Як зосередитись, коли у вас СДУГ

Зміст

• етапи
• Спосіб 1 Прийняти поведінку, яка допоможе вам зосередитись
• Спосіб 2 Використання розумових прийомів
• Спосіб 3 Отримайте допомогу

Гіперактивний розлад з дефіцитом уваги (СДВГ) іноді висміюється у фільмах та на телебаченні. Але для людей, які страждають цим захворюванням і справді намагаються зосередитися на серйозному завданні, це все, але не смішно. На щастя, легкі до помірні симптоми СДУГ часто можна контролювати за допомогою адаптивного поведінки та психічних стратегій, розроблених для підвищення концентрації та уваги. Якщо ці методи не працюють, все не втрачається. Існує кілька можливостей професійної допомоги для лікування СДУГ.

етапи

Спосіб 1 Прийняти поведінку, яка допоможе вам зосередитись

1. 
   

   
   Перемішайте вас! Ви коли-небудь спостерігали когось, хто не міг стрибати, крутити олівцем чи робити якийсь інший тип повторюваних рухів, намагаючись зосередитися на завданні? Якщо це так, у вас є хороший приклад того, що означає термін "непогода" у цій конусі. Це коротка і повторна поведінка, яка іноді може підвищити концентрацію уваги, особливо для завдань, які потребують тривалої та безперебійної уваги. Наприклад, лікар під час клінічного досвіду зрозумів, що йому легше концентруватися під час операцій під час жування гумки.
   • Однак ви повинні пам’ятати, що деякі способи несподіванки можуть відволікати людей навколо вас, особливо якщо ви знаходитесь у спокійній обстановці (наприклад, у кабінетах для огляду). Спробуйте використовувати поведінку, яка не викликає шуму і не відволікає візуально. Набравши носок на внутрішній частині взуття - хороший вибір серед інших.
   • Скористайтеся будь-якими можливостями, які виникають для роботи під час руху. Наприклад, якщо ви вдома, не працюйте мовчки перед своїм офісом. Натомість спробуйте працювати на високому лічильнику, стоячи і розмахуючи з одного боку на інший. Для завдань, які ви можете виконувати, тримаючи руки вільними (наприклад, відповіді на важливі телефонні дзвінки та прослуховування аудіозаписів), ви можете навіть спробувати працювати під час ходьби чи крокування пішки.

2. 
   

   
   
   
   Зберігайте робоче місце чистим та охайним. Мало того, що брудний офіс не є фен-шуйале це також може перешкодити вам зосереджуватися. Доведено, що наявність брудної робочої області знижує здатність до концентрації. Різні об'єкти, які потрапляють у ваше поле зору, змагаються за вашу увагу, і ваш мозок потім змушений розділяти свою швидкість концентрації між усіма цими об'єктами, а не зосереджуватись на тому, що важливо (наприклад, порожня сторінка перед вами). ваші очі). Тож, якщо у вас проблеми з концентрацією уваги, то корисно звикнути до прибирання робочого простору, перш ніж братися за важливе завдання.

3. 
   

   
   Спробуйте слухати музику під час роботи. Добре відомо, що деякі люди вважають за краще працювати під час прослуховування музики, зокрема люди з СДУГ. Однак останнім часом дослідження показали, що прослуховування музики заохочує активність у частині мозку, яка називається "мережа режиму за замовчуванням", і частково відповідає за контроль вашого відволікання через зовнішні подразники.
   • Знайте, що в цьому фокусі є значна упередженість. Ви повинні насолоджуватися музикою, яку слухаєте. Не було продемонстровано, що неприємна музика для суб'єкта збільшує його концентраційні здібності.

4. 
   

   
   
   
   Спробуйте обговорити свою роботу з кимось. Розмова з іншими людьми про важливість роботи, яку ви повинні виконати, може спонукати вас розпочати роботу та закінчити роботу з кількох причин. По-перше, розмова про обов'язок, який ви повинні виконати, може допомогти вам зрозуміти це більш чітко. Оскільки ви повинні «переварити» та подумки розбити своє завдання на кілька важливих елементів, щоб комусь повідомити його, це може також полегшити вам розуміння. Крім того, факт розмови з кимось буде додатковим тиском, який підштовхне вас до виконання. Якщо ви не виконаєте своє завдання, вам може бути соромно наступного разу, коли ви побачите цю людину.
   • По правді кажучи, хороша стратегія управління СДУГ передбачає сказати комусь іншому, що ви зателефонуєте їй або надішлете їй, коли ви виконаєте важливе завдання. Таким чином ви будете нести відповідальність перед своїм партнером. Якщо ви відпустите, і ваш партнер не почує від вас, він буде тиснути на вас, щоб приступити до роботи.
   • Деяким людям із СДУГ також вважається корисним працювати в присутності когось, хто рахує, наприклад, члена сім'ї чи близького друга. Це дозволяє їм попросити іншого допомогти зосередитись або зрозуміти завдання, яке їм було запропоновано, як тільки їхня увага починає розсіюватися. Однак якщо ви розумієте, що витрачаєте більше часу на розмови та дуріння, ніж насправді працюючи, коли ви не самотні, це може бути не правильною стратегією для вас.

