Як дотримуватися дієти на 1500 калорій

Зміст

• етапи
• Спосіб 1 Змінення харчових звичок
• Спосіб 2 Зверніть увагу на калорії
• Спосіб 3 Вибір правильних продуктів

В той чи інший день у житті кожному з нас, можливо, доведеться схуднути або з медичних причин, або щоб почувати себе краще. Для схуднення рецепт простий: їжте менше і робіть більше вправ. Заняття спортом ніколи не буває легким, але змінити свої харчові звички теж непросто. Багато організацій встановлюють добову норму калорій для чоловіка в 2500 і 2 200 для жінки. Багато дієтологів кажуть, що дієта з 1500 калоріями на день може схуднути. Це теорія, це число змінюється залежно від віку, статі та багатьох інших факторів. Будь-які зміни у вашому харчуванні повинні бути зрозумілі для лікаря.

етапи

Спосіб 1 Змінення харчових звичок

1. 
   

   
   Робіть три маленькі прийоми їжі на день. Коли ви були дитиною, вам потрібно було три гарні страви на день. Тепер, коли ви хочете схуднути, вони вийшли з ладу. При дієті 1500 калорій на день, безумовно, потрібно робити триразове харчування, але невелике. В основному, ви повинні робити їжу до 400 калорій.
   • Помилковим є уявлення, що для схуднення потрібно зробити шість невеликих прийомів їжі замість трьох більших. За допомогою цих шести прийомів їжі краще засвоюється, глюкоза в крові буде ідеальною, а обмін речовин на найвищому рівні. Жодне дослідження ніколи цього не показало. Важливо знайти режим харчування, який відповідає вашому способу життя. У сучасному неспокійному житті ви знайдете час поїсти шість разів? Ви б тільки встигли їх підготувати, навіть якщо вони скорочуються? Всього за три прийоми їжі ви зможете схуднути, нічого не пропустивши.

2. 
   

   
   
   
   Відкладіть виделку, як тільки ви вже не голодні. Ви не завжди зобов’язані закінчити свою тарілку. Їжте лише половину того, що зазвичай їсте. На появу ситості потрібно близько 20 хвилин. Знайдіть цей час і подивіться, чи ви все ще голодні.
   • Це різниця між тим, хто залишається голодним і хто тримає свою вагу форми, і тим, хто закінчує всі страви і виявляє зайву вагу.
   • Якщо це може вам допомогти, подумайте, що в світі є люди, які вмирають від голоду і які хотіли б мати половину того, що ви їсте на своїх тарілках. Те, що ви не їсте, відкладіть на потім.

3. 
   

   
   Жуйте повільно. Жування не худне, загадково зникаючи калорії. Харчуючись повільніше, ваше харчування триваліше і ситне, якщо воно там є, встигає влаштуватися. Мозку потрібно 20 хвилин, щоб визначити, що ви задоволені. Через 20 хвилин ваш мозок скаже вам, ви все ще голодні чи ні. Ось чому ті, хто швидко їдять, їдять більше, ніж інші, і ... товстішають.
   • Не поспішайте на їжу, як голодний. Знайдіть час, щоб смакувати смаки та смаки.
   • Цей результат отримала команда дослідників з університету штату Айова. Серед іншого досвіду вони сформували групу з 47 добровольців, яким були представлені попередньо вирізані піци. Наприклад, їх попросили їсти те, що вони хотіли, і попросили їх зупинитися, коли вони вже не голодні. Деякі не мали інструкцій, інші мали жувати повільно. Експеримент неодноразово повторювався в наукових умовах. Результат зрозумілий: ті, хто жує більше, приходять до ситості набагато швидше, ніж ті, хто їсть більш жадібно.

4. 
   

