Як стрибнути вище у волейбол

Зміст

• етапи
• Спосіб 1 Націліться на основні м’язи
• Спосіб 2 Використання пліометрії
• Метод 3 Зосередьтеся на техніці

Стрибки - важлива частина волейбольної практики, як в атаці, так і в обороні. Усі спортсмени можуть збільшити висоту своїх стрибків, тренуючи задіяні м’язи, використовуючи плеометрику та опановуючи основні прийоми волейболу. Вправи на плеометрику дозволяють збільшити її силу, швидкість стрибків і спритність. Роблячи ці вправи регулярно, ви можете покращити свої вертикальні стрибки, покращуючи свою гру.

етапи

Спосіб 1 Націліться на основні м’язи

1. Працюйте м’язи ніг. Це найважливіші частини вашого тіла для стрибка. Чим вони сильніші, тим більше ви можете натискати, щоб стрибнути як можна вище. Вид вправ, які ви зможете робити тоді, залежатиме здебільшого від наявного обладнання. Зверніться до фахівця, щоб переконатися, що ви можете розвинути ці м’язи, дбаючи про своє здоров'я.
   • Концентруйтеся на вправах, що імітують рух стрибка. Один з найкращих способів зробити це - згинати, адже ви можете тренуватися з обладнанням або без нього. Вам просто потрібно трохи розвести ноги і опустити тіло на землю, тримаючи спину прямою і зігнувши коліна до 45 градусів, як ніби ви сидите на стільці. Встаньте прямо і почніть знову. Підвищуйте інтенсивність вправи, додаючи ваги, не забуваючи збільшувати кількість, розвиваючи м’язи.
   • Прорізи дозволяють зміцнити сідничні м’язи, і ви можете тренуватися там без обладнання. Просто встаньте прямо і зробіть крок вперед, тримаючи спину прямою і зігнувши коліна до 45 градусів. Щоб зробити вправу довше, подовжте пройдену відстань. Поверніться у потрібне положення і почніть знову, чергуючи ноги. Збільшуйте складність, додаючи ваги, які ви зважуєте в міру росту м'язів.
   • Перш ніж користуватися будь-яким обладнанням, попросіть фахівця показати вам, як це робити.

2. 
   

   
   
   
   Зміцніть телят. Вони містять життєво важливі групи м’язів, щоб стрибати вище. Читання теля - це проста і ефективна вправа, яку можна практикувати з обладнанням або без нього.
   • Вам просто потрібно стояти прямо, ногами на землі, і стояти на носках. Встаньте на підставку, щоб збільшити діапазон руху м’язів. Ви також можете робити одну ногу за іншою, щоб чергувати кожну з них і зберігати рівновагу. Також збільшуйте інтенсивність цієї вправи, додаючи ваги і додайте трохи поступово, коли ваші м’язи почнуть розвиватися.

3. 
   

   
   Розвивайте м’язи тулуба. Всупереч поширеній думці, ноги - не єдині, хто відповідає за стрибки. М'язи спини або живота також відіграють важливу роль у цих рухах, і ви повинні використовувати їх для збереження рівноваги та координації рухів.
   • Багато вправ, які ви можете зробити, не потребують спеціального обладнання. Наприклад, абс і вправа "Супермена" відмінні.
   • Існує багато варіантів вправ для роботи м’язів живота, абс є одними з найпростіших. Ляжте на спину і покладіть ноги плоско на підлогу, зігнувши коліна. Тримаючи ноги і глютени на землі, підтягуйте м’язи живота, щоб встати на коліна. Ви можете тримати руки за собою або перед собою. Поверніться у вихідне положення та почніть знову. Будьте в курсі своїх м'язів, коли ви встаєте, виділяючи черевні живота і уникаючи різких рухів, які могли б викликати біль у попереку.
   • Вправа "Супермен" чудово підходить для заповнення абс, оскільки зміцнить нижню частину спини. Ляжте обличчям вниз руками над головою так, ніби ви крадете, як це робить Супермен. Одночасно підніміть верхню частину тіла і ноги і затримайте положення на короткий час, щоб ізолювати м’язи нижньої частини спини. Поверніться у вихідну позицію і при необхідності почніть знову.

