Як легше заснути

Зміст

• етапи
• Спосіб 1 Змініть свої вечірні звички
• Спосіб 2 Спробуйте снодійне
• Метод 3 Сон краще спинити в довгостроковій перспективі

У багатьох людей є проблеми зі сном. Часто це пов’язано з оточенням, стресом, неправильним графіком або фізичною проблемою. Щоб краще заснути, вам потрібно буде зробити певні кроки: змінити свої вечірні звички, дізнатися про існуючі ліки та знайти способи краще спати в довгостроковій перспективі.

етапи

Спосіб 1 Змініть свої вечірні звички

1. 
   

   
   Переконайтесь, що ваша кімната придатна для сну. Якщо у вас є проблеми із засипанням вночі, переконайтеся, що ваша кімната сприяє сну. Ваші труднощі із засинанням можуть просто зникнути, внісши в кімнату деякі зміни.
   • Відокремте свої ночі від своїх днів. Не тримайте у своїй кімнаті електронні пристрої, такі як ноутбук чи телевізор. Не працюйте на своєму ліжку і не переглядайте полотно, лежачи на ліжку. Ваша кімната повинна бути спальним місцем. Тож ваше тіло зрозуміє, що коли ви заходите в цю кімнату, саме час відпочити. Якщо ви живете в студії чи гуртожитку, подумайте про те, щоб підвісити простирадло або гобелен між ліжком та іншою частиною кімнати.
   • Використовуйте зручну постільну білизну. 100% бавовняні простирадла - найкращий варіант, оскільки вони, як правило, найменше дратують шкіру. Переконайтесь, що ваші подушки, ковдри та матрац виготовлені з неалергенних матеріалів. Якщо ваш матрац старий і грудочковий, поміняйте його. Якщо ви не можете дозволити собі новий матрац, розгляньте можливість придбання накладки з пінопласту в магазині постільних речей.
   • Будьте уважні до температури. Для сну ідеальна температура - від 18 до 19 ° C. Якщо у вашій кімнаті занадто жарко, вкладайте гроші у вентилятор чи кондиціонер. Якщо ви живете в районі, де ночі прохолодні, залишайте вікна відкритими.

2. 
   

   
   
   
   Практикуйте методики релаксації. Багатьом людям важко спати, оскільки вони не можуть добре впоратися з думками дня. Якщо це так, різні методи розслаблення можуть допомогти вам краще заснути.
   • Дихайте глибоко, 5 разів. Покладіть руку на живіт і вдихніть, направляючи повітря так, що ваш живіт набрякає і штовхає вашу руку. Затримайте дихання на 3 секунди, потім на видиху відрахуйте до 3. Повторіть вправу 5 разів.
   • Проживіть момент, зосередившись на своїх почуттях. Зверніть увагу на те, як ви почуваєтесь у своєму тілі, контактуючи з матрацом та простирадлами на своїй шкірі. Зауважте звуки, що надходять ззовні та інші сенсорні елементи.
   • Розтягніть і розслабте пальці ніг. Будьте в курсі того, як ви себе почуваєте на пальцях ніг. Напружте їх, утримуйте положення протягом 10 секунд, а потім відпустіть.

3. 
   

   
   Уникайте вживання стимуляторів та алкоголю перед сном. Стимулятори, такі як нікотин та кофеїн, а також алкоголь заважають сну. Уникайте вживання цих речовин перед сном.
   • Нікотин, крім того, що тримає вас неспаними, призводить до багатьох інших проблем зі здоров’ям. Найкраще було б відучити себе повністю від сигарет і нікотину. Порадьтеся з лікарем і попросіть їх розповісти вам різні методики, щоб кинути палити.
   • Кофеїн залишається в організмі тривалий час, близько 6 годин. Тому не слід вживати кофеїнові напої після початку дня. Кава, сода, енергетичні напої та деякі чаї містять кофеїн. Якщо ви вживаєте один із цих напоїв наприкінці дня, не забудьте вибрати варіант без кофеїну.
   • Алкоголь може дати спати. Однак ваш сон був би неякісним. Випивши перед сном, ви прокинетеся втомленими, особливо якщо ви будете пити занадто багато. Щоб швидше заснути, уникайте маленької склянки вечора.

4. 
   

   
   
   
   Не тримайтеся подалі від комп’ютера та телефону. Синє світло, що виробляється електронними екранами, стимулює роботу мозку, викликаючи прилив енергії. За годину до сну не користуйтеся телефоном чи комп’ютером. Щоб відволіктися перед сном, читайте книгу або робіть кросворди.

5. 
   

   
   Знайдіть спосіб декомпресії. Вам потрібно буде знайти спосіб декомпресії протягом години перед сном. Спробуйте заспокійливі дії, які допоможуть вам уповільнити мозкову діяльність і підготуватися до сну.
   • Читання - це дуже хороший спосіб розслабитися. Коли ви читаєте перед сном, ця діяльність, як правило, робить вас сонними. Виберіть заспокійливу, легку та веселу книгу та перед сном читайте розділ щовечора.
   • Дехто любить відпочивати під час перегляду телевізора. Однак синє світло, що випромінюється екраном, стимулює роботу мозку. Обмежте свій вплив на телебачення за 30 хвилин до сну і виберіть розслабляючу програму, наприклад, смішну серію, а не новини або кримінальне шоу.
   • Такі дії, як судоку або кросворди, також допоможуть розслабитися перед сном.