   
   
   
   Робіть дві закуски на день. Ми не втрачаємо вагу, пропускаючи прийоми їжі, зараз це все знають. Ми, звичайно, можемо це зробити, але найчастіше ми отримуємо протилежний ефект від домаганого, тобто, що одного чи іншого дня ми «тріскаємося» і їмо більше, щоб наздогнати: це ефект «йойо». Зокрема, скільки людей, які затягують ремені, в той чи інший момент жертвують «нагородою» (великий торт, морозиво ...)? Не регулярне вживання їжі неминуче призводить до тяги. Ось чому регулярне вживання їжі протягом дня допомагає уникнути цих епізодів гіпоглікемії.

5. 
   

   
   Обмежте свої порції їжі. У наших споживчих товариствах частка, як правило, більша, ніж раніше. За допомогою однієї страви іноді можна покрити більше половини денної норми калорій. Їжте в менших тарілках, зважте те, що їсте, не забивайте в пачки, не рахуючи. Особливо це стосується перекусів. Тож, якщо ви вирішили подати собі страви на обід, відкрийте пакет і вийміть лише необхідну кількість. Якщо ви все ще голодні, візьміть її назад під час підрахунку ... або візьміть щось інше, що менш калорійне.
   • Це може здатися дивним, але подача їжі в менших тарілках або мисках може зменшити кількість калорій, що приймаються без нестачі: мозок був обдурений! Насправді для схуднення всі засоби - це добре, це одне, і ви знайдете багато в Інтернеті.

6. 
   

   
   Будьте обережні, коли їсте поза домом. Часто, коли ми їмо надворі, ми, як правило, «скупимося», їмо все більше і швидше. Ви абсолютно повинні продовжувати дотримуватися своєї програми. Якщо можливо, передбачте, обчисливши кількість калорій певних страв, які подаються в тому чи іншому ресторані. Відвідування веб-сайту ресторану часто є результативним. У своїх розрахунках не забудьте порахувати напій, соуси та супроводи. Ми схильні їх забувати, і все ж вони калорійні.
   • У ресторанах віддавайте пріоритет стравам, приготованим на пару, на грилі або вареному, на шкоду смаженим або жирним стравам.
   • Попросіть мати невеликі порції. Якщо ви не можете, виріжте або відкладіть те, що вам потрібно з'їсти, і дайте гостю залишилася частку, забирайте його, якщо ресторан це дозволяє.

7. 
   

   
   Багато пийте. Доводиться пити близько двох літрів на день, трохи менше для жінок. Щоб знати, якщо ви добре зволожені, просто перевірте сечу: якщо вони прозорі, то це ви достатньо випили. Lideal - це пити звичайну воду, але ви також можете поласувати кавою, чаєм, трав'яними чаями та іншими напоями. Знежирене молоко може підходити, але велика склянка все ж забезпечує 100 калорій. Зробіть хрест на фруктових соках і, звичайно, на промислових напоях (газованих напоях), що містять багато цукру.
   • Це порада, яка починає бути добре відомою сьогодні, яка передбачає випивати перед їжею дві великі келихи. Таким чином, шлунок вже наповнений ще до того, як почати їжу, щоб апетит був нижчим.

Спосіб 2 Зверніть увагу на калорії

1. 
   

   
   Знайдіть час, щоб все записати. Ті, хто хоче схуднути, часто стверджують, що у них немає часу зважувати їжу і рахувати калорії, які вони поглинають. Насправді це помилковий аргумент, тому що це не займає багато часу, спочатку трохи, звичайно, але набагато менше після цього, у вас кількість в голові. Підрахунок калорій має важливе значення, якщо ви хочете схуднути. Безумовно, мета полягає в тому, щоб кількісно контролювати свій раціон, але в кінцевому підсумку ви повинні, щоб досягти своєї мети в 1500 калорій, змінити свою їжу.

2. 
   

   
   Скористайтеся програмою, яка обчислює калорії. Це дуже зручно і надійно, доки ви завжди маєте на собі свій смартфон, щоб ви не забували записати, що їсте. Існує багато додатків, наприклад, My Fitness Pal (App Store). Ви вводите все, що споживаєте, і додаток робить все інше (розрахунок калорій, жирів, холестерину ...)
   • У Сполучених Штатах є додаток, лічильник калорій MyNetDiary Pro, який дозволяє сканувати штрих-код певного продукту, щоб знати його харчовий профіль (перераховано понад 45 поживних речовин).
   • Оскільки в цій області є багато застосунків, добре вибрати той, який видається найбільш практичним, найбільш зручним для користувачів.

