніг. Щоб зробити присідання, ви повинні стояти вертикально і прямо, ноги плоскі на землі і відстань, яка відповідає ширині плечей, які мають точки трохи орієнтовані назовні. Потім повільно зігніть коліна, щоб опуститися, тримаючи спину прямою, як ніби ви збираєтеся сісти на стілець. Ви можете опустити тулуб, поки стегна не опустяться нижче колін. Тримайте в низькому положенні не менше 10 секунд перед випрямленням. До моменту вставання ви можете викласти руки вперед і горизонтально, щоб врівноважити.
   • Вправи присідання дуже різноманітні і часом складні. Наприклад, ви можете це зробити, дивлячись вниз і тримаючи тулуб більш-менш нахиленим. Ви навіть можете це зробити на одній нозі, використовуючи брусок як опору.

2. 
   

   
   
   
   Робіть присідання з гантелями. Якщо стандартні присідання можуть бути основою тренування, ви можете додати труднощів, виконавши кілька варіантів присідань з гантелями в руках або навантаженою штангою, що лежить на ваших плечах. Ви можете використовувати опорну конструкцію, щоб підняти планку на висоту трохи нижче плечей. Просто підніміть планку і покладіть її на плечі за шию, потім натисніть на ноги і випряміть бюст.Потім можна робити присідання з низькою амплітудою.
   • Вправи з гантелями і штангою вважаються технічними, саме тому краще отримати пораду професіонала, щоб зробити їх добре.
   • Також бажано носити м’які наколінники, щоб уникнути травм.

3. 
   

   
   Робіть вправи на натискання на кінчиках ваших ніг. Вони не потребують ніякого обладнання, і ви можете їх робити в будь-який час і в будь-якому місці. Ці вправи особливо рекомендуються для зміцнення п'ят Ахілла. Покладіть кінчики ніг на край кроку, наприклад, потім підніміть п'яти якомога вище, змусьте їх опускатися як можна повільніше і, нарешті, утримуйте їх у такому низькому положенні кілька секунд, перш ніж підняти їх знову натискаючи на кінчики ваших ніг, щоб почати черговий цикл.
   • Ви можете виконувати цю вправу з витягнутими ногами або злегка зігнутими колінами. Кожен варіант націлений на різні м’язи, але обидва відмінно підходять для зміцнення ахіллових сухожиль.
   • Ви можете змінити і зробити цю вправу більш складною, виконавши її на одній нозі або додавши вагу, наприклад, на плечі.
   • Три набори з п’ятнадцяти спалахів достатньо, щоб відчути ефекти і досягти стійких результатів, якщо повторювати їх регулярно, день у день.

4. 
   

   
   
   
   Зробіть серію вантажопідйомників за шиєю. Вправи такого типу відмінно підходять для зміцнення трицепсів і сухожиль плечових м’язів. Використовуйте опорну конструкцію, щоб розташувати планку на висоті плечей. Поставте ноги вертикально над стегнами, трохи зігніть коліна і натисніть ноги, використовуючи руки, щоб підняти планку над головою.
   • Використовуйте ноги, щоб зменшити удар, коли опускаєте штангу на плечі.
   • Ви можете легко нашкодити собі, особливо на зап’ястях, якщо не виконати цю вправу належним чином. Ось чому найкраще це робити під наглядом професіонала.

5. 
   

   
   Зробіть серію розтяжок трицепса, лежачи. Це відмінна вправа для сухожиль трицепсів. Ляжте на спину на лаві для вправ. Почніть вправу руками прямо вгору. Опустіть гантель за голову, перш ніж підняти її над тулубом, повністю витягнувши руки перпендикулярно до лавки, щоб повернути їх у вихідне положення. Передпліччя завжди повинні залишатись нерухомими та перпендикулярними до лавки, руки опускають вантаж за голову та піднімають його вище тулуба.
   • Багато людей вважають за краще використовувати смугу E-Z (зігнуту там, де вони поклали руки), що зручніше, ніж пряму штангу для цієї вправи.

6. 
   

   
   Зменшіть кількість рухів за задану вправу. Окрім виконання певної вправи, ви можете обмежити її невеликими рухами, які працюють конкретно сухожиллями, які ви хочете зміцнити. Наприклад, розтягуючи і згинаючи трицепси (задню частину м’язів рук), ви можете зменшити рухи передпліччя на кілька сантиметрів навколо положення, де рука і передпліччя знаходяться під кутом 90 градусів. Таким чином, ви можете частіше повторювати рух трицепсів, щоб частіше малювати сухожилля цього м’яза для їх зміцнення.
   • Для серії присідань з навантаженням уникайте занадто низьких і надто високих або намагайтеся зменшити рухи вгору та вниз на кілька сантиметрів, щоб ви могли повторити рух у більшій кількості разів.
   • Оскільки зменшення кількості руху дозволяє використовувати більші навантаження, використовуйте опорну конструкцію, щоб вам було простіше підібрати та зняти вантаж, а також уникнути надмірних сил, які можуть спричинити травму.

