Як відновити життя після депресії

Зміст

• етапи
• Спосіб 1 Поставте цілі
• Спосіб 2 Підвищити добрі стосунки
• Спосіб 3 Підтримуйте міцне здоров'я
• Метод 4 Ефективно впорається з рецидивуючою депресією

Депресія дійсно може змінити те, як ви бачите життя. Можливо, ви втратили стосунки, роботу, мету, хобі, здоров'я, мрії, цілі та самооцінку. Ви можете взяти під контроль своє життя після депресії, встановивши досяжні цілі, сформувавши якісні відносини, підтримуючи своє фізичне здоров'я та впораючись із ситуаціями, що виникають.

етапи

Спосіб 1 Поставте цілі

1. 
   

   
   Знай, які твої пріоритети у житті. Постановка цілей є важливим елементом зменшення ймовірності виникнення чергової депресії в майбутньому. Спершу слід знати, які ваші цінності чи пріоритети, якщо ви хочете поставити добрі цілі. Бажання, глибоко закопані у вашому серці, підкажуть вам, що вам слід зробити, щоб мати щасливе життя.
   • Складіть список своїх цінностей чи всього, що має значення для вас у вашому житті. Сюди можна віднести сім’ю, друзів, роботу, любов, гроші та будинок.
   • Подумайте, що ви робили раніше і цінували. Також спробуйте знати, як інтегрувати ці елементи у своє життя. Ви коли-небудь прожили якусь мить, яку б вам хотілося, щоб ніколи не закінчився? Це моменти, на які можна зосередитися. Це можуть бути моменти з вашим партнером, вашими дітьми, близькими друзями, час, витрачений на все, що вам подобається чи вмієте робити (кемпінг, письмо, малювання, створення музики чи що завгодно).

2. 
   

   
   
   
   Розглянемо можливості кар’єри. Те, що ви вирішили зробити зі своїм життям професійно, може мати величезний вплив на ваше самопочуття. Зрештою, ви витратите близько 40 годин на тиждень або більше на своєму робочому місці.
   • Спробуйте щось інше, якщо ваша стара робота більше не влаштовувала вас. Це ще один досвід, і він може допомогти вам розвиватися.
   • Ви хочете змінити роботу незабаром чи пізніше? Подумайте про роботу, якою ви керуєте, що буде корисною та приємною для вас.
   • Будьте терплячі. Подумайте про все, що може збільшити ваші шанси отримати роботу, якщо ви її не знайдете відразу. Займіться деякими волонтерськими роботами, пройдіть заняття або підвищуйте свої навички. Це може творити чудеса для вашої самооцінки та зведення про кар’єру.

3. 
   

   
   Визнайте добру діяльність для встановлення цілей. Це може бути важко порушити звичку нічого не робити і повернутися до потоку життя, коли ви одужаєте від депресії. Однак залишатися активними та зайнятими може допомогти зменшити ймовірність повторного вступу до симптомів депресії.
   • Зосередьтеся на завданнях або обов'язках, які необхідно виконати.Ви можете, наприклад, помити машину, приготувати гарненьке блюдо, скосити газон, заплатити рахунок, покуповувати чи домашню роботу, щось вивчити, подбати про домашню тварину, підтримувати свій сад, список можна продовжувати в довжину. Якщо ви робите такі дрібні речі, це з часом може дати вам більше відчуття здібностей, а також підвищить вашу впевненість у собі та самооцінку.
   • Подумайте, що може дати вам кращу думку про себе та гордість. Складіть список і робіть по одній справі, кожен день. Хорошими видами діяльності, які можуть призвести до підвищення самооцінки, можуть бути, наприклад, надіслати слово комусь, пограти з вашими дітьми, пожертвувати на благодійність, волонтерство, залучення до участі. хороша справа, сходити до перукаря, посадити дерево, покупок для літнього сусіда або зателефонувати другові, який опинився у скрутній ситуації. Похваліть себе, коли ви миєте його за правилами мистецтва.

4. 
   

