Як годувати себе культуристом

Зміст

• етапи
• Частина 1 Ефективні підходи
• Частина 2 Потенційно ефективні підходи
• Частина 3 Розвіяйте міфи

Якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями, ви, можливо, вже знаєте, що тренувань само по собі недостатньо. Дієта також дуже важлива. Харчуючись культуристом і поєднуючи цю дієту з правильним видом тренувань, ви можете легше набрати м’язи і втратити зайві кілограми. Ідея полягає у дієті, збагаченій білками та клітковиною та низьким вмістом вуглеводів та жирів. Ця дієта також включає їжу набагато частіше.

етапи

Частина 1 Ефективні підходи

1. 
   

   
   Споживайте потрібну кількість білка. Напевно, ви вже знаєте, що дієта культуриста дуже багата білками. Для росту м’язів потрібно багато білка, але поза певним моментом надлишок білка просто представляє калорії і, отже, менш ефективний, ніж вуглеводи. Для більшості людей повинно вистачити 1,75 г білка на кг тіла на добу.
   • Ось кілька хороших прикладів страв з високим вмістом білка: фліш стейк, лосось, куряча грудка та свиняча вирізка.
   • Це не тому, що ти вегетаріанець чи веган, що ти не можеш їсти, як культурист. Насправді є все більше і більше веганських бодібілдерів. В якості замінника м’яса можна використовувати сою (та інші овочі), сеїтан, хіноа, гречку та мікопротеїни.
   • На сніданок спробуйте яєчні жовтки та вівсяні пластівці або високобілкові крупи з протеїновим шейком. Уникайте цукристих круп.

2. 
   

   
   
   
   Вживайте рідини, щоб приносити поживні речовини між їжею. Білкові коктейлі є хорошим джерелом енергії між прийомами їжі. Вони будуть особливо корисні, якщо ви хочете перекусити нездоровою їжею.
   • Сироватковий білок легко засвоюється і засвоюється.

3. 
   

   
   Ніколи не пропускайте їжу. Пропуск їжі настільки ж поганий, як і пропуск тренувань. Ваш організм потребує поживних речовин з їжі, щоб наростити м’язову масу.
   • Якщо ваш спосіб життя ускладнює вам планування їжі, подумайте про те, щоб зберігати невелику прохолоду з одним або двома прийомами їжі.

4. 
   

   
   Сбалансоване харчування. Білок дуже важливий, але все-таки потрібно збалансоване харчування. Овочі та складні вуглеводи, зокрема, повинні бути основою вашого раціону.
   • Деякі культуристи рекомендують їсти спаржу, брокколі, шпинат, серед багатьох інших варіантів.

5. 
   

   
   
   
   Залишайтеся добре зволоженою. Ваше тіло в основному складається з води. Щоб це завжди працювало без проблем, ви повинні залишатися добре зволоженими. Це важливо для всіх, але особливо для людей, які проходять інтенсивні тренування.

6. 
   

   
   Їжте жирну їжу помірно. Важливо вживати кілька жирних продуктів, але не створюючи надмірностей. Уникайте продуктів, які містять додані жири, такі як вершкове масло та смажена їжа.
   • Особливо уникайте масляних, олійних та жирних соусів, коли зможете. Використовуйте овочевий спрей замість масла та олії.

7. 
   

   
   Уникайте промислових продуктів. Бодібілдери намагаються дотримуватися "чистої" дієти. Це означає, що вам слід уникати нездорових продуктів, таких як фастфуд та промислова їжа.
   • Ці продукти перетворюються на жир, а не на м’язи. Пам’ятайте, що ви є тим, що їсте!

8. 
   

   
   Не їжте солодощів. Вам слід уникати рафінованих цукрів та інших простих вуглеводів. Ці продукти - це порожні калорії, які займають місце здоровіших варіантів для нарощування м’язової маси.
   • Вашим найкращим ставкою буде позбавити будинок від цих продуктів, щоб у вас більше не було спокуси їх використовувати.
   • Найгірше - їсти вуглеводи перед сном. Ви не будете займатися фізичними вправами кілька годин, і ваше тіло буде зберігати їх як жир.
   • З цього правила є один виняток: відразу після інтенсивних тренувань ви маєте право споживати кілька простих вуглеводів. Якщо ви хочете пончик після сеансу, ви можете дозволити собі цей розрив, до тих пір, поки не забудете спожити свій білок.

9. 
   

