Як зняти біль у попереку за допомогою вправного м’яча

Зміст

• етапи
• Частина 1 Виконайте вправи для нарощування м’язів
• Частина 2 Розтяжка на вправному м’ячі
• Частина 3 Дотримуючись медичного працівника

За підрахунками, від 70 до 80% французів один день страждають від болю в спині. Особливо постраждали ручні працівники (БТП), люди, що їздять цілий день, персонал лікарні. Біль у спині викликає 7% зупинок роботи. Причин проблем з попереком є ​​безліч: погана поза, поганий спосіб підняття важких вантажів, лобість, малорухливий спосіб життя та спортивні мікротравми. Біль у спині можна лікувати, це не ті рішення, яких не вистачає. Серед них є одна, яка є досить ефективною і недорогою: вправи з м'ячем для вправ. З його допомогою можна відновити сили занедбаним м’язам, гнучкість в суглобах, результат - зникнення болю в спині.

етапи

Частина 1 Виконайте вправи для нарощування м’язів

1. 
   

   
   Почніть із розширень спини. Покладіть обличчя на повітряну кулю, яка буде працювати на потужні спинні м’язи спини, при цьому акуратно вимагаючи м’язів живота, розташованих у животі. Насправді це еквівалент задньої частини вправи, щоб робити абс. Біль у попереку часто викликається ослабленими або розтягнутими м’язами хребта, тому ця вправа ідеально підходить для правильного налагодження. Зробіть три набори з десяти розтяжок з однією хвилиною відпочинку між кожним набором. Само собою зрозуміло, що ці серії потрібно робити без болю або потрібно зупинитися та йти до лікаря.
   • Ляжте на вправний м'яч з витягнутими ногами, на носках, щоб стабілізувати вас. Найкраще, наприклад, носити неслизьке взуття, наприклад, гумові підошви. Ви також можете притиснути ноги до стіни.
   • Потім покладіть руки за голову, потім підніміть повітряну кулю на живіт і груди. Під час цієї вправи нижня частина спини порожниста. Концентруйтеся на м’язах попереку. Затримайте це положення кілька секунд, потім повільно поверніться у вихідне положення, спираючись грудьми на м’яч.
   • Наведіть лопатки назустріч один одному, щоб допомогти м’язам верхньої частини спини.

2. 
   

   
   
   
   Зробіть кілька поворотів тулуба. Ці повороти з одного і іншого боку не тільки працюватимуть м’язи хребта з кожного боку хребта, але й впливатимуть на м’язи черевного пояса, наприклад, косі м’язи на боках, черевних черевах та м’язах басейну. Мало відомо, але зміцнення черевного ремінця зменшує напругу в попереку. Якщо під час цієї вправи ви відчуваєте сильний біль, зупиніться та зверніться до професіонала, наприклад, мануального терапевта чи остеопата: у вас можуть виникнути проблеми з хребцями. Ці повороти досить доцільно, якщо у вас вже є міцний ремінь на животі, вони прийдуть його зміцнити. Навіть якщо вони працюють на бічних або черевних м’язах, вони також працюють м’язи попереку. Можна робити по п’ять поворотів з кожного боку, два-три рази на день.
   • Сядьте на верхівку м’яча прямою спиною. Покладіть руки над головою (або на стегнах), обидві стопи добре на землі і трохи навстіж, щоб бути стійкими.
   • Знявши ноги плоскими, скрутіть тулуб на одній стороні так, ніби стежите за плечем. Постарайтеся йти якомога далі. Після повного утримання затримайте положення кілька секунд, скориставшись поясом на колінах. Потім повільно поверніться до центрального положення, а потім виверніть іншу сторону за тих же умов. Зробіть кожні десять поворотів з кожного боку.
   • Нижня частина спини, яку також називають «поперековою областю», є найбільш часто болючою частиною спини, порівняно з верхньою частиною спини, з тієї причини, що вона підтримує набагато більше вашої ваги.

3. 
   

