Як прокинутися без тривоги

Зміст

• етапи
• Частина 1 Навчання розпізнавати свої циркадні ритми
• Частина 2 Перестаньте використовувати будильник
• Частина 3 Прокидання природним шляхом

Як і більшість людей, вам, мабуть, потрібен будильник, щоб прокинутися вранці. Однак у вашому організмі вже є система біологічних годин, які допомагають вам прокинутися без необхідності в гаджеті. Використовуючи циркадні цикли і адаптуючи їх до вашого режиму сну, ви зможете краще заснути і покращити загальний стан здоров’я.

етапи

Частина 1 Навчання розпізнавати свої циркадні ритми

1. 
   

   
   Визначте свій поточний режим сну. Ваші циркадні ритми - це 24-годинний цикл, який впливає на вашу фізичну та психічну поведінку. На додаток до контролю природного циклу сну, вони також впливають на вироблення гормонами організмом, його температуру та почуття голоду. Коли ви прокидаєтесь вранці і відчуваєте каламутність або прокидаєтеся посеред ночі, у вас, ймовірно, погано налагоджений природний циркадний цикл.
   • Різні циркадні цикли, що взаємодіють у вашому організмі, усі контролюються "маточним годинником", який називається супрахіазматичним ядром, яке лежить у гіпоталамусі.

2. 
   

   
   Ведіть журнал свого сну. Перш ніж відмовитися від будильника, вам потрібно повністю зрозуміти поточний режим сну. Принаймні тиждень відзначайте час, коли ви лягаєте спати, і час прокидання. Дослідження показали, що по мірі проходження тижня люди, як правило, лягають спати пізніше, прокидаючись в той же час, що призводить до хронічного недосипання. Вам слід спробувати виправити цю проблему природним шляхом, лягаючи спати і встаючи в один і той же час кожен день.
   • Порушення циркадних ритмів відбувається, коли ваш біологічний годинник більше не узгоджується з вашим соціальним годинником. Спеціалісти сну називають це явище "соціальним струменевим відставанням". Це може спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям, такі як ожиріння або запальні захворювання.
   • Дорослим рекомендується спати між 7 та 8 годин на ніч, а підліткам спати між 9 та 10 годинами на ніч.

3. 
   

   
   
   
   Проведіть час на свіжому повітрі. Ваші циркадні ритми частково визначаються вашим впливом світла і темряви. Якщо ви покинете роботу дуже рано вранці до сходу сонця і не бачите сонце до кінця дня, це може порушити ваш природний режим сну.
   • Якщо ваш графік змушує вас залишити роботу та повернутися додому, коли темно, спробуйте прогулятися на вулиці протягом дня, щоб піддатися впливу сонячних променів.
   • Якщо ви не можете вийти на роботу, спробуйте працювати біля яскравого вікна або зробити паузу біля вікна, щоб отримати сонячне світло.

Частина 2 Перестаньте використовувати будильник

1. 
   

   
   Тренуйтеся у вихідні та святкові дні. Якщо у вас суворий графік на роботі, ви не хочете ризикувати прокинутися наодинці без допомоги, особливо якщо не спите рекомендовані 7 - 10 годин на ніч. Натомість намагайтеся прокидатися без прокидання під час вихідних.
   • Можливо, вам доведеться відмовитися від ідеї спати пізніше у вихідні дні. Якщо вам подобається довший час відпустки, це також чудовий час практикувати життя без будильника.

2. 
   

   
   
   
   Виберіть більш м'який звук пробудження Вас можуть пробуджувати кожен день гучним звуком, схожим на відбійного молотка. Подумайте про вибір більш природного звуку прокидання, наприклад, звуку лісу чи дощу. Якщо ви живете на зайнятій вулиці, ви також можете вибрати звук, схожий на ваше оточення, наприклад звук автомобіля, що проходить.

3. 
   

   
   Використовуйте будильник, щоб прокинутися замість свого мобільного телефону. Дивлячись на екран свого телефону безпосередньо перед сном, ви затримуєте викид мелатоніну організмом - гормону, необхідного для підтримки балансу циркадних циклів.
   • Уникайте дивитися на телефон або планшет перед сном і не відкладайте їх від ліжка, якщо ви прокинетесь вночі.
   • Якщо ви покладаєтесь на те, щоб телефон або планшет прокинулися, встановіть будильник за кілька годин до сну, щоб уникнути спокуси дивитися на екран, коли ви будете в ліжку.

