Як годувати, щоб мати конкретні абс

Зміст

• етапи
• Перекуси та відпочинок

Щоб мати конкретний абс, крім правильних вправ, вам потрібно буде стежити за своїм харчуванням. Майте на увазі, що вам потрібно буде вживати більше калорій щодня, ніж споживаєте, щоб ваш гнійник став видимим. Можливо, вам доведеться почати з підрахунку кількості калорій, які потрібно буде їсти щодня, щоб схуднути.

етапи

1. 
   

   
   1-й день: з'їжте 1 склянку пластівців вівсяної каші та 1 склянку свіжих фруктів на сніданок, сендвіч з курячим філе та 1 склянку овочів на обід та курку на вечерю. Це меню принесе вам клітковину, антиоксиданти, білки, вітаміни, мінерали та хороші жири, все з невеликою кількістю калорій.
   • Щоб уникнути додавання цукрів і солей з готових препаратів, приготуйте власні пластівці вівсяної каші. Підсолодити медом або коричневим цукром і додати свіжі фрукти, столову ложку горіхів або насіння та / або корицю або тертий мускатний горіх.
   • Щоб зробити свій бутерброд, використовуйте хліб з грубого борошна та овочів (а краще не майонез) і подумайте про використання таких овочів, як селера, червоний перець, морква та огірки. Якщо ви віддаєте перевагу їсти свої овочі поруч із соусом, виберіть замість салатної заправки або вершків хумус із сочевиці або домашній соус з білої квасолі.
   • Під час обіду додайте стільки овочів, скільки хочете, щоб його обсмажували, але не збільшуйте кількість наданої олії. Приправити спеціями і свіжою зеленню, щоб додати аромат і обмежити кількість солі. Замініть звичайну локшину або рис на повні варіанти.

2. 
   

   
   
   
   2-й день: приготуйте домашні мюслі на сніданок салат зі шпинату з вареним яйцем на обід і лососем на грилі та овочами на вечерю. Це меню принесе вам гарну дозу білка, вуглеводів, хороших жирів, клітковини та вітамінів і мінералів і дасть вам достатньо енергії для виконання вправ. Щоб допомогти м’язам відновитися після тренувань, випийте по обіді та вечері склянку знежиреного молока.
   • Для своїх муслів використовуйте свіжі фрукти, а не сухофрукти (вони містять більше повітря і води і створюють ілюзію швидшого насичення), знежирене молоко або йогурт, знежирені (хороші жири необхідні, не потрібно повністю їх виводити вашого раціону) і не вкладайте у свою підготовку більше чверті склянки горіхів або насіння.
   • Якщо хочете, додайте до салату зі шпинату інші свіжі овочі та використовуйте соус з оцту та олії або фруктового соку. Для більш насиченого соусу додайте гірчицю Діжон або порошок куркуми.
   • Філе лосося коричневе з фруктовим соком або оливковою олією і приправте зеленню перед подачею до рису з овочами та смаженими на грилі, наприклад, кабачками, помідорами або баклажанами.

3. 
   

   
   
   
   3-й день: приготуйте яєчний омлет на сніданок, сир і овочі на грилі паніні на обід і суп з сочевиці на вечерю. Не використовуйте більше однієї столової ложки оливкової олії або рослинного масла для кожного рецепту і вибирайте легкий сир, щоб уникнути зайвих насичених жирів. Ці страви принесуть вам багато поживних речовин і дуже мало калорій, але і потрібну кількість жиру для вашого раціону.
   • У свій омлет ви можете додати різні овочі, наприклад спаржу, помідори та гриби. Подавайте з порцією свіжих ягід або половиною грейпфрута.
   • Для суп з сочевиці додайте інші овочі, такі як морква в пюре або помідори, і замініть сир 2 столовими ложками знежиреної сметани.

4. 
   