7. 
   

   
   Зробіть ряд вправ, які можуть орієнтуватися на м’язи однієї групи під час тренування. Наприклад, у понеділок ви могли б працювати м’язами плечей, у вівторок - м’язами тулуба, у четвер - тими, що мають ноги і в п’ятницю - руки.
   • Працюючи основні м’язи однієї групи, ви повинні виконувати вправи, які спеціально зміцнюють їх сухожилля. Таким чином ваші м’язи набувають гнучкості та стають більш потужними, що важливо, щоб уникнути травм.

Спосіб 2 Зміцнення сухожиль після травми

1. Зверніться до фізіотерапевта. Крім спортивних тренувань, лікування травми є основною причиною, чому люди беруть участь у програмах зміцнення сухожиль. Якщо ви відчуваєте біль і підозрюєте про проблеми із сухожиллям, перше, що вам потрібно зробити, - проконсультуватися з лікарем для встановлення діагнозу. Якщо є проблеми із сухожиллям, ваш лікар може порадити знайти фахівця, який надасть вам програму вправ, адаптовану до вашого стану.
   • Травмовані сухожилля часто потребують тижня відпочинку, а не зміцнення вправ. Ось чому важливо звернутися за порадою до лікаря, перш ніж приступати до занять фізичними вправами, які насправді могли б погіршити проблему, а не вирішити її.

2. 
   

   
   Виконуйте вправи на розтяжку без використання ваги. Сухожилля зазнають найсильніших тягнень, коли вони перебувають на максимальному розтягуванні. Наприклад, ви відчуваєте підвищену напругу в п'яті Ахілла, коли ви тягнете кінчик стопи до гомілки. Почніть з створення цих напружень максимально природно, не напружуючись і не використовуючи вагу.
   • Варіюйте вправи. Якщо ви хочете зміцнити сухожилля зап'ястя, наприклад, рухайте рукою плоско (долонею вниз) з максимальною амплітудою вправо і вліво, потім вгору і вниз і не забудьте зробити те ж саме. рухи долонею, поверненою вгору.
   • На кожному сеансі робіть вправи, які працюють на травмовані сухожилля близько 10 хвилин, якщо ви не відчуваєте болю. Якщо рухи вам болять, перестаньте працювати на проблемні сухожилля на один-два дні. Якщо біль зберігається після декількох днів припинення вправи, зверніться до лікаря-фізіотерапевта.
   • Сухожилля працюють найбільше, коли вони повністю розтягнуті, і тому, якщо ви хочете активізувати вправи, ви можете заморожувати свій рух приблизно на десять секунд щоразу, коли сухожилля знаходяться на максимальному розтягуванні.

3. 
   

   
   Робіть вправи на розтяжку, використовуючи легкі навантаження. Після того як у вас достатньо реабілітовані сухожилля, щоб вони могли повністю розтягнутися, не відчуваючи болю, ви можете почати використовувати невеликі навантаження, щоб змусити їх працювати трохи інтенсивніше. Дозуйте інтенсивність вправи відповідно до залучених сухожиль та тяжкості травми. Для вправ на розгинання зап'ястя почніть з використання ваг від 500 грам до одного кілограма. Для більш товстих і стійких сухожиль, таких як квадрицепс (м'язи стегон), ви можете почати з вагою в два кілограми, розміщеною біля щиколотки.
   • Ваш фізіотерапевт надасть вам додаткову пораду щодо ваг, які слід використовувати, залежно від травми, яка підлягає лікуванню.
   • Якщо вправи здаються занадто складними з гирями, ви можете зменшити навантаження, користуватися ними через день або взагалі не користуватися ними.

4. 
   

   
   Використовуйте гумку для загартовування рухів. Ці смуги дуже корисні для реабілітації травмованих сухожиль, оскільки дозволяють точно виміряти зусилля. Вони підкреслюють напругу, яке чиниться на сухожилля в кінці гонки, що цікаво, коли хочеться посилити роботу сухожиль. Переконайтесь, що стрічка не підтягнута, коли ви починаєте рух розтягування і що її натяг достатній, але не надто високий, в кінці руху.
   • Коли сухожилля достатньо посилено, ви можете заморозити рух на кілька секунд в кінці гонки, де сухожилля знаходиться на максимальному розтягуванні і де напруга пружної також максимальне. Саме за ці кілька секунд зупинки руху сухожилля, як правило, працюють найбільше.

5. 
   

   
   Не нехтуйте ексцентричною фазою кожного руху. Ця фаза відповідає тій частині руху, під час якої м'яз розтягується, поки м’язові волокна залишаються скороченими. Наприклад, ексцентрична фаза вправи на згинання біцепса - це спуск ваги, під час якого біцепс подовжується, протистоячи схудненню. Цю фазу рекомендується використовувати для підвищення ефективності вправ на реабілітацію сухожиль. Ви можете зміцнити свої сухожилля швидше, якщо використовувати гумки або гирі для посилення роботи під час ексцентричної фази.