Як повернутися до спорту після кесаревого розтину

Зміст

• етапи
• Спосіб 1 Будьте обережні
• Спосіб 2 Тонізування м’язів
• Спосіб 3 Виконайте серцево-судинні вправи

Хоча все частіше зустрічається кесарів розтин на момент пологів (за оцінками, один американець із трьох осіб, які доставили в 2006 році шляхом кесаревого розтину), ця процедура все ще вважається основною хірургічною операцією. Це означає, що, як і при будь-якій хірургічній процедурі, вам потрібен час для загоєння після кесаревого розтину. Занадто велика кількість фізичних вправ відразу після кесаревого розтину може призвести до ускладнень і подовжити процес загоєння, тому краще залишатися обережними, лише повертаючи попередній рівень активності поступово.

етапи

Спосіб 1 Будьте обережні

1. 
   

   
   Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж знову починати займатися фізичними вправами. Будь-який Післядипломна вправа повинна бути затверджена лікарем. Це особливо важливо після великих операцій, таких як кесарів розтин, оскільки шви розрізу можуть бути пошкоджені, якщо молода мати зробить занадто багато рухів. Більшість молодих мам повинні бути обстежені принаймні один раз після кесаревого розтину, щоб перевірити, чи правильно їх організм оздоровлюється. Ви можете скористатися цим тестом, щоб повідомити свого акушера або гінеколога, що ви хочете знову пройти практику та попросити дозволу.
   • Примітка: зміст цієї статті не зробив замінити поради лікаря.

2. 
   

   
   
   
   Зачекайте принаймні 6 тижнів після кесаревого розтину, перш ніж знову почати займатися фізичними вправами. Ваше тіло може бути травмоване вагітністю та пологами, навіть якщо все пройшло добре. Наприклад, звичайна вагітність іноді призводить до патології під назвою "діастаз великих прав", де м'язи живота розділяються під дією набряку живота. Передусім кесарів розтин залишає на вашому тілі вирізку, якій потрібен час для загоєння. Ось чому важливо розслабитися в період відновлення, навіть якщо ви були в дуже хорошій формі до вагітності.
   • Традиційно молодим мамам рекомендується почекати шість-вісім тижнів після вагітності, перш ніж відновити більшість своїх спортивних занять. За цей час вони, як правило, обмежуються ніжними заняттями, такими як ходьба. Лише недавно лікарі почали дозволяти молодим матерям трохи раніше повернутися до спорту. Однак це не обов'язково стосується жінок, які застосовували кесарів розтин, тому що вони завжди мають розріз, який потребує загоєння.
   • Оскільки швидкість загоєння для жінок різна, будьте готові чекати довше, ніж цей мінімальний час, якщо це буде бажанням вашого лікаря.

3. 
   

   
   
   
   Почніть з ніжних вправ з низьким впливом. Перше тренування, яке ви повинні зробити після кесаревого розтину, повинно бути безпечним, навіть якщо перед вагітністю ви займалися тренуванням з вагою або бігом марафонами. Ваші м’язи (особливо ті, які перебувають у вашому тазу та шлунку) були змінені вашою вагітністю та відсутністю спорту, який її супроводжує, тому їм потрібно поступово повертатися до попереднього рівня м’язової сили. Не змушуйте занадто сильно, робити занадто багато і занадто рано - це ефективний спосіб нашкодити собі.
   • Дивіться наступні розділи для доступу до вибору низькоінтенсивних тренувань з серцево-судинної та м’язової діяльності, які ви могли б спробувати. Ваш лікар або фізіотерапевт також повинні мати можливість надати вам повну ідею.

4. 
   

   
   Зробіть свій перехід до звичного розпорядку протягом кількох тижнів. З легким тренуванням, що поступово набирає інтенсивності, ви повинні швидко повернутися до старої форми. Будьте терплячі, у вас просто вагітність і велика хірургічна операція, тому обов’язок дотримуватися щадної тренування - це ніщо в порівнянні з важливістю вашого здоров’я.

5. 
   

   
   Будьте з повагою до свого тіла. Працюючи над поверненням до звичайного режиму тренувань, важливо мінімізувати зайве напруження, яке ви робите на своєму тілі. Вживайте основних заходів безпеки, щоб залишатися здоровими.
   • Витратьте близько 5 хвилин, щоб зігрітися і заспокоїтися до і після кожного тренування.
   • Обмежте свої перші тренувальні заняття приблизно 10 хвилинами кожен, три рази на тиждень.
   • Пийте багато рідини.
   • Носіть міцний бюстгальтер (не забувайте про догляд за шкірою, якщо ви годуєте грудьми).
   • Негайно припиніть займатися фізичними вправами, якщо відчуваєте біль або втому.