4. 
   

   
   
   
   Зміцнюють м’язи рук. Вони також відіграють важливу роль у стрибку, тому що вони дають вам імпульс у момент імпульсу. Вони також дуже важливі для вашого підходу (коли ви стрибаєте, щоб вдарити по м’ячу або заблокувати його).
   • Багато вправ, які дозволяють м’язам рук, можна робити з гирями або спеціальним обладнанням. Насоси та віджимання потребують мінімального обладнання, тоді як вправи на біцепс та трицепси у віджиманнях трицепса повинні виконуватися з гирями або обладнанням для досягнення певного опору.
   • Ви можете робити насоси без будь-якого обладнання, лежачи долонями долонями до підлоги та витягнутими руками, перпендикулярно тілі, але зігнуті в ліктях. Натисніть на долоню, щоб підняти тіло і зміцнити руки. Опустіться у вихідне положення і почніть знову. Змініть положення руки, щоб орієнтуватися на різні м’язи.
   • Натягування повинно бути виконано за допомогою штанги у висоту, яка дозволяє злітати з землі, поки ви залишаєтесь там. Візьміть планку над головою і підніміть тіло, щоб наблизитися. Спочатку може бути важко тримати тіло вертикально і спускатися вгору, використовуючи всі м’язи на руках. Ви можете схопити планку долонями, зверненими до вас або перед собою, змінюючи відстань між ними. Зміна положення рук змусить працювати різні м’язи.
   • Уникайте, щоб руки були прямими та замкненими. Найкраще, якщо ви будете тримати їх трохи зігнутими між кожним тягненням.
   • Біцепсові локони слід виконувати з гирями або спеціальним обладнанням, просто тримаючи руки, витягнуті вздовж тіла, і піднімаючи ваги до біцепса, згинаючи лікоть. По черзі між двома руками. Зміна положення рук дозволяє націлювати різні м’язи на біцепси та передпліччя.
   • Задні насоси розвивають ваш трицепс. Їх можна зробити практично де завгодно, і не потрібно ніякого обладнання. Покладіть руки за собою на край ванни або на стілець так, щоб пальці були спрямовані назовні. Лікті тримайте трохи зігнутими і близько до тіла. Витягніть ноги і трохи зігніть їх у коліні. Опустіть тіло, поки лікті не виявляться під кутом 90 градусів і встаньте.
   • Вправи на трицепси на трицепси, віджимання на трицепси слід виконувати за допомогою спеціального обладнання, як правило, кабелів, прикріплених до ваг. Більшість часу є мотузки, бруски або ручки, прикріплені до кінців кабелів. Використовуючи різне обладнання, ви зможете працювати з різними частинами вашого трицепса. Встаньте вертикально, злегка розставивши ноги і витягніть трос від ручки, тримаючи лікті зігнутими на 90 градусів і нахиленими вниз, тобто опускаючи руки до підлоги. Зверніться до фахівця, щоб з’ясувати, яку ручку використовувати.

5. 
   

   
   Знайдіть вправи, щоб залишатися мотивованими. Піднята вага та вправи взагалі можуть швидко стати нудними. Знайдіть щось, що дозволяє змусити м’язи або підірвати себе, не втрачаючи мотивації.Існує багато інтернет-ресурсів, які допоможуть вам змінити свої вправи і знайти ті, які найкраще підходять для вас.

6. 
   

   
   Знайдіть натхнення. Укладайте улюблену музику під час занять, щоб відвернути розум від повторюваних рухів. Швидка музика також допоможе вам наполегливо працювати. Знайдіть тренера, партнера чи відео, які б вас підтримали.
   • Тренер може коштувати вам дорого, але він вартий інвестицій, тому що він подбає про вашу безпеку і виведе весь ваш потенціал.
   • Розумно вибирайте партнера, щоб підтримувати один одного. Ви могли б легко створити більш невимушену соціальну атмосферу і відволіктися від того, чим займаєтесь, якщо займаєтесь фізичними вправами з друзями, які не мають тих же цілей, що і ви.

Спосіб 2 Використання пліометрії

1. 
   

