Як розтягнути тулуб

Зміст

• етапи
• Спосіб 1 Розтягніть тулуб однією рукою
• Спосіб 2 Розтягування тулуба в кабінеті

Грудні розтяжки - це вправи, які робляться занадто рідко, але вони можуть бути дуже корисними, якщо вам доведеться піднімати великі вантажі, працювати в офісі або просто погана постава. Пектораліс мажор - це м’яз, який поширюється від руки до ключиці, ребер та грудини. Це забезпечує обертання плеча, дихання та кидаючі рухи. Оскільки це дуже товстий м'яз, він часто відчуває, що він жорсткий, особливо якщо ви схильні сутулитися або докладаєте багато роботи на спортивних заняттях. Якщо у вас виникають проблеми з підняттям прямо під час сидіння, це може бути через те, що ваші грудні клітки жорсткі, без цього обов’язково заподіюєте вам сильний біль. На щастя, є розтягнення, які можна зробити за менше ніж 5 хвилин без спеціального обладнання, щоб навчитися розтягувати груди.

етапи

1. 
   

   
   Розминка. Ви знижуєте ризик отримання травм, якщо впевнені, що збільшуєте кровообіг всередині м’язів безпосередньо перед розтягуванням. Ви можете зробити невелику прогулянку, розмахуючи руками, кружляючи або виконуючи всі вправи, які ви зазвичай робите для роботи верхньої частини тіла.

2. 
   

   
   Знайдіть відкриті двері. Двері не повинні бути занадто широкими, ви повинні мати можливість розтягнути обидва плечі, поклавши руки на кожну сторону рами.

3. 
   

   
   Покладіть лікті під плечі. Сильно притисніть руки до зовнішньої сторони рамки, переконуючись, що передпліччя під прямим кутом до ваших рук.

4. 
   

   
   Рухайтеся вперед. Зробіть крок вперед правою ногою, руки все ще притискаються до дверей. Ви повинні відчути розтягнення біля великих грудей, на грудях і між плечима.

5. 
   

   
   
   
   Утримуйте цю поставу. Залишайтеся в такому положенні на 30 - 90 секунд, залежно від гнучкості або жорсткості вашого маленького нагрудного знака.

6. 
   

   
   Поверніться у вихідне положення. Зробіть крок назад і підніміть лікті так, щоб вони опинилися на півдорозі.

7. 
   

   
   Зробіть ще один крок вперед. Таким чином ви будете розтягувати волокна посередині грудних м’язів.

8. 
   

   
   Затримайтеся від 30 до 90 секунд.

9. 
   

   
   Поверніться у вихідне положення. Підніміть руки так, щоб вони були майже рівні з вашими плечима.

10. 
    

    
    Зробіть третій крок вперед. Затримайтеся в цьому положенні 30 - 90 секунд.

Спосіб 1 Розтягніть тулуб однією рукою

1. 
   

   
   
   
   Замініть руки вздовж тіла. Пройдіться два кроки, щоб опинитися перед дверима.
   • Ви також можете зробити цю розтяжку, стоячи біля бару.

2. 
   

   
   Підняти праву руку назад. Ваші пальці повинні стояти на зовнішній стороні рамки. Тримайте руку витягнутою, вона повинна бути на такому ж рівні, як плече або трохи нижче.

3. 
   

   
   Поверніть ліворуч. Ви повинні відчути розтягнення в грудях. Затримайтеся в цьому положенні 15 - 30 секунд.

4. 
   

   
   Зробіть те ж саме з іншого боку. Встаньте біля дверей лівою рукою і поверніть праворуч.

Спосіб 2 Розтягування тулуба в кабінеті

1. 
   

   
   Залишайтеся сидіти. Покладіть руки за голову, не перехрещуючи їх.

2. 
   

   
   Затягніть лопатки. Поверніть плечі назад, наскільки це можливо.

3. 
   

   
   Утримуйте позу 30 секунд.

4. 
   

   
   Звільніть себе. Нехай руки знову вільно звисають уздовж тіла.

5. 
   

   
   Зробіть перерву в 10 секунд. Потім можна повторити цю вправу.