   
   4-й день: приготуйте ідеальний цілий йогурт та свіжі фрукти на сніданок, бутерброд з салатом з тунця з чашкою свіжих овочевих паличок на обід та шампури з курки та овочі на грилі на вечерю. Це меню багате білками, містить достатню кількість вуглеводів, щоб доставити вам необхідну енергію і забезпечить вам необхідні дози незамінних жирних кислот, антиоксидантів, вітамінів і мінералів.
   • Якщо ви хочете додати крупи до своєї ідеальної, вибирайте бренд без доданого цукру і виготовляйте з цільнозернових круп. Якщо ви хочете споживати більше білка, замініть цілий йогурт несолодким і пікантним грецьким йогуртом.
   • Уникайте використання майонезу в салаті з тунця, замінивши його домашнім вінегретом, сольовим розсолом і ручкою свіжого данета.
   • Готуючи шашлики, обмежте кількість м’яса до 85 г для жінок і 115 г для чоловіків. Посипте овочами, такими як перець, цибуля, гриби, помідори та кабачки.

5. 
   

   
   5-й день: на сніданок приготуйте миску з крупами в комплекті зі знежиреним молоком та 1 склянкою свіжих фруктів, тарілкою рису та овочевим овочем, обсмажте з тофу або тонкими шматочками яловичини на обід та палтусом на грилі з солодку картоплю, запечену на вечерю. Це меню принесе вам необхідні вуглеводи вранці та вдень, а також хороші жири, білки, клітковину, різні антиоксиданти та інші поживні речовини. Вашому тілу знадобиться ця доза вуглеводів для виконання силових і силових вправ, які вам потрібно буде зробити, перш ніж пускати свій гнійник на день або два.
   • Пийте знежирене молоко разом зі сніданком для надлишків білка, сироватки та поживних речовин. Ваші м'язи потребують цього, щоб відновити та розвинути.
   • Додайте до запеченої солодкої картоплі імбир та корицю, знежирену сметану та перець або карамелізовану цибулю та часник у зменшенні бальзамічного оцту.

Перекуси та відпочинок

Кусати спритно. Їжа повинна бути відстані від 3 до 5 годин один від одного. Між прийомами їжі, насолоджуйтесь перекусом, багатим поживними речовинами. Уникайте закусок з високим вмістом калорій, цукрів, жирів або солі. Віддайте перевагу фруктам або свіжим овочам, сухарям в комплекті з знежиреним сиром або домашньою кавою зі знежиреним молоком, яблуком або бананом або 5 листами норі.

1. 
   

   
   Їжте здорово навіть у вихідні дні. Після тижня наполегливої ​​праці, можливо, ви спокуситесь розвіситись на жирних та солодких стравах.

2. 
   

   
   Під час днів відпочинку їжте трохи менше, щоб компенсувати калорії, які ви не спалюєте. У ці дні особливо важливо запастися пісними овочами та білками.

3. 
   

   
   Втримайтеся від спокуси вживати алкоголь у вихідні дні.

4. 
   

   
   Якщо ви не їсте в домашніх умовах, обмежте свої порції і вибирайте нежирні варіанти, наприклад, курячий сендвіч на грилі, запечена картопля з овочами, овочевий суп або салат з невеликим соусом.