   
   
   
   Робіть цілеспрямовані вправи. Біль у спині часто викликана ослабленими м’язами. В результаті всі інші м’язи отримують надлишок роботи і напруги від болю. Ваші тазові м’язи є частиною черевного ремінця, і їх сутулість дуже часто є причиною поперекових проблем. , Ось чому вправи на зміцнення тазових м’язів можуть полегшити (або запобігти) проблеми з нижньою частиною спини.
   • Покладіть руки на стегна або нехай руки висять на боках. Сядьте на м'яч для вправ, міцно стопивши ногами на землі. Звідти обережно нахиліть таз, підтягуючи живіт і рухаючи стегнами вперед і вгору, мета полягає в тому, щоб зробити нижню частину спини максимально прямою. Затримайте положення кілька секунд, після чого поверніться у вихідне положення.
   • Зробіть протилежний рух, обережно відштовхуючи стегна назад, що злегка копає спину. Утримуйте це положення кілька секунд, після чого поверніться у вихідне положення. Ви можете виконувати цю вправу десять разів поспіль, один раз вперед, один раз назад.
   • Якщо ні, є ще одна вправна вправа, яка полягає у виконанні протягом декількох хвилин обертання бюста в одну сторону, щоб почати (за годинниковою стрілкою), потім в іншу (у зворотному напрямку голки годинника). Цей рух схожий на той, який ви можете робити, коли ви практикуєте хула-обруч.

4. 
   

   
   Зробіть «мости». М'яч для вправ - це дуже практичний інструмент для виконання «мостів», на яких теоретично працює весь черевний ремінь, а саме нижня частина спини, таз і черевний. Ці вправи, які працюють разом на м’язи поперекової області та черевної порожнини, дуже корисні. Ці мости можна робити на килимку для вправ без повітряної кулі, але робити їх на м'ячі створює певну нестабільність, яка змушує усі м'язи працювати одночасно, щоб ви могли зберегти рівновагу. Простіше кажучи, з м'ячем для вправ мости складніше, але ефективніше.
   • Ляжте на спину, витягнуті ноги. Підніміть ноги і покладіть телят на вершину м’яча для вправ. Опустіть руки вниз, долоні плоскі на підлозі.
   • Потім поставте каблуки на повітряну кулю і відламіть свою ставку від землі. Мета цієї позиції - підтримувати тулуб і хребетний стовп максимально прямолінійними. Ваше тіло формується як міст над землею. Затримайте положення десять-тридцять секунд. Зробіть перерву, а потім спробуйте ще раз. Повторюйте цю вправу п’ять-десять разів на день.
   • Ще складніше: покладіть одну ногу плоскою на верхню частину повітряної кулі, а іншу ногу підніміть від 15 до 25 сантиметрів. Праву ногу піднімайте під час зняття сідниць від землі. Затримайте положення десять-тридцять секунд, почніть знову з іншої ноги.

Частина 2 Розтяжка на вправному м’ячі

1. 
   

   
   Зробіть розтяжку попереку. Робота з м'ячем для вправ дозволяє легко мобілізувати хребет, не боячись травмувати, це навіть досить весело. Розтяжки можна робити на землі, але з м’ячем можна робити більше розтягувань, більше свободи руху. Лягти на м'яч для вправ не суворо кажучи, дозволяє розслабити м’язи попереку, навіть якщо вправи, зроблені на плоский живіт, змусять їх працювати.З іншого боку, лежачи дозволяє добре розтягнути хребетний стовп, що виключає напругу в області попереку. Робота з повітряною кулею не тільки розслабляє м’язи спини, але й мобілізує черевні живота та деякі тазові м’язи.
   • Сядьте на м'яч для вправ, потім наступайте, поки м'яч не буде на рівні попереку. Нехай руки висять на кожній стороні. Потім опустіть спину і голову назад до форми повітряної кулі, а ноги забезпечують стабільність.
   • Поверніться якомога далі назад, не травмуючи. Потім спробуйте дістати до підлоги руками, наскільки це можливо. Це відмінна розтяжка для верхньої частини спини, бюста та плечей. Затримайте це положення тридцять секунд. Цю розтяжку можна робити п’ять-десять разів на день. Дихайте глибоко і тихо під час вправи.
   • Щоб зробити добро, це не просто м'яч для вправ. Займаючись йогою, ви зможете м'яко опрацювати спину і всі м’язи черевного ремінця. Різні пози йоги можуть м’яко працювати м’язами черевного ремінця або ніг, вони також покращують постави.

2. 
   

   
   Ляжте на живіт. З м’ячем ви також можете опрацювати низ і середину спини, сидячи плоско на животі. Це положення вимагає приймати повітряну кулю більшого діаметру, щоб краще підтримувати вагу тіла і не потрібно торкатися до землі рук. Без цього не буде розтягування спини.
   • Почніть з установки себе, грудної клітки та живота на м'яч, ноги, які виступають стабілізаторами. Після правильного встановлення спробуйте доторкнутися руками грунт до повітряної кулі. Цим же рухом витягніть ноги, тоді як ваш бюст повинен буде максимально одружитися з формою повітряної кулі.
   • Підійдіть якнайдалі, не викликаючи болю, і тримайте положення тридцять секунд. Робіть цю вправу п’ять-десять разів на день. Під час розтягування не забувайте дихати спокійно і глибоко.

