Як заснути при гіпнозі

Зміст

• етапи
• Частина 1 Заспокійливий розум
• Частина 2 ормір з теогіпнозом
• Частина 3 Прийміть добрі звички до сну

Коли у вас є безсоння або ви відчуваєте переповненість стресами повсякденного життя, спати може бути набагато важче, якщо ви будете лише чекати, поки ви не закриєте очі, лежачи. Занадто багато відволікань і стресових думок, які можуть заважати вашій здатності дозволяти вашому тілу відпочити. Гіпноз може допомогти вам відокремитись від тих думок, які вас відволікають, і ви можете отримати допомогу від професіонала або зробити це самостійно вдома. Більшість експертів радять поєднувати вправи на розслаблення, зосередженість, навіювання та візуалізацію для досягнення стану гіпнозу. Існують кроки та поради щодо зміни способу життя, які допоможуть розслабитися та перейти до глибшого стану сну.

етапи

Частина 1 Заспокійливий розум

1. 
   

   
   Покладіть себе в невимушеність. Перш ніж ви можете почати заснути, вам повинно бути комфортно, щоб ваш розум не зосереджувався на речах навколо вас. Поки ви готуєтеся лягти спати, носіть вільний і зручний одяг. Занадто обтягуючий або обтягуючий одяг може відволікати вас і викликати дискомфорт. Потім знайдіть собі зручне місце. Якщо ви все ще не готові лягати спати, знайдіть зручне положення, наприклад, сидячи схрещеними ногами на дивані. Якщо ви лежите в ліжку, прийміть положення, яке вам здається найбільш комфортним.
   • Ви повинні переконатися, що ви знайдете положення, яке здається найбільш розслаблюючим. Це перший крок, щоб розслабити своє тіло і розум.

2. 
   

   
   Підготуйте своє оточення. Ваше тіло найкраще готується до сну, коли темно. У такому середовищі організм виробляє мелатонін, гормон, який викликає сон. Коли ви будете готові лягти спати, вимкніть і яскраві вогні. Постарайтеся уникати відволікань, таких як телевізор, телефон, комп’ютер чи планшет.
   • Це допомагає вам у виробництві мелатоніну та дозволяє розслабити очі та мозок.

3. 
   

   
   
   
   Робіть кілька розслабляючих заходів перед сном. Один з найкращих способів очистити голову і підготуватися до сну - це практикувати розслаблюючу діяльність перед сном. Ці заходи включають, наприклад, читання, медитацію або кросворди. Вони допомагають вам скористатися своїм розумом і розслабити турботи дня. Потім можна зосередитись на персонажах прочитаної книги або на відповідях на кросворд.
   • Намагайтеся уникати перегляду телебачення занадто сильно перед сном. Це може стимулювати вас і викликати коливання швидкості мелатоніну.
   • Дослідження показали, що розслабляючі заняття перед сном, такі як зосередження уваги на диханні, можуть допомогти боротися з тривожними думками.

Частина 2 ормір з теогіпнозом

1. 
   

   
   Очистіть голову. Ви можете допомогти собі заснути, використовуючи самогіпноз. Це спосіб зосередитись на собі, диханні та внутрішніх думкових процесах, щоб привести вас у сон. Для початку потрібно спорожнити розум. Часто речі, які приходять на думку вночі, здаються більшими і тривожнішими. Ця фаза сну називається фазою думки. Саме в цей момент сну ви зосереджуєтесь на короткому описі всіх речей, що трапилися з вами протягом дня, або речей, які з вами відбудуться в майбутньому.
   • Спробуйте пропустити цей крок, усунувши джерела хвилювань у своїй свідомості та зосередившись на своєму диханні та візуалізації розслабляючих просторів. Це правда, що це частіше легко сказати, ніж зробити. Якщо ви намагаєтесь відштовхнути ці думки від голови, зосередьтеся на кожній частині тіла, коли ви повільно розслабляєтесь. Ви повинні мати можливість повністю розслабитися.

2. 
   

   
   
   
   Звільніть своє тіло від його напруги. Почніть з пальців ніг і поверніться до верху голови. Перемістіть або згинайте кожен палець, щоб зрозуміти, коли він рухається. Тепер розслабте пальці ніг і відпустіть напругу, яке відчуваєте. Повністю розслабте пальці ніг і ступні, не натискаючи на нього чи зусилля.
   • Повторіть ці кроки для іншої частини тіла, скориставшись усіма м’язами в організмі, перш ніж звільнити напругу. Зібрати до голови, зосередившись на ступнях, щиколотках, гомілки, коліна, стегна, стегна, спина, живіт, тулуб, плечі, руки, передпліччя, верхня частина руки, шия, шия, щелепа, обличчя, рот, очі та вуха.

3. 
   

   
   Дихайте глибоко. Як тільки ваше тіло розслабиться, ви можете приступити до дихальних вправ. Переконайтесь, що очі закриті. Вдихніть глибоко. Видихайте повільно, концентруючись на відчутті повітря, яке вирветься з легенів. Поспостерігайте за рухами тулуба і за тим, як повітря виходить з вашого тіла. Нехай ваш розум зосередиться на диханні, випускаючи повітря і виходячи із свого тіла.
   • Відкрийте рот і розслабте м’язи щелепи. Не змушуйте дихати. Просто впустіть та вийдіть, легко, без особливих зусиль та зручності.
   • Відчуйте, як ваше тіло розслабляється на матраці, коли повітря надходить і виходить з кожним вдихом. Ефекти гіпнозу повинні бути схожими з наслідками глибокої медитації, тобто почуттям оновлення вашого фізичного тіла, спотворенням часу або непосильним почуттям дейфорії.

