Як заспокоїтись після важкого дня

Зміст

• етапи
• Частина 1 Практика медитації та глибокого дихання
• Частина 2 Знайдіть заходи для відпочинку
• Частина 3 Вправа для зняття напруги у вашому житті
• Частина 4 Внесення змін до способу життя

Стрес може виникнути без видимих ​​причин, і через довгий день ви дійсно можете відчути наслідки всієї цієї напруги. Важливо, щоб ви знайшли способи зняти стрес і розслабитися, повертаючись з роботи чи школи. Якщо ви хочете почувати себе краще після важкого робочого дня, постарайтеся мати здорові торгові точки, щоб зарядити акумулятори, захоплення, щоб заповнити свої інтереси та методи розслаблення, щоб зняти стрес.

етапи

Частина 1 Практика медитації та глибокого дихання

1. 
   

   
   Дихайте глибоко, щоб допомогти вам розслабитися. Дихання може бути дуже ефективним і терапевтичним. Ми щодня так дихаємо, не знаючи цього, але такий тип дихання є поверхневим і матовим, ніж груди. Глибоке дихання вимагає від вас виміряти дихальні рухи, а повільне і глибоке дихання називається животом.
   • Вдихніть повільно через ніздрі, рахуючи до чотирьох.
   • Затримайте дихання, рахуючи до чотирьох.
   • Видихайте повільно, рахуючи до чотирьох, або носом, або стискаючи губи.
   • Зачекайте близько 4 секунд, не дихаючи.
   • Дихайте нормально.
   • Повторіть весь процес. Вам слід швидко почати відчувати себе спокійніше.

2. 
   

   
   
   
   Використовуйте медитацію, щоб заспокоїти себе і зняти стрес. Медитація - це ефективний спосіб позбавити від стресу і втоми, зняти симптоми психічних або емоційних розладів, такі як тривожність і депресія, і навіть зменшити симптоми фізичного болю. Як би ви не медитували, якщо робити це в тиші, сидячи, ви швидко відчуєте заспокійливі ефекти цієї техніки.
   • Знайдіть спокійне оточення без відволікань. Вимкніть телевізор і переведіть мобільний телефон у безшумний режим.
   • Прийміть зручне положення. Можна сидіти на подушці або на підлозі, зігнувши ноги, сісти на стілець або лягти.
   • Зробіть кілька повільних, глибоких вдихів діафрагми (м'язи в грудній клітці). Спробуйте досягти рівномірного і регулярного дихання.
   • Сфокусуйте свою увагу на диханні. Помічайте відчуття свого дихання, тобто проходження повітря в ніздрі, рухи живота і так далі.
   • Ви можете відволіктися в будь-який час під час цієї вправи і нехай ваші думки блукають. Знову концентруйтеся на своєму диханні.
   • Ви можете сидіти і медитувати довгий або короткий час. Найголовніше - витратити деякий час на цю вправу, не перериваючи.

3. 
   

   
   
   
   Спробуйте уважність, щоб відчувати себе спокійніше і щасливіше. Обережність - це ще одна форма медитації, яка може допомогти вам знизити рівень стресу, зменшити неприємні відволікання і одночасно поліпшити загальний настрій. Ви можете практикувати уважність у будь-який час дня, але це може бути особливо корисно, коли вам потрібно дублювати виснажливий день.
   • Приділіть всю свою увагу диханню.Зробіть кілька повільних, глибоких вдихів через ніздрі, приклавши діафрагму з нижньої частини живота.
   • Погляньте уважно на все навколо вас. Придивіться уважно до свого найближчого оточення та всіх сенсорних деталей (запах, зір, звук, відчуття), присутніх у цьому просторі.
   • Підключіться до своїх почуттів. Якщо ви їсте щось, уважно подивіться на вигляд, запах, смак і запах їжі.

Частина 2 Знайдіть заходи для відпочинку

1. 
   

