Як підняти ваги

Зміст

• етапи
• Частина 1 Правильно підніміть ваги
• Частина 2 Робота зі зброєю
• Частина 3 Налагодження роботи ніг
• Частина 4 Розвивайте звичку

Щодня займатися важкою атлетикою та навчитися правильних прийомів для підняття ваги - це прекрасний спосіб прийти у форму та насолодитися тим, що відвідування спортзалу може зробити для вас.

етапи

Частина 1 Правильно підніміть ваги

1. 
   

   
   Вибирайте вагу, яка не є ні занадто важкою, ні занадто легкою. Коли ви починаєте піднімати ваги, важко зрозуміти, яку вагу потрібно підняти. Починати з надто великої ваги і досягати своєї межі лише марно після кількох сходів сонця, адже правильний спосіб формування м’язів - це повторення жестів. Так само це не допомагає підняти занадто легку вагу для вас. Вам буде потрібно трохи практики, щоб вибрати необхідну вагу.
   • Обчисліть кількість повторень, необхідних для вправи, яку ви практикуєте. Якщо ви будете займатися технікою жиму в жимі, вам потрібно буде зробити більше 3 або 4 повторень, щоб наростити м’яз, тому вам потрібно буде знайти вагу, яку ви зможете підняти в 10, 15 або 20 разів, перш ніж досягти розбиття м’язів.
   • Перерва м’язів - це коли ви не можете фізично виконати чергове повторення без сторонньої допомоги. Чим більше ваги ви піднімаєте, тим більше ви будете розпізнавати, коли ви розбиваєте м'яз і тим більше зможете висунути свою межу.
   • У кращому випадку розпад м’язів відбувається одразу після останнього повторення, яке ви планували зробити. Виберіть більш важку вагу, яку можна підняти, для кількості повторень, які ви хочете досягти.

2. 
   

   
   
   
   Піднімайте гирі повільно і регулярно. Вправа, що робиться занадто швидко, - не найкращий спосіб оптимізувати позитивні наслідки підняття ваги. Не кидайтеся на ваги, щоб підняти їх якомога швидше. Ви ризикуєте поранити себе, і це, в кінцевому рахунку, буде марною тратою часу. Краще робити менше повторень і робити їх повільно, ніж шукати свій ліміт на найважчі ваги і вигоряти за рекордні терміни.
   • Для гарного заняття з фізичними вправами плануйте принаймні одну годину. Не тренуйтеся більше декількох годин і намагайтеся вправлятись добрі півгодини, щоб повернутись у форму під час сеансу.

3. 
   

   
   Краще не їсти 50 хвилин перш ніж почати займатися фізичними вправами, тому що у вас можуть виникнути судоми.
   • Також переконайтеся, що у вас немає порожнього шлунка, коли ви займаєтесь фізичними вправами, або у вас не буде сил насунути вправи трохи далі. Приготуйте їжу 1 - 2 години перед сеансом вправ і їжте деякі фрукти 15 за хвилини до початку, якщо ви все ще хочете їсти.

4. 
   

   
   
   
   Розминка перед початком тренування. У вас буде більше кисню в крові та в м’язах. Це запобіжить або принаймні зменшить біль у м’язах наприкінці тренувань.
   • Для звичайної розминки використовуйте 5 насосів і 5 підйомників колін у сидячому положенні. Виконуючи обидва, відпочиньте 30 секунд. Потім зробіть 10 з кожного і відпочиньте ще 30 секунд. Зробіть ще 20 з кожного, потім відпочиньте. Потім повторіть набори з 10 і 5 кожної вправи. Потім розтягніть тулуб, присідайте і розтягуйте м’язи.

5. 
   

   
   Після тренування виконайте кілька вправ на відновлення. Можна робити просто розтяжку або ті ж вправи, що і розминка. Мета - поступово знижувати частоту серцебиття та готувати організм до відпочинку.

Частина 2 Робота зі зброєю

1. 
   