• Вийміть зі свого раціону нездорову їжу, соду та алкоголь. Ваша мета усуне з раціону всі продукти з високим вмістом калорій і низьким вмістом поживних речовин. Солодощі, цукерки, картопля фрі та алкоголь не допоможуть вам усунути шар жиру, який приховує ваш гнійник. Чим раніше ви перестанете вживати ці продукти, тим швидше побачите результати своїх зусиль. Якщо цей крок здається важким, запитайте себе, як довго ви будете готові слідувати цій напруженій програмі, не побачивши ніяких результатів. Чим більше ви клацаєте, тим важче буде і ця програма непроста.
• Снідайте щодня Багато людей пропускають сніданок, бо вранці не встигають їсти. Однак ця їжа дозволяє запустити обмін речовин і заважає згодом споживати занадто багато калорій.Зернові готуються і їдять швидко і є багато здорових сортів. А якщо ви поспішаєте, подумайте про придбання зернових батончиків або коктейлів, які ви покладете в сумку, поки ви йдете на роботу чи в школу. Деякі зернові батончики також є прекрасними джерелами клітковини. Навіть яблуко або йогурт будуть кращими, ніж нічого.
• Навчіться їсти порції потрібного розміру. Це не питання споживання занадто великих порцій здорової їжі. Йдеться про вживання правильної дози правильних продуктів. Щоб допомогти вам оцінити порції зерна, м’яса, жиру, вуглеводів, фруктів та овочів, які вам потрібні, надрукуйте інструкцію та переконайтеся, що вона вам зручна, коли ви готуєте їжу.
• Мають стабільний обмін речовин. Вживання невеликої їжі кожні 3 години в день (якщо ви спите щонайменше 7 годин на ніч) не прискорить ваш метаболізм, але збереже його стабільним. Коли ви не їсте недостатньо, ваш метаболізм сповільнюється. Приймаючи невелику їжу кожні три години, ви дозволите своєму метаболізму ефективно спалювати калорії, і, таким чином, ви втратите вагу. Кожна їжа повинна включати пісний білок, щоб ваш організм не потрапляв у м’язи для отримання енергії, що зменшить ваш абс і уповільнить ваш метаболізм.
• Цілком можна багато їсти і худнути. Вам просто потрібно буде уникати перевищення рекомендованих доз жиру та калорій, споживаючи при цьому якомога більше поживних речовин.
• Візьміть вітамінну добавку, відповідну вашому віку, яка містить кальцій і залізо, а також інші поживні речовини та вітаміни, щоб обов’язково доставити їх в організм.
• Усуньте очищені зерна і замініть їх цільнозерновими крупами. У науковому дослідженні люди, які їли лише цільні зерна (крім 5 порцій фруктів та овочів, 3 порції знежирених молочних продуктів та 2 порції нежирного м’яса, риби чи птиці в день), втратили більше жирний живіт, ніж інша група людей, які дотримувалися тієї ж дієти, але з вишуканими крупами.
• Щодня пийте більше води. Щоб визначити, скільки води потрібно буде пити щодня, пам’ятайте, що потрібно буде пити 30 мл на кілограм ваги. Людина вагою 70 кг повинен пити мінімум 2 літри на день. Ця кількість води може здатися дуже важливою, але ви отримаєте частину її з їжі, яку ви їсте, і зможете пити трав’яний чай та свіжий фруктовий сік, щоб досягти цієї квоти.

• Добавки можуть бути корисними, але вони залишаються такими, якими вони є: добавки. Немає чарівної таблетки, яка дозволить схуднути без зусиль.
• Не надмірно обмежуйте споживання калорій. Це може бути небезпечно, і ви насправді худнете швидше.
• Ви не зможете дозволити собі більше жиру та вуглеводів, тому що займаєтесь спортом. Якщо вам доведеться трохи збільшити споживання калорій, оскільки ви займаєтеся більше спортом, щоб схуднути, вам все одно доведеться спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте. Якщо ви дотримуєтесь збалансованого харчування і вживаєте різні поживні речовини, можливо, вам не потрібно їсти більше вуглеводів або жиру. Можливо, ви не бачите, що ваші шоколадні батончики з’являються так швидко.
• Які б дієтичні добавки ви не приймали, вам потрібно буде стежити за своїм харчуванням і збільшувати фізичні навантаження. Більшості людей знадобиться лише проста добавка вітамінів або мінералів.
• Жодне спортивне відео, ні машина, ні таблетки, ні вправи не дадуть тобі дивовижної мрії настільки швидко, як хочеш. Трохи білкового порошку або вітамінної добавки можуть допомогти вам доповнити свої потреби в білках або заповнити невелику кількість вітаміну. На відміну від цього, таблетки, які обіцяють схуднення або розвиток м’язів, фармацевтично компаніями, як правило, не схвалюються і не виконають своїх обіцянок.