Як швидко заспокоїтися

Зміст

• етапи
• Спосіб 1 Використовуйте негайні методи, щоб заспокоїтись
• Спосіб 2 Продовжуйте довгостроковий ефект
• Спосіб 3 Управління критичними ситуаціями

Ви, напевно, вже опинилися в ситуації, коли емоції переймають події. Це почуття подолання переповнює вас і страждання, відчай, хвиля паніки, гніву чи страху набирають вас помалу. На жаль, ці почуття часто викликають труднощі, які можна перекласти в кращому випадку простим дискомфортом, а в гіршому - реальними блокуваннями. Зіткнувшись з цими сильними та напруженими емоціями, знати, як швидко заспокоїтись, можливо, дотримуючись цих кількох треків, які ви відкриєте для себе зараз.

етапи

Спосіб 1 Використовуйте негайні методи, щоб заспокоїтись

1. 
   

   
   Одразу припиніть, що ви робите. Припиніть ситуацію, яка призводить до підйому цих негативних емоцій, і ви приймете один з найкращих способів заспокоїтись. Конкретно, перервіть дискусію з особою, відповідальною за вашу напругу, сказавши йому, що вам потрібно зробити перерву. Якщо вас супроводжують, ввічливо вибачте себе тим, хто не причетний. Ви відійдете від сцени, щоб відновити свої відчуття та зрозуміти причини своєї нервозності.

2. 
   

   
   Знову концентруйтеся на своїх почуттях. Коли ви відчуєте злість, занепокоєння, лють, буде викликана реакція нападу чи польоту. Ваша симпатична нервова система активує певні гормони, включаючи епінефрин. Цей гормон збільшить частоту серцебиття, пришвидшить дихання, скоротить м’язи і здавить судини. Відпочиньтесь від зони напруги і зверніть увагу на те, як ви себе почуваєте. Ця дія дозволить вам тримати ситуацію під контролем та зменшить автоматичний процес, який відбуватиметься після цієї напруги.
   • Ця автоматична фізична реакція виникає, коли ваш мозок стимулюється такою ситуацією, як стрес. Мозок активує механізми, створені цими подразниками. Дослідження показали, що можна перервати процес, перенаправляючи свою увагу на свої почуття. Ви зупините безпосередній природний процес, створивши нові рефлекси.
   • Не судіть себе суворо, просто будьте в курсі своїх почуттів. Наприклад, якщо коментарі людини змусили вас по-справжньому розлютитися, серцевий ритм, ймовірно, прискориться, і ви відчуєте деякі гарячі спалахи на обличчі. Будьте в курсі цих фізичних проявів, але не вважайте їх добрими чи поганими.

3. 
   

   
   
   
   Вдих. Коли стрес діє на вашу симпатичну нервову систему, першим кроком, який потрібно здійснити, є дихання, щоб заспокоїти себе. Глибокі вдихи і зосередження на них. Ви отримаєте багато користі. Ваш кисень повернеться до нормального рівня, регулює потік вашого мозку і зменшить надходження молочної кислоти в кров. Цей прийом допоможе вам заспокоїтися і ви будете більш розслабленими.
   • Зробіть діафрагмальне та негрудне дихання. Якщо ви покладете руку на живіт, трохи нижче ребер, ви повинні відчути, як живіт набрякає, і при видиху повертайтеся у вихідне положення.
   • Сидіти або стояти, завжди прямий або лежати на спині, щоб відкрити груди. Поміщення тіла занадто неміцно, як би згорнувшись, заважатиме глибокому диханню. Акуратно вдихніть через ніс, рахуючи до 10, ваші легені та живіт наповняться повітрям. Спокійно видихайте через ніс або рот. Повторіть такі глибокі вдихи від 6 до 10 разів, вони матимуть очищаючий ефект у вашому тілі.
   • Зверніть увагу на ритм дихання. Уникайте відволікань і турбот, які ви можете відчути в цей момент. Якщо ви не можете сконцентруватися, порахуйте головою або повторіть слово чи фразу під час цієї фази дихання.
   • Уявіть, як ви вдихаєте, гарне золоте світло, що представляє любов і терпимість. Відчуйте тепло, яке проникає у ваші легені, щоб досягти вашого серця, а потім досягти всього вашого тіла. Коли ви видихаєте, представляйте, що стрес виходить з вашого тіла, і ви звільниться від цієї ваги. Виконайте цю техніку випуску 3 або 4 рази.

