Як гріти

Зміст

• етапи
• Спосіб 1 Розминка для бодібілдингу
• Спосіб 2 Прогрійте ноги
• Спосіб 3 Будьте гнучкими

Ви коли-небудь уявляли себе на місці вищого спортсмена? Ви хочете попрацювати над своїм тілом і м’язами? Що б ви не планували робити, чи це важкі підйоми, чи великі відстані, спочатку потрібно правильно розігрітися, бо травми ніколи не далеко. На щастя, розминка досить проста і не займе у вас більше 10 або 15 хвилин.

етапи

Спосіб 1 Розминка для бодібілдингу

1. 
   

   
   Зробіть піт. Зігрівання передбачає підвищення температури тіла, оскільки, коли м’язи нагріваються, вони стають більш гнучкими і легше розтягуються, не ризикуючи отримати травму. Стривайте на улюблену машину для кардіотренування і робіть 5 - 15 хвилин вправ, щоб зігрітися і збільшити серцебиття. Залежно від вашого виду діяльності, вам потрібно буде налаштувати розминку.
   • Бігайте бігом або їздіть на велосипеді, якщо плануєте бігати.
   • Робіть від 15 до 20 хвилин бігу, якщо ви збираєтесь займатися силовими тренуваннями, тоді працюйте під час декількох повторів групи м’язів або всього тіла, роблячи, наприклад, віджимання або віджимання.
   • Гарне прогрівання є важливим, навіть якщо ви працюєте лише руками. Високий пульс дозволяє направляти кров на м’язи, які використовуються під час фізичних навантажень.

2. 
   

   
   
   
   Нахиліться і зробіть кілька вигинів. Під час видиху нахиляйтеся вперед, щоб торкнутися підлоги, а потім повільно і нерухомо, роблячи видих. Скрутіть тіло на стегнах, не відриваючи ноги від землі. Зігніть вліво, а потім вправо. Нарешті, ви можете спробувати інші вправи для розминки.
   • 20 обертів щиколотки: спираючись на протилежну стопу, поверніть ногу в обох напрямках біля щиколотки.
   • Щоб витягнути шию, нахиліться головою вперед і назад, з одного боку, потім з іншого, і, нарешті, дивіться ліворуч, потім праворуч.
   • Скрутіть зап’ястя 10 разів за годинниковою стрілкою і 10 разів у зворотному напрямку.
   • Обертайте та обертайте плечі в обох напрямках, маючи кола максимально широкими.

3. 
   

   
   Міст на роботу сідниць. Для важкоатлетів ця вправа може здатися зайвою і смішною, проте язикові м’язи мають важливе значення для того, щоб залишатися у формі і вміти піднімати великі вантажі. Ляжте на підлогу, зігнувши ноги, а ноги плоскі на підлозі.
   • Одночасно підтягуйте абс і сідниці.
   • Підняти на стегнах.
     • Тримайте плечі і ступні рівними на підлозі.
     • Не використовуйте підкоси для підняття.
   • Поволі повертайтеся у вихідне положення.
   • Повторіть те ж саме 10 або 15 разів.

4. 
   

   
   
   
   Робіть динамічні розминки. Цей тип зігрівання передбачає переміщення тіла на розтягнення, а не на згинання, що може спричинити травми. Він відтворює рухи тіла, але без навантаження і стимулює кровообіг, щоб активувати всі м’язи. Щоб зігрітися, виберіть 3 з наступних вправ:
   • 50 стрибків (стрибки на місці з розставленими руками та ногами);
   • 20 згинань стегна;
   • 2 - 3 хвилини стрибки на скакалці;
   • 5 - 10 прорізів;
   • 10-15 високих стрибків (стрибки на місці, приводячи ступні та коліна до грудей).

Спосіб 2 Прогрійте ноги

1. 
   

   
   Зробіть кілька кардіо вправ. Протягом 5 - 10 хвилин бігайте, катайтеся на велосипеді або спробуйте інший тип кардіо-вправ, щоб поступово працювати м’язами. Ви можете бігати на місці, їздити на велотренажері або користуватися простою кардіо-машиною, яка дозволить вам рухатися.

2. 
   

   
   Спробуйте модифіковану расу. Ця розминка поєднує коліна, сідниці та сідниці, щоб націлити конкретні групи м’язів та запобігти травмам. Виконуйте кожну вправу 20 - 35 метрів.
   • Підйоми колін: на кожному кроці піднесіть коліно до живота, намагаючись приземлитися і підстрибнути підошвою стоп.
   • Підбори-сідниці: біжіть ударами по сідницях кожним кроком.
   • Переміщення: відведіть себе в бік і рухайтеся в бік, тримаючи спину пряму і плечі вище щиколоток. Зробіть те саме в іншому напрямку.
   • Ви також можете стрибати на місці, стрибати ногами разом, бігати назад, робити удари або стрибати.

