Як розтягнути аддуктори

Зміст

• етапи
• Частина 1 Тренування простого розтягування
• Частина 2 Розтягнення м’язів приманника йоганими поставами
• Частина 3 Підготовка сеансу розтяжки

М’язи аддуктора складають внутрішню коробку стегна. Менш відомі, ніж квадрицепси, вони, однак, беруть участь у великій різноманітності статичних та динамічних пози. Наприклад, стоячи, вони допомагають зафіксувати таз і тримати вас вертикально. Коли ви ходите або бігаєте, ці самі м’язи можуть вивести ногу з тіла, зігнути і розтягнути стегно. М’язи аддуктора можуть бути ослаблені, особливо якщо ви займаєтеся спортивними заняттями. Щоб уникнути травм, таких як тендиніт або публіалгія, регулярно розтягуйте їх.

етапи

Частина 1 Тренування простого розтягування

1. Спробуйте торкнутися пальців ніг. Ця вправа проста у виконанні, але вимагає певної гнучкості. Він ефективно розтягує задній м’язовий ланцюг, а також м’язи спини та стегна. Щоб цього досягти, встаньте зі стопами разом, ступні або злегка розставлені ноги і вдихніть. На видиху нахиляйтеся вперед, не округляючи спину, поки не торкаєтесь пальців ніг. Залежно від рівня ваші руки можуть триматися на ногах або лежати плоско на підлозі. Утримуйте принаймні двадцять секунд і повільно дихайте.

2. 
   

   
   Виконуйте вправу з метеликом. У сидячому положенні зігніть ноги так, щоб підошви ніг торкалися одна одної. Покладіть лікті на коліна і чиніть тиск вниз. Відпустіть стегна якомога більше, поки коліна не торкнуться землі. Налаштуйте тиск відповідно до рівня гнучкості, щоб уникнути болю чи травм. Ця вправа орієнтована особливо на м’язи аддуктора. Щоб збільшити труднощі, постарайтеся максимально наблизити підбори до тіла.

3. 
   

   
   
   
   Зробіть бічні прорізи. Ця вправа особливо націлена на м’язи аддуктора, що робить її однією з найбільш ефективних для їх розтягування. Встаньте і зробіть великий крок правою ногою в бік. Згинати праве коліно і опускати бюст до тих пір, поки стегно не буде паралельно підлозі. Спину тримайте прямо, а ліву ногу розтягуєте, щоб розслабити м’язи. Однак не змушуйте, ризикуючи поранити себе. Затримайтеся кілька секунд, а потім поверніться до вихідної пози. Повторіть рух, витягнувши праву ногу. Структуйте десять-п’ятнадцять повторів з кожного боку.

4. 
   

   
   Розтягніть внутрішню область стегна за допомогою стінки. Для цього ляжте на спину і прикладіть ноги до стіни, щоб утворився прямий кут між бюстом і нижніми кінцівками. Повільно розсуньте ноги, поки ви не відчуєте, як м'язи аддуктора розтягуються. Дихайте спокійно і глибоко. Після п’ятнадцяти вдихів поверніть ноги до вихідної пози.Гравітації має бути достатньо, щоб розтягнути вас, але ви можете підвищити ефективність рухів, поклавши руки на коліна або всередину стегон.

Частина 2 Розтягнення м’язів приманника йоганими поставами

1. 
   

   
   
   
   Усвідомити поставу «жаби» або Mandukasana. Займіть вихідну позицію. Станьте на коліна і ляжте лікті на землю перед собою. Повільно рухайте коліна, глибоко вдихаючи. Стегна і ноги повинні залишатися перпендикулярними протягом тривалості руху. Будьте обережні, щоб не рити спину, щоб уникнути болю в попереку. Зігніть ноги і прикладіть їх внутрішню сторону до землі. Таким чином ви оптимізуєте діапазон руху, захищаючи коліна. Якщо вам не вистачає гнучкості, не змушуйте себе, ризикуючи нашкодити собі. Почніть з тримання постави тридцять-шістдесят секунд. Поступово збільшуйте тривалість і амплітуду руху.

2. 
   

