Як підготуватися до гонки

Зміст

• етапи
• Спосіб 1 Підготуйтеся до пробіжки
• Спосіб 2 Підготуйтеся до змагань або довгої гонки
• Спосіб 3 Ефективно прогрівайтесь

Біг - одна з найпростіших вправ, яка існує, і майже кожен може це зробити. Для початку потрібен лише приємний день і хороша пара кросівок. Однак ви повинні заздалегідь підготуватися, щоб отримати максимальну користь від цієї вправи. Незалежно від вашої мети, хороша підготовка не тільки знизить ризик травмування, але й зробить вас кращим бігуном.

етапи

Спосіб 1 Підготуйтеся до пробіжки

1. 
   

   
   Зволожуйте протягом усього дня. Ваш організм потребує часу, щоб зберігати воду: пити пляшку безпосередньо перед вправами буде не тільки марно, але це зробить вам більш незручно. Спробуйте випивати склянку води щогодини, поки ви не будете готові бігти. Вода зволожує вас і підтримує вашу форму.
   • Спробуйте випити 20-45 кл води за одну-дві години до запуску.

2. 
   

   
   Їжте легку закуску за дві-три години до запуску. Не потрібно багато їсти, якщо ви не розраховуєте пробігти більше 19-20 км. Багет з медом або джемом, батончик з гранолою і фруктовим або арахісовим маслом і сендвіч з варенням принесуть вам енергію, яку ваш організм може швидко перетравити. Уникайте продуктів, які повільно засвоюються, таких як густі соуси з макаронів, смажена їжа або сири.
   • Вибирайте просте поєднання вуглеводів (багет, тост, гранола або вівсянка), природного цукру (варення, банан, яблуко або мед) і білка (арахісове масло, йогурт або курка на грилі).

3. 
   

   
   
   
   Поставте розумну мету. Це особливо важливо, якщо ви почнете бігати. Використовуйте карту або мобільний додаток для перегонів, як MapMyRun, щоб знайти маршрут, який відповідає вашим потребам. Почніть з 20 до 30 хвилин бігу на три-чотири кілометри.
   • По мірі прогресування будьте уважні до свого тіла. Якщо ваші м’язи та суглоби болять після гонки, сповільнюйте та бігайте менше миль, поки ви краще не підготуєтесь.

4. 
   

   
   Носіть підходящий наряд. Ви повинні носити легкий одяг, який дозволяє вашій шкірі дихати і не затримує піт. На невеликих відстанях бавовняна футболка зробить роботу, але якщо ви плануєте довго бігати, займіться синтетичним вбранням.
   • Ваше тіло підвищить температуру на 10 - 15 градусів. Отже, ви повинні одягатися так, ніби це було на 10 - 15 градусів більше.

5. 
   

   
   
   
   Купіть кросівки. Переконайтесь, що ваші черевики підходять при спробі бігу на невеликі відстані. Якщо пухирі з’являються або відчуваєте оніміння в пальцях ніг, шукайте кращі кросівки.
   • Ваш каблук повинен щільно прилягати до взуття.
   • Ви повинні мати місце для переміщення пальців.
   • Підошва стоп і підошовна дуга не повинні бути занадто тугими.
   • Раса босоніж приваблює все більше людей через її передбачувані переваги для здоров'я. Однак намагайтеся лише в тому випадку, якщо ви впевнені, що не ходите на небезпечних предметах.

Спосіб 2 Підготуйтеся до змагань або довгої гонки

1. 
   

   
   Розмістіть свої тренування за тиждень до гонки. Йдеться про уповільнення темпу, щоб дати м’язам час відновитися. Ваші вправи повинні бути коротшими і повільнішими. Крім того, за два-три дні до відпочинку м'язів, необхідних під час гонки, потрібно виконувати інші заняття, такі як їзда на велосипеді або плавання (або інші вправи, які ви практикуєте крім гонки). Стримайте бажання серйозно тренуватися в останню хвилину. Ви ризикуєте бути менше дієвий, коли настає день.
   • Користь вправ на організм видно лише через шість тижнів. Інтенсивні тренування за два дні до гонки вам не допоможуть.
   • Марафонці уповільнюють свій тренувальний темп за три-чотири тижні до забігу. В даний момент вони задоволені, щоб пробігти 16 км на тиждень.
   • За день до гонки ви повністю відпочиваєте або дуже повільно ходите на вправи.

2. 
   

   
   Слідкуйте за своїм харчуванням як мінімум за три дні до гонки. Вашому організму потрібні правильні продукти, щоб вони були у найкращій формі, а їжа будь-чого, навіть за два-три дні до доленосної дати, не дозволить вам дати найкраще від себе. Уникайте цукрової та жирної їжі, такої як пончики чи бекон, принаймні за три дні до гонки та замініть їх більшою кількістю вуглеводів (макарони, хліб тощо). Ваш організм має здатність накопичувати близько 2000 калорій, і вам знадобиться це для ефективної роботи.
   • 1-й день: їжте багато складних вуглеводів і крохмалистих продуктів, як макаронні вироби з цільної пшениці та хліб, вівсяна каша і лебеда. Ваше тіло встигне повністю перетравити їх перед гонкою.
   • 2-й день: почніть включати в свій раціон прості вуглеводи, такі як фрукти, макарони та білий хліб. Не їжте більше мотлоху.
   • 3-й день: продовжуйте їсти прості вуглеводи, наприклад, велику миску з пастою з соусом маринера. Їжте останню велику страву за 12 до 15 годин до забігу.
   • Спробуйте цю дієту за кілька днів до тренування, щоб побачити, як поводиться ваш організм з різними продуктами.

3. 
   