   
   Робіть свої дослідження. Створіть плеометричні вправи, які найкраще відповідають вашому графіку та вашому простору. Це чудове рішення, оскільки воно вимагає мало обладнання та змушує робити багато вибухових рухів. Однак продовжити це може бути складніше, якщо у вас мало місця для запасу часу. Вибирайте вправи, які будуть кидати вам виклик за доступний вам час.
   • Ось приклад плеометричних вправ, спеціально розроблених для стрибків вище у волейбол. Повторіть кожну вправу п’ятнадцять разів і повторіть кожну групу два-три рази.
     • 15 хвилин кардіотренінгу для прогрівання.
     • 15 стрибків з колінами: стрибайте прямо і піднімайте коліна якомога вище, щоб наблизити їх до грудей.
     • 15 бічних стрибків: стрибайте з боків, тримаючи ноги разом.
     • 15 Вправи для альпініста: Поставте себе в положенні дошки (як би для початку віджимань) і швидко поверніть ноги до рук, як ніби ви біжите на місці, тримаючи руки на землі.
     • 15 стрибків у довжину: приєднайтесь до ніг і стрибайте якомога далі, орієнтуючись на відстань, а не висоту.
     • 15 Burpees : Почніть в положенні дошки, швидко встаньте на ноги і стрибайте (це насправді поєднання віджимань і вертикального стрибка).
     • 15 присідання гнізда Присідайте, тримаючи ноги в сторони, а ноги зігнуті трохи більше 90 градусів, одну ногу киньте вперед, а потім поверніть назад, швидко переміщуючи внутрішні стегна назустріч одна одній.
     • 15 точки спритності : Намалюйте уявний квадрат на підлозі і стрибайте вбік і по діагоналі до кожного кута, тримаючи ноги разом, ніби малюйте діагоналі.
     • 15 розгинання-розгинання: поставте себе в положення згинання і швидко стрибайте. Відпочиньте і розтягніть.

2. 
   

   
   Включіть плеометрику у свої вправи на вагу. Щоб не нудьгувати і не дозволяти вашим м’язам досягти плато на продуктивність, ви можете додавати в свою програму плеометричні вправи два-три рази на тиждень на додаток до кардіо-тренувань та тренувань ваги тіла, щоб стрибати. вище. Щоб зробити плеометричні вправи більш ефективними, ви можете надіти зважений піджак.
   • Ви повинні робити їх тільки на рівній землі, щоб уникнути вивихів і травм.
   • Ніколи не робіть своїх вправ на бетоні, тому що удари при посадці будуть напружувати ваші суглоби.

3. 
   

   
   Тренуйтеся стрибати. Саме шляхом кування людина стає ковалем. Щоб збільшити висоту ваших стрибків, знайдіть стіну високою, отримайте деякий пост і почніть стрибати. Напишіть "перший стрибок" на пост, і кожен раз, коли ви досягнете найвищої висоти стрибка, наклейте його на стіну. Потім візьміть інший пост - напишіть на ньому "другий стрибок" і спробуйте наклеїти його вище, ніж перший.
   • Скакалка - це також прекрасний спосіб стрибати вище та швидше, адже волейбол також ґрунтується на ваших рефлексах.
   • Надягайте ваги на щиколотки, надягайте зважений піджак або натяжні стрічки, щоб створити деякий опір під час стрибка. Зверніться до професіонала, щоб знайти належну техніку та опір, оскільки посадка із зайвою вагою може призвести до травм та шкідливого напруження ваших суглобів. Ідеальним буде використання спеціалізованого обладнання або натяжних смуг, які чинять певний опір під час стрибка, але не зважують вас, коли ви приземляєтесь.
   • Не забудьте зігнути коліна та імітувати рухи, які ви робите під час матчу. Уявіть, що стіна - це сітка, і вам потрібно стрибати високо, не торкаючись її.

4. 
   

   
   Спробуйте їх ящикові стрибки. Це популярні вправи, які використовують пліометрію для збільшення висоти стрибка. Вони посилюють силу імпульсу та координації, змушуючи м’язи швидко розслаблятися. Ця вправа практикується з коробочкою перед вами, яка виконує роль кроку, на якому ви будете підніматись. Багато тренажерних залів пропонують спеціальні коробки для цієї вправи. Групи ящикові стрибки у групах по 10 і повторювати три рази, чотири-п’ять разів на тиждень для найкращих результатів.
   • Переконайтеся, що у вас є достатньо місця для цієї вправи, щоб не стукати головою.
   • Також переконайтесь, що ящик стійкий і чи не ковзає при натисканні на нього.
   • Поступово збільшуйте висоту коробки, коли вправа починає ставати легшою.