6. 
   

   
   Поміркуйте носити компресійний одяг під час загоєння. Одним з найпопулярніших способів захисту рани кесаревим розтином під час тренувань є носіння типу одягу, призначеного для жінок після пологів, який називають «компресійним одягом». Цей тип одягу (який може мати безліч назв, наприклад "короткий одужання" тощо) надає м'який тиск для підтримки травми кесаревого розтину під час його загоєння, що робить його корисним допоміжним засобом для молодих матерів, які хочуть знайти свої форми раніше. Хоча цей вид одягу, як правило, дуже дорогий (деякі можуть коштувати до 200 €), багато молодих мам використовують його.
   • Зауважте, що компресійний одяг не вважається одягом, тому якщо це щось вас турбує, ви не повинні почувати себе ніяково, тому що ви їх носите (це не означає, що вам слід бентежити носити захисний одяг).

7. 
   

   
   Підготуйтеся до подолання фізичних та емоційних труднощів. Заняття спортом після кесаревого розтину є делікатним, навіть якщо ваше зцілення йде добре. Ви можете бути досить зайняті. І ви, мабуть, будете втомленішими, ніж раніше. Ви можете відчути рух або немотивацію через гормональні процеси, які ви не контролюєте. Зробіть все можливе, щоб подолати всі ці перешкоди та вправтесь, коли зможете. Це допоможе вам почуватись краще та заряджати енергією, щоб піклуватися про свою дитину.
   • Якщо ви часто відчуваєте себе занадто втомленим, сумним, немотивованим або порожнім, щоб почати займатися фізичними вправами після вагітності, то, можливо, ви страждаєте від постнатальної депресії. Порадьтеся з лікарем про те, щоб знайти лікування, яке допоможе вам вийти з цього поганого пластиру.

Спосіб 2 Тонізування м’язів

1. 
   

   
   Міст для зміцнення стегон. Ця безпечна, легка вправа допомагає тонізувати життєво важливі м’язи таза і живота. Виконайте наступні кроки для завершення мосту:
   • ляжте на спину, розставивши ноги, а коліна зігнуті під кутом 45 °,
   • стискайте м’язи нижньої частини живота, знімаючи стегна від землі,
   • підніміть стегна, поки вони не вирівняються з верхньою частиною тіла, а потім затримайте це положення на кілька секунд,
   • повільно опускайте стегна, щоб відновити контакт із землею,
   • повторіть три набори з 10 повторень (або стільки, скільки хочете, поки вам зручно).

2. 
   

   
   Робіть вправи Кегеля для зміцнення тазового дна. Ці вправи можуть зміцнити м’язи тазового дна, які важливі для вашого балансу та стабільності. Крім того, вони покращують вашу здатність зупиняти потік дурину (що іноді може бути проблемою для молодих мам) і їх можна робити будь-де. Наведені нижче кроки дозволять вам виконати вправу Кегеля.
   • Знайдіть м’язи тазового дна, скориставшись м’язами, якими ви користуєтесь, щоб зупинити потік сечі посередині (ви можете розраховувати піти до ванної кімнати для проведення цього тесту). Це м’язи, які ви будете використовувати для вправ Кегеля.
   • Концентруйтеся, щоб м'яко скоротити м’язи тазового дна. Потенційно ви можете досягти цього в будь-якому положенні, хоча, на думку деяких, зручніше сидіти.
   • Контрактуйте на 5 секунд.
   • Відпустіть обережно. Повторіть стільки разів, скільки хочете, і коли захочете.
   • Зауважте, що деякі жінки не люблять виконувати вправи Кегеля з повним сечовим міхуром, оскільки вони вважають, що це боляче і може викликати протікання.

3. 
   

   
   Нахиліться вперед, щоб зміцнити нижню частину спини. Сила в попереку важлива для всіх, адже важливо підтримувати правильну поставу і уникати болю в попереку. Наведені нижче кроки дозволять вам виконати цю вправу.
   • Встаньте з ногами на ширину плечей, руки на стегнах.
   • Підняти руки над головою. Почніть повільно нахилятися вперед, на талії.
   • Продовжуйте нахилятися вперед, поки верхня частина тіла не досягне рівня землі, тримаючи спину плоскою.
   • Піднімайтеся обережно, щоб знайти положення стоячи.
   • Повторіть цей рух у трьох наборах з 8 повторень (або стільки разів, скільки вам подобається).