3. 
   

   
   Ведіть щоденник про їжу. Вам доведеться вести точний облік того, що їсте тижнями. Деякі люди, які нічого не записують, вважають, що їдять менше і найчастіше недооцінюють кількість споживаних калорій: вони не можуть схуднути.
   • Цей харчовий щоденник упаковують на паперових заводах, в деяких оздоровчих магазинах або замовляють в Інтернеті. Ви також можете взяти простий зошит. Складіть стовпці з датою, часом, докладно, що ви їли, кількість калорій, що відповідають ... Також у цьому зошиті відмітьте фізичні навантаження, яким ви балуєтесь. Як менше їсти і більше рухатись - це два стовпи схуднення, нерозумно відзначати обидва в одному зошиті. Ви зможете стежити за своїм прогресом. В ідеалі хочеться щоденні фізичні навантаження від однієї години до півтори години.

Спосіб 3 Вибір правильних продуктів

1. 
   

   
   Їжте більше помідорів. Помідори багаті вітамінами А і С, фолієвою кислотою. Вони містять багато антиоксидантів, лікопен, холін, бета-каротин та лютеїн. Крім того, помідори можуть супроводжувати дуже велику кількість страв, що робить його легкою їжею. Їх можна їсти з кроксом, нарізаними кубиками, пюре, соком. Ми вкладаємо в салати, супи, омлети ... Помідор середнього розміру приносить лише 22 калорії і приносить стільки інших поживних речовин, які потрібні вашому організму.

2. 
   

   
   Вживайте їжу з високим вмістом білка. Ви знайдете яйця, лосось та нежирне м'ясо. Довгий час м'ясо, бажано червоне, забезпечуючи тваринні білки, мало погану репутацію. Занадто багато жиру, м'яса тощо. Сьогодні, простежуючи, червоне м’ясо знаходить свої благородні листи. Багато дієтологів радять його разом з іншими джерелами білка своїм колегам з двох причин. По-перше, тому, що вони необхідні і знижують тягу на 60%. Також було встановлено, що перетравлення білків змушує організм спалювати більше калорій. Звідти, поїдаючи нежирне м'ясо (індичка, курка, телятина), ви спалюєте від 80 до 100 калорій на день. Це не означає, що ви повинні відчувати себе зобов’язаними заповнити цю прогалину!

3. 
   

   
   Їжте продукти з високим вмістом клітковини. Хрестоцвіти, такі як брокколі, цвітна капуста або капуста (зелена або кучерява) дуже багаті клітковиною. Є і біла, і червона квасоля, і сочевиця. Вранці вибирайте йогурт, багатий клітковиною, просто переконайтеся, що він не надто солодкий.
   • Малина - хороше джерело клітковини. Їм дають силу знизити поганий холестерин. З 250 грамами малини ви проковтнете 8 грам клітковини. Чоловіки і жінки не мають однакових добових потреб у клітковині: 25 грам для жінок, 40 - для чоловіків.
   • Перевага продуктів з високим вмістом клітковини полягає в тому, що в рівній кількості вони швидше створюють відчуття повноти, часто з меншою кількістю калорій. Тож, якщо ви звикли снідати гарним, але висококалорійним, змініть його, видаливши з йогурту високий вміст цукру та жиру з мискою з крупою та трохи цукру. Зазвичай ви повинні почувати себе так само добре, як і з іншим сніданком.

4. 
   

   
   Споживайте перець. Хоча це дивно, але якщо ви можете ковтати, знайте, що вони містять речовину, капсаїцин, який знижує апетит і допомагає спалювати жир. Ця речовина випускається також як дієтична добавка. Покладіть перець у ваші макарони, салати, бутерброди ... І якщо вам подобається, смак вашої їжі буде змінений.