   
   
   
   Складіть повний перелік цілей, на яких можна зосередитися. Це можна зробити, визначивши свої пріоритети та конкретні види діяльності, які ви хочете вивчити. Вони можуть бути більшими або меншими, вирішувати вам.
   • Переконайтесь, що кожна мета відповідає таким критеріям: вона повинна бути точною, вимірюваною, досяжною, реалістичною та часовою. Прикладом цільової мети може бути фізичне навантаження тричі на тиждень, що працює по одній годині щоразу протягом періоду в один місяць.
   • Одним з рішень може бути створення ієрархії з п’ятнадцяти цілей чи видів діяльності. Зауважте ці дії від найпростіших до найважчих. Почніть спочатку з досягнення найпростішої мети, потім поступово просувайтеся до найскладнішої мети. Проста і легка мета може полягати в тому, щоб вигулювати собаку, тоді як більшою метою може бути просування в кар’єрі або отримання нової роботи.
   • Привітайте себе за кожен ваш маленький крок, який ви зробили, щоб рухатися вперед. Нагороди себе заохоченням, коли ти добре робишся для певної мети. Побадьте собі день у салоні краси, масажі, вишуканому вечері чи будь-чому, що вам подобається (безпечно і не пов’язане з алкоголем чи наркотиками).

5. 
   

   
   Оцініть свій прогрес і внесіть зміни, коли це необхідно. Цілі повинні розвиватися постійно. Ви можете встановлювати нову і більш складну мету щоразу, коли йдете за цією. Ви можете змінити все, що вам здається марним, якщо одна з ваших цілей вам не підходить або якщо ви передумали з цього приводу.
   • Слідкуйте за своєю щоденною діяльністю та цілями в порядку денному. Це допоможе вам залишитися на шляху і нагадати про ваші найважливіші завдання та цілі.
   • Створіть нову мету, коли закінчите її. Зробіть це, наприклад, якщо вашою першою метою було схуднути, і ви хотіли б трохи схуднути. Якщо ви хотіли збільшити свої фізичні навантаження, але ви застрягли у нудних звичках в тренажерному залі, можете поставити собі за мету походи або біг на свіжому повітрі.
   • Намагайтеся залишатися оптимістичними, навіть якщо вам не вдається. Скажіть собі, що ви провалилися, але що ви навчитесь на цьому, зробіть краще наступного разу і будьте впевнені, що можете це зробити. Зверніть увагу на цю мантру і кажіть їй кожен день, якщо вона може вам допомогти.

Спосіб 2 Підвищити добрі стосунки

1. 
   

   
   Зверніться за допомогою до фахівця. Особливо важливо звернутися за допомогою до фахівця, коли ви одужуєте від депресії, щоб переконатися, що ви не бачите її повернення або зменшення тяжкості, якщо це так. Продовжуйте лікуватися, якщо це все ще стосується вас.
   • Обговоріть із фахівцем, які нові цілі ви хотіли б напасти, якщо вас вже дотримується психолог. Переконайтесь, що ви відвідуєте всі сесії та робіть те, що планували.
   • Спробуйте знайти психолога для лікування вашої депресії, якщо у вас його ще немає. Це може бути корисно, навіть якщо ви зараз не відчуваєте депресії. Психолог може допомогти вам зменшити ймовірність посилення депресії за допомогою конкретних методів, таких як когнітивна поведінкова терапія, яка допомагає вам змінити своє мислення, щоб підтримувати своє самопочуття з часом.
   • Продовжуйте відвідувати свого психіатра та приймати ліки за призначенням.
   • Поговоріть про своє здоров’я, дієту та фізичні навантаження з лікарем лікаря.

2. 
   

   
   Отримайте допомогу, якщо залежність порушить ваше життя. Наркоманія може погіршити симптоми депресії, що може затримати ваше одужання. Ви можете отримати допомогу від психолога, який спеціалізується на лікуванні конкретної залежності, будь то вживання наркотиків, булімія, самопошкодження, секс або інші порушення. Можливо, буде потрібно лікувати і депресію, і залежність, оскільки обидва часто пов’язані між собою.
   • Один із способів отримати допомогу - поговорити з лікарем, психологом або психіатром. Але мова йде про те, щоб знайти собі мету в житті після депресії і не потрапляти в подробиці лікування проблеми, яку ви, як передбачається, пережили.
   • Ви також можете отримати допомогу від асоціацій, які пропонують групові терапії, наприклад, анонімні алкоголіки.
   • Для одужання від звикання потрібен час, але з часом воно того варте, що також допоможе вам залишатися здоровими та зменшити депресію.