3. 
   

   
   Розігрійте м’язи стегон. Стегна - найважливіші м’язи для передачі енергії і дозволяють обертатися або повертатись. Виконуйте кожну з вправ нижче на 20 - 35 метрів.
   • Відкривачі стегон: пройдіться вбік (зліва направо), підведіть переднє коліно до стегна і повільно гойдайте його. Зробіть те ж саме з іншою ногою.
   • Стегна закривають: йдіть набік і поверніть задню ногу всередину (у напрямку до іншої стопи), а потім зробіть те ж саме з іншою ногою.

4. 
   

   
   Зробіть виступи. Квадрицепси і сідничні м’язи - це великі потужні м’язи, необхідні для бігу по схилу, стрибків і приземлення. Можна зігріти їх, зробивши щілини.
   • Просуньте одну ногу і сформуйте прямий кут переднім коліном.
     • Спирайтеся на пальці ноги задньої стопи.
   • Опустіть стегна до підлоги, тримаючи коліна зігнутими на 90 градусів.
     • Тримайте спину прямо, коли опускаєтесь.
   • Акуратно піднесіть стегна.
   • Просуньтесь протилежною ногою і почніть знову.
   • Зробіть 10 - 15 повторень з кожного боку.

5. 
   

   
   Уникайте енергійних статичних розтягувань. Статичне розтягнення зазвичай включає захоплення та утримання 10 секунд, але багато досліджень стверджують, що це погіршує працездатність, розриваючи м’язові волокна. Однак ви можете це зробити, щоб охолонути або розтягнутись після своїх вправ. Після розігріву зніміть від болючого м’яза від 10 до 15 секунд.
   • Ви ніколи не повинні боліти під час розтяжок, і біль не означає, що ви краще розтягуєтесь. Ви тільки збільшуєте ризик отримання травм.

Спосіб 3 Будьте гнучкими

1. 
   

   
   Розтягування протягом дня. Бажано розтягуватися протягом дня, але особливо перед сном, щоб тіло відновилося вночі. Статичне розтягнення викликає незначні розриви м’язів, але це корисно, оскільки вони допомагають усунути рубцеву тканину, щоб м’язи легше загоїлися. Перед сном торкніться пальців ніг, зробіть удари і розтягніть тіло.
   • Йога, яка включає в себе тривале розтягнення, є хорошим способом захистити тіло і залишатися гнучкими для виконання вправ.

2. 
   

   
   Злегка розтягніть хворі ділянки. Цей крок є важливим, якщо ви часто займаєтеся фізичними вправами, але ви також можете робити це перед вправами. Покладіть поролоновий валик на підлогу і використовуйте вагу свого тіла, щоб розтягнути основні групи м’язів, а саме спину, стегна, литки та шию. Наполягайте на болючих ділянках.

3. 
   

   
   Цілий день пийте воду. Постарайтеся залишатися зволоженим, щоб підготувати своє тіло до вправ. Випивайте по одній склянці води за годину до того, як ви тренуєтесь, і зробіть кілька ковтків до, під час і після тренування, щоб ваш мозок був активним і м'язи розслаблялися.
   • Замість того, щоб ковтати все відразу, регулярно робіть невеликими ковтками для зволоження організму, не відчуваючи роздуття.
   • Жага означає, що ви зневоднені, тому не відчувайте спрагу пити.

4. 
   

   
   Перед вправами прийміть легку закуску. Тип закуски залежить від типу вправ, які ви виконуєте, але зазвичай він повинен складатися з одних і тих же речей. Візьміть нежирну, збагачену білками страву (наприклад, арахісове масло та бутерброд з варенням з бананом, протеїновий шейк, салат з курки на грилі, тунець тощо), щоб знайти необхідну енергію. потрібно займатися фізичними вправами. Більшість людей нехтують цим аспектом зігрівання і думають, що їсти можна лише після фізичних вправ.
   • Їжте за 2 години до того, якщо плануєте бігати.
   • Ви можете зачекати 1 годину, перш ніж займатися бодібілдингом.
   • Ви не повинні бути ситими чи голодними під час вправ. Мета полягає в тому, щоб бути лише трохи або зовсім не голодним, але при необхідності ви можете з'їсти перекус, багатий простими вуглеводами за 20-30 хвилин до тренування.

5. 
   

   
   Змішайте вправи. Кожен рух і вправа можуть розвивати різні частини м’яза, але найголовніше те, що вони розширюють ваш діапазон руху, область, яку ви можете досягти з кожним м’язом. Ви можете розвивати свою силу та гнучкість природніше за допомогою різних вправ і зробити ваші м’язи здоровішими та міцнішими.
   • Однак ваш сеанс розминки повинен залишатися приблизно таким же, і ви можете робити ті ж вправи, якщо це допоможе вам залишатися гнучкими.