Як прокинутися

Зміст

• етапи
• Спосіб 1 Створіть графік сну
• Спосіб 2 Використовуйте вправи для пробудження
• Спосіб 3 Скористайтеся порадами, щоб допомогти прокинутися

Хоча більшість людей часто використовують сигнал тривоги, щоб прокинутися вранці, можна навчити своє тіло самостійно прокидатися без допомоги щодня. Ви можете зробити це, збільшивши свій циркадний ритм, який є біологічним годинником, що контролює сон і дієту. Якщо ви все ще не можете прокинутися рано, ви можете використовувати інші прийоми, щоб щодня вранці будити свій розум і тіло.

етапи

Спосіб 1 Створіть графік сну

1. 
   

   
   Висипайтеся. Достатній сон сприятиме пробудженню. За даними Національного інституту охорони здоров’я, легенів та крові, дорослі повинні спати між 7 та 9 годин на день, навіть якщо кожна людина інша. Якщо у вас є проблеми з пробудженням кожного ранку, обов’язково дотримуйтесь рекомендованої щоденної кількості сну.

2. 
   

   
   Встановіть свій графік сну. Набагато простіше буде прокидатися щоранку, якщо ви спите і прокидаєтеся в один і той же час кожен день. Ваш графік сну майже завжди буде залежати від вашого графіку роботи чи навчання. Виберіть час, який потрібно прокидатися щоранку, і відлічіть 7 або 9 годин залежно від рекомендованого сну. Дотримуйтесь цих часів навіть у вихідні дні.
   • Фіксований графік сну також допоможе вам краще заснути, а значить, ви будете менше втомлюватися, коли прокинетесь.

3. 
   

   
   
   
   Створіть ритуал перед сном. Дайте час відпочити у своєму ліжку, наодинці або з партнером, і без телевізора чи електронних пристроїв. Щоб вивільнити гормони сну, можна прийняти ванну, випити ромашкового чаю або зайнятися медитацією.
   • Почніть свій ритуал принаймні за годину до сну. Якщо у вас виникли труднощі з запам'ятовуванням цих часів, встановіть будильник на своєму телефоні, щоб не забути їх.
   • Синє світло, що випромінюється електронними пристроями, надзвичайно стимулює і гальмує вироблення гормонів сну. Найкраще вимкнути їх за годину до сну, щоб сказати мозку, що пора спати.

4. 
   

   
   Зробіть свою кімнату. Спальня повинна сприяти сну. Наприклад, ви повинні переконатися, що це темно, закриваючи вікна або навіть світло будильника. Ви повинні переконатися, що ні шум вас не завадить, ні надягаючи вушні пробки, ні поширюючи білий шум. Нарешті, ви повинні переконатися, що ваше ліжко (подушки, простирадла та ковдри) зручне.

5. 
   

   
   
   
   Не натискайте затримку. Прокинься, як тільки почуєш будильник. Не натискайте кнопку затримки і не програмуйте кілька сигналів тривоги, тому що ви можете ще більше втомитися, коли прокинетесь. Спати 5 або 10 додаткових хвилин може бути спокусливо, і ви навіть можете подумати, що зранку ви будете більше відпочивати. Однак ваше пробудження буде складніше, тому що, повертаючись до сну, ви знову запускаєте цикл сну, а початок циклу сну - найскладніший час для пробудження.
   • Не натискайте затримку, навіть якщо ви все ще встигнете спати. Пізніше у вас можуть виникнути шкідливі звички.
   • Якщо у вас виникли проблеми зі слухом тривоги, використовуйте звук, який стає все голосніше, вібруючи по кімнаті або випромінюючи світло, крім шуму.

Спосіб 2 Використовуйте вправи для пробудження

1. 
   

