Як розтягнутися на велику щілину

Зміст

• етапи
• Спосіб 1 Витягніть, торкаючись пальців ніг
• Спосіб 2 Підвищення гнучкості при динамічному розтягуванні
• Спосіб 3 Правильно розтягування

Ви повинні бути дуже гнучкими, щоб зробити велику різницю. Ви можете виконати цю фігуру під час танцю або гімнастичного заняття або просто вправи. Щоб підготуватися, робіть розтяжку через день. Обов’язково робіть вправи, де торкаєтесь пальцями ніг, щоб підвищити гнучкість. Динамічне розтягнення, таке як поширення обличчя на стіну, також подовжує м’язи стегон і стегон. Потрібен час, щоб бути готовим пройти дистанцію. Використовуйте терпіння і турботу про своє тіло, щоб не нашкодити собі. Якщо ви відчуваєте біль, негайно припиніть розтягуватися.

етапи

Спосіб 1 Витягніть, торкаючись пальців ніг

1. 
   

   
   Виконайте класичну розтяжку. Сядьте на килимок для тренажерного залу, ноги витягнуті перед собою. Нахиліться вперед, простягаючи руки до ніг. Схопіть пальці ніг і потримайте їх обережно протягом 30 секунд. Відпустіть їх і повільно випряміть ваш бюст. Повторіть вправу стільки разів, скільки вам подобається.
   • Якщо ви не можете доторкнутися до своїх ніг, просто витягніть руки, нахиляючись якомога далі.
   • Якщо ви хочете збільшити труднощі з розтягуванням, наведіть пальці на ноги і спробуйте вхопити пальці ніг так, щоб ваше тіло було максимально горизонтальним.

2. 
   

   
   Торкніться стопи. Сядьте на килимок для тренажерного залу, ноги витягнуті перед собою. Складіть його так, щоб підошва вашого стопи була під промежиною. Потягніть руку повільно до витягнутої перед вами ноги. Візьміть ногу і потримайте її 30 секунд. Змініть ногу і повторіть вправу.
   • Цілком ймовірно, що зігнуте коліно зійде і натисне на землю, коли ви нахилитесь вперед.

3. 
   

   
   
   
   Зробіть метелика. Сядьте на килимок, ноги зігнуті в сторони і посадіть ступні один до одного. Повільно підведіть п’яти ближче до таза, дозволяючи коліна опускатися до килима. Нахиляйтеся вперед до щиколоток, контролюючи свій рух. Утримуйте це положення, поки не відчуєте, як стегна та стегна розтягуються.

4. 
   

   
   Зробіть рівну розтяжку. Сядьте на килим, ноги витягнуті і розсунуті перед собою. Розкладіть їх якомога більше, не завдаючи вам шкоди. Покладіть руки на підлогу перед собою і повільно відсуньте їх вперед від тіла. Нахиліть верхню частину тулуба до землі, слідуючи за руками. Зупиніться, коли відчуєте напругу в стегнах, стегнах або спині. Тримайте 30 секунд, перш ніж повільно випрямлятися. Повторіть розтяжку.
   • Щоб збільшити складність виконання вправ, простягніть руки в сторони і схопіть щиколотки, нахиляючи тулуб вниз. Коли ви досить гнучкі, ви навіть можете покласти обличчя на підлогу під час розтягування.

Спосіб 2 Підвищення гнучкості при динамічному розтягуванні

1. 
   

   
   
   
   Виконайте напівприсідання. Встаньте, ноги трохи ширше ширини плечей. Нахиліться вперед, поки не зможете покласти руки на землю. Витягніть ліву ногу в бік, згинаючи праве коліно, щоб зробити напівприсідання.
   • Почніть з виконання цієї вправи п’ять разів на ногу. Ви можете повторити це більше разів, збільшуючи силу та гнучкість.

2. 
   

