Як глибоко дихати

Зміст

• етапи
• Спосіб 1 Вивчіть дихання живота
• Спосіб 2 Використовуйте глибоке дихання для заспокоєння
• Спосіб 3 Спробуйте енергійну техніку дихання

Вентральне дихання, також відоме як діафрагмальне або черевне дихання, - це процес глибокого дихання, покликаний повністю живити організм киснем. У той час як неглибоке дихання приносить задишку і занепокоєння, глибоке дихання допомагає уповільнити серцебиття і стабілізувати напругу. Це відмінна методика, яку можна застосувати на практиці, коли ви хочете зняти напругу і зменшити стрес.

етапи

Спосіб 1 Вивчіть дихання живота

1. 
   

   
   Зробіть повільний, глибокий вдих через ніс. Нехай повітря повністю заповнить ваші легені. Стримайте позиви швидко спливати до тих пір, поки натхнення не буде повним. Для цього потрібні тренування, тому що більшість з нас звикли дихати через неглибокі, неглибокі короткі вдихи, а не глибокі глибокі вдихи. По можливості намагайтеся дихати через ніс, оскільки дрібні волоски всередині носа допомагають відфільтрувати бруд та токсини, щоб запобігти потраплянню їх у легені.
   • Ми часто дихаємо коротко і швидко, не усвідомлюючи цього. Стрес повсякденного життя відволікає нашу увагу, і ми вже не усвідомлюємо, як ми дихаємо.
   • Глибоке дихання допоможе вам більше усвідомити своє тіло. Відчуйте, як повітря потрапляє в легені і наповнюйте їх. Коли ви зосереджуєтесь на глибокому диханні, ваші турботи відкладаються.

2. 
   

   
   
   
   Нехай ваш живіт набрякає. Коли ви робите глибокий вдих, живіт набрякає від 3 до 5 див. Повітря проходить через вашу діафрагму, а ваш живіт кружиться, коли він наповнюється. Якщо ви подивитеся на сплячого малюка, то побачите, що він дихає природним шляхом через живіт. Його живіт, а не груди, піднімається з кожним вдихом. Як дорослі люди, ми можемо мати коротке і швидке дихання замість вентрального дихання. Коли ми тримаємо свої емоції, ми, як правило, потрапляємо в живіт і розтягуємось, коли дихаємо, а не розслабляємось. Ця напруга зникне, коли ви навчитеся правильно дихати.
   • Сидіти, стояти або сидіти, поки дихаєте. Важко дихати глибоко, коли ти опускається.
   • Під час вдиху покладіть одну руку на живіт, а другу - на груди. Ви будете знати, що дихаєте глибоко і правильно, якщо рука на животі піднята більше, ніж у грудей.

3. 
   

   
   Видихніть повністю. Нехай повітря повільно виходить через ваш ніс. Коли ви видихаєте, підведіть живіт до своєї колонки. Видихніть все повітря в легенях. Після закінчення терміну дії знову зробіть глибокий вдих через ніс і продовжте вентральне дихання. Переконайтесь, що ваш видих удвічі довший, ніж ваш вдих, і повністю евакуюйте повітря.

4. 
   

   
   
   
   Спробуйте дихати глибоко 5 разів поспіль. Цикл натхнення - видих вважається одним вдихом. Це заспокоює вас негайно, уповільнюючи серцебиття, знижуючи напругу та відволікаючи розум від стресових думок. Поставте себе в зручному положенні і робіть 4 глибоких вдиху поспіль.
   • Ваш живіт повинен набрякати на 2 або 3 см від вашого тіла і більше, ніж груди.
   • Як тільки ви звикнете до глибокого дихання, спробуйте зробити між 10 і 20 підряд. Зауважте, що у вас складається враження, як живити організм киснем.

5. 
   

   
   Виконуйте цю техніку в будь-який час і в будь-якому місці. Тепер, коли ви знаєте, як глибоко дихати, ви можете скористатися цією технікою, щоб негайно зменшити стрес, коли відчуваєте занепокоєння або напругу. Виконайте глибоке дихання в тихому та приватному місці. Ви можете легко виконати 5 глибоких вдихів, сидячи за своїм столом, в метро або навіть розмовляючи по телефону. Використовуйте цей інструмент, щоб заспокоїти вас, коли вам це потрібно.
   • Як тільки ви помітите, що дихаєте коротко і швидко, перейдіть до глибокого вдиху. Ви відчуєте себе одразу менш відчайдушно і більше контролюєте.
   • Чим більше ви практикуєте глибоке дихання, тим природніше це буде відчувати. Зрештою, коли ви були дитиною, ви весь час глибоко дихали.