3. 
   

   
   Відтворити посилання. Ми можемо іноді втрачати з поля зору родичів та інші особисті стосунки, коли страждаємо від епізоду депресії. Однак важливо зберегти певну соціальну підтримку, щоб підтримувати спосіб життя без депресії, що знижує ймовірність того, як вона з’явиться знову і дозволяє відскочити, щоб зіткнутися з ситуаціями, що трапляються у вашому житті.
   • Надсилайте електронні листи, листи чи картки, щоб почути від своїх близьких. Концентруйтеся на всьому вашому житті, що приємно, і задавайте питання.
   • Зателефонуйте другові та запросіть його на обід чи каву.

4. 
   

   
   Приєднуйтесь до групи підтримки. Це може бути дуже корисним для одужання від депресії та підтримання здорового бачення життя.

5. 
   

   
   Знайдіть нових друзів. Ви можете відчувати себе досить добре після депресії, щоб виховувати нові стосунки, особливо якщо ви кинули друзів або виховували нездорові дружні стосунки. Ви можете зустріти людей, які мають ті самі інтереси, що і ви, коли ви робите те, що вас цікавить.
   • Приєднуйтесь до релігійних асоціацій, спортивної команди, популярного університету, курсів, що надаються асоціацією мікрорайонів, благодійною організацією чи іншим.
   • Спробуйте веб-сайт знайомств, де ви можете зустріти людей, які думають, як ви. Можна знайти, наприклад, пішохідні клуби, одиночні, коміки-аматори або альпіністи.
   • Не можете знайти клуб або групу, яка вам підходить? Ви завжди можете створити своє! Спробуйте створити книжковий клуб. Повідомте інших про це, покладіть у бібліотеку плакати і попросіть кожного члена принести трохи їсти. Ви також можете створити фітнес-клуб, зустрітися з вами в парку та разом фінансувати послуги професійного спортивного тренера.
   • Скажіть "так" усім запрошенням. Частіше ви скажете «так» і тим більше ви можете отримувати дивітації. Ви також повинні зробити запрошення, зроблені другом. Це допомагає зберегти рівновагу, коли кожен з вас відчуває цінування.

Спосіб 3 Підтримуйте міцне здоров'я

1. 
   

   
   Лікуйте медичні проблеми. Депресія іноді може бути пов’язана із проблемами зі здоров’ям, такими як гіпертиреоз, хвороба Паркінсона чи Хантінгтона. Це також може бути наслідком побічних ефектів ліків. Ваш стан все ще може порушити ваш настрій, якщо ви відчуваєте себе хворим і темним, якщо ваша депресія не викликана хворобою. Бути складно оптимістично, коли болить або відчуваєш фізичну хворобу.
   • Регулярно відвідуйте лікаря, якщо у вас є хронічні проблеми зі здоров’ям.
   • Порадьтеся з лікарем, якщо ви помітили, що погіршення депресії збігається з прийомом нового ліки чи лікування.
   • Прийміть всі призначені вам ліки для ваших проблем зі здоров’ям. Може знадобитися певний час, щоб знайти ті, які можуть підійти саме вам. Продовжуйте приймати ці ліки, коли ви почуваєте себе краще, оскільки це може зберегти вас здоровими (адже ви не прийдете, якщо приймете ліки).

2. 
   

   
   Зосередьтеся на діяльності у повсякденному житті. Ви можете відновити контроль над своїм життям після депресії, тому вам слід мати можливість мити, чистити та виконувати всі найпоширеніші завдання, такі як миття чи чищення зубів. Ви можете повернутися до своїх звичок, коли подолали депресію і не приймете більше ліків. Пам’ятайте, що людина, яка продовжує приймати психотропні препарати, не здорова. Відновлення вашого життя полягає не в тому, щоб цілий день гуляти у піжамі, а вміти впоратися зі своїм повсякденним життям.
   • Складіть список всього, що ви можете зробити, щоб забезпечити своє обслуговування. Про це вже було сказано вище.

