Як їсти, щоб набрати вагу

Зміст

• етапи
• Частина 1 Стимулює апетит
• Частина 2 Щільність їжі
• Інші продукти харчування та страви з високою щільністю енергії
• Частина 3 Обмеження продуктів з дуже низькою щільністю енергії

Досягнення і підтримка ідеальної ваги - справжня проблема для багатьох людей. Іноді проблема викликана труднощами не втратити, а набрати необхідні кілограми! Що може здатися дивним для більшості з нас ... Деякі люди спалюють калорії швидше, ніж інші. Потім ми говоримо про людей з швидким метаболізмом. У цих людей може бути важко досягти і підтримувати стабільну вагу. Швидкість метаболізму пов'язана з генофондом, але може бути прискорена такими факторами, як стрес, вплив дуже гарячих або холодних температур, нікотин, кофеїн і щільність м’язів. Також деякі захворювання або стани вимагають сильного попиту на енергію в організмі, що може призвести до схуднення. Особливо це стосується раку, гіпертиреозу та деяких серйозних інфекцій та опіків. Втрата ваги також може бути пов’язана з мальабсорбцією таких поживних речовин, як виразковий коліт, хвороба Крона та целіакія. Нарешті, втрата ваги, викликана неправильним харчуванням, може статися в результаті складних діагнозів, що знижують апетит. Ми рекомендуємо висококалорійну дієту людям, яким потрібно набрати вагу. Ці ж рекомендації стосуються людей, які страждають на захворювання, яке заважає їм їсти достатню порцію. Така дієта повинна забезпечувати, в середньому, на 500 калорій (2000 кДж) більше, ніж звичайне вживання, щоб забезпечити збільшення ваги в 500 г (1 фунт) на тиждень. Хоча всі продукти дозволені, найкраще дотримуватися збалансованої дієти - згідно Канади з харчових посібників - а не їсти більше солодощів чи фрі.

етапи

1. Щоб споживати ще 500 калорій, ви повинні:
   • стимулюйте апетит,
   • вживайте продукти з високою щільністю енергії,
   • обмежте продукти з дуже низькою щільністю енергії,
   • збільшити калорійність
   • їжте закуски,
   • робити фізичні навантаження середньої інтенсивності.
     • Очевидно, що поради, які випливають, не є чудодійними рішеннями. Заробити кілька кілограмів іноді може бути важкою вправою, можливо, навіть більше, ніж втратою!

Частина 1 Стимулює апетит

Можна посилити апетит, звернувши увагу на дрібні деталі, які прикрашають страву. Але як? Ось кілька порад.

1. Зробіть гарний стіл з гарненького посуду, трохи квітів або свічки.
   • Якщо погода гарна, їжте на вулиці.
2. Покладіть трохи кольору в тарілку. Курка є більш апетитною, якщо супроводжується журавлинним кус-кусом і брокколі, ніж картопляним пюре і цвітною капустою.
3. Веселіться! Їжте їжу, яку любите.
   • По можливості, їсти в хорошій компанії (друзі, колеги, члени родини). Тоді більшість людей схильні їсти більше.
   • Оскільки сміх стимулює апетит, його можна вказувати під час їжі, щоб слухати кумедний фільм, читати жарти або їсти з тим, у кого багато гумору.
4. Час від часу додавайте їжу за келихом вина (проконсультуйтеся з лікарем, щоб переконатися у здоров’ї).
5. Почніть їжу зі склянки кислого соку, наприклад, томатного або апельсинового.
6. Перед їжею пройдіться (або іншою легкою вправою), щоб посилити апетит.
7. Споживайте продукти з високою щільністю енергії.
   • Деякі дієти засновані на принципі густини енергії для сприяння ситості без збільшення споживання калорій. У цій шишці ми віддаємо перевагу продуктам із низькою щільністю енергії, що означає більшу кількість їжі за однакову кількість калорій.
   • І навпаки, при високій щільності енергії витрачається більше калорій на певний обсяг. Для людей, які прагнуть набрати вагу, продукти з високою щільністю енергії приходять у порядок. Вони повинні їсти здорову їжу відповідно до рекомендацій Канади з посібника з продовольства.