3. 
   

   
   Зробіть розтяжку великих спин. Ці медіальні м’язи є одними з найбільших м’язів в організмі людини. Вони поширюються від пахв, охоплюють всю нижню частину спини і загоюються в задній частині таза. Через свої розміри ці м’язи часто є джерелом болю в спині, саме тому їх потрібно вимагати під час занять м'ячем.
   • Станьте на коліна на килимку для вправ з м'ячем для вправ перед вами. Покладіть руки площиною на верхню частину кулі і просуньте м'яч якомога далі вперед, при цьому нахиляючись вперед, тримаючи руки на вершині м'яча.
   • Перестаньте розтягуватися, коли відчуєте, що болить пахви, а з боків нижня частина спини все одно буде розтягнута. Не падаючи і не травмуючи себе, намагайтеся йти якомога далі. Затримайте положення тридцять-шістдесят секунд. Лідеал робить п’ять-десять рухів на день.

Частина 3 Дотримуючись медичного працівника

1. 
   

   
   Запишіть зустріч з фізіотерапевтом. Якщо ваша поперекова проблема хронічна і пов’язана з ослабленням м’язів спини, поганими поставами або дегенеративними патологіями, такими як остеоартрит, вам знадобиться професіонал, який складе цілу програму функціональної реабілітації. Фізіотерапевт покаже вам щоденні вправи на розтяжку та нарощування м’язів (наприклад, з м'ячем для вправ). У своєму кабінеті ваш фізіотерапевт має все обладнання (повітряні кулі, столи та мобілізаційні пристрої), яке дозволить йому змусити вас працювати всі сфери, які потребують цього.
   • Сеанси фізіотерапії слід робити два-три рази на тиждень протягом чотирьох-восьми тижнів, щоб мати позитивний вплив на спину.
   • За рецептом ваш фізіотерапевт може робити сеанси ультразвуку або електричної стимуляції для відновлення та зміцнення м’язів.

2. 
   

   
   Запишіть зустріч із фахівцем. Хіропрактики та остеопати - це спеціалісти з суглобів. Вони дуже добре знають, щоб зробити бічні міжхребцеві суглоби (їх називають «суглобовими гранями») їх рухливістю. Часто доводиться переставляти ці грані, перш ніж займатися вправами на повітряній кулі. Практикуючий почне з перестановки ваших поперекових хребців, які з часом і погані постави вирівнялися. Саме таке неправильне розташування викликає запалення і, отже, біль, особливо під час руху.
   • Один сеанс перестановки хребців може усунути болі в спині, але для більш тривалого результату покладайтеся на чотири-п’ять сеансів. Ці хіропрактичні сесії рідко підтримуються взаємними.
   • В офісі багато хіропрактики використовують м'ячі для вправ для зміцнення і відновлення хребта. Ось чому вони настільки вдалі, щоб дати вам інформацію чи поради щодо того, які вправи робити.

3. 
   

   
   Порадьтеся з лікарем. Якщо після одного-двох тижнів фізичних вправ з м'ячем ви не бачите жодних покращень, тоді прийшов час домовитись з лікарем, щоб дізнатися, чи немає у вас серйозніших проблем, але рідкісних, таких як грижа грижі, застряг нерв, інфекція (остеомієліт), остеопороз, перелом стресу, артрит або рак. Коли причини механічні (розтягнення, перенапруження, злегка застрягла артикуляція), завдяки повітряній кулі вам слід знайти нормальне використання спини.
   • Близько третини людей, що страждають на попереку, кажуть, що більше місяця не займалися фізичними вправами, розтяжками або лікуванням.
   • Залежно від болю в спині, ваш лікар попросить вас зробити рентген, сканування кісток, МРТ, КТ або електроміографію.
   • Ваш лікар може призначити аналіз крові на аналіз, щоб виключити можливість виникнення сильного артриту або інфекції, наприклад, менінгіту.
   • Якщо ви не знайдете саме того, що у вас на спині, ваш лікар може направити вас до фахівця, наприклад, хірурга-ортопеда, невролога чи ревматолога.