   
   Читайте книгу чи журнал, щоб заспокоїтись. Читання - прекрасний спосіб розслабитися після довгого дня. Читання також дозволяє вашому тілу та розуму розслабитися та підготуватися до сну.
   • Уникайте читання книг чи журналів на стресові теми, такі як війна, тероризм чи злочин.
   • Виберіть книгу, яка допоможе вам зануритися у вигаданий всесвіт її сторінок.

2. 
   

   
   Слухайте музику. Музика, як правило, використовується як інструмент для управління тривогою, стресом і депресією. Якщо ви намагаєтесь розслабитися після довгого дня, спробуйте послухати заспокійливу музику. Ви можете це робити як вдома, так і в машині, перейшовши на своє робоче місце чи в школу.
   • Знайдіть місце для відпочинку. Вам не потрібно слухати класичну музику, а скоріше те, що вам подобається. Мета тут - провести час, слухаючи мелодію, яка допоможе вам розслабитися після дуже важкого часу.
   • Якщо у вас немає розслабляючої музики, спробуйте слухати джаз. Джаз може бути як заспокійливим, так і ритмічним, а той факт, що цей музичний жанр є поєднанням інструментів, може допомогти вашому розуму звільнитися від тривоги.

3. 
   

   
   Проведіть час, відпочиваючи на вулиці. Бодібілдинг - це відмінне заняття, яке можна займатися на відкритому повітрі, але не потрібно займатися на вулиці, перш ніж насолоджуватися. Просто перебування поза домом, особливо якщо ви живете біля країни, може заспокоїти настрій і знизити рівень стресу.
   • Спробуйте сидіти надворі. Ви можете дивитися на захід сонця або просто за 30 хвилин до (або після) вечері насолоджуватися чашкою чаю без чаю на терасі.
   • Якщо у вас є веранда або сад, ви можете там залишитися. Якщо ні, ви можете просто сісти на траву або встановити у своєму дворі шезлонги.

4. 
   

   
   Прийміть гарячий і розслабляючий душ. Якщо ви відчуваєте напругу після важкого дня, гарячий душ може допомогти полегшити вже болі м’язи і знизити рівень напруги. Просто переконайтесь, що вода не надто гаряча, щоб уникнути опіків.

5. 
   

   
   Змініть свої ідеї на роботі. Дійсно, не завжди вдасться вийти зі свого професійного життя після повернення додому. Деяким людям може знадобитися читати та відповідати вдома, телефонувати в невідкладній ситуації або закінчувати певні завдання вдома. У деяких людей не буде великого вибору, оскільки невиконання цього може призвести до дисципліни або навіть звільнення. Однак якщо у вас є дозвіл на час від'їзду залишити офісну роботу, найкраще це зробити.
   • Якщо вам не доведеться, не соромтеся порадитися зі своєю роботою чи відповісти на неї один раз вдома. Ви можете зробити це один раз в офісі, і це може поставити вас в ще більший стрес, якщо ви будете робити це вдома.
   • Намагайтеся не думати про роботу. Це може бути складно, особливо якщо щось навантажує вас більше на роботі або якщо строк швидко наближається, але якщо у вас є можливість дистанціюватися від стресу на роботі, ви відчуєте себе набагато краще.

Частина 3 Вправа для зняття напруги у вашому житті

1. 
   

   
   Виберіть спорт з технічного обслуговування (неконкурентний). Залежно від вашої особистості, ви можете вибрати спорт або форму діяльності, яка не спричинить ще більше стресу. Останнє, що вам потрібно зробити - це повернутися додому після важкого робочого дня і бути злим або розчарованим проти себе чи оточуючих.
   • Якщо ви хочете бігти, зробіть це поодинці. Або, якщо ви хочете зробити це з іншими людьми, перестаньте думати про це як про гонку чи змагання.
   • Велоспорт - це відмінна форма фізичних вправ, яку ви можете практикувати самостійно. Ви навіть можете включити цю вправу у свій розпорядок дня, їхавши на роботу чи до школи на велосипеді, а не за кермом.
   • Якщо ви схильні до конкурентоспроможного душевного стану, подумайте про практикуванні менш інтенсивної форми вправ, таких як пілатес або йога. Це вправи з технічного обслуговування, які ви можете робити самостійно або в групі.
   • Нарешті, точні дії, які ви повинні сподобатись діяльності, яку ви оберете, перш ніж займатися нею.