4. 
   

   
   Зробіть дошку, щоб зміцнити свій гнійник. Важливо мати хороший гнійник, але робити гнійник може бути занадто інтенсивно для того, хто щойно переніс кесарів розтин. Спробуйте почати з вправи під назвою «дошка», яка не піддає вашій травмі випробування. Наведені нижче кроки дозволять вам виконати цю вправу.
   • Поставте себе в розгинальному положенні (коліна і долоні на підлозі).
   • Опустіться на лікті. Одночасно відведіть коліна від землі.
   • Контрактуйте своє тіло. Ваші стопи, стегна і плечі повинні утворювати пряму лінію.
   • Затримайтеся в цьому положенні 30-60 секунд, тримаючи м'язи живота і стегна щільно і тримаючись вертикально.
   • Повторіть від двох до чотирьох разів.

5. 
   

   
   Спробуйте обертати руки, щоб зміцнити руки і стегна. Хоча післяпологові вправи зазвичай підкреслюють силу тулуба, це не означає, що руки і ноги повинні бути опущеними. Наступні кроки дозволять вам працювати обом одночасно.
   • Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, руки витягнуті.
   • Намалюйте найменші кружечки в повітрі кінчиками пальців, тримаючи руки прямими.
   • Повільно збільшуйте розмір гуртків протягом 5 хвилин. Використовуйте м’язи ніг для стабілізації, коли ширина кіл впливає на баланс.
   • Досягнувши найбільшої ширини кола, яку ви можете зробити, починайте зменшувати розмір кола і змінюйте напрямок обертання.
   • Відпочиньте кілька хвилин, перш ніж знову розпочати вправу.

Спосіб 3 Виконайте серцево-судинні вправи

1. 
   

   
   Пройдіться по сусідству. Ходьба - це форма діяльності, яка є ефективною і повністю безпечною. Ця активність не лише достатня, щоб можна було поступово повертатися до спорту, але ви також можете скористатися нею, щоб перевести дитину в коляску. Використовуйте ці щоденні прогулянки як привід для того, щоб взяти повітря, що може стати проблемою протягом тижнів після народження.

2. 
   

   
   Спробуйте плавання або лакагім. В цілому водні види діяльності менш агресивні. Спробуйте зробити невелику прогулянку до муніципального басейну і спокійно пройдіть між 5 та 10 майданчиками або взяти участь у курсі даквагім для досягнення безпечної та збалансованої серцево-судинної підготовки.
   • Якщо ви плаваєте, робіть безпечні рухи, такі як повзання, спина або брас. Не плавайте дуже важко чи важко, як плавання метелика.

3. 
   

   
   Спробуйте велосипед. Поки ви не переймаєтесь великими ударами, їзда на велосипеді може стати відмінним способом займатися спортом низької інтенсивності. Перш за все, це заняття, якими ви можете займатися в тренажерному залі і вдома, поки у вас є велосипед. Ви можете навіть додати дитяче сидіння ззаду, щоб вивести малюка на прогулянки.
   • Постарайтеся обмежитися стравою і трохи горбистими місцями. Їхати в гору або на шишках може бути проблемою, якщо ваш розріз ще не повністю зажив.

4. 
   

   
   Спробуйте еліптичні машини. Хоча біг дійсно не доцільний для жінок, які щойно перенесли кесарів розтин, еліптичні машини пропонують м'яко агресивне рішення. Якщо ви використовуєте еліптичну машину, тренуйтеся в помірному темпі та з рівнем опору, який вам комфортний. Не піддавайте себе занадто багато тесту. Навіть якщо це важче, все одно можна нашкодити собі на еліптичній машині.

5. 
   

   
   Крок за кроком до більш жорстких заходів. Після того, як ви тренуєтесь кілька тижнів, не відчуваючи жодних проблем, ви можете почати збільшувати свої серцево-судинні тренування. Поступово знову запроваджуйте більш агресивні вправи, такі як біг, сходження, танці, спортзал тощо. Швидкість вашого переходу повинна базуватися на ваших почуттях. Якщо в будь-який момент ви відчуваєте, що шкодите собі або відчуваєте вкрай втому, зменшіть інтенсивність тренувань.