5. 
   

   
   Складіть розумні списки. Іноді достатньо мати перед собою список цілей, щоб підштовхнути їх до початку їх виконання. Організований та логічний перелік завдань полегшить вам управління всім, що вам потрібно зробити. Блокуючи важливі елементи в порядку їх реалізації, ви відчуєте задоволення, яке спонукає вас негайно приступити до наступного завдання, а не відволікатися.
   • Для людей з СДУГ, які мають труднощі запам’ятовувати свої важливі обов'язки, розумний список також може значно підвищити їх продуктивність, просто тому, що це важко дублювати предмети. Якщо у вас розумний список працює для вас, вам варто подумати про те, щоб взяти з собою блокнот куди б ви не хотіли, щоб завжди мати легкий доступ до свого списку.

6. 
   

   
   Дотримуйтесь чіткого і чітко визначеного графіку. Якщо ви змусите себе дотримуватися відповідально встановленого розкладу, то буде набагато складніше нехтувати важливими завданнями, оскільки ви зможете уникнути того, щоб поставити себе в ситуацію, коли вас, швидше за все, відпустять. З різноманітністю смартфонів та ноутбуків, яке існує сьогодні, налаштувати сувору програму простіше, ніж будь-коли. Спробуйте встановити сигнали тривоги на телефоні, щоб нагадати, у який час вам потрібно прокинутися, коли почати працювати, коли робити домашнє завдання тощо. Поважайте цей графік. Це вам не допоможе, якщо ви цього не поважаєте.
   • Якщо ви не впевнені, з чого почати створювати ефективний графік, поки у вас є СДУГ, спробуйте пошукати Інтернет такими термінами: "Час СДВГ". Ви повинні отримати десятки результатів як для дітей, так і для дорослих. Нижче ви знайдете дуже загальний графік, на який можна надихнутись. Використання часу, взятого як приклад, - це студент денної форми навчання, але ви можете налаштувати його так, як вважаєте за потрібне.
   • 7 ранку : прокидайтеся і приймайте душ.
   • 8 ранку : йти на роботу / школу.
   • 9:00 - 12:00 : зосередитись лише на заняттях / роботі в класі. Ніяких відволікань.
   • 12:00 - 12:30 : обідня перерва. Розслабтесь скільки завгодно.
   • 12:30 - 15:30 : зосередитись лише на заняттях / роботі в класі. Ніяких відволікань.
   • 15:30 : йди додому.
   • 16:00 - 18:00 : вільний час (якщо важливий проект не вимагає вашої уваги).
   • 18:00 - 18:30 : вечеря.
   • 18:30 - 21:30 : домашнє завдання / огляди. Ніяких відволікань.
   • 21:30 - 23:00 : вільний час (якщо важливий проект не вимагає вашої уваги).
   • 23 год 00 : лягай спати.

7. 
   

   
   Візьміть здорові звички. Ви можете не бачити прямого відношення до вашої здатності до зосередження уваги, але ваш спосіб життя може мати великий вплив на це (особливо у випадку таких фізіологічних захворювань, як СДУГ). Неможливість зосередитись на своїй роботі може стати головною проблемою, якщо ви втратите контроль. Ось чому ви повинні поставити всі шанси на свій бік, дотримуючись правил життя, заснованих на здоровому глузді.
   • Робіть багато вправ, Вправа не просто важлива для вашого загального здоров’я, вона також може дуже допомогти вам в зосередженості. Дослідження показали, що здобуття здорового фізичного навантаження може збільшити здатність мозку до концентрації та функціонування так само ефективно, як і препарати проти СДВГ, які існують на даний момент.
   • Обмежте споживання кофеїну. Кофеїн є стимулятором і тому може покращити певні когнітивні функції (наприклад, пам'ять, концентрація тощо), але зазвичай не рекомендується пити занадто багато (наприклад, не рекомендується перевищувати 400 мг), коли у вас є СДВГ , З часом споживання кофеїну може призвести до звикання, нервозності, головного болю та дратівливості, ускладнюючи залишатися зосередженими. Крім того, кофеїн може перешкодити вам спати. Однак сон дуже важливий для пацієнтів із СДУГ (див. Параграф нижче). Якщо ви зацікавлені в застосуванні кофеїну для лікування СДУГ, поговоріть з лікарем про те, які дози підходять саме вам.
   • Висипайтеся. Важко сконцентруватися, коли у вас СДУГ, не ускладнюйте своє життя, втомлюючи себе. Більшість дорослих людей потребують від 7 до 9 годин сну, щоб функціонувати на повний потенціал. Дітям часто потрібно більше. Зауважте, що проблеми зі сном частіше зустрічаються у людей із СДУГ, ніж у широкій популяції. Якщо вам важко заснути, дотримуючись наведених вище пропозицій про спосіб життя, може бути корисним прийняти ліки або почати терапію.