5. 
   

   
   Споживайте хороший жир. Всупереч поширеній думці, схуднення не полягає в тому, щоб їсти тільки продукти або страви, що не містять жиру. Сама назва "нежирних" продуктів, які сьогодні можна побачити на все більшої кількості продуктів, вводить в оману. Ці ж продукти часто містять цукру, рафіновані вуглеводи, консерванти та підсилювачі смаку. Зрештою, вони дуже калорійні і дуже мало жиру. Вони поділяються на дві категорії: мононенасичені та поліненасичені. Поглинають транс-кислоти та насичені жири. Ви знайдете «хороші» жири в оливковій олії, соняшнику чи арахісі, арахісовому маслі, авокадо, тофу та горіхах.
   • Не забудьте жирні кислоти омега-3! Їжа, яка містить омега-3, включає горіхи, насіння та лляну олію або соєве масло. Омега-3 жирні кислоти перетворюються в енергію, а не зберігаються як жир: ідеально підходить для схуднення!

6. 
   

   
   Уникайте продуктів з низьким вмістом поживних речовин. Не потрібно покладатися на свої 1500 калорій на день, вживаючи жирні або солодкі продукти. Пончики, солодощі, чіпси, морозиво приносять багато калорій і дуже мало цікавих особливостей. Краще споживати калорії з необроблених і добре приготовлених продуктів самостійно. ,

7. 
   

   
   Не жертвуйте смаком. Основна скарга на дієтичні страви - це м'якість, що не часто є помилковим. Доповнюйте свої спеції, такі як кмин, базилік, коріандр ... Не їжте занадто солоного, тому що ви ризикуєте затримати воду. Лідеал споживає менше шести грам, всі продукти харчування разом. Уникайте всіх продуктів з високим вмістом натрію. Часто саме жир дає аромат їжі, але його потрібно позбавити, щоб схуднути. Натомість ми повинні зосередитись на низькокалорійних продуктах, які не завжди дуже смачні.
   • Додайте страви з молюсків із свіжої грилі. Отже, ви можете на грилі трохи кедрових горіхів, щоб покласти в свій шпинат або блюдо з зеленої квасолі на вершковому маслі. Можна класти волоські горіхи в салати або їсти з синім сиром. На грилі цих різних мигдалів нічого більш простого. Нагрійте духовку до 120 ° C, покладіть мигдаль, кедрові горіхи, волоські горіхи на тарілку і обсмажте на грилі протягом 4 - 6 хвилин, залежно від випадку.
   • Натріть трохи салату Печоріно Романо на салаті, овочах або рисі, щоб підняти смак.
   • Також додайте фрукти, як журавлина або інжир.
   • Не забудьте маринувати свою рибу або м'ясо, щоб отримати більш смачне блюдо.

8. 
   

   
   Знайдіть приклади меню в Інтернеті. Ви знайдете все, що захочете, як для любителів риби, так і для тих, хто її ненавидить, для вегетаріанців чи веганів, для тих, хто любить солодке ... Є щось на будь-який смак. Ось приклад меню на 1500 калорій:
   • на сніданок:
     • 2 яйця, зварені в чайній ложці кокосової олії
     • 120 г шпинату
     • 30 г фета
     • 1 скибочка хліба з цільної крупи
   • на ранкову закуску:
     • 250 г грецького йогурту (знежирений)
     • 100 грам ягід (малина, чорна смородина ...)
     • 10 несолоного мигдалю
   • в обід:
     • 75 г салату роману
     • 200 г некрахмалистих овочів (помідори, брокколі, перець, огірки)
     • 100 г курки на грилі
     • 2 столові ложки соусу з бальзамічним оцтом
     • 1 яблуко
   • на обідню закуску:
     • 10 міні моркви
     • 2 столові ложки дводомні
   • в обід:
     • 100 г лосося
     • 1 середня солодка картопля
     • 100 г овочів на пару
     • 1 чайна ложка оливкової олії
   • на солодкість вечора:
     • 1 квадрат темного шоколаду