Як заспокоїтись, коли ми злимось

Зміст

• етапи
• Частина 1 Заспокойтесь на даний момент
• Частина 2 Розвивайте спокійний стан душі
• Частина 3 Вибір заспокійливого способу життя

Почуття розчарування чи роздратування - частина життя. Наприклад, конфлікт та стрес на роботі та в нашому сімейному чи соціальному колі можуть нас засмутити. Ця реакція є цілком нормальною, оскільки людина! На щастя, ви можете вибрати, щоб контролювати свою поведінку та свої реакції на подібні ситуації. Набуття якихось знань з цього питання та трохи практики дозволять вам навчитися контролювати свої реакції та зберігати спокій у будь-якому випадку.

етапи

Частина 1 Заспокойтесь на даний момент

1. 
   

   
   Порахуйте до 10. Це дасть вам можливість зробити паузу і зробити крок назад від своїх емоцій та думок. Уявіть, що кожне число дозволяє досягти більш високого рівня спокою. Зосередьтеся на цифрах і зосередьтеся на своєму намірі створити спокійне оточення глибоко всередині себе. Для цього можна порахувати у порядку зменшення від десяти до одного. Повторіть цю техніку, поки не відчуєте спокій.
   • Якщо вам потрібно більше часу, спробуйте рахувати у порядку зменшення від 100 до 1. Це дозволить вам розслабитися і дасть вам час заспокоїтися.
   • Гіпнотерапевти часто використовують цю методику, щоб допомогти своїм пацієнтам заспокоїтися і розслабитися.
   • Ви можете робити цю вправу де завгодно: коли ви працюєте вдома, у ванній кімнаті, в ліфті або в будь-якому місці, де ви відчуваєте негативні думки і почуття розчарування. Наприклад, якщо ви їдете за кермом, а автомобіліст відрізає вас, вирушайте на сторону дороги і рахуйте до 10.

2. 
   

   
   
   
   Дихайте, щоб негайно розслабитися. Стрес викликає інстинктивну реакцію на бій чи втечу у ваше тіло. Ваша симпатична нервова система прискорює серцевий та дихальний ритм, стискає м’язи та готує ваше тіло до захисту від потенційного нападу. Виділення часу для глибокого та регулярного дихання призводить до оксигенації мозку та зниження частоти серцевих скорочень, що дозволяє розслабитися. Це дає можливість позитивно та конструктивно реагувати на гнів чи роздратування. Знайдіть тихе місце, де можна побути наодинці хоча б 10 хвилин, щоб зосередитись на своєму диханні. Слухайте розслаблюючу музику, якщо вона допоможе вам. Спробуйте практикувати одну з дихальних вправ, описану нижче.
   • Дихайте, рахуючи до десяти. Вдихніть парні числа і видих на непарні. Ви навіть можете візуалізувати дихання, надаючи йому колір, який заспокоює вас, як блакитний чи зелений. Під час видиху уявіть, що з вашого тіла випливає вогник сірого диму, що представляє ваші негативні думки (або емоції).
   • Сидіти зручно, руки на животі. Вдихніть глибоко від живота і видих, повністю вигнавши повітря з живота. Помічайте частини тіла, які напружуються, і подумки подорожуйте. Наприклад, багато людей відчувають напругу в шиї, плечах, колінах, попереку або руках і руках. Вдихніть подумки в тісні місця вашого тіла і нехай ці напруги зникають, коли ви видихаєте.

3. 
   

   
   
   
   Вийдіть із ситуації, яка вас дратує. Якщо ви конфліктуєте з одним або кількома людьми, дихайте кілька разів, швидко поясніть, що ви засмучені (не вдаючись у подробиці) і вийдіть з кімнати. Це дозволить вам відступити в думці, щоб керувати своїми емоціями та тримати контроль над ситуацією. Пам’ятайте, що у вас є багато варіантів і що ви вчитеся використовувати інструменти для заспокоєння.
   • Не вникайте в деталі, коли ви засмучені, але не виходьте з кімнати. Така реакція може врешті-решт спричинити великі проблеми у спілкуванні з вашими співрозмовниками. Скажіть: "Я дуже засмучений, і мені потрібна перерва. Я піду гуляти ».
   • Гуляйте, поки відчуєте потребу. Уявіть, що кожен крок дозволяє відхилитися від ваших розчарувань. Нехай воно «зануриться» в ноги і втече. Якщо можливо, знайдіть парк або зелений простір, щоб погуляти і відпочити, подумавши про щось інше.