4. 
   

   
   
   
   Розслабте м’язи. Коли з’являються стрес та інші негативні емоції, м’язова напруга вщухає. Ви можете відчути себе нервовим м’ячем. Метод прогресивної м’язової релаксації (PMR) Прогресивна м'язова релаксація (PMR), розроблений американським лікарем Едмундом Джейкобсоном, може допомогти вам зняти напругу. Цей метод запускає процес розслаблення, зосереджуючись на одній групі м’язів, потім на іншій тощо. Справді, ця візуалізація вимагає трохи практики, але ефективно діє при стресі та будь-якій формі тривоги.
   • Ви знайдете безкоштовні онлайн-путівники, що описують та реалізують цей підхід, у вигляді коротких відео за кілька хвилин.
   • Сядьте в тихому і комфортному місці і віддайте перевагу м’якому тьмяному світлу.
   • Ляжте або зручно сидіти. Носіть досить вільний одяг.
   • Почніть із зосередження уваги на одній частині тіла. Можна почати з пальців ніг або чола і зосередити увагу на м’язах у цій частині.
   • Скоротіть кожну мускулатуру в цій області якомога більше. Якщо ви вирішили розпочати сеанс головою, підніміть брови, уявляючи собі, щоб розширити простір між цими та вашими очима, самі широко відкриті. Затримайте це положення протягом 5 секунд, після чого відпустіть. Закрийте очі, поки вони трохи не приплюснуті. Утримуйте 5 секунд, після чого відпустіть.
   • Змініть м’язову зону і продовжуйте це чергування м'язових скорочень і розслаблення. Наприклад, щільно пощипнути губи протягом 5 секунд, а потім відпустити. Продовжуйте посміхатися і тримайте 5 секунд, а потім відпустіть.
   • Перейдіть від м’язової зони до іншої ділянки вашого тіла, наприклад, шиї, плечей, грудей, рук, живота, глютенів, стегон, ніг, стоп і ніг.

5. 
   

   
   Знайдіть щось, щоб відволікти вас. Шукайте відволікання, якщо зможете, щоб не потрапити в пастку своїх негативних емоцій. Якщо ви по суті думаєте про те, що вас дратує, ви ризикуєте перейти через подію в голові і не зможете вибратися з цієї спіралі. Така поведінка неминуче призведе до тривоги та депресії. Тим не менш, відволікання залишаються короткочасним рішенням, але вони дозволять вам вийти зі стресової ситуації та сприятимуть поверненню до спокою. Ви легше приймете розум, щоб легше врегулювати ситуацію.
   • Спілкуйтеся зі своїми друзями. Спілкуйтеся з людьми, яких любите, і ви зможете легше пережити свої роздратування. Ви будете почувати себе більш розслабленими. Дослідження показали, що щур, що не контактує зі своїми родичами, розвине виразку легше, ніж інший щур, який живе в групі.
   • Перегляньте комедійний фільм або головне телевізійне шоу. Наприклад, «Секретну історію» спостерігають глядачі, які для деяких із них хочуть відволіктися легшими ситуаціями, щоб подвоїти свої турботи. Уникайте чорного, саркастичного гумору, який може вас ще більше занепокоїти.
   • Заспокійлива музика. Виберіть пісні, що складаються з приблизно 70 ударів в хвилину. Класична музика або "New Age" - це музичні жанри, в яких ви знайдете цей заспокійливий ритм. Гнів і більш стійкі ритми посилюють тривожні стани.
   • Подивіться на образи, які додадуть вам динамізму. Люди біологічно чутливі до зображень молодих тварин, таких як цуценята, немовлята або зовсім маленькі діти. Зупиніться на фотографіях або відео кошенят кошенят, тоді відбудеться хімічне явище і принесе відчуття щастя.
   • Повторіть таку саму поведінку, як у собаки, яка трясеться відразу після занурення у воду. Акт енергійного похитування всього тіла переробляє вас певним чином і запускає нові відчуття.