   
   Працюйте жим лежачи. Жим лежачи, мабуть, найпоширеніший вид вправ. Йдеться про підняття ваги над грудьми, лежачи на спині, найчастіше на стенді з важкої атлетики. Найкраще мати помічника, який допоможе вам підняти і відпочити вагу, особливо якщо це перший раз, коли ви піднімаєте ваги, і ви все ще не знаєте точно, скільки ваги ви можете підняти.
   • Міцно вхопіться за планку, не тримаючи руки від ширини плечей. Стрічка повинна бути міцно схоплена, щоб створити напругу у ваших біцепсах, плечах і грудних м’язах. Вдихніть глибоко, щоб підняти груди і натиснути лопатками назад і вниз на лаву.
   • Помістіть ноги і вкажіть їх вниз, коли ви знімаєте опорну планку. Покладіть штангу прямо на груди і тримайте м’язи напруженими.
   • Опустіть вагу, зробивши якомога більш пряму лінію, не даючи їй падати, повільно і рівномірно, до грудей. Утримуючи однакове напруження і не даючи груди впасти, натискайте ногами і руками, щоб привести штангу у своє «підняте» положення.
   • Почніть з ваги, яку ви зможете легко підняти, щоб навчити розвивати форму. Завжди використовуйте майстра, особливо на початку, коли ви тільки починали.

2. 
   

   
   Підняти гантелі. Гантелі потребують техніки, подібної до жиму лежачи, але передбачають підняття по одній гантелі в кожній руці, а не підйом ваги обома руками.
   • Візьміть гантелі правильної ваги в кожну руку і підніміть їх над грудьми в похилому положенні. Опускайте їх повільно і рівномірно, поки вони не торкнуться ваших грудей між вашими плечима і грудьми. Зберіть їх ще раз, поки вони не торкнуться один одного безпосередньо над вами.
   • Для іншої вправи, добре кваналог, зробіть згинання грудей, тримаючи руки прямими і опущеними поруч. Робити гантелі схоже на насоси, тоді як, коли ви робите згинання грудної клітки, це трохи схоже на махання крилами.
   • Якщо ви хочете попрацювати дещо іншою групою м'язів, ви також можете одночасно робити жим з ганчіркою та гантелями на нахильній лавці. Техніка майже однакова, але вам потрібно підніматись під іншим кутом від вашого тіла, щоб штанга або гантелі йшли прямо вгору, дозволяючи працювати декілька м’язів.

3. 
   

   
   Згинайте біцепси. Щоб біцепси зігнути, стоячи або сидячи. З вагою, яка підходить саме вам, нехай гантелі висять біля вас, тримаючи по одній у кожній руці і підтягуйте їх до грудей, згинаючи біцепси.
   • Гантелі повинні бути паралельними вашій стороні. Щоб намотати його до грудей, поверніть гантелі так, щоб ваша долоня була перед грудьми, коли ви піднімаєте її.
   • Можна обіймати руки одна за одною або зробити кілька повторень з обома руками перед зміною.

4. 
   

   
   Зробіть ряд гантелей. Робити гантелі серії - це хороша вправа, щоб завершити тренування рук. Підніміть гантелі в кожній руці, починаючи від землі до грудей в положенні на колінах. Працюйте по одній руці за один раз.
   • Поставте себе на руки і коліна, або на землю, або навколішки на вазі.
   • Візьміть гантелю, яка не надто важка, і підніміть її від підлоги до грудей, перш ніж опуститися, щоб закінчити вправу, а потім перемкніть сторони.

Частина 3 Налагодження роботи ніг

1. 
   

   
   Присідання. У більшості тренажерних залів є місця для присідань для роботи ваших квадроциклів, яка є великою групою м’язів, яка знаходиться в ногах. Ось ще одна вправа, для якої важливо мати помічника біля себе, особливо коли ви починаєте. Використовуючи той же тип вільної ваги, який використовується в жимі жиму, покладіть вагу на плечі, прийнявши положення стоячи.
   • Коли штанга все ще опирається на її опору, покладіть руки в таке ж положення, як і для жиму лежачи, та йдіть нижче, поклавши планку на плечі та за голову.
   • Підніміть вагу з підставки і зробіть стійкі кроки назад. Розведіть ноги на ширину плечей і голову тримайте вперед. Важливо, щоб ваша спина стояла вертикально під час цієї вправи, щоб уникнути тиску на спину.
   • Щоб практикувати присідання, зігніть коліна та стегна, розташувавши стегна паралельно підлозі. Не рухайтеся ні на хвилину, а потім натисніть на ноги, щоб випрямитися.

