Як позбутися від грудей за допомогою фізичних вправ (для чоловіків)

Зміст

• етапи
• Частина 1 Скульптура грудей з бодібілдингу
• Частина 2 Вправи Серцево-судинні вправи
• Частина 3 Здорове життя

Деякі чоловіки виробляють надлишок жиру в грудях, що призводить до збільшення грудей. Ця проблема може бути наслідком збільшення ваги або інших факторів. Якщо у вас був жир у грудях, важливо проконсультуватися з лікарем, щоб виявити будь-яке основне захворювання. Якщо ця проблема виникає через збільшення ваги або помірний випадок гінекомастії (гормональний дисбаланс), ви можете позбутися від неї, ліпнувши пеки з бодібілдингу, а також виконуючи серцево-судинні вправи та прийнявши здорову дієту.

етапи

Частина 1 Скульптура грудей з бодібілдингу

1. 
   

   
   Зміцніть м’язи грудей. Робіть вправи на нарощування м’язів, які можуть стимулювати ваші особи. Побудова м’язів прискорює обмін речовин і спалює більше жиру, допомагаючи зменшити тканини грудей у ​​грудях. Для того, щоб ліпити пеки та спалювати зайві калорії та жир, ви можете вибрати вправи з гирями, як гантелі, або виконувати рухи на основі маси тіла, як насоси.
   • Для початку виконуйте серію з 8 до 12 повторень кожної вправи. Поступово рухайтеся до трьох сетів у міру просування.
   • Навіть якщо неможливо схуднути локалізованим способом, деякі вправи можуть дозволити скинути жир у конкретних зонах. Якщо ви робите багато вправ на животі, ви набираєте м’язи, але жир, що покриває м’язи, не тане, через що також слід робити кардіо.

2. 
   

   
   
   
   Зробіть кілька насоси. Один з найефективніших способів ліпити груди - це робити насоси, включаючи деякі варіації. Насоси спрямовані на грудну клітку та невеликі м’язи навколо грудей. Крім того, вони допомагають зміцнити м’язи живота, що може допомогти схуднути.
   • Поставте себе в положенні дошки. Руки тримайте прямо, а руки трохи ширше плечей. Зігніть лікті і опустіть тіло, поки груди майже не торкнеться землі. Не забудьте задіяти черевні живота та м’язи ніг у зусиллях.
   • Якщо ви не можете виконати насоси в положенні дощок, спробуйте насоси на напівшпалях на колінах. Для цього починайте на руках і колінах, потім відрегулюйте голову, тулуб і коліна по прямій лінії. Постарайтеся, щоб пах, груди та підборіддя торкалися підлоги приблизно в один і той же час.
   • Через 3-4 тижні подумайте про те, щоб зробити альтернативні насоси для подальшого напруження м’язів, наприклад, військових насосів або насосів з однією рукою, витягнутою в бік.

3. 
   

   
   
   
   Використовуйте прес. Виштовхування певної ваги з грудей сприяє зміцненню грудей. Ви можете використовувати прес для ніг або руку для виконання різних вправ, які допоможуть вам позбутися від зайвої тканини грудей.
   • Ляжте на спину на прес і використовуйте штангу або гантелі, щоб натиснути на грудки. Утримуйте вагу на нижніх ребрах, зігніть лікті і натисніть, поки руки не будуть прямими. Затримайтеся у вертикальному положенні на секунду, потім повільно опустіть руки, щоб повернутися у вихідне положення. Почніть з натискання на 2 кг, а потім поступово збільшуйте вагу, як тільки ви отримаєте виконувати ці вправи безпечно.
   • Спробуйте різні вправи з пресом кожні 3 - 4 тижні, щоб допомогти вашим м’язам працювати по-різному. У вас є вибір варіантів, таких як нахили чи відхилення пресів, шийний прес, гантелі або жим крупним планом.

4. 
   

   
   Розкладіть гантелі. Розведіть руки і перемістіть їх по дузі, щоб наростити груди і схуднути і жиру.
   • Ляжте на спину або встаньте з легким нахилом. Використовуйте ваги 2 кг або смугу опору, яку ви тримаєте в кожній руці долонями догори. Повільно розкрийте руки, щоб розгорнути їх, потім обережно поверніть їх один до одного за допомогою ваг або смуги опору.
   • Залежно від 3-х тижнів, ви можете роздавати свої вправи, щоб додатково напружувати груди. Спробуйте похилі або відхилені спреди, кросовер та варіанти на одній руці.
   • Ви також можете розкласти, використовуючи смугу опору. Обмотайте пасмо навколо стовпа або дверної ручки на висоті талії, а потім візьміть по одному кінці в кожну руку. Розкрийте руки і поверніть їх вам, щоб руки торкнулися і знову відкрили руки ...