6. 
   

   
   Прийняти авторелаксаційну поведінку. Знайте, як використовувати рефлекси, що викликають розслаблення, і ви зменшите свій стрес або тривогу. Ця практика спрямовує вашу увагу на ці розслаблюючі дії, що створюють добробут.
   • Прийміть гарячу ванну або гарячий душ. Вчені продемонстрували розслаблюючу дію гарячого на наш організм для більшості людей.
   • Використовуйте розслаблюючі ефірні олії, такі як лаванда або ромашка.
   • Розважайтеся з вихованцем. Подбайте про свою собаку чи кішку, і ви відчуєте розслабляючий ефект при зниженні артеріального тиску.

7. 
   

   
   Даруйте і отримуйте ласки якомога частіше. Людина з фізичними характеристиками ніжності і любові зробить окситоксин, гормон, здатний боротися з тривогою і стресом. Цей гормон сприятиме гарному настрою. Від простої ласки, отриманої іншими, від любові, до теплого фізичного контакту, всі ці жести будуть створювати це благополуччя. Піклуйтеся про себе, практикуючи джакузі або пестячи себе, і ви також будете діяти на своїх занепокоєннях будь-якого типу.
   • Покладіть руки над головою. Відчуйте тепло, яке надходить з поверхні шкіри і зверніть увагу на серцебиття. Дихайте повільно і регулярно. Концентруйтеся на рухах грудей під час вдиху та видиху.
   • Притисніть себе. Обмітайте руки щільно один до одного, руки майже не торкаються один одного спиною. Цей тиск рук і рук буде виробляти тепло і сприятиме розслабленню.
   • Візьміть своє обличчя в руки. Масажуйте кінчиками пальців м’язи щелепи або ті, хто навколо очей. Потім покладіть руки у волосся, щоб виконати масаж волосся.

Спосіб 2 Продовжуйте довгостроковий ефект

1. 
   

   
   Контролюйте свої харчові звички. Тіло і розум тісно пов'язані. Дія на одне матиме наслідки для іншого. Їжа - найкращий приклад.
   • Зменшити споживання кофеїну. Кофеїн - стимулятор, який потрібно поглинати помірковано. Надмірне споживання зробить вас більш нервовими і тривожними.
   • Приймайте продукти з високим вмістом білка. Білки виступають в якості палива. З часом ви відчуєте себе більш енергійними, споживаючи достатню мінімальну кількість, оскільки рівень цукру в крові буде підтримуватися на хорошому рівні. Вживання білка з птиці та риби є кращим.
   • Складні вуглеводи волокон впливають на ваш мозок, що дасть можливість виробляти серотонін, гормон, що сприяє розслабленню. Не забудьте їсти цільнозерновий хліб і макарони, коричневий рис, боби та сочевицю, овочі та фрукти.
   • Уникайте надмірного споживання цукру і жиру. Ви можете відчувати себе більш напруженим, і не зможете впоратися з роздратуваннями повсякденного життя.
   • Вживати алкоголь в міру. Лалькоол - це депресант центральної нервової системи, який поставить вас, спочатку, в розслаблену ситуацію. Однак він сприяє появі депресивних симптомів і може змусити вас нервувати. Ваш цикл сну буде порушений, і ви станете дратівливими.

2. 
   