   
   Візьміть поставу «на ноги» prasarita padottanasana. Встаньте прямою спиною, а ноги приблизно один метр один від одного. Зростайте максимально, розтягуючи бюст вгору. Потім покладіть руки на стегна і, видихнувши, нахиліться вперед, не згинаючи спину. Як варіант, ви також можете покласти руки на землю. Рух завершено, коли верхівка черепа торкається землі. Тим не менш, якщо вам не вистачає гнучкості, краще проходити поетапно. Ви досягнете цієї мети на практиці.
   • Стопи повинні бути розміщені рівно на підлозі і паралельно. Щоб досягти максимальної ефективності руху, спробуйте повернути вагу на ноги.
   • prasarita padottanasana це глобальний рух, що дозволяє розтягнути все тіло. Зокрема, це сприятливо для заднього м’язового ланцюга, а також для спини.

3. 
   

   
   Попрактикуйтеся вправляти метелика, лежачи. Для цього ляжте на спину і поверніть ноги назад, щоб рослини торкалися одне одного. Чим ближче стопи до бюста, тим ефективніше вправа. Щоб збільшити обсяг руху, покладіть руки на коліна і обережно натисніть. Така поза дозволяє розслабити і розслабити м’язи. Крім того, це дуже вигідно, якщо ви сидите цілий день. Ви можете практикувати цю розтяжку вночі у своєму ліжку.

Частина 3 Підготовка сеансу розтяжки

1. 
   

   
   Носіть зручний одяг. Ви повинні бути без рухів, щоб оптимізувати амплітуду. Ви навіть можете носити лише нижню білизну, якщо відчуваєте себе комфортніше. Суть не в тому, щоб перешкоджати руху стегон і нижніх кінцівок.

2. 
   

   
   Носіть м’яке взуття. Якщо ви віддаєте перевагу, можете залишатися босоніж. Однак уникайте носити шкарпетки самостійно, ризикуючи зісковзнути і поранити себе. Дійсно, розтягуючі рухи м’язів аддуктора зазвичай передбачають максимум зриву ніг.

3. 
   

   
   Тренуйтеся регулярно. Щоб ваші аддукторні м’язи стали одночасно гнучкими та стійкими, вам потрібно регулярно їх працювати. Спробуйте робити щоденний сеанс п’ятнадцять-двадцять хвилин.

4. 
   

   
   Уникайте розтягування, коли прокинетесь. Вранці важливо, навіть важливо, м’яко розтягнути всі м’язи. Тим не менш, сильно не рекомендується робити рухи великої амплітуди, ризикуючи нашкодити вам. Дійсно, м’язи жорсткі і холодні після нічного сну. Віддайте перевагу робити сеанс вночі по дорозі додому, перед сном або вдень.

• М'язи аддуктора відносно крихкі і піддаються подовженням або контрактурам. Тому більш ніж доцільно адаптувати амплітуду ваших рухів до рівня гнучкості. Якщо ви змусите їх вийти за свої межі, ви можете отримати травму.
• Розтягуйте м’язи кожен день, щоб набирати гнучкість і силу. Нерегулярні тренування не матимуть видимого ефекту.
• Тримайте постави розтягнутимися не більше однієї хвилини, щоб досягти максимальної ефективності. Продовжувати зусилля після цього періоду марно.
• Розтягування після тренування допомагає уникнути завитків і розслабити м’язи. Зверніть увагу, що іноді доцільно розтягуватися перед тренуванням.
• Переконайтесь, що ви розігрієте м’язи, перш ніж розтягувати їх, інакше ви можете отримати травму.
• Розтягування перед сном може сприяти сну. Це навіть рекомендується для зняття м’язової напруги, оксигенації мозку та зменшення напруги, накопиченої протягом дня. Однак обов’язково закінчіть сеанс перед сном, ризикуючи прокинутися від болю в м’язах!
• Якщо ви не знаєте, як розтягнутись або переживаєте, як пошкодити себе, візьміть заняття йогою. Ви навчитесь правильно розтягувати і зміцнювати кожну м’яз. Крім того, робота в групі та з викладачем принесе вам додаткову мотивацію.

• Не натягуйте на слизьку поверхню, не надягаючи відповідного взуття. Так само не надягайте шкарпетки під час розтяжки. Насправді ви ризикуєте ковзати, розкинувши ноги і поранившись.
• Якщо ви відчуваєте біль у шерсті, розтягнення може допомогти полегшити її. Однак, якщо вони зберігаються, найкраще проконсультуватися з професіоналом, оскільки вони можуть свідчити про більш глибоку проблему, таку як розлад стегна.