Частина 2 Вправи Серцево-судинні вправи

1. 
   

   
   Змініть свій сидячий спосіб життя. Бодібілдинг може допомогти вам набрати м’язову масу (що може збільшити ваш метаболізм і покращити фізичну силу), але це не дозволить вам націлити конкретний місце для схуднення. Вам буде потрібно бути більш активними протягом дня і робити серцево-судинні вправи. Прості зміни, такі як ходіння замість водіння або сходи замість ліфта, можуть допомогти спалити калорії та жир. Подумайте про те, щоб отримати крокомір, щоб підрахувати кількість кроків, які ви зробите. Це допоможе схуднути.

2. 
   

   
   Вправляйте серцево-судинні вправи майже кожен день. Поєднуйте бодібілдинг із серцево-судинними фізичними вправами та гарною дієтою, щоб позбутися від зайвого жиру, наприклад, грудного жиру. Виконання цього 5 або 6 днів на тиждень може допомогти вам досягти загальних цілей щодо схуднення та швидше позбутися від зайвої тканини грудей.
   • Робіть хоча б 150 хвилин помірної активності або 75 хвилин інтенсивної активності на тиждень. Намагайтеся робити щонайменше 30 хвилин вправ на день, щоб зменшити тканини грудей. Розділіть свої сеанси на більш короткі секції, якщо ви новачок. Наприклад, ви могли б зробити два 15-хвилинні сеанси.
   • Вибирайте діяльність, яка кидає виклик і кидає виклик вашому тілу. Ви, напевно, трохи попсуєтесь, перш ніж знайти те, що вам подобається. Розгляньте допінг для таких заходів, як ходьба, біг, веслування або їзда на велосипеді. Ви також можете використовувати такі машини, як еліптичний тренер, тренажер сходів або весляр. Командні заняття спортом, біг з дітьми або навіть стрибки на скакалці або на батуті також враховуються у ваших щотижневих вправах.

3. 
   

   
   Взяти заняття Тренажери, заняття спаленням калорій або заняття йогою, які використовують масу тіла чи інше обладнання, чудово підходять для набору м’язів і втрати жиру в усьому тілі. Це також може допомогти мотивувати вас, якщо у вас є проблеми з навчанням самостійно. Підпишіться на заняття, яке проводиться 3 або 4 рази на тиждень, з днем ​​відпочинку між заняттями. Ці заняття також мають перевагу навчити вас правильній поставі, яку потім ви зможете застосувати на роботі або вдома.

Частина 3 Здорове життя

1. 
   

   
   Зверніться до лікаря, щоб знайти можливу гінекомастію. Перш ніж розпочати програму з бодібілдингу або схуднення, проконсультуйтеся з лікарем. Це дуже важливо, якщо ви хочете позбутися від грудей і ви чоловік. Ваш лікар перевірить, чи є у вас гінекомастія, стан, який викликає ріст молочної залози та гормональний дисбаланс. Гінекомастія також може свідчити про наявність більш серйозного захворювання, такого як рак молочної залози у людини.
   • Скажіть своєму лікареві, чому ви записалися на прийом. Скажіть йому, коли ви вперше помітили розвинену груди, якщо це заподіює вам біль і вагу. Залежно від обстеження та аналізів, ваш лікар може поставити діагноз гінекомастія або псевдогінекомастія, що виникає в результаті відкладення жиру без основного гормонального дисбалансу.
   • Прослухайте поради лікаря щодо можливого лікування. У більшості випадків чоловіки з гінекомастією та псевдогінекомастією можуть зменшити свої жирові відкладення за допомогою дієти та занять спортом. Ваш лікар може попросити повертатися кожні 3-6 місяців, щоб перевірити, чи немає у вас іншого основного захворювання.

2. 
   

   
   Відпочиньте достатньо. Так само як спорт важливий для позбавлення від зайвого жиру на грудях, також важливий відпочинок. Насправді брак відпочинку може призвести до збільшення ваги. Приділіть собі один-два вихідних дні на тиждень і спайте щонайменше 7 годин на ніч, щоб допомогти схуднути.
   • Візьміть хоча б один день відпочинку на тиждень, протягом якого ви не займаєтесь спортом. Це сприяє нарощуванню м’язів і відновленню. Однак це не означає, що вам доведеться залишатися цілий день, сидячи на дивані. Ви можете вибрати легке та відновлювальне заняття, наприклад, йогу або розважальну ходьбу.
   • Намагайтеся спати 8-9 годин на тиждень і ніколи не менше 7 годин. Поспіть 30 хвилин, якщо ви втомилися вдень.

3. 
   