   
   Вправа. Фізичні вправи виробляють ендорфіни - природне хімічне явище, яке створює відчуття добробуту. Не потрібно ставати бодібілдером, щоб відчувати ці заспокійливі ефекти. Дослідження показали, що помірні фізичні вправи, як ходьба чи садівництво, можуть зробити вас більш розслабленими, щасливими та розслабленими.
   • Поєднавши медитацію та ніжні вправи, такі як таїчі та йога, ви отримаєте позитивний вплив на тривожність та депресію. Ці практики зменшують біль і посилюють самопочуття.

3. 
   

   
   Практикуйте медитацію. Медитація - дуже давня східна практика. Наукові дослідження також продемонстрували розслаблюючі ефекти та почуття благополуччя, що випливають із цієї практики. Медитація полегшує ваш мозок зв’язок із зовнішніми подразниками. Ви можете зіткнутися з декількома варіаціями, але всебічна медитація залишається найвідомішою практикою.
   • Не потрібно виходити з дому, щоб навчитися медитувати. Існують керовані медитації для завантаження у форматі MP3, як у Девіда Сервана-Шрайбера.

4. 
   

   
   Спробуйте зрозуміти, чому ви відчуваєте засмучення. Елементи стресу, що переживаються щодня, часто бувають несвідомо. У багатьох ситуаціях важлива стресова подія є не причиною нездужання, а швидше невеликими труднощами, які, додаючи одне одному з часом, роблять вас дратівливими.
   • Спробуйте розмежувати свої первинні та вторинні емоції. Наприклад, якщо вам доведеться зустріти друга в кіно, і він не приходить, ви, ймовірно, будете боліти. Ця реакція буде кваліфікованим первинним пониженням. Тоді ви могли відчувати розчарування, розчарування чи гнів. Потім ви перебуваєте у фазі вторинних демоцій. Визначте походження своїх почуттів і зрозумієте, чому ви так робите.
   • Часто багато почуттів одразу нападають на вас. Приймайте кожне відчуття, яке відчуваєте, і називайте його. Після того, як ви назвали свою емоцію, у вас буде більше простоти в її лікуванні.
   • Роздратування виникає більшу частину часу через те, що події не йдуть у бажаному напрямку, трохи так, ніби існував лише один можливий шлях. Однак ви не можете контролювати всі ситуації та систематично орієнтувати їх у потрібному напрямку.
   • Не судіть про ці емоції. Визначте їх і спробуйте їх зрозуміти.

5. 
   

   
   Уникайте максимально незручних ситуацій. Звичайно, ви не зможете усунути всі напружені події в негативних емоціях. Протистояння їм - частина людської природи. Однак якщо вам вдасться зменшити або навіть усунути стрес, ви будете жити більш спокійно.
   • Спробуйте повернути проблемну ситуацію на свою користь. Наприклад, якщо ви потрапили в пробки під час години пік, ви хвилюєтесь, шукаючи альтернативні рішення, такі як піти пізніше чи раніше з робочого місця.
   • Шукайте добру сторону ситуації. Погодьтеся скористатися негативною ситуацією. Це дасть вам енергію, необхідну для продовження, і ви будете почувати себе більш спокійно. Замість того, щоб страждати, поверніть ситуацію на свою користь, а потім використовуйте її в майбутньому.
   • Якщо люди навколо вас засмучені, спробуйте розглянути і знати, чому. Проаналізуйте, що вас турбує Ви відчуваєте себе таким же, як і ваше оточення? Ознайомлення з причинами цієї негативної поведінки може допомогти вам не відчувати себе однаково. Пам'ятайте це: ми всі люди з нашими добрими та поганими днями.

6. 
   

   
   Висловіть свої почуття. Будь-які емоції не слід вважати небажаними, включаючи гнів. З іншого боку, поведінку, якої слід уникати, було б репресувати і не приймати їх, а намагатися зрозуміти їх.
   • Прийміть свої емоції, не перемелюючи темного, сапітайця на його долю, будьте розлючені або звинувачуйте свого оточення. Приймаючи замість того, щоб бути людиною, на вас впливають ваші емоції. Нехай ваші почуття висловлюються без судження. Дійте на ці емоції, аналізуючи причини.
   • Як тільки ці емоції визнаються, шукайте відповіді. Наприклад, ваш гнів буде цілком зрозумілим, якщо ваша робота над великим проектом не була визнана або якщо ваш партнер був невірним вам. Однак ви вирішите вибрати, чи віддаєте перевагу визволити свій гнів або скоріше використовувати методи, щоб швидко знайти свій спокій і контролювати свої емоції.

