Як тренуватися після інфаркту

Зміст

• етапи
• Частина 1 Підготовка до вправ
• Частина 2 Почніть вправи
• Частина 3 Контроль попереджувальних знаків

Після інфаркту ваше серце може бути не таким ефективним при закачуванні крові в ваше тіло. Якщо ви отримали швидку медичну допомогу протягом однієї години після серцевого нападу, шкоду може бути мінімальною, і ви зможете потурати своїм попереднім щоденним заходам. Однак цей інцидент є ознакою того, що, якщо ви не зміните певні елементи свого способу життя, у вас може виникнути ще один інфаркт. Згідно з дослідженнями, фізичні вправи є одним з найважливіших факторів, пов’язаних із захворюваннями серця. Дослідники також виявляють, що люди, які перенесли інфарктну програму фізичних вправ, почувають себе краще, мають меншу ймовірність повторної респіталізації та мають більш високий рівень виживання без загострення у наступні роки.

етапи

Частина 1 Підготовка до вправ

1. 
   

   
   Поговоріть з лікарем. Завітайте до лікаря перед початком програми вправ. Коли ваше серце пошкоджене нестачею кисню, воно не заживе і не запрацює належним чином лише через кілька тижнів. Вам доведеться пройти перевірку свого фізичного здоров'я перед виходом із лікарні. Таким чином, ваш лікар матиме краще уявлення про рівень фізичної активності, відповідний вашій ситуації. Взагалі немає часу на очікування, перш ніж ви зможете тренуватися. Ваш лікар визначить тривалість вашої фізичної вправи виходячи з вашого стану, ступеня тяжкості ушкодження вашого серця та вашого фізичного стану перед інфарктом.
   • Ваш лікар порадить не напружувати серцевий м’яз фізичними вправами чи сексом, поки ви не вилікуєтесь.

2. 
   

   
   
   
   Знайте, чому вправи важливі. Вправи зміцнюють серцевий м’яз, підвищують ефективність передачі кисню, знижують артеріальний тиск, стабілізують цукор у крові, знижують ризик діабету, допомагають керувати стресом та вагою, знижують рівень холестерину. Всі ці фактори запобігають ризику виникнення іншого інфаркту. Почніть реабілітацію з аеробних вправ або кардіо вправ.
   • Анаеробна вправа - це вправа на достатньо високому рівні, щоб спровокувати утворення молочної кислоти, яка може утворюватися в серці. В основному використовується для розвитку сили, швидкості та потужності. Такого роду вправ слід уникати після інфаркту.
   • Анаеробний поріг - це поріг, з якого ви переходите від аеробного до анаеробного. Бігові спортсмени тренуються для підвищення цього порогу і зможуть займатися спортом на більш високих рівнях без ризику утворення молочної кислоти.

3. 
   

   
   Дотримуйтесь програми реабілітації серця. Дотримуйтесь програми реабілітації серця, якщо це можливо. Ніхто не виліковує інфаркт аналогічно. Швидкість одужання залежить від пошкодження серцевого м’яза та фізичного стану перед інфарктом. Під час серцевої реабілітації лікарі стежать за вашою програмою вправ за допомогою електрокардіограми та показань артеріального тиску, щоб запобігти травмуванню. Через 6-12 тижнів контрольованої серцевої реабілітації ви можете залишити лікарню, щоб взяти програму фізичних вправ вдома.
   • Людям, які приймають програму реабілітації серця, призначену лікарем або колективом, краще в довгостроковій перспективі і швидше одужувати. Незважаючи на цей факт, лише 20% пацієнтів направляються на реабілітацію серця або програму фізичних вправ після серцевого нападу. Цей відсоток нижчий для жінок та пацієнтів старшого віку.

4. 
   