4. 
   

   
   Візуалізуйте місце для відпочинку. Після того, як ваше тіло розслабиться і ви контролюєте своє дихання, ви повинні вступити у «образну» фазу сну. Для цього придумайте місце, яке вас розслабляє, або сценарій, який ви можете уявити. Це може бути пляж влітку, поле для гольфу в прекрасний день, коминковий вогонь в шале в горах або гамак в саду вашого дитинства. Пориньте в це місце, яке розслабить вас і зосередить вашу увагу.
   • Пригадайте, як ви відчували, відчували і чули. Чим більше деталей ви накладете на це зображення, тим більше розслабитесь. Уявіть сценарії того, що ви там робите, кого зустрічаєте, яку їжу ви їсте, які звуки ви чуєте або будь-які інші деталі, які ви асоціюєте з місцем.
   • Дослідження показали, що, якщо ви зосереджуєтесь на зображенні, швидкість бета-хвилі в мозку падає, а частота альфа-і тета-хвилі збільшується, завдяки чому ви відчуваєте себе більш розслабленими і сонними.

5. 
   

   
   Виберіть мантру. Якщо у вас є проблеми з переглядом певного місця, ви можете спробувати повторити мантру, яка допоможе вам заснути. Спробуйте заспокійливу фразу на кшталт "відпочинок, спокій і сон" або "красивий, заспокійливий, глибокий, сон". Повторюйте мантру кожен раз, коли ви видихаєте, зосереджуючи свою увагу на значенні своїх слів.
   • Показано, що релаксація та навіювання контролюють активність вузькоспеціалізованих регіонів мозку, що дозволяє ефективно підключати свої думки. У цьому випадку ви зменшуєте кількість стресових думок, збільшуючи заспокійливі думки перед сном.
   • Людський мозок неймовірно чутливий до навіювання і, повторивши ствердне речення, ви матимете тривалий вплив на вашу підсвідомість.

6. 
   

   
   Підготуйте запис. Якщо жоден із цих варіантів не працює, ви можете спробувати підготувати запис про гіпноз. Це може бути важко запам'ятати всі ці кроки, коли ви вперше починаєте і зупиняєтесь, щоб перевірити, що ви пропустили, може вивести вас з моменту розслаблення. Запишіть себе, як вимовляти описані вище кроки медитації. Спробуйте експериментувати з різними пропозиціями та зображеннями, роблячи різні записи мантр та сценаріїв. Включіть позитивні або стверджувальні пропозиції, щоб ви могли їх почути, як вони говорять, і не забудьте вимовляти їх під час сну.
   • Слухайте свої записи, коли ви намагаєтеся заснути. Дослідження показують, що ви могли б покращити відпочинок та глибокий сон, прослухавши запис, який просить вас спати глибше.

7. 
   

   
   Поїзд. Хоча ці заняття виглядають просто, це не те, що ви будете робити протягом ночі. Мине певний час, щоб звикнути до цих прийомів релаксації, тому не варто хвилюватися, якщо вони не спрацьовують з першого разу. Ви будете вдосконалюватися з часом. Чим більше ви уявляєте собі заспокійливе місце, тим реалістичнішим воно стане.
   • Через деякий час ви напевно зрозумієте, що можете легше заснути і краще спати вночі.
   • Ви можете спробувати ті ж прийоми, якщо часто прокидаєтесь посеред ночі. Вони можуть допомогти вам заснути так само легко, як і допоможуть вам заснути, коли ви лягаєте спати.

Частина 3 Прийміть добрі звички до сну

1. 
   

   
   Уникайте кофеїну. Кофеїн - стимулятор, який залишиться у вашому організмі довгий час після вживання їжі або напоїв, які містять його. Уникайте деяких напоїв, таких як кава, сода та чай (з кофеїном) пізно вдень або ввечері. Також уникайте вживання шоколаду або інших продуктів, що містять кофеїн.
   • Пам'ятайте, що навіть безкофеїнові напої містять невелику кількість кофеїну.

2. 
   

   
   Їжте швидше і легше. Якщо ви їсте їжа, яка занадто багата важкою їжею, ваша травна система буде працювати сильніше, щоб переробляти те, що ви їли. Уникайте важких страв, багатих білком в кінці дня. Вашому організму знадобиться більше часу для перетравлення, оскільки ви вживали більше їжі.
   • Для найкращих результатів намагайтеся не їсти нічого між однією і двома годинами перед сном.
   • Якщо ви один з людей, яким доводиться часто ходити у туалет, вам також слід зменшити споживання рідини перед сном.

3. 
   

   
   Зрозумійте, як спорт впливає на ваш сон. Зазвичай вважається, що фізичні вправи перед сном не перешкоджають циклам сну. Однак, якщо ви не знаєте, що певні вправи заважають вам спати, вам було б краще провести кілька годин між останніми вправами та сном. Уникайте бігу, робити інтенсивні кардіо вправи або інші напружені вправи протягом декількох годин перед сном.
   • Якщо ви хочете займатися фізичними вправами у вечірній час, спробуйте щось менш стомливе, наприклад, йогу або ходьбу.

4. 
   

   
   Встановіть перед сном. Ваше тіло працює з звичками та ритмами. Якщо у вас є проблеми із засипанням вночі, вам слід намагатися лягати спати щодня в один і той же час. Приймаючи таку звичку і лягаючи спати щодня, ви допомагаєте своєму тілу та розуму знати, що скоро після сну, і готуватися до нього.
   • Можливо, буде корисно займатися однією і тією ж діяльністю щовечора, наприклад, читанням кросвордів одночасно. Це сигналізує вашому мозку, що незабаром час відпочити.