4. 
   

   
   Визнайте свої думки. Зосередьтеся на негативних думках, які змусили вас гніватися. Прийміть той факт, що ви сердитесь. Ваша реакція не є ні дурною, ні дрібною. Гнів - це природна людська емоція, яку ми всі час від часу переживаємо. Усі ми маємо право це відчувати і кожного разу, коли ми робимо, ми маємо можливість дізнатися більше про елементи чи фактори, які викликають в нас такі потужні почуття. Дайте собі право гніватися на ситуацію, яка викликає у вас стільки розчарувань. Такий стан душі дозволить побачити ситуацію більш об’єктивно, що допоможе вам заспокоїтись легше.
   • Наступна пропозиція може здатися вам важкою або навіть дитячою, але спробуйте поговорити з собою, щоб практикувати визнання своїх емоцій. Наприклад, сказати вголос: "Я зараз справді злий. Це не має значення. Мені вдається контролювати свій спосіб реагування на цю емоцію.
   • Запишіть свої думки, коли ви засмучені чи злі. Спочатку просто визнай, що ти злий, але пізніше, коли ти почуваєшся спокійніше, проаналізуй свої думки.

5. 
   

   
   Смійтеся. Знайдіть кумедну картинку чи картинку на телефоні чи в Інтернеті. Або згадайте жарт, який завжди змушує вас сміятися чи щось прокляте, що ви чули чи бачили. Гнів - це абсолютно нормальна емоція, і як і будь-яка інша емоція, цілком можливо керувати нею. Спробуйте розслабитися, як тільки на вашому шляху стає гнів. Це дозволить вам зберігати спокій і керувати ситуацією здоровим чином. Така перерва допоможе вам знайти чіткі ідеї та вирішити конфлікт чи інцидент.
   • Сміх допоможе вам відійти від ситуації, зберігати спокій і керувати своїми емоціями. Справа не в тому, щоб мінімізувати важливість ситуації, яка розлютила вас.
   • Будьте уважні: не вживайте підлого чи саркастичного гумору. Це може посилити ваш гнів.

6. 
   

   
   Слухайте розслаблюючу музику. Надіньте музику, яка розслабляє вас, і нехай вона транспортує вас, дихаючи глибоко і розслабляючи. Ви також можете співати і танцювати, якщо вам це подобається. Фізичні та творчі заняття мають заспокійливий ефект і дозволяють бути більш уважними до своїх емоцій. Цей стан допоможе вам краще впоратися з конфліктною чи розчарувальною ситуацією, яку потрібно вирішити.
   • Шукайте музику, яка б'є 60 ударів в хвилину. Це допоможе вашому мозку синхронізувати ритм вашого серця з ритмом музики, який матиме на вас заспокійливу та розслаблюючу дію. Класична музика, софт-джаз, легка музика (легке прослуховування) або артисти New Age, такі як Еня, можуть бути особливо ефективними.
   • Кілька веб-сайтів пропонують розслаблюючу музику, яку можна завантажити на мобільний телефон. Це дозволяє заспокоїтись дуже легко.
   • Найголовніше, що вам подобається музика, яку ви слухаєте. Хоча ми часто чуємо, що прослуховування «важкої» музики змушує вас ще більше злитися, дослідження на цю тему не змогли її підтвердити. Інші дослідження навіть припускають, що якщо ви любите слухати "екстремальну" музику, це може принести вам позитивні емоції, коли ви засмучені або розлючені.

7. 
   