   
   Використовуйте помірність та здоровий глузд, коли вечеряєте на вулиці. За вечерею на вулиці ви менше контролюєте те, що у вас на тарілці. Взагалі страви ресторану містять більше жиру та солі, ніж страви, які ви готуєте вдома. Намагайтеся не їсти занадто часто на відкритому повітрі.
   • Під час їжі намагайтеся обмежити себе продуктами, які просто містять білок та овочі. Проаналізуйте меню, щоб зробити вибір, який найкраще відповідає вашому раціону культуристів.

10. 
    

    
    Не їжте занадто багато. Багато людей думають про поняття "об'єм" і припускають, що у вас є карт-бланш, щоб їсти стільки, скільки хочете. Це, звичайно, не так. Культуристи повинні контролювати свої внески так само, як і будь-хто інший.
    • Розрахунок простий. Якщо ви вживаєте більше калорій, ніж спалюєте під час тренування, ваш організм буде зберігати ці калорії як жир. Як культурист, ваш поріг калорій повинен бути вище середнього, але він все ще існує.
    • Доцільно прочитати етикетки на етикетках, порахувати калорії та переконатися, що ви споживаєте потрібну кількість білків. Вам потрібні великі кількості, але ви все-таки повинні контролювати, що їсте.

Частина 2 Потенційно ефективні підходи

1. 
   

   
   Інколи роблять розбіжності. Часто доцільно час від часу робити розбіжності. Якщо ви знаєте, що у вас буде можливість відхилитися від їжі, наприклад, раз на тиждень, це допоможе вам контролювати спокусу вносити розбіжності в інший час.
   • Ви можете вважати цю виняткову страву нагородою за досягнення тренувальних цілей. Це може бути хорошим джерелом мотивації.

2. 
   

   
   Приймайте міцелярні білки казеїну перед сном. Прийом такої закуски перед сном може врятувати вас від відчуття нічної тяги посеред ночі. Деякі культуристи вважають, що білки міцелярного казеїну добре підходять, або як добавка, або у вигляді сиру. Аргумент цього продукту полягає в тому, що цей білок перетравлюється тривалий час, тому ваш метаболізм на холостому ході може повністю використовувати його.

3. 
   

   
   Подумайте про зміну типу споживаного жиру. Жир складається з великої кількості калорій в невеликому обсязі, що полегшує вам досягнення своїх калорійних цілей. У будь-якому випадку жир вам потрібен як частина збалансованого харчування.Питання: який тип жиру? Більшість експертів стурбовані мононенасиченими жирними кислотами, а також омега-3 жирними кислотами, які містяться в рибі та авокадо. Насичені жири, як правило, вважаються нездоровими, але деякі культуристи пропонують включити невелику кількість у свій раціон.
   • Мононенасичені жирні кислоти та омега-3 жирні кислоти важливі для росту м’язів. Вони містяться в таких продуктах, як риба та авокадо.

4. 
   

   
   Подумайте про прийом дієтичних добавок. Дієтичні добавки, які використовуються в помірних кількостях, можуть допомогти вам заповнити прогалини у своєму раціоні. Існують добавки, приготовані для бодібілдингу, а також білкові порошки, які можуть допомогти вам доповнити щоденні страви. Однак важливо не надто покладатися на добавки. Саме з поживних речовин, які ви знайдете у своїх свіжих продуктах, ви повинні створити основну частину вашої м’язової маси, оскільки вони краще для вашого організму.
   • Продавці харчових добавок іноді роблять помилкову рекламу. Більшість добавок мають ефект, подібний тому, який ви могли мати завдяки правильній дієті.

Частина 3 Розвіяйте міфи

1. 
   

   
   Вибирайте графіки на основі їжі, виходячи з того, що працює для вас. Поширена думка, що вам потрібно приймати більше 6 прийомів їжі на день, щоб заохотити зберігання глікогену, доповнити амінокислоти або запобігти катаболізму. Однак уважний погляд на ці аргументи допомагає зрозуміти, що ці ідеї помилкові. Важливо - кількість споживаних калорій та поживних речовин, а не спосіб їх розподілу протягом дня. Якщо ви відчуваєте себе краще і тренуєтеся важче з 3-4 прийомами їжі на день, то дотримуйтесь свого інстинкту.

2. 
   

   
   Розгляньте сніданок як будь-який інший прийом їжі. Більшість культуристів переоцінюють важливість сніданку. Насправді їжа вранці не надає додаткового впливу на м’язову масу порівняно з іншими прийомами їжі. Це правда, що вам слід снідати здоровий, багатий білками, але все ж вибирайте розмір порцій та час прийому їжі, залежно від того, хто найкраще працює для вашого тіла, коли настає час займатися фізичними вправами.