Спосіб 2 Використовуйте глибоке дихання для заспокоєння

1. 
   

   
   Порахуйте до 4, вдихаючи повільно. Коли повітря потрапить у ваш ніс, порахуйте від 1 до 4, не поспішаючи. Ця вправа допоможе вам регулювати своє дихання та фокус. Пам’ятайте, нехай ваш живіт набрякає, і дихайте через діафрагму.
   • Ця дихальна вправа трохи схожа на заспокійливий засіб. Коли ви відчуваєте особливий стрес або потребуєте швидкого заспокоєння, знайдіть спокійне місце для занять 4-7-8 вдихів.
   • Ви також можете використовувати цю дихальну вправу, щоб заснути.

2. 
   

   
   Затримайте дихання протягом 7 секунд. Розслабтеся і затримайте дихання, не вдихаючи і не видихаючи, і рахуйте протягом 7 секунд. Можна порахувати в голові або використовувати годинник.

3. 
   

   
   Видихніть 8 секунд. Випускайте повітря повільно з рота, рахуючи до 8. Перерахунок дозволить зробити видих удвічі довший, ніж ваші вдихи, що оптимально для глибокого дихання. Видихаючи, підтягніть живіт, щоб вигнати якомога більше повітря.

4. 
   

   
   Повторіть, щоб досягти 4 вдихів. Знову вдихніть, затримайте вдих і повністю видихніть. Не забудьте порахувати, щоб цикл 4-7-8 завжди залишався однаковим. Після 4 вдихів ви повинні відчути спокій. Виконайте кілька додаткових глибоких вдихів, якщо це необхідно.

Спосіб 3 Спробуйте енергійну техніку дихання

1. 
   

   
   Сидіти спиною прямо. Сядьте на сидіння з прямою спинкою і добре натягнутим хребтом. Це правильна вихідна поза дихальної вправи під назвою "техніка сильфона", поєднання коротких і глибоких вдихів. Оскільки він повинен давати вам енергію, краще реалізувати її в сидячому положенні, не лежачи.

2. 
   

   
   Почніть з декількох глибоких і повних вдихів. Вдихніть повільно і повністю, потім повільно і повністю видихніть. Повторіть щонайменше 4 рази, щоб ви опинилися добре розслабленими.

3. 
   

   
   Вдихніть і видихніть швидко через ніс протягом 15 секунд. Тримайте рот закритим, вдихніть і видихайте через ніс якомога швидше, роблячи глибокі, але швидкі вдихи. Завжди дихайте через діафрагму, але якомога швидше.
   • Покладання руки на живіт може допомогти вам перевірити, чи вона надувається і розширюється під час дихання. Легко виконувати вправу з сильфоном, не зачіпаючи діафрагму настільки, наскільки слід.
   • Тримайте голову, шию та плечі нерухомими, коли живіт набрякає і лопається.

4. 
   

   
   Виконайте 20 нових вдихів. Після невеликої перерви використовуйте ту саму техніку, щоб виконати 20 нових вдихів. Вдихніть і видихніть через ніс, правильно зачепивши діафрагму.

5. 
   

   
   Зробіть третій набір з 30 вдихів. Це остання серія. Вдихніть і видихніть через ніс, правильно зачепивши діафрагму.

6. 
   

   
   Відпочиньте деякий час і продовжте свій день. Ви повинні відчувати себе під напругою та готові бути ефективними протягом решти дня. Оскільки ця методика сильфона дає багато енергії, краще не робити цього перед сном.
   • Якщо під час цієї процедури ви відчуваєте сонливість або запаморочення, негайно припиніть. Якщо ви хочете спробувати пізніше, зробіть менше вдихів і повільно рухайтеся, щоб досягти потрібної кількості.
   • Вагітним жінкам, страждаючим панікою та людям із судомами не слід робити цю вправу.