   
   Змініть спосіб розмови. Переформулюйте негативні думки, щоб перетворити їх на позитивні твердження. Це покращить ваш настрій, захистить вас від надмірних почуттів розчарування чи роздратування та допоможе зберегти спокій. Практикуйте говорити позитивно, щоб зберігати спокій.
   • Наприклад, якщо ви засмучені через те, що ви щось щось зламали, ви можете подумати: "Ніколи нічого не виходить мені добре" або "Я завжди щось ламаю". Ці приклади походять із загальної думки, що називається "все або нічого", в якій думка потрапляє в пастку. Замість того, щоб потрапляти в цю пастку, спробуйте перефразувати свої думки, кажучи: "Це була просто випадковість. Аварії трапляються постійно »або« всі роблять помилки. Немає причин гніватися.
   • Ви також можете злитися, роблячи поспішні висновки інших. Ви могли «налаштувати» певні ситуації, уявивши, що це особиста атака, коли це зовсім не так. Наприклад, якщо автомобіліст вас зріже, ви можете розсердитися і подумати, що ця людина мала намір нашкодити вам. Це "персоналізація". Виділіть кілька секунд, щоб відступити назад. Можливо, що автомобіліст не бачив вас, що у нього поганий день, що він приголомшений або що це новий водій, який не надто впевнений у ньому на дорозі. Існує багато можливих пояснень події, яка щойно трапилася, не обов'язково бути особистою атакою. Важливо, щоб ви пам’ятали цей факт, оскільки відчуття того, що ставали об'єктом особистої атаки, дуже часто породжує почуття гніву.

8. 
   

   
   Виконуйте фізичні навантаження. Інтенсивне фізичне навантаження розслабить ваше тіло і заспокоїть вас. Фізичні вправи вивільняють ендорфіни (природні хімічні речовини), які сприяють гарному настрою. Помірне фізичне навантаження може зняти стрес і тривогу.
   • Ходіть у тренажерний зал і б'єте мішок з піском або бігайте на вулицю. Ви також можете спробувати менш інтенсивні заняття, такі як вправи на ходу або розтяжку.
   • Дихайте, обережно розтягуючи руки, ноги і спину. Слухайте своє тіло і поважайте його рівень гнучкості. Ці вправи сприяють хорошому кровообігу, що допомагає розслабити напружені м’язи. Після завершення ви відчуєте себе освіженою і розслабленою.
   • Деяким людям дуже спокійно працювати над завданням з прибирання. Чистка - це форма фізичного навантаження, яка дає негайні результати. Це допомагає відволікти розум і дозволяє здійснити щось динамічне і слухняне. Забруднені кімнати також можуть збільшити ваш стрес, тому, зменшуючи безлад вдома, ви можете почувати себе спокійніше і спокійніше.

Частина 2 Розвивайте спокійний стан душі

1. 
   

   
   Визнайте, що ви не можете контролювати інших. Єдина людина, чиїми діями та реакціями ви можете керувати, - це ви самі. На жаль, це означає, що ви не можете повністю перешкодити іншим вас дратувати. Подбайте про себе, щоб захистити себе від розладів і стресових ситуацій повсякденного життя. Це дозволить вам зберігати прохолоду набагато частіше. Будьте в курсі, що ваші почуття законні.
   • Наприклад, ви не можете контролювати безвідповідальних автомобілістів, дратівливих колег чи конфліктних стосунків. Однак ви можете контролювати, як ви реагуєте на ці набридливі ситуації.
   • Знайдіть час, щоб побалувати себе, прочитавши гарну книгу, прийнявши розслаблюючу ванну або довго прогулявшись по дому. Усі ці балувальні заходи допоможуть вам бути спокійнішими.

2. 
   

   
   Спробуйте практикувати "RAAN". Ця абревіатура дозволить практикувати уважність у повсякденному житті. Багато досліджень показали, що практика уважності допомагає зняти стрес.
   • Rзнати досвід. Признайся, що з тобою зараз відбувається. Зверніть увагу на те, як ви себе почуваєте, на реакції вашого організму та на свої думки.
   • будь ласка, відчуйте це. Коли ви опинитесь у ситуації, яка породжує певні думки чи почуття, дайте собі право їх відчувати. Ми занадто часто намагаємось придушити свої емоції, що посилює наш стрес і гнів. Прийміть існування своїх емоцій. Вони не є ні добрими, ні поганими: вони просто.
   • з добротою проаналізуйте ситуацію. Покажіть собі те саме співчуття, яке ви б показали другові. Наприклад, якщо ви піддаєтеся стресу, ви можете подумати, що ви дурні або що нікчемні. Вивчіть свої думки. Ви б сказали ці речі другові? Зробіть все можливе, щоб ставитись до себе доброзичливо, сказавши щось співчутливе на кшталт «Я заслуговую».
   • Самосвідомість NВаш внутрішній і люблячий буде розвиватися у вас, коли ви практикуєте три описані вище кроки. Тоді ви зможете відірватися від загальних узагальнень, таких як "я поганий" або "я дурний". Ви зрозумієте, що ці почуття час від часу будуть нападати на вас, оскільки ви відчуваєте страх чи відсутність страховки.