7. 
   

   
   Проведіть час з людьми, які вас заспокоюють. Дослідження показали, що людина може легко передати свої емоції іншим. Таким чином, тривожні люди можуть передавати свої негативні емоції. Навпаки, досить спокійні та безтурботні стосунки на вас поринуть.
   • Шукайте контактів людей, які вас підтримують. Не залишайтеся ізольованими або не судіть себе занадто суворо, ви можете посилити емоції, пов’язані зі стресом.

8. 
   

   
   Зверніться до професіонала. Не чекайте, поки проблема погіршиться, щоб проконсультуватися, як це робить низка людей. Терапевт може втрутитися вгору за течією, щоб навчити вас справлятися зі своєю тривогою та стресом. Ваше життя буде приємнішим.
   • У багатьох закладах є служби, що підтримують ці порушення. Зв'яжіться з медико-соціальними установами, лікарнями, клініками, терапевтичними інститутами, групами самодопомоги або фахівцями приватної практики.

Спосіб 3 Управління критичними ситуаціями

1. 
   

   
   Використовуйте метод "STOPP-ing". Цей легкий для запам'ятовування англійський абревіатура допоможе вам бути спокійним у багатьох обставинах. Цей метод розбивається на 5 етапів.
   • "Стоп", щоб "зупинити" вашу негайну реакцію. Зіткнувшись з повторюваними ситуаціями, ви реагуєте однаково систематично, і вийти з цих автоматичних думок стає дуже важко. Часто вони шкідливі для вашої емоційної рівноваги. Зупиніть, що ви робите, і зачекайте хвилину, перш ніж знову реагувати.
   • "Беріть", щоб "зробити" глибокий вдих. Ви будете використовувати техніку глибоких вдихів, розроблену вище. Ці кілька вдихів дозволять вам зберегти спокійний голос, і ви будете почувати себе краще після цього.
   • "Спостерігати", щоб "спостерігати" за тим, що відбувається. Запитайте себе і сконцентруйтеся на ситуації. Які реакції ви бачите і який вплив ви відчуваєте на свій організм?
   • "Потягніть назад", щоб "вийти" з цієї ситуації. Уявіть перед собою велику картину і спостерігайте за нею. Згідно з простим спостереженням фактів, чи здається, що ваші думки узгоджуються з цією метою, чи розгортаються емоції? Чи є інший спосіб сприйняття подій? Як інші актори реагують на ваші реакції? Як ви хочете, щоб ваш антураж реагував по черзі? Це дійсно важливо?
   • "Практикуйся" застосовувати "те, що працює. Проаналізуйте, які наслідки ваших дій є для інших і для вас. Який метод найкраще працює? Прийміть те, що вам найбільше допоможе.

2. 
   