Спосіб 2 Використання розумових прийомів

1. 
   

   
   Спробуйте сприймати момент, коли ваша увага знижується. Щоб мати можливість подумки контролювати симптоми вашої СДУГ, першим кроком є ​​їх виявлення, як тільки вони з’являються. Як тільки ви зрозумієте, що ваша концентрація починає зменшуватися, ви можете скористатися будь-якими розумовими прийомами в цьому розділі, щоб почати відновити контроль. Легше повернутися назад, якщо ви реагуєте, як тільки зрозумієте, що перестаєте фокусуватися. Зверніть увагу на такі ознаки, які вказують на те, що ви втрачаєте фокус:
   • ви починаєте думати про те, що будете робити пізніше, коли завдання, над яким ви працюєте, закінчиться
   • ви починаєте зосереджуватися більше на своїй фізичній поведінці (на тому, що ви хитруєтесь тощо), ніж на важливому завданні, яке вам потрібно виконати
   • ви розумієте, що вас турбують елементи вашого оточення і що ви більше не дивитесь на завдання перед вами
   • ви починаєте мріяти прокидатися або мати думки, не пов'язані з важливим завданням, яке ви виконуєте

2. 
   

   
   Роздайте свою роботу на невеликі, простіші в управлінні секції. Завершити наукову публікацію на 15 сторінках одночасно може бути монументальним завданням. Навпаки, закінчення лише однієї сторінки може бути прогулянкою порівняно. Взагалі важливі і довгі завдання легше виконати, якщо ви скористаєтеся фрагментарним підходом, закінчивши одну частину, перш ніж переходити до наступної. Крім того, задоволення, яке ви відчуваєте після виконання кожного "великого шматочка" свого завдання, буде мотивувати вас постійно, і це допоможе вам залишатися зосередженими і не розслаблятися годинами.
   • Ця стратегія найкраще працює, коли у вас є багато часу для виконання завдання. Наприклад, для 15-сторінкової публікації простіше описати одну сторінку на день протягом 15 днів, ніж 15 сторінок за одну ніч. Однак ви все ще можете застосувати цю стратегію, навіть коли вам доведеться вирішувати великі проблеми за один раз. Спробуйте знайти спосіб розглянути та закінчити кожну частину своєї роботи як індивідуальну мету, окрему від завдання в цілому. Таким чином, душевно легше буде продовжуватись так само, як якщо ви вирішите всю роботу відразу, не роблячи пауз між кожним «великим шматочком».

3. 
   

   
   Переформулюйте проблеми, які ви не розумієте, використовуючи власні слова. Деякі люди з СДУГ вважають, що найскладніше, що потрібно зробити, коли їм належить виконати роботу, - це зрозуміти, що саме від них потрібно, щоб розпочати роботу. У цьому випадку часто корисно витратити час, щоб ще раз подумати (або ще раз зазначити) завдання чи питання, які є проблематичними, і це, використовуючи власні слова. Ви почнете своє завдання трохи пізно, але це, ймовірно, заощадить ваш час у довгостроковій перспективі, оскільки ви будете добре розуміти, що таке інструкції, і вам не доведеться починати заново.
   • Як було сказано вище, переосмислення та перефразовування власних слів питання чи вказівки, надані кимось іншим, можуть допомогти вам повністю зрозуміти завдання, про яке ви попросили виконати. Мозок вчиться виготовлення, Перефразовуючи питання чи інструкцію в голові, ви змушуєте ваш мозок розбити це завдання та обробити всю інформацію, що витікає з нього, що допомагає покращити ваше розуміння проблеми.

4. 
   

   
   Використовуйте мантру, щоб залишатися зосередженою. Ви вірите чи ні, деякі люди з СДУГ вважають корисним повторити в голові ключову фразу, яка дозволяє зосереджувати увагу («мантра», так би мовити), коли вони відчувають, що їх думки починають відхилятися.
   • Ця мантра може бути такою ж простою, як твердий наказ залишатися зосередженим, як-от "закінчіть іспит, закінчіть іспит, закінчіть іспит ..." Однак "правильного" способу використання мантри немає, якщо вона позитивна і позитивна. Не соромтесь експериментувати з власними ідеями. Наприклад, ви можете спробувати повторити те, що спонукає вас зосередитися на задачі. Наприклад: "наполегливо працюй, щоб отримати принаймні 18/20, наполегливо працювати, щоб принаймні 18/20, наполегливо працюй, щоб отримати принаймні 18/20 ..."