   
   
   
   Навчіться вимірювати пульс. Виміряйте пульс на зап'ястях, а не на шиї (сонна артерія). Наступаючи на шию, ви ризикуєте ненавмисно закупорити свою сонну артерію. Покладіть перші 2 пальці (а не великий палець, тому що у нього є власний пульс) однією рукою на зап'ясті трохи під великим пальцем іншої руки. Ви повинні відчути свій пульс. Порахуйте кількість відчутих пульсацій протягом 10 секунд, перш ніж помножити це число на 6.
   • Пам’ятайте, як швидко серце б’ється, щоб зрозуміти, що частота серцевих скорочень виходить на середньому рівні, визначеному лікарем.
   • Цей середній показник змінюється залежно від вашого віку, ваги, рівня активності та ступеня тяжкості ушкодження вашого серця.

5. 
   

   
   Обговоріть тему сексу з лікарем. Секс - це форма фізичних навантажень. Часто після перенесеного інфаркту вам порадять почекати 2 - 3 тижні, перш ніж займатися сексом. Час очікування залежить від ступеня тяжкості ушкодження вашого серця та результатів вашої фізичної перевірки.
   • Ваш лікар також визначить, чи потрібно чекати більше 3 тижнів, перш ніж повторно повідомити.

Частина 2 Почніть вправи

1. 
   

   
   Зробіть кілька розтяжок. Робіть кілька розтяжок перед тренуванням. З дозволу лікаря можна починати розтягування в лікарні. Розтягуйте хоча б раз на день, щоб підготувати своє тіло до вправ. Не забудьте розслабитися і дихати під час розтяжок. Злегка зігніть суглоби і ніколи не «замикайте» їх, щоб уникнути травм. Також уникайте підстрибування м’язів. Натомість розтягуйте та утримуйте кожне положення протягом 10 - 30 секунд. Повторіть розтяжки 3 або 4 рази.
   • Розтягування не покращує м’язову силу або серцеву функцію, але підвищує гнучкість (що полегшує виконання різних видів вправ), розвиває рівновагу і знімає м’язову напругу.

2. 
   

   
   Прогулянка. Почніть свою програму вправ з ходьби. Незалежно від того, чи були ви бігунчиком марафону чи бездомною людиною до серцевого нападу, ваша програма вправ повинна починатися з ходьби. Ходіть 3 хвилини, щоб зігрітися, а потім зробіть крок, який змушує дихати швидше, ніж сидіти, але не заважає вам говорити чи вести розмову. З такою швидкістю ходіть близько 5 хвилин. Додайте 1 або 2 додаткові хвилини щоденно, поки не досягнете 30 хвилин ходьби.
   • Перші кілька тижнів гуляйте з ким-небудь і не йдіть подалі від дому, якщо вам стає незручно або задихається. Візьміть з собою телефон, щоб у разі надзвичайної ситуації ви могли зателефонувати родичам або 112.
   • Не забудьте освіжатися після кожної вправи.

3. 
   

   
   Будьте уважні, коли ви практикуєте нову діяльність. Уникайте напружених занять протягом 4 - 6 тижнів після серцевого нападу. Близько 6 тижнів потрібно, щоб ваше серце виздоровилося і змогло підтримати помірні до інтенсивних фізичних навантажень, навіть якщо ви були здорові до аварії. Уникайте таких заходів, як: підняття або тягання важких вантажів, пилосос, чищення щіткою, чищення щіткою, фарбування, біг, косіння або пробіжки. З іншого боку, ви можете почати робити такі речі, як ходити по рівній поверхні протягом декількох хвилин, готувати їжу, мити посуд, робити покупки, садівництво та прибирання без примусу.
   • Поступово збільшуйте тривалість та інтенсивність своїх вправ, не перевищуючи жодного разу анаеробного порогу.
   • Очікуйте, що руки та ноги будуть боліти вам через години чи дні наступні початок програми. Вони ніколи не повинні вам шкодити і не боліти під час вправи.

4. 
   

   
   Поступово активізуйте свої вправи. Таким же чином, якби ви розпочали програму вправ до свого інфаркту, вам слід поступово збільшувати тривалість та інтенсивність тренувань. Це знизить ризик отримання травм та збереже мотивацію. Не збільшуйте тривалість та інтенсивність вправ, поки ваш лікар не надасть вам більше 30 хвилин ходьби на день. Може пройти 12 тижнів, перш ніж вам буде комфортно швидко ходити, залежно від тяжкості аварії та попереднього рівня активності.
   • Після комфортної 30-хвилинної швидкої ходьби додайте до своєї програми інші види вправ (їзда на велосипеді, піші прогулянки, веслування, пробіжки або теніс).