Частина 2 Щільність їжі

1. Густина енергії = кількість калорій на грам корму (кал / г). Факторами впливу є вміст у їжі води, харчових волокон, вуглеводів, особливо концентрованих цукрів і жирів. Вода та клітковина знижують щільність енергії, а кількість жиру та концентрованих цукрів збільшується. Саме кількість води в їжі найбільше визначає її енергетичну щільність.
2. Продукти з високою щільністю енергії:
   • Плоди: сухофрукти, банан, манго, виноград, ківі, вишня, консервовані фрукти, фруктовий нектар, авокадо, оливки.
   • Овочі: зелений горошок, пастернак, кукурудза, солодкий картопля, картопля.
   • Зернові продукти: хліб, вафлі, млинець, англійський кекс, лаваш, сухар, багет, кекс, круасан, хліб із родзинок, горіховий хліб, сирний хліб, оливки і сушені помідори, тортилія, крупи граноли, ніжні батончики ,
   • Молоко та альтернативи: сир, вершки, шоколадне молоко, незбиране молоко, сметана, морозиво, заморожений йогурт, йогурт із цільних фруктів, сир, соєвий йогурт.
   • М'ясо та альтернативи: копчені устриці, тунець в олії, лосось, скумбрія, сардини, печінка, куряча або індичача ніжка, яловичина, свинина, баранина, свиняча або яловича ковбаса, горіхи, насіння, арахісове масло, яйце, хумус , поширення тофу.
   • Ось приклад, що ілюструє щільність енергії їжі в її свіжому та висушеному вигляді.
     • Свіжий виноград (1 склянка) - густина енергії = 61 кал / 97 г = 0,6
     • Родзинки (1 склянка) - густина енергії = 460 кал / 153 г = 3,0

Інші продукти харчування та страви з високою щільністю енергії

1. Деякі із запропонованих продуктів або страв містять досить велику кількість жиру або цукру. Людина, яка бажає набрати вагу, може споживати ці продукти до досягнення бажаної ваги:
   • негідрована олія або маргарин
   • вінегрет, майонез або песто
   • кренделі, кунжутні палички, крекери з рису, запечена картопляна стружка, багатогранна кукурудзяна стружка, начос
   • сирні макарони, сир пармезан
   • салат з моркви та родзинок, картопляний салат
   • феттукцин Альфредо
   • куряча піца, піца з копченою лососем, ковбачки з копченим лососем, бутерброди з яйця або курятини з майонезом
   • сирний пиріг, морквяний пиріг, сухарі з горіхів, зернові батончики, батончики з горіхами та насінням, мигдальний шоколад
   • курячий пиріг, пиріг з лососем
   • соєвий десерт, горіхово-покриті горіхи, виноград, обгорнутий йогуртом, збиті вершки, заварний крем, квадрати фініків, банановий хліб, хліб з цукіні, крекери на Гремі, печиво , печиво з арахісового масла, яблучні чіпси, торт фунта, торт з патокою

Частина 3 Обмеження продуктів з дуже низькою щільністю енергії

1. Не вживайте продукти з дуже низькою щільністю енергії. Їжа з дуже низькою щільністю енергії займає багато місця в тарілці і в шлунку. Ситість досягається швидше, якщо їсти і їсти менше. Хоча це зазвичай якісні продукти, їх слід їсти рідше, коли ви хочете набрати вагу.
2. Продукти з низькою щільністю енергії (вживати з помірністю):
   • свіжі фрукти та овочі, знежирене молоко, суп, нежирний йогурт та цукор, сир
   • біла риба (підошва, турбо, тріска, минтай, тунець у воді)
   • куряча або індича грудка без шкіри
   • знежирений вінегрет, знежирений майонез, оцет, сальса
3. Їжте фрукти та овочі в кінці їжі, а не на початку.
   • Споживайте варені овочі та обмежте салати та сирі овочі.
4. Вибирайте супи з овочевими супами.
   • Уникайте багато пити під час їжі.
   • Уникайте чаю і кави між прийомами їжі, вони можуть знизити апетит.
   • Збільшити калорійність.
     • Ситна їжа, очевидно, призводить до збільшення ваги. Але ви також можете додати до своїх страв кілька висококалорійних інгредієнтів - які також мають хорошу енергетичну щільність.
5. Додайте жир до продуктів, коли це можливо. Використовуйте масло, негідрований маргарин або, ще краще, олію (оливкова або рапсова) на овочах, макаронах, рису, картоплі, птиці, рибі, хлібі.
   • Подавати м’ясо, птицю та рибу з жирним соусом.
   • Додайте авокадо, оливки, горіхи та салат із сиром.
   • Додайте горіхи і сухофрукти в крупи і кекси.
   • Посипте тертим сиром поверх макаронних виробів, овочів, супів і супів.
   • Збийте яйце в сирних макаронах або супі.
   • Купуйте незбиране молоко, а не частково знежирене молоко.
   • Додайте молочний порошок в супи, молоко, молочні коктейлі та молочні десерти.
   • Додайте в гарячу крупу патоку, кленовий сироп або мед.
   • Додайте трохи натуральних збитих вершків або морозива на свіжі фрукти.
   • Додайте в тепле молоко солодкий какао-порошок.
6. Пийте фруктовий сік. Споживайте молоко або молочні коктейлі, а не низькокалорійні напої, такі як чай, кава, відвар або дієтичні напої.