   
   Спати не менше восьми годин у ніч перед гонкою. Відпочинок дає вашим м’язам енергію, необхідну їм для швидшого та довшого руху. Однак уникайте спати занадто довго, адже якщо ви спите 12 годин на ніч перед гонкою, ви можете прокинутися, відчуваючи млявість.

4. 
   

   
   Перебування гідратований. Важливість хорошої гідратації не може бути підкреслена достатньо не лише з міркувань працездатності, але і для вашого здоров'я та безпеки. Крім їжі продуктів, багатих електролітами (банани та кренделі ідеальні), ви повинні пити 10-20 кл води щогодини щонайменше за два дні до забігу. За кілька годин до гонки випийте півлітра води, щоб підготуватися.
   • Не пийте занадто багато води безпосередньо перед змаганнями. Ваше тіло не встигне поглинути все, і ви відчуєте себе роздутою.

5. 
   

   
   У день гонки запросіть простий сніданок з низьким вмістом клітковини. Ви повинні їсти продукти, які швидко засвоюються вашим організмом, але які приносять вам енергію. Тост з варенням або арахісовим маслом, вівсяна каша з фруктами або гранола з йогуртом принесуть вам енергію, не створюючи враження від роздуття. Їжте за дві-три години до гонки.

6. 
   

   
   Носіть легкий одяг. Температура вашого тіла підвищиться на 10 - 15 градусів, а це означає, що вам доведеться одягатися так, ніби було на 15 - 15 градусів тепліше. Занадто багато одягу призведе до виснаження тепла та зневоднення, викликане надмірним потовиділенням.

7. 
   

   
   Правильно розігрівайтесь, роблячи динамічні вправи. Дослідження показали, що розтягнення і тримання самостійно можуть вплинути на фізичну працездатність. Не забудьте поєднувати їх з динамічними вправами на розтяжку, які покращують кровообіг і розслаблюють м’язи.
   • Трот акуратно від 10 до 15 хвилин, поступово збільшуючи темп.
   • Акуратно розтягуйте кожен м’яз на 10 секунд максимум.
   • Трот ще 10 хвилин.
   • Зробіть три-п’ять ударів, присідання, стрибки та стрибки, щоб зігріти конкретні м’язи.

Спосіб 3 Ефективно прогрівайтесь

1. 
   

   
   Трот на 5-10 хвилин. Незалежно від того, як довго ви грієтесь, ви ніколи не повинні починатись у своєму найвищому темпі. Вашим м’язам потрібен час, щоб зігрітися і розслабитися. Це лише тоді, коли вони ефективніші і є менший ризик отримання травм. Починайте приблизно 40-50% швидкості бігу, щоб зігрітися.

2. 
   

   
   Зробіть кілька вправ на біг. Прогрівайтесь, добре піднявши коліна, одягнувши п’ятки до сідниць і рухаючись набік. Йдеться про перебільшені рухи, що дозволяють розігріти конкретні м’язи та підготувати ноги до серії повноцінних рухів. Виконайте кожну з цих динамічних вправ хоча б хвилину або пропустіть замість цього.
   • Підняття колін: кожен крок піднімайте кожне коліно на висоту стегна.
   • Підбори до сідниць: підніміть ноги до спини, щоб підбори підходили до сідниць.
   • Бічне зміщення: повернути в бік і рухатися горизонтально, зробивши три-чотири кроки. Обертайтеся ногою перед собою і робіть три-чотири кроки в іншу сторону. Змінюйте рухи.

3. 
   

   
   Розігрійте м’язи стегна. Ці м'язи часто забуваються, і все ж їх потрібно розігрівати, щоб розслабити рухи. Витратьте час, щоб зробити «стегнові отвори та застібки стегна», щоб підготуватися.
   • Отвори стегон: гуляючи вбік (з боку в бік), підніміть коліно передньої ноги до стегна, а потім зробіть лук, висуваючи його назовні. Ви повинні в цей момент зробити повний поворот на себе. Повторіть з іншою ногою.
   • Замикання стегон: йдучи боком, підніміть коліно задньої ноги, але цього разу втягуючи лук всередину. Обертайтеся стопою, на якій ви врівноважуєтесь, щоб перейти на поворот і почніть знову з іншої стопи.

4. 
   

   
   Зробіть випади, щоб приготувати квадроцикли та глютени. М'язи ваших стегон і сідниць відіграють життєво важливу роль під час гонки. Прогрійте їх прорізами:
   • просуньте одну ногу, зігнувши коліно на 90 градусів
   • ти тиснеш на пальці ноги задньої ноги
   • підведіть стегна ближче до підлоги, зберігаючи коліно передньої ноги зігнутою на 90 градусів
   • тримайте спину прямою, поки ви спускаєтесь
   • встати і перейти на іншу ногу, повторюючи ті ж рухи
   • зробіть 10 - 15 прорізів з кожного боку

5. 
   

   
   Робіть згинання, щоб зігріти суглоби та сухожилля. Видихаючи, зігніть спину і намагайтеся торкнутися землі перед собою. Встаньте і зігніть спину, висуваючи живіт вперед. Зробіть кілька поворотів, повертаючи стегна з боку в бік, потім нахиліться в одну сторону, а потім в іншу, тримаючи ноги на місці. Ці вправи розслаблять м’язи та суглоби вашого хребта та підготують вас до гонки.

6. 
   

   
   Уникайте енергійних статичних розтягувань. Статичне розтягнення відноситься до класичного положення "розтягнути і утримуй за 10 секунд". Багато досліджень показали, що статичне розтягнення впливає на фізичні здібності, розриваючи м’язові волокна. Після прогрівання зробіть від 10 до 15 секунд легкі розтяжки на ще болілі м’язи.
   • Розтяжка не повинна завдавати вам шкоди, а значить, не потрібно змушувати себе думати, що ваше розтягнення краще.