5. 
   

   
   Попросіть свого лікаря поради, перш ніж приймати програму тренувань із силою. Навряд чи ваш лікар порекомендує програму силового тренування відразу після вашої госпіталізації. Також малоймовірно, що він зв’яжеться з вами, щоб попросити зробити це через 6-12 тижнів після вашої госпіталізації. Ви вирішуєте запитати, чи можете ви починати будівництво чи ні. Використовуйте вільні ваги або гумки, які ви можете розтягнути ногами або повісити у дверях. Гумки можна використовувати з руками і ногами. Вони дозволяють поступово збільшувати опір, а також енергію, вироблену організмом. Дайте своїм м'язам час на відновлення між кожним сеансом бодібілдингу. Не набирайте м’язи більше 3 разів на тиждень і чекайте принаймні 48 годин між кожним з них.
   • Бодібілдінг допомагає повернутися до попереднього рівня активності (щоб ви могли знову скосити газон, пограти з онуками чи сходити до продуктового магазину). Це рятує вас від тривалої бездіяльності та втрати м’язів.
   • Не затримуйте дихання під час підйому вантажів або коли ви чините опір резинкам. Ви ризикуєте підвищити тиск у грудях і більше працювати над серцем.

6. 
   

   
   Будьте активними. Після своїх вправ не залишайтеся на стільці решту дня.Дослідження показують, що навіть якщо ви тренуєтесь більше години на день, ви втрачаєте всі переваги фізичних вправ, сідаючи на роботу або дивлячись телевізор протягом наступних 8 годин. Натомість налаштуйте свій щоденний графік, щоб розтягуватись або рухатися кожні 30 хвилин. Встаньте, щоб випити води, сходите до ванної кімнати, розтягуйтеся або гуляйте 5 хвилин. Щоб залишатися активними, ви також можете:
   • ходити, коли ви відповідаєте на телефон або, принаймні, тримаєтесь,
   • поставте свою склянку води в інший кінець кімнати, щоб змусити вставати кожні 30 хвилин, щоб випити,
   • облаштуйте свій простір, щоб заохотити вас вставати і сідати протягом дня.

Частина 3 Контроль попереджувальних знаків

1. 
   

   
   Слідкуйте за ознаками того, що ваше серце занадто багато працює. Якщо ви відчуваєте біль у грудях, нудоту, запаморочення, серцеву аритмію або задишку під час занять спортом, негайно припиніть. Ваше тренування, ймовірно, буде стресовим, і вам слід викликати лікаря або 112, якщо симптоми не пройдуть швидко. Якщо вам прописали нітрогліцерин, візьміть його з собою під час вправ. Також зверніть увагу на симптоми, які ви відчуваєте, час доби, час останнього прийому їжі, як довго тривають ваші симптоми і як часто вони виникають.
   • Повідомте лікаря про будь-які інші симптоми, які у вас можуть виникнути, перш ніж продовжувати програму фізичних вправ. Це, ймовірно, переоцінить ваше фізичне здоров'я, перш ніж дозволяти вам знову практикуватись.

2. 
   

   
   Уникайте травм і нещасних випадків. Носіть наряд і взуття, адаптовану до типу фізичних навантажень. Будьте зволожені під час тренувань і переконайтесь, що хтось знає, куди ви їдете, коли ви виходите на тренування. Завжди використовуйте здоровий глузд і ніколи не виходите за свої фізичні межі.
   • Найкраще тренуватися щодня з низьким рівнем інтенсивності, ніж ви можете терпіти, а не травмуватися тижнями або знову госпіталізуватися за серцевий стан.

3. 
   

   
   Уникайте тренувань на вулиці, якщо дуже холодно або дуже жарко. Коли дуже холодно або жарко, ваш організм працює більше, щоб забезпечити кисень клітинам і вашому серцю. Не займайтеся на відкритому повітрі, якщо температура нижче 1,7 ° С або вище 29,4 ° С і якщо вологість повітря перевищує 80%.