   
   Не забудьте врахувати по суті те, що вас стосується. Поширено, але неправильно - покласти всю відповідальність за події. Така поведінка невблаганно призводить до гніву та роздратування, оскільки контролювати реакції кожного практично неможливо. Тим не менш, ви можете контролювати власні реакції.
   • Наприклад, уявіть, що ваш колега, відомий своєю надмірною поведінкою, починає кричати на вас про якусь проблему. Таку ситуацію важко прийняти і дратує. Або ти дієш автоматично і, ймовірно, насильно, або робиш паузу на хвилину роздумів над реальною ситуацією, щоб знецінити емоційний вимір.
   • Якщо ви реагуєте автоматично, ви можете сказати: "Джо справді злий на мене, але що я можу зробити? Я ненавиджу цю ситуацію ". Навіть якщо реакція вашого колеги буде легкою, ви не зможете зберігати спокій.
   • Більш відповідна відповідь могла б бути: "Джо кричить на мене. Я не ціную це, але я не єдиний, хто став жертвою його раптових криків, бо він справді дуже легко перемагає. У нього можуть виникнути особисті проблеми з врегулюванням або він злий від природи. Тим не менш, я не думаю, що я помиляюся. Ці крики невиправдані в цій конкретній ситуації, і це не моя проблема. Навіть якщо ця ситуація вплине на вас, ви відсторонитеся від цього згубного клімату, зробивши крок назад і збережете спокій.
   • Перш за все, враховуйте своє самопочуття, не усуваючи будь-якого співчуття. Наприклад, ви можете обговорити це питання зі своїм керівником та розповісти йому про гнівну та надмірну поведінку вашого колеги. Ці відгуки про минулі події дозволять вам міцно закріпити в собі думку, що неможливо все контролювати і що ви не несете за це відповідальність. Ви будете одночасно переробляти описану вище техніку. Тоді ви будете ефективнішими.

3. 
   

   
   Не тримайтеся подалі від тем, які можуть вас засмутити. Найкращий спосіб контролювати ситуацію - це обмін темами, з якими ви почуваєте себе комфортно, на тому ж рівні рівності зі своїм співрозмовником. Якщо ви відчуваєте, що можете вести продуктивну дискусію, ви будете на правильному шляху. З іншого боку, якщо ваш обмін здається зведеним до двох монологів, спробуйте направити співрозмовника на більш відкриту для дискусії тему.
   • Зміна теми може зробити вас незручно. І все-таки подумайте про полегшення, навіть миттєве, яке ви могли б відірвати від напруги та стресу, викликаних цим важким обміном. Не бійтеся проявляти цю ініціативу і висловіть відповідь, яка могла б виглядати приблизно так: "Нарешті, ми не зовсім згодні з цим питанням, але давайте поговоримо про баскетбольну гру минулої ночі".
   • Якщо ваш співрозмовник продовжує дискусію на тему, яку ви бояться, вибачте його, відмовившись від обговорення. Використовуйте особистий займенник "Я", щоб не звинувачувати особу, з якою ви обмінюєтесь, сказавши йому, наприклад, що цей предмет робить вам незручно і що ви віддаєте перевагу відмовитися від розмови.
   • Якщо ви не можете відійти від ситуації, яка вас бентежить, ви можете подумки вийти з дискусії. Уявіть себе в спокійному місці. Ця методика буде використовуватися в крайньому випадку, оскільки ви вже не уважні до сказаного. Остерігайтеся не шокувати своїх співрозмовників, вони можуть вважати цю раптову пасивність недоцільною.

4. 
   

   
   Полюйте на негативні думки. Занадто багато негативних думок матиме негативні наслідки для вашого мислення, навчання та запам'ятовування. Якщо ви постійно купаєтесь у цьому негативному середовищі, ваш мозок може систематично викликати такий стан душі у вас і зробити це звичкою. Краплі моралі у повсякденному житті залишаються нормальними, якщо вони залишаються випадковими. Будьте в курсі місця, яке вони займають у вашому житті, і особливо, якщо ви сприймаєте їх як інвазивні.
   • Ситуація стане проблематичною, якщо приймати занепокоєння інших. Страждання вашого оточення стануть вашими, і ви навряд чи знайдете вихідні двері, щоб уникнути розладів і розладів, які вас переможуть.
   • Як і будь-які інші емоції, негативна атмосфера заразна. Просто слухайте скарги іншої людини протягом 30 хвилин, щоб рівень кортизолу підвищився, гормон стресу, який сповільнить ваше мислення і поставить вас у стан невпевненого спокою.
   • Визначте моменти, які могли б призвести до цих негативних думок. Розчарування є нормальним у складних ситуаціях. Тимчасово евакуюйте ці негативні почуття, щоб допомогти вам впоратися. Тим не менш, шукайте рішення з часом, щоб якомога краще зіткнутися з наступною напругою.