3. 
   

   
   Роздуми. Дослідження показали, що медитація може повністю змінити спосіб реагування нашого мозку на стрес. Особливо це стосується уважності (медитативна методика, яку багато вивчали).
   • Не потрібно годинами медитувати, щоб отримати позитивні результати. Всього 15 хвилин медитації на день можуть допомогти вам почуватися спокійніше. Наприклад, деяким людям вважається корисним медитувати, коли прокидаються вранці. Отже, ви вже відчуваєте спокій і спокій. Натисніть функцію "затримка" будильника, сідайте і зосередьтеся на своєму диханні.
   • Щоденна медитація зменшить рівень стресу, полегшить евакуацію розчарувань дня та дозволить вам керувати конфліктом із спокійнішим станом душі.

4. 
   

   
   Займайтеся йогою. Клінічно доведено, що йога допомагає зняти стрес, тривогу та депресію. Більшість методик йоги включають медитацію, дихальні вправи та легкі рухи. Тому це відмінна методика заспокоїтись і розвіяти реакції через стрес. Оскільки є багато видів йоги, знайдіть клас, який відповідає вашим здібностям. Переконайтесь, що ви відчуваєте себе комфортно з викладачем. Ви повинні займатися йогою в спокійній і розслаблюючій обстановці. Відпочиньте, слухаючи свої емоції та тіло.
   • Пам’ятайте, що мета йоги - не досягти найкращої фізичної форми чи змагатися.
   • Сайт містить багато статей з йоги. Якщо ви хочете отримати більше інформації, прочитайте наші статті з йоги.

5. 
   

   
   Зверніть увагу на свої щоденні емоції. Вивчіть, як ви себе почуваєте і що з вами відбувається зараз. Поважайте свої почуття, щоб ви могли спокійно реагувати на ситуації, які вас засмутили. Опишіть свої емоції в газеті. Зрештою, це може служити захисною сіткою. Подання емоцій у письмовій формі може зняти ваші відчуття стресу, тривоги та депресії.
   • Аналіз своїх почуттів допоможе вам почуватися спокійніше. Ви також відчуєте, що зможете подолати виклики повсякденного життя, оскільки будете знати, що у вас є інструменти, необхідні для управління своїми емоціями.
   • Будьте співчутливі до себе, пишучи у своєму журналі. Дослідження показують, що просто описати свої негативні почуття чи стрес насправді не допомагає. Важливо не тільки бути добрим до себе та своїх почуттів, а й думати штурм, щоб знайти рішення проблеми.
   • Наприклад, якщо ви дуже злі на колегу, опишіть свій досвід у своєму журналі. Що сталося? Як ви себе почували? Як ви відреагували на даний момент? Чи змінили б ви щось у своєму способі реагування? Що ви можете зробити в майбутньому, щоб не реагувати однаково?

Частина 3 Вибір заспокійливого способу життя

1. 
   

   
   Вправа. Постарайтеся займатися фізичними вправами щодня, навіть якщо ви 20 хвилин просто гуляєте чи танцюєте. Спорт випускає ендорфіни (природні болезаспокійливі), які можуть розслабити вас і регулювати настрій. Ваше тіло також буде відчувати себе спокійніше.
   • Лінактивність може викликати напругу і стрес.Це змушує вас більше реагувати на ситуації, які вас засмучують.

2. 
   