   
   Зробіть жабу. Станьте на четвереньках на килимок для спортзалу. Розведіть коліна, розсуваючи їх в сторони, тримаючи ноги витягнутими до спини. Повільно ковзайте руками вперед по килиму. Ваш тулуб почне гнутися. Контролюючи рухи, опустіть стегна до килима, продовжуючи знімати стегна. Утримуйте 30 секунд, потім випряміться, щоб повернутися у вихідне положення.
   • Залежно від вашої гнучкості, цілком можливо, що ваші стегна повністю не відокремлюються. Можна взяти підтримку на руки або передпліччя. Ви навіть можете продовжувати рух до повного лежання на килимку перед повторенням вправи.

3. 
   

   
   Ноги розсуньте до стіни. Ляжте на спину, стегнами до стіни, а ноги витягнуті вертикально до стіни. Повільно відсуньте ноги в сторони до стіни, щоб розкласти їх. Ваші підбори ніколи не повинні залишати стіну. Коли ви почнете відчувати напругу в стегнах, зупиніться і потримайте хвилину. Потім поверніть ноги у вихідне положення і почніть знову.
   • Якщо ви хочете, щоб розтягнення було складніше, покладіть руки на стегна, коли ви розводите ноги.

4. 
   

   
   Виконайте напіврозрізи. Коліни на підлозі, коліна на підлозі, а ноги плоскі на килимі позаду вас. Піднесіть одну ногу перед собою, зігнувши коліно під прямим кутом. Покладіть руки на стегна, завжди тримаючи тулуб вертикальним. Повільно нахиліть стегна вперед. Коли ви відчуваєте напругу в м’язах, утримуйте своє положення протягом 30 секунд. Поверніть ногу у вихідне положення і повторіть вправу з іншою ногою.
   • Якщо ви освоїте вправу, ви повинні відчути розтягнення в передній частині стегон і промежини. Якщо ви відчуваєте напругу в іншому місці, ви не робите це правильно.
   • Принаймні одне з ваших телят має бути покладене плоско на килимок позаду вас протягом тривалості розтяжки.

Спосіб 3 Правильно розтягування

1. 
   

   
   Розминка. Перед розтягуванням завжди прогрівайте протягом 5 - 10 хвилин. Грайте в кілька зіркових стрибків, бігайте повільно близько 5 хвилин або пропускайте стрибки повільно. Мета - збільшити приплив крові в м'язах, щоб не травмувати себе розтягуванням.

2. 
   

   
   Потягніть повільно. Утримуйте кожну позицію, поки не почнете стріляти. Якщо швидко переходити з однієї позиції в іншу без переходу, ви можете поранити м’язи та суглоби. Виконуйте повільні перехідні рухи, щоб зробити кожне розтягнення і випрямлення. Дотримуйтесь положення кожної вправи, поки не відчуєте дуже легкий опік у м’язах. Взагалі це відчуття з’являється приблизно через тридцять секунд.
   • Точна тривалість часу для підтримки положення залежить від вашого тіла та вашої форми. Деякі люди розтягуються на 30 секунд, а інші повинні зберігати те саме положення протягом хвилини.

3. 
   

   
   Не змушуйте. Якщо ви відчуваєте біль, негайно припиніть розтягуватися. Можливо, що ви відчуваєте легкий біль у м’язах, роблячи розтяжку. Це нормально в ефективному режимі розтяжки, але якщо ви відчуваєте більш глибокий, різкий або виражений біль, негайно відновіть розслаблену позицію. Якщо ви продовжуєте розтягуватися, поки болієте, ви можете пошкодити суглоби.
   • Біль, пов’язана зі стресом, швидше зачіпає ваші суглоби, наприклад, коліна або стегна.

4. 
   

   
   Розтягуйте один день з двох. Ви можете спокуситися робити це щодня, але ви можете легко зайти занадто далеко і перевантажувати м’язи. Дайте вашим м'язам і суглобам час для відновлення, розтягуючись і готуючись до великих розколів тільки через день. Загалом, 30-хвилинного розтягування, включаючи розминку, достатньо.