3. 
   

   
   Займайтеся фізичними навантаженнями. Ми ніколи не можемо це повторити достатньо.
   • Почніть з легкого фізичного навантаження і поступово збільшуйте його.
   • Ви можете мотивувати себе, щоб збільшити фізичні навантаження, коли ви починаєте з десяти хвилин на біговій доріжці.
   • Ваші ендорфіни будуть мотивувати вас робити більше.

Метод 4 Ефективно впорається з рецидивуючою депресією

1. 
   

   
   Регулюйте свої емоції. Дослідження свідчать про те, що люди, у яких в анамнезі є депресія, частіше приймають тип регулювання емоцій, який насправді погіршить їхню депресію. Ці норми щодо токсичного зменшення стану складаються з вживання занадто великої кількості алкоголю, що лише збільшує депресію, а не зменшує її.
   • Не зупиняйтесь. Це спонукає вас переглядати негативні ситуації нескінченно. Знання того, що пішло не так, коли ви подумки переживаєте погану ситуацію, тільки посилить токсичні почуття і не дуже актуально. Запитайте себе, чи не могли ви щось змінити. Складіть список невеликих керованих цілей, які можуть виправити все, що ви можете змінити. Ви також можете змінити свою думку, коли ви йдете на прогулянку чи балуєтесь священними фізичними вправами, які ми викликаємо тут до нудоти.

2. 
   

   
   Визначте свої погані думки та змініть їх. Кожен час від часу може чорніти. Ви можете відчувати себе більш пригніченою, якщо накопичите згубні думки, що має сенс. Думки пов'язані з тим, що ми можемо відчувати. Ви можете навчитися розвивати більш оптимістичні способи мислення, а не вірити у свої фаталістичні монологи.
   • Подумайте про те, що ви вважаєте гіпотезами чи передаючими ідеї, а не фактами. Запитайте себе, яка реальність ситуації, якщо вам здається жахливою і ненавидите її. Це називається когнітивна переоцінка. Чи така ситуація погана? Чи можете ви зіткнутися з цим? Чи можете ви змінити спосіб, який ви думаєте про це, або знайти спосіб його вдосконалити? Скажіть собі, що це не так вже й погано, і ви зможете впоратися з цим.

3. 
   

   
   Використовуйте оптимістичний монолог. Люди, які страждають депресією, можуть звикнути до знецінення себе або до песимістичних монологів. Можна сказати, що добре нічого, що не вдається систематично, а дурне. Ваші емоції тільки погіршаться, якщо у вас будуть такі згубні думки. Використовуйте оптимістичні твердження для боротьби з таким способом мислення.
   • Ви можете оптимістично думати, що ви зробите все можливе, чого вам буде достатньо і що вам не потрібно бути кращим для когось іншого.

4. 
   

   
   Проводьте заходи, які підняли вам гарний настрій. Про це вже було сказано вище, але знову ж таки, ми ніколи цього не повторимо достатньо.
   • Складіть список (ще один, ми не можемо це повторити достатньо) всіх приємних занять і намагайтеся робити їх щодня. Ми вже назвали всі приємні речі, щоб зробити трохи вище.

5. 
   

   
   Концентруйтеся на тому, що є позитивним. Про це вже було сказано вище, і безперечно, що навряд чи можна почувати себе краще, якщо не в змозі зосередитись на хороших сторонах свого життя.
   • Ви завжди можете вести приємний журнал подій із зображеннями та зображеннями. Просто поставте кілька речень про хороші речі, які сталися з вами протягом дня, або дотримуйтесь фотографії, яку ви, можливо, знайшли гарною чи цікавою.
   • Ви також повинні вибрати діяльність, яка може підбадьорити вас. Не виглядайте занадто гнітюче по телевізору, якщо вам сумно. Марно, якщо у вас вже є схильність до скорботи і тільки погіршите ваш настрій. Прочитайте хорошу книгу або перейдіть безпосередньо до розділу спорту чи дозвілля газети.