   
   Уникайте кофеїну і цукру. Ці дві речовини можуть призвести до збільшення вироблення гормонів стресу, що секретуються вашими наднирниками, що сприяє роздратуванню. Крім того, вам буде набагато складніше розслабитися і зберегти спокій. Виключіть кофеїн і цукор зі свого раціону на кілька тижнів, щоб побачити, чи почуваєтесь ви спокійніше і спокійніше. За бажанням ви можете знову включити в свій раціон невеликі кількості кофеїну та цукру.
   • Якщо ви вирішили продовжувати приймати кофеїнові напої, не вживайте більше 400 мг на день, якщо ви дорослий або не більше 100 мг на день, якщо ви підліток.
   • Їжте здорові закуски кожні 3 - 4 години. Це дозволить вам підтримувати рівень цукру в крові та запобігати появі перепадів настрою, які сприяють дратівливості.

3. 
   

   
   Не вживайте алкоголь, щоб зняти стрес. Хоча багато хто вживає алкоголь як захисний механізм проти стресу, він не є здоровим. Немає нічого поганого в тому, щоб пити один раз час, але не слід вживати алкоголь, щоб зняти стрес. Це може збільшити ризик зловживання алкоголем та алкоголізмом.
   • Якщо ви вирішили вживати алкоголь, робіть це в міру. Національний інститут проти вживання алкоголю та алкоголізму радить чоловікам не пити більше 4-х напоїв на день або не більше 14 напоїв на тиждень. Жінки не повинні вживати більше 3-х напоїв на день або не більше 7 напоїв на тиждень.
   • Один стакан - 350 мл традиційного пива, 250 мл міцного пива, 150 мл вина або 45 мл алкоголю 40%.
   • Не вживайте алкоголь перед сном. Хоча алкоголь може змусити вас спати, він порушує швидкий сон, і ви можете прокинутися втоми наступного дня.

4. 
   

   
   Висипайтеся. Нестача сну є поширеною причиною стресів і тривожних відчуттів. Дослідження свідчать, що більшість французів не виспалися. Наступні пропозиції допоможуть вам зробити кроки до сну якнайкраще.
   • Дотримуйтесь рутини перед сном. Уникайте перед екраном, як комп'ютер чи телевізор, безпосередньо перед сном. Приготуйте собі трав’яний чай або прийміть гарячу ванну. Щовечора виконайте одні й ті ж завдання перед сном.
   • Уникайте кофеїну та нікотину перед сном. Це стимулятори, які можуть завадити вам заснути.
   • Будьте регулярними у своїх звичках. Спробуйте прокинутися і лягайте спати кожен день в один і той же час, навіть наприкінці тижня. Таким чином, ваш біологічний годинник буде регулярним.

5. 
   

   
   Знайдіть баланс між роботою та іншими аспектами вашого життя. Завжди майте на увазі щось захоплююче, яке зробить вас щасливими, як відпочинок, вільний час вдома, улюблене телешоу або клас, який вас цікавить. Ви повинні відчувати, що ваше життя добре збалансоване між тим, що вам потрібно зробити, і тим, що ви хочете робити. Знаючи, що ви дбаєте про себе таким чином, ви дасте відчуття спокою і задоволення, які захистять вас від роздратування і негативних реакцій.
   • Встановіть межі між вашою роботою та особистим життям. Наприклад, ви можете вирішити не відповідати на електронні листи вашого бізнесу поза робочим часом.
   • Ефективно керуйте своїм часом Багато працівників втрачають багато часу протягом робочого дня, що часто призводить їх до того, щоб повернути роботу додому. Спробуйте закінчити свою роботу перед від'їздом, щоб ви могли зосередитися на чомусь іншому, коли повернетесь додому.
   • Включіть у свій графік моменти розслаблення. Якщо ваш графік дуже насичений, можливо, вам не вистачить часу. Зробіть все можливе, щоб запланувати моменти розслаблення у своєму розкладі, навіть якщо це означає, що вам потрібно помітити їх у своєму календарі чи календарі. Вважайте, що ваші моменти розслаблення такі ж важливі, як і ваші інші зустрічі.
   • Легко взяти на себе занадто велику відповідальність, а потім відчути себе перевантаженим навантаженням. Якщо ви відчуваєте, що робите занадто багато, не соромтеся просити допомоги або відмовлятися від додаткової роботи.