5. 
   

   
   Робіть свої «перерви» практичним способом. Немає нічого більш страшного, ніж відволікатися від важливого завдання, тому що ти не можеш не думати про те інший важливе завдання, яке вам потрібно почати. У цьому випадку це може допомогти визначити пункти у завданні, над яким ви працюєте, пункти, на яких було б зручно зупинитися до кінця. Таким чином буде набагато простіше "перестрибнути" з однієї плями на іншу, не зменшуючи вашої уваги.

Спосіб 3 Отримайте допомогу

1. 
   

   
   Перш ніж почати лікування, зверніться до лікаря. СДУГ - це медична проблема, це не ознака психічної слабкості чи особистої проблеми. Як результат, у випадках, коли симптоми СДУГ занадто великі і жоден із перерахованих вище методів не працює, наступним кроком є ​​отримання допомоги лікаря. Тільки медичний працівник може остаточно діагностувати випадок СДУГ та визначити найкращі варіанти, які вам доступні в плані лікування. Три типи СДУГ:
   • СДУГ переважного імпульсивного гіперактивного типу. Цей тип СДУГ характеризується труднощами в підтримці уваги, тенденцією легко відволікатися, забувати і не слухати, крім організаційних проблем.
   • СДУГ переважає гіперактивність-імпульсивність, У цьому виді дітям і дорослим важко сидіти тихо і чекати своєї черги в групі. Вони також мають тенденцію шуміти, рухатися і перебиратися, викручуватися і пропускати відповіді.
   • СДУГ комбінованого (або змішаного) типу, Комбінований СДУГ включає осіб, які мають як критерії домінуючого неуважного типу, так і переважний імпульсивний гіперактивний тип

2. 
   

   
   Не забудьте прийняти ліки-стимулятори. Найвідоміші ліки для лікування СДУГ відносяться до класу препаратів, які називаються «стимулятори». Як вказує їх назва, ці препарати стимулюють центральну нервову систему, тим самим збільшуючи частоту серцевих скорочень та розумову діяльність індивіда, який лікується. Парадоксально, але люди, які страждають на СДУГ та після цього лікування, вказують на те, що він має заспокійливу дію та допомагає їм зосередитися, замість збуджуючого ефекту та зменшення уваги. Доведено, що ці стимулятори полегшують симптоми СДУГ приблизно в 70% часу. Однак кожен реагує на ці препарати дещо інакше, тому розумніше перевіряти різні препарати, поки не знайдете той, який вам найбільше підходить.
   • Риталін, Фокалін, Аддералл та Концерта зазвичай застосовуються стимулятори СДУГ.
   • Найбільш поширені побічні ефекти цих стимуляторів включають зниження апетиту, утруднене спання, а іноді головний біль, біль у шлунку та підвищення артеріального тиску. Однак більшість побічних ефектів можна зменшити або усунути, змінивши дозування.

3. 
   

   
   Запитайте про нестимулюючі препарати. У деяких людей стимулятори недостатньо добре працюють при лікуванні СДУГ. Це рідко, але іноді побічні ефекти стимуляторів настільки незручні, що продовжувати лікування не варто. На щастя, для лікування СДВГ доступні нестимулятори. Ці препарати, як правило, діють за рахунок збільшення кількості хімічної молекули, яка знаходиться в мозку, норадреналіну, що полегшує концентрацію. Як було сказано вище, ці препарати впливають на людей по-різному, тому вам знадобиться співпрацювати з лікарем і спробувати різні ліки та дозування, щоб підібрати для вас правильне лікування.
   • Strattera та Intuniv - це нестимулюючі препарати, які зазвичай використовуються для лікування СДУГ. Зокрема, застосування Інтуніву дозволено дітям.
   • Побічні ефекти нестимуляторів варіюються від одного препарату до іншого. Біль у животі, зниження апетиту, втома, перепади настрою, головні болі та дратівливість - загальні побічні ефекти. Рідше можливі також проблеми з печінкою, депресія, затримка у дітей, а також сексуальні проблеми.

4. 
   

   
   Подумайте про те, щоб провести терапію. Клінічні методи лікування СДВГ не всі медикаментозні. Насправді, багатьом людям із СДУГ вважається задоволенням та результативним поговорити з досвідченим радником або терапевтом про їх фрустрацію, труднощі та успіхи в боротьбі з хворобою. Обговорення з особами, які мають звичку давати корисні поради щодо життєвих труднощів, може психологічно зняти стрес, викликаний СДУГ, і навіть може допомогти прийняти відповідальну поведінку для поліпшення концентрації.
   • Не соромтесь і не соромтеся ідеї зв’язатися з терапевтом. У Сполучених Штатах 2008 року дослідження показало, що 13% дорослих отримували лікування психічного здоров'я.