2. 
   

   
   Посиліть свої зусилля Використовуючи техніку, схожу на крауч, покладіть планку на спину, звернувшись до коробки, міцної лавки або піднятої платформи.
   • Тримаючи ноги окремо від ширини стегон, підніміть одне коліно і покладіть ногу на коробку. Ваше стегно повинно бути паралельним підлозі. Продовжуйте і поверніть іншу ногу назад до коробки чи платформи.
   • Робіть протилежний рух, згинаючи коліно і стегно, і обережно поверніть ногу.

3. 
   

   
   Робіть випади раніше за допомогою гантелей. Прості вправи під час тримання гантелей, як ніби ви збираєтеся згинати біцепси, можуть стати чудовою вправою для роботи всієї ноги. Спина завжди пряма, тулуб зігнутий, а голова і ноги вперед, щоб зробити належну щілину.
   • Для цього рухайте однією ногою вперед, спочатку п’ятою.
   • Опускайтеся повільно, поки заднє коліно не торкнеться підлоги.
   • Натисніть на опорну ногу і випряміть ноги. Встаньте прямо, щоб закінчити вправу і робіть однакову кількість повторень з кожного боку.

Частина 4 Розвивайте звичку

1. 
   

   
   Виділіть групи м’язів, які ви хочете працювати. Спробуйте скласти програму вправ, яку ви відчуваєте, що зможете виконувати і яку будете робити із захопленням. Наприклад, ви можете запланувати свій тиждень таким чином.
   • Понеділок: працювати біцепси.
   • Вівторок: опрацювати ноги і спину.
   • Середа: працювати трицепси.
   • Четвер: працювати черевні.
   • П’ятниця: опрацювати весь тулуб.
   • Субота: відпочинок.
   • Неділя: відпочинок.

2. 
   

   
   Додайте вагу потроху. Коли ви близько тижня почали піднімати ваги, ви помітили, що вам легше робити ті ж вправи з тими ж вагами. Продовжуйте ті ж вправи з однаковими вагами до кінця тижня, переконуючись, що ви їх правильно виконаєте. Наступного тижня додайте ваги тим, кого вже використовуєте. Це не повинно бути надмірним, достатньо лише зробити вправу такою ж складною, як перший тиждень.
   • Добре використовувати ваги, які прості у використанні, але досить важкі, щоб можна було робити саме це. тільки 15 - 20 повторень.
   • Використовуйте однакові гирі протягом двох тижнів, повторіть ті ж вправи.
   • Додайте ще більше ваги і використовуйте їх протягом наступних двох тижнів, завжди з однаковими вправами.

3. 
   

   
   Зробіть тренування піраміди. Виберіть вагу, достатньо важку, що дозволить вам зробити не більше 15 - 20 повторень. Потім складіть пірамідний ряд з гирями, ланцюгши серію з 5 повторень, потім серію 10, потім 1 з 15, перш ніж знову зменшити інтенсивність вправи. Між кожним набором відпочивайте від 30 секунд до хвилини.
   • Відпочивши хвилину після серії, починайте ще одну пірамідальну серію для тренування тієї ж групи м’язів, виконуючи однакову кількість повторень і дотримуючись однакову тривалість відпочинку. Зробивши ці три набори, опрацюйте іншу групу м’язів.
4. Коли ви закінчите, прийміть гарячий душ та / або ванну. Приймайте його по-справжньому гарячим, залишаючись у зоні комфорту. Це допоможе вам розслабитися, а також розширить артерії, підключені до ваших м’язів, що дозволить полегшити циркуляцію кисню та простіше евакуацію кислот, які розвинулися у ваших м’язах.