   
   Спробуйте основні розтяжки. Вправи роблять організм більш настороженим і вивільняють ендорфіни, які забезпечують відчуття самопочуття під час пробудження. Перш за все, прокинувшись, простягніть руки над головою до узголів'я. Відчуйте, як все ваше тіло розтягується і кілька разів глибоко вдихніть.
   • Ви також можете розтягнути ноги, поклавшись на спину, а потім потягнувши одне коліно до грудей. Потім підніміть праву ногу перед собою, перш ніж робити те ж саме з іншою ногою. Нарешті, піднесіть одночасно свої 2 коліна до грудей, перш ніж обертати їх з однієї сторони на іншу.

2. 
   

   
   Робіть нескладні вправи на вагу тіла. Щоб прокинутися, ви також можете робити нескладні вправи на вагу тіла, такі як віджимання або згинання стегна. Приділіть приблизно 5 хвилин кожній вправі.
   • Щоб зробити кілька віджимань, ляжте на підлогу обличчям вниз. Тримайте тіло вертикально, а кінчики ніг контактуйте з землею. Покладіть руки перед собою, потім натисніть і опустіть тіло. Будьте обережні, щоб не торкатися землі під час фази спуску та стежте, щоб спина стояла прямо. Якщо звичайні насоси занадто важкі для вас, спробуйте насоси до стіни.
   • Щоб зігнути стегна, почніть, розводячи ноги на ширину плечей і поклавши руки за голову. Тримаючи груди прямо, зігніть коліна, щоб опустити тіло на землю. Поверніться у вихідне положення, тоді почніть знову, не дозволяючи колінам вийти за межі пальців.

3. 
   

   
   Ходіть на місці. Ходіть мінімум 30 секунд, намагаючись підняти п'яти до сідниць. Ви можете одночасно згинати біцепси, поклавши руки перед собою і вказуючи їх (зігнуті в ліктях), перш ніж підняти їх до грудей, коли піднімаєте п'яти. Якщо хочете, можете робити цю вправу довше.

Спосіб 3 Скористайтеся порадами, щоб допомогти прокинутися

1. 
   

   
   Піддайте впливу світла. Світло повідомляє вашому тілу, що ви готові прокинутися і що він повинен зупинити вироблення мелатоніну (гормону, який робить вас сонними). Опинившись на кілька хвилин на сонці, відкриваючи стулки або виходячи на вулицю, ви сигналізуєте своєму тілу, що настав час розпочати день.
   • Якщо ви живете в сірому та похмурому кліматі, придбайте сонячну ліхту, щоб вранці збільшити вплив світла.
   • За даними одного з досліджень, люди, які зазнають впливу більшого світла вранці, мають нижчий ІМТ, ніж люди, що піддаються більше світла вдень. Ранкове сонячне світло допомагає регулювати природний циркадний ритм і допомагає організму оптимізувати його використання енергії.

2. 
   

   
   Прийміть душ. Теплий, гарячий або холодний душ допоможе вам прокинутися вранці. Однак холодний душ є найбільш ефективним, якщо ви шукаєте щось радикальне.

3. 
   

   
   Спробуйте кофеїн. Кофеїн допоможе вам не спати, подаруючи вам необхідну енергію, коли ви прокинетесь, особливо якщо ви не звикли пити каву. Хитрість полягає в тому, щоб пити від 200 до 300 мг на день.
   • Щоб легше підрахувати ваше споживання, знайте, що чашка кави містить від 80 до 175 мг кофеїну. Більшість марок чаю містять близько 40 мг на чашку, тоді як безалкогольні напої зазвичай містять від 35 до 45 мг.

4. 
   

   
   Прокидайтеся під звук пісні. Замість нудного або дратівливого кайфу ви можете встановити будильник, щоб він відтворював улюблену пісню в погоджений час. Це змусить вас встати з ліжка.

5. 
   

   
   Посміятися добре. За даними різних досліджень, сміх підвищує настороженість. Іншими словами, сміх рано вранці читаючи комікси або витрачаючи кілька хвилин на пошуки їх в Інтернеті, допоможе вам прокинутися.

6. 
   

   
   Створіть розпорядок, який зробить вашу тривогу менш болісною. Покладіть одяг на ліжко перед сном і намітьте таймер для кавоварки. Така рутина допоможе вам прокинутися легше.