Як подолати страх перед собаками

Зміст

• етапи
• Частина 1 Знання ступеня страху
• Частина 2 Створення ментальної перебудови
• Частина 3 Навчання техніці релаксації
• Частина 4 Проведення експозиційної терапії

Страх перед собаками, який ще називають цинофобією, дуже поширений. Фобії тварин підпадають під конкретну категорію, на відміну від соціальних фобій. Фобія зазвичай - це неконтрольований, ірраціональний і постійний страх перед чимось (предметом, ситуацією чи діяльністю). Цинофобія - точніше неконтрольований страх собак. Кожна людина буде відчувати різний ступінь страху перед собаками. Деякі повинні бути в присутності собаки, щоб боятися, де іншим достатньо лише думати про це. Є способи допомогти вам подолати цей страх, незалежно від його інтенсивності.

етапи

Частина 1 Знання ступеня страху

1. 
   

   
   Розгляньте свою особисту історію з собаками. У багатьох, але не у всіх, виникає страх перед собаками в дитинстві. Походження вашої фобії може бути там, якщо ви пережили будь-яку з наступних ситуацій, коли ви були молодшими.
   • Можливо, у вас було поганий досвід роботи з однією або кількома собаками в минулому. Можливо, вас злякали, загнали в кут, або навіть покусали собакою, і це зараз єдина собача пам’ять, яку вам залишилося. Зустріч із собакою може пожвавити ті самі враження, які ви мали під час поганого досвіду, що змушує вас боятися собак у будь-яких випадках.
   • Такі люди, як ваші батьки, можуть ненавмисно навчити вас боятися собак. Ваша мати, можливо, багато сказала про собак, коли ви були дитиною, або вона могла розповісти вам історії про людей, яких напали собаки. Вона передала вам свій страх. Ви не могли бачити собак інакше, ви виросли, вважаючи, що всі собаки жахливі і вам доведеться їх боятися. Можливо навіть, що ця тривога пов'язана з розладом, який ви генетично успадкували від своєї родини.
   • Ви були свідком ДТП із собакою. Ви можете побачити когось, кого напав собака і якого було поранено, або ви могли побачити фільм із собаками у дуже вражаючому віці. Ця подія, реальна чи вигадана, може розвинути у вас страх перед собаками, навіть якщо вони ніколи особисто нічого не робили.

2. 
   

   
   
   
   Проаналізуйте свої симптоми. Специфічні фобії, включаючи цинофобію, можуть включати такі симптоми. Запитайте себе, коли ви відчуваєте ці симптоми, крім того, що знаєте природу. Чи потрібно вам бути у присутності собаки чи фото чи анекдоту про собаку, щоб викликати ваші симптоми? Крім того, чи викликає страх сам собака чи одна з його поведінки? Деякі люди бояться гавкати, наприклад, але не мають проблем із собакою, яка мовчить. Ви можете відчути такі речі.
   • Зниження неминучої небезпеки.
   • Необхідність втекти чи втечі.
   • Прискорене серцебиття, пітливість, тремор, задишка, біль у грудях, нудота, запаморочення або озноб.
   • Відчуття реальності стосовно події.
   • Складається враження, що втрачаєш кошти або божевільний.
   • Відчуття, що ти помреш.

3. 
   

   
   Подивіться, чи вам довелося змінити спосіб життя через свій страх. На жаль, страх може бути настільки серйозним, що можна відчути необхідність левітації за будь-яку ціну, щоб не відчувати цього. Наприклад, страху перед польотами можна легко уникнути, ніколи не приймаючи його, але собаки - це зовсім інша проблема. У Франції є понад сім мільйонів (60 мільйонів у Сполучених Штатах), тому їх уникнути майже неможливо. Запитайте себе, чи робите ви наступні речі, щоб уникнути присутності собак. Ви, мабуть, страждаєте цинофобією, якщо це так.
   • Чи уникаєте ви зустрічатися з конкретними людьми, бо у них є собака?
   • Ви свідомо змінюєте свій маршрут, щоб уникнути будинку чи мікрорайону, де є собака?
   • Ви намагаєтесь уникати контактів з деякими людьми, оскільки вони говорять про своїх собак?

4. 
   

   
   
   
   Знайте, що є способи подолати цей страх. Це цілком можливо, але майте на увазі, що вам слід набратися терпіння. Зараз це не відчуватиметься, це вимагатиме від вас зусиль. Ви можете подумати про використання психолога, який може провести вас через процедуру, необхідну для подолання вашого страху.
   • Подумайте про що говорити про свій страх у щоденнику. Зверніть увагу на конкретні спогади про минуле, що стосуються собак, і що ви відчували в ті часи.
   • Вивчіть методи розслаблення та медитації, щоб зберегти спокій і допомогти вам контролювати свою тривожність.
   • Розбийте свій страх на невеликі частини, щоб їх подолати. Не думайте, що слід атакувати всю проблему за один раз.
   • Майте впевненість, що ви подолаєте свій страх перед собаками. Прийміть будь-які помилки, які ви можете зробити на цьому шляху.

5. 
   

   
   Зверніться за допомогою до кваліфікованого психолога. Це не є обов'язковим, але психіатр може допомогти вам подолати свій страх і тривогу за допомогою психотерапії. Психологи мають хороші показники успіху в лікуванні людей