   
   Приймати регулярні, багаті поживними речовинами їжі. Калорії відіграють важливу роль у кількості ваги, яку ви втрачаєте, тому дуже важливо їсти 3 здорових та збалансованих страви на день. Вибирайте повноцінні, багаті поживними речовинами продукти, щоб поступово втрачати зайву вагу та жир на грудях.
   • Вживайте на день від 500 до 1000 менших калорій, ніж зазвичай. Це золоте правило дозволяє значно схуднути. Уникайте споживання менше 1200 калорій на день, оскільки це може перемогти ваше призначення та послабити вас.

4. 
   

   
   Вибирайте повноцінні та різноманітні продукти з 5 харчових груп. У своєму щоденному раціоні приймайте продукти з 5 основних груп: фрукти, овочі, крупи, білки та молочні продукти. Здорова їжа зазвичай містить багато клітковини, що може допомогти зменшити тягу до їжі.
   • Споживайте свіжі фрукти та овочі, такі як полуниця, яблука, ожина, шпинат та солодка картопля. Їжте цільнозернові зерна, такі як макаронні вироби або хліб з цільнозернових, цільнозерновий рис, крупи або вівсянка. Їжте скибочки нежирного м’яса, такого як курка, риба та свинина, а також варені боби, волоський горіхове масло та яйця для споживання білка. Споживайте сир, сир, йогурт та коров’яче молоко або рослинне молоко для молочних продуктів.

5. 
   

   
   Уникайте нездорової їжі. Цей тип їжі часто приносить комфорт людям, але якщо ви намагаєтеся схуднути і жиру в грудях, це ваш найгірший ворог. Нездорова їжа з високим вмістом жирів і калорій, що заважає схудненню.
   • Уникайте крохмальних вуглеводів, таких як білий хліб, макарони, рис і смажена їжа. Уникайте цих продуктів взагалі і замініть їх здоровими цільнозерновими альтернативами, щоб мати кращі шанси схуднути.
   • Полюйте на приховані цукри в їжі, читаючи етикетки. Цукор також сприяє набору ваги. Якщо ви бачите, що на етикетці є кукурудзяний сироп, сахароза, декстроза або мальтоза, уникайте продукту.

6. 
   

   
   Внесіть поступові зміни у свій раціон. Харчуватися здорово, щоб схуднути і підтримувати свою вагу - це щось робити в довгостроковій перспективі. Якщо ви намагаєтеся схуднути, ви, можливо, захочете повністю переглянути свій раціон протягом ночі. Однак ви можете в кінцевому рахунку повернутися до шкідливих харчових звичок. Поступова зміна ваших харчових звичок дозволить вам дотримуватися довгострокового періоду і не дасть вам розвинути зайві жири на грудях.
   • Почніть із заміни нездорової їжі на цільнозернові продукти. Наприклад, виберіть цілий рис замість білого рису. Додайте в страву більше овочів, а не більше м’яса. Спробуйте попкорни, наповнені повітрям, замість того, щоб їсти чіпси. Якщо ви налаштовані на хрусткий хід, відправте моркву або сирі овочі, порізані шматочками.
   • Дозвольте собі один день на тиждень, щоб задовольнити свої бажання і мінімізувати ризик надмірного споживання.

7. 
   

   
   Складіть програму своїх щоденних прийомів їжі. Для відстеження споживання калорій та перевірки достатності споживання поживних речовин хорошим способом було б описати програму харчування. Це також допоможе вам не потрапити назад у шкідливі звички.
   • Напишіть програму, яка містить триразове харчування та дві закуски. Знайдіть різні продукти для кожного прийому їжі. Наприклад, виберіть на обід чашу нежирного грецького йогурту зі свіжими ягодами, бутерброд з варенням без цукру та домашній вінегрет. Для перекусу вибирайте овочі, порізані хумусом та сирними паличками. На вечерю спробуйте лосось з невеликим салатом і різними овочами на пару. Якщо ви хочете десерт, виберіть яблучні скибочки, посипані корицею.
   • Подумайте над тим, як передбачити страви, які ви будете їсти в ресторані. Ознайомтеся з меню на веб-сайті ресторану або зателефонуйте їм, щоб дізнатися, який здоровий вибір стане вашим шляхом. Виберіть один-два здорових варіанти та зареєструйте їх для своєї програми. Уникайте висококалорійних пасток, таких як фуршети, запіканки та смажена їжа.

8. 
   

   
   Правильно гідратація. Якщо ви правильно харчуєтеся і займаєтеся фізичними вправами, важливо щодня пити достатню кількість води. Це може сприяти вашому схудненню та загальному самопочуттю. Майте на меті пити щонайменше 3 літри води на день і більше, якщо ви дуже активні.
   • Уникайте висококалорійних напоїв, таких як газовані напої, коктейлі, кава для гурманів та алкоголь. Натомість вибирайте низькокалорійні напої, такі як безалкогольні напої без кофеїну, чай, сира кава та газована вода.