4. 
   

   
   Відмовтеся від кнопки затримки. Якщо ви використовуєте кнопку затримки на будильнику, щоб прокинутися, ви повинні припинити це робити. Коли ви використовуєте кнопку затримки для зупинки та перезавантаження циклу сну, ви порушуєте свій циркадний ритм.
   • Коли цикл сну часто порушується, ви створюєте стан, який називається інерцією сну. Підкладка сну може мати негативний вплив на організм і може викликати такі розлади, як діабет, рак та серцеві захворювання.

Частина 3 Прокидання природним шляхом

1. 
   

   
   Підготуйте спальне середовище. Після того, як ви навчилися прокидатися без будильника та встановити режим сну, ви можете спробувати прокинутися, не прокидаючись більш регулярно. Запорука успіху полягає в плануванні вашої спальні, щоб допомогти циркадним циклам. Ви повинні тримати штори трохи відкритими, щоб ваше тіло адаптувалося до ранкового світла. Уникайте чорних штор.
   • Пам’ятайте, що в баласті сходить сонце. У північній півкулі вікно, що виходить на південь, отримуватиме більше сонячного світла, а у південній півкулі вікно, що виходить на північ, отримає більше сонячного світла. Якщо ви не хочете прокидатися, коли на небі вже високе сонце, вам слід спробувати знайти вікно, що виходить на баласт у вашій спальні.
   • Якщо вам доведеться вставати до того, як зійде сонце, також може бути корисно поставити світло в спальні на таймер, оскільки це може здатися менш жорстоким, ніж будильник.

2. 
   

   
   Відкрийте свою кімнату для звуків. Якщо ви використовуєте пристрій, який видає білий звук для приглушення зовнішнього шуму, вам слід припинити його використання або використовувати той, який зупиняється до ранку. Якщо дозволяє час, тримайте вікно злегка відкритим, щоб чути ранкові звуки, коли прокидаєтесь.

3. 
   

   
   Вправа фізично. Численні дослідження показали, що регулярні фізичні вправи можуть покращити якість вашого сну, особливо у людей, які борються з безсонням та іншими порушеннями сну. Вам слід спробувати робити від 30 до 40 хвилин аеробних вправ 3 - 4 рази на тиждень.
   • Аеробні вправи включають такі заходи, як ходьба, піші прогулянки, біг, плавання або такі види спорту, як футбол та баскетбол.

4. 
   

   
   Харчуйте свій організм здоровою їжею. Уникайте продуктів з високим вмістом цукрів, жирів та сильно оброблених круп. Натомість їжте нежирний білок, овочі, фрукти, цільні зерна та мало жиру. Важкі і ситні страви перед сном можуть порушити ваш сон, оскільки їм потрібна перетравлення енергії.
   • Розгляньте вживання в їжу продуктів, багатих триптофаном, таких як молоко, яйця, банани або горіхи. Показано, що триптофан допомагає спати.

5. 
   

   
   Зверніть увагу на кофеїн навіть із джерел, про які ви не підозрюєте. Напевно, ви вже знаєте, що випити чашку кави перед сном обов’язково затримає або порушить ваш сон. Але багато знеболюючих та протизастудних препаратів містять кофеїн. Не забудьте перевірити інгредієнти своїх ліків, перш ніж приймати їх, якщо вам потрібно приймати їх перед сном.

6. 
   

   
   Поставте на місце умови спокою та затишку для сну. Якщо ви страждаєте від стресу і тривоги, подумайте про те, щоб замислитись і очистити свій розум перед сном. Ви можете розглянути можливість прослуховування м'якої, розслаблюючої музики, коли ви дихаєте свідомо, щоб допомогти заснути. Ви знайдете іншу інформацію, яка допоможе вам заснути за допомогою медитації за наступним посиланням: знайти сон за допомогою медитації
   • Підтримуйте комфортну температуру в приміщенні, де ви спите. Можливо, ви спокуситесь укладати кришки взимку або влітку надягати кондиціонер, але вам потрібно задуматися, при якій температурі ви взагалі засинаєте. Якщо ви вимикаєте обігрівач вночі і на ньому є таймер, ви можете встановити його на включення на одну годину, перш ніж прокинутися. Якщо ви спали в кімнаті з комфортною температурою протягом ночі, це повинно вас розбудити швидко. Ви також можете використовувати цей метод одночасно зі світлом, оскільки пряме сонячне світло також прогріває вашу кімнату.