2. 
   

   
   Поступово збільшуйте свої навчальні заняття. Спорт повинен бути частиною вашого способу життя. Однак важливо, щоб ви не сильно прагнули без необхідних тренувань та фізичної підготовленості.
   • Якщо ви занадто рано прагнете, ви можете отримати травму.
   • Почніть поступово. Наприклад, спробуйте піти на довгі прогулянки, перш ніж почати бігати.

3. 
   

   
   Знайдіть спосіб дотримуватися вашого графіку тренувань. У вас можуть виникнути проблеми з пошуком часу для розробки програми вправ. Після роботи, можливо, доведеться піти додому, потім приготувати вечерю і, можливо, виконати інші домашні роботи. Однак не потрібно робити все відразу. Ви можете врахувати свою навчальну програму, щоб виконати свої зобов’язання, при цьому невтомно активізуючись у виконанні інших завдань.
   • Якщо ви не можете знайти час для занять спортом або якщо ви ще фізично не готові до більше тренувань, спробуйте розділити свою діяльність на кілька послідовностей, які ви могли б включити у свій розпорядок дня.
   • Наприклад, якщо ви думаєте, що не зможете займатися 30 хвилин спортом, спробуйте поширити цю тривалість на три заняття по 10 хвилин вправ.
   • Ви також можете спробувати інтервальний тренінг, який складається з розбиття сеансу на кілька циклів вправ, включаючи фазу високої інтенсивності тривалістю від 60 до 90 секунд та період низької інтенсивності шляхом ходьби чи бігу.

4. 
   

   
   Зрозумійте переваги хорошої підготовки. Якщо ви перебуваєте у стресі через те, що у вас був важкий день, робота повинна бути найменшою з ваших турбот. Однак дослідження показали, що виконання вправ може допомогти зняти стрес, звільнивши ендорфіни та покращивши загальний настрій.
   • Спорт може мати такі ж наслідки, як і медитація. Це дозволяє забути свої турботи і зосередитись на роботі, яку потрібно виконати.
   • Заняття спортом повинні бути частиною вашого повсякденного життя, а також зміни способу життя, які ви вносите, щоб зменшити чи керувати стресом.
   • Перед тим, як розпочати будь-яку програму тренувань, поговоріть зі своїм лікарем, щоб переконатися, що ви фізично готові до участі.

Частина 4 Внесення змін до способу життя

1. 
   

   
   Вибір здорового і збалансованого харчування. Прийняття здорового способу життя, включаючи здорову і збалансовану дієту, може допомогти вам краще впоратися зі стресом і змусити себе почувати себе добре. Це може включати правильний вибір типу продуктів, які ви їсте, і контроль кількості калорій, які ви споживаєте під час кожного прийому їжі.
   • Зробіть кожен прийом їжі наполовину насиченим фруктами та овочами.
   • Багато дорослих не повинні вживати між 175 г та 250 г крупи на день. Вибирайте цільнозернові, а не рафіновані зерна.
   • Протягом дня обов’язково з'їдайте 2 порції пісного білка. Це може включати тофу, боби, яйця, горіхи або насіння, птицю, рибу або нежирне м'ясо.
   • Постарайтеся обмежити себе п'ятьма-шістьма чайними ложками олії щодня. Вибирайте рослинні масла (наприклад, кокосове, пальмове та оливкове). Насправді ці олії містять дуже мало або взагалі немає холестерину.
   • Вибирайте молочні продукти з низьким вмістом жиру або знежирених продуктів і подумайте про прийом приблизно трьох склянок молока (або знежиреного варіанту) на день.

2. 
   