Спосіб 2 Спробуйте снодійне

1. 
   

   
   Спробуйте мелатонін. Мелатонін - гормон, який відіграє головну роль у природному циклі сну в організмі. Ви знайдете добавки мелатоніну в таблетках у більшості супермаркетів та аптек. Якщо у вас є труднощі зі сном, ви можете час від часу приймати таблетку мелатоніну.
   • Приймаючи мелатонін, ви будете спати більше. Ви будете витрачати менше часу на засинання. Ці добавки зазвичай використовують для лікування невеликого безсоння або легких розладів сну. Зазвичай вам знадобиться близько 5 мг мелатоніну, приблизно за півгодини до сну.
   • Мелатонін не слід застосовувати довгостроково, оскільки він викликає звикання. Це також може спричинити низку побічних ефектів, таких як запаморочення, схильність дрімати протягом дня та головні болі. Речовина може порушувати антикоагулянти, ліки від діабету, контрацептиви, засоби імунної підтримки. Якщо ви приймаєте будь-яке з цих методів лікування, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати добавку мелатоніну.

2. 
   

   
   Вживати снодійне без рецепта. Крім добавок мелатоніну, існують різні снодійні таблетки без рецепта. Якщо ваші проблеми зі сном постійні, спробуйте один із наступних продуктів.
   • Дифенгідрамін. Це форма антигістамінних препаратів із седативним ефектом. Побічні ефекти включають денну сонливість, помутніння зору, запори та гостре затримка сечі. Доксиламін - ще один седативний антигістамінний препарат із подібними побічними ефектами.
   • Валеріана - рослина, яке зустрічається як добавка і його можна приймати для сприяння сну. Наукові дослідження не відображають реальних сил цієї рослини на сон.
   • Перш ніж вибрати снодійне без рецепта, проконсультуйтеся з лікарем. Вам потрібно буде переконатися, що продукт не є небезпечним для вас, залежно від способу життя, способів лікування, які ви вже приймаєте, та вашої історії хвороби.

3. 
   

   
   Попросіть лікаря призначити лікування. Якщо зміни звичок та прийому снодійного за рецептом недостатньо для припинення ваших проблем зі сном, зверніться до лікаря та попросіть його призначити відповідне лікування. Снодійне може допомогти вам швидше заснути і краще заснути.
   • Ваш лікар задасть вам ряд питань про ваш режим сну та загальну якість вашого сну. Щоб переконатися, що ваші труднощі зі сном не приховують серйознішої медичної проблеми, ваш лікар може вирішити вам здати різні аналізи.
   • Ваш лікар визначить найбільш відповідний тип ліків для вашої ситуації, виходячи з вашої історії хвороби та можливих причин ваших проблем зі сном. Він поінформує вас про можливі побічні ефекти відповідного лікування та вкаже зміни у вашому способі життя, коли ви дотримуєтесь цього лікування.
   • Пошук потрібного снодійного препарату може зайняти багато часу. Можливо, вам доведеться спробувати кілька з них, перш ніж знайти потрібний продукт та дозу. Якщо продукт призначений лікарем, його слід оплатити соціальним забезпеченням або вашим взаємним. Дізнайтеся вартість вашого лікування.

Метод 3 Сон краще спинити в довгостроковій перспективі

1. 
   

   
   Приймайте регулярні графіки сну. Циркадний ритм тіла найкраще працює, коли є регулярні розклади. Коли ви засинаєте і прокидаєтесь приблизно в один і той же час кожного дня, ви будете відчувати втому, коли прийде час сну і прокинетесь сповненими енергії. Намагайтеся лягати спати і вставати щодня в одні і ті ж години, навіть у вихідні дні. Спочатку у вас можуть виникнути проблеми з прийняттям цих графіків, але через кілька тижнів вам буде легше спати.

2. 
   

   
   Займайтеся спортом. Люди, які займаються регулярними спортивними заняттями, як правило, мають менше проблем зі сном. Регулярні заняття спортом допоможуть вам регулювати сон.
   • Намагайтеся займатися фізичними вправами щодня. Якщо вам не доведеться щодня ходити в тренажерний зал для посилених тренувань, невелика прогулянка або невелика пробіжка щодня допоможуть вам краще заснути і бути здоровішим в цілому.
   • Коли ви займаєтесь спортом для сприяння повноцінного сну, важливо враховувати синхронізація, Займаючись спортом занадто пізно вдень, у вас буде приплив адреналіну і вам важко буде спати, коли настане час. Намагайтеся не займатися спортом протягом 4 - 5 годин перед сном.

3. 
   

   
   Їжте краще. Ваша дієта може мати великий вплив на ваш сон. Вживаючи важкі страви ввечері, ви можете страждати від порушення травлення, а болі в шлунку не дадуть вам заснути. Віддайте перевагу легкій їжі з низьким вмістом цукру та перероблених вуглеводів. Здорова дієта допоможе регулювати свої гормони і допоможе вам краще заснути.

4. 
   

   
   Знайдіть спосіб виправити свої проблеми. Якщо ваша проблема зі сном викликана стресом або тривогою, шукайте спосіб її виправити в довгостроковій перспективі. Зверніться до лікаря за консультацією до терапевта. Грамотний терапевт може допомогти вам визначити, як краще керувати своїм стресом. Це може допомогти вам краще заснути в довгостроковій перспективі.