Метод 3 Зосередьтеся на техніці

1. 
   

   
   Синхронізуйте свої кроки. Щоразу, коли ви стрибаєте в атаку чи захист, ви зможете отримати найкращу висоту стрибка, використовуючи правильну роботу ніг. Це буде залежати від вашої домінуючої руки. Якщо ви стрибаєте в атаку, ви повинні поставити другу ногу, повернуту на бік, і почати стрибати обличчям до обличчя. Ви досягнете кращої висоти, якщо ваші останні два кроки будуть швидкими та вибуховими.
   • Зробіть три кроки, щоб стрибнути і підвищити свою точність. Якщо ви правша, використовуйте техніку «праворуч, ліворуч, стрибайте».
   • Підхід до нападу повинен включати великий крок та невеликий крок, щоб наблизитися до мережі та спиратися на вашу домінуючу ногу.

2. 
   

   
   Синхронізуйте обидві руки з ногою. Це допомагає генерувати більше сил. На висоту, яку ви можете досягти при кожному стрибку, також впливає хороша синхронізація руки. Швидше розмахуйте рукою, коли ви наводите другу ногу вперед і пам’ятаєте, що ви стрибаєте не горизонтально, а вертикально. Поставивши другу ногу трохи перед першою і одночасно розмахуючи руками в повітрі, ви зупините свою поштовх вперед і ви передасте цю енергію вгору. Швидкий і агресивний підхід зі зброєю, яка повністю розгойдується від спини до верху, може допомогти вам піднятися вище.
   • Рухайте руками у напрямку, який вас цікавить. Потягніть руки вниз, коли ви присідаєте, щоб почати стрибок. Розслабляючи ноги, якомога швидше переверніть напрямок рук і натисніть на них над головою. Коли ви досягнете найвищої точки стрибка, ваші руки та тіло будуть повністю розслабленими.
   • Якщо ви дотримуєтесь техніки "праворуч, ліворуч, стрибайте", відкиньте руки назад і поверніть долоні до стелі на момент кроку правою ногою. Поки ти підвішений у повітрі, врівноважи себе протилежною рукою тій, яка вдарить. Загалом, ви будете вдаряти по м'ячу домінуючою рукою.
   • У міру вдосконалення налаштовуйте роботу ніг та координацію для різних позицій атаки та оборони.

3. 
   

   
   Використовуйте свій багажник. Якщо ви повернете тіло, щоб вдарити по м'ячу, ви будете використовувати свій ствол, щоб надати більше сили вашому нападу в момент удару. Спробуйте використовувати все тіло для удару сильніше, ніж якби ви використовували тільки руку.
   • Згинайте тулуб так, ніби це натягнута струна лука, щоб кинути стрілу, використовуючи при цьому м’язи спини та живота. Дуже важливо попрацювати над технікою свого підходу та руху вашої руки, щоб максимально рухати тулуб.

• Вправи на стрибках на стіні чудово підходять для тренувань і дуже рекомендуються на додаток до інших вправ з волейболу. Практикуйте це одночасно з ss і стіна сидить для зміцнення м’язів.
• Вам доведеться почекати хвилину, перш ніж ви зможете покращити свої стрибки, саме тому ви повинні бути послідовними та дисциплінованими.
• Захистіть коліна і суглоби розтягуванням перед кожним тренуванням.
• Ідеалом було б починати плеометричні вправи принаймні за два місяці до початку волейбольного сезону.

• Почніть нову програму вправ лише під наглядом лікаря або тренера, щоб зменшити ризик травмування м’язів або суглобів.
• Пропустити будь-яку гру з волейболу небезпечно, тому що ви можете потрапити в сітку чи іншого гравця. Ці вправи та прийоми повинні зміцнювати м’язову пам’ять під час контрольованих вертикальних стрибків.