   
   Слідкуйте, щоб ви спали щовечора добре. Кількість годин, коли ви спите, і якість вашого сну можуть вплинути на вашу здатність впоратися зі стресом протягом дня. Постарайтеся щоночі добре спати і вживайте заходів, щоб забезпечити спокійний сон.
   • Більшість дорослих потребує семи-дев'яти годин сну, хоча деяким людям може знадобитися ще більше, щоб відчути себе добре відпочили.
   • Дотримуйтесь розкладу сну, навіть у вихідні та святкові дні.
   • Знайдіть щось розслабляюче перед сном. Спробуйте включити його у свою вечірню програму.
   • Блокуйте світло у своїй кімнаті за допомогою товстих штор або жалюзі.
   • Уникайте прийому кофеїну пізно вдень і ввечері, оскільки це може легко порушити ваш режим сну.
   • Алкоголь також може порушити ваш цикл сну. Краще уникати пиття, щоб забезпечити якісний сон.
   • Вимкніть усі електронні пристрої принаймні за 30 хвилин до сну. Засліплюючі вогники та відблиски на мобільних телефонах, комп’ютерах, планшетах чи телевізорах можуть гальмувати вироблення мелатоніну та порушувати ваш циркадний ритм.
   • Тримайте свою кімнату приємною температурою. Рекомендується тримати спальню при температурі від 15 до 20 ° C, але ви, можливо, все ж захочете її трохи прогріти.

3. 
   

   
   Відпочиньте, уникаючи вживання наркотиків або алкоголю. Багато людей вважають, що відмова від алкоголю чи токсичних речовин може допомогти зняти стрес. Навіть якщо тимчасова мокрота, пов’язана з цим станом, може змусити себе відчувати себе розслабленою на місці, це насправді може спричинити ще багато проблем.
   • Прийом токсичних речовин замість подолання цих стресових ситуацій може ускладнити ваше життя. З часом це знижує вашу здатність щодня успішно справлятися зі стресом.
   • Вживання алкоголю або прийому наркотиків для подолання тривожності може швидко призвести до наркоманії та залежності.
   • Крім залежності, алкоголізм та наркоманія можуть спричинити й інші проблеми зі здоров’ям.
   • Замість того, щоб шукати швидке вирішення своєї проблеми, краще навчитися боротися зі стресом і знайти більш здорові прийоми для розслаблення та заспокоєння.

4. 
   

   
   Покажіть подяку. Одне з найкращих змін, які ви можете внести у свій спосіб життя, щоб зменшити стрес і почувати себе щасливішим, - це практикувати подяку. Це не означає, що вам доведеться ігнорувати свої проблеми або заперечувати їх існування. Натомість ви працюєте над покращенням того, як ви намагаєтеся щодня справлятися зі стресом.
   • Щоразу, коли ви піддаєтеся стресу, думайте про ті дрібниці, за які ви вдячні.
   • Подумайте про свою сім'ю та друзів, про своє самопочуття, красу природи та всі особисті переживання, які дозволили вам бути тією компетентною та талановитою людиною, якою ви стали сьогодні.

5. 
   

   
   Перейміть свої перспективи. У стресових ситуаціях ви можете відчути, що весь робочий тиск вас не підведе. Ви можете відчути втому, занепокоєння або навіть злість у будь-який час, і в цей момент ви можете відчути, що всі проблеми, які ви пережили сьогодні, - це найважливіші речі у світі. Однак важливо зробити крок назад і нагадати собі, що більшість проблем, з якими ви стикаєтеся щодня, незабаром будуть забуті і не матимуть тривалого впливу на ваше життя.
   • Запитайте себе, наскільки важлива проблема.
   • Запитайте себе, чи ця проблема буде значною через день, тиждень, місяць чи рік.
   • Будь-яка проблема, яка не може вплинути на ваше життя в середньо- та довгостроковій перспективі, не заслуговує на вашу стурбованість. Це заощадить ваш час та енергію, які ви могли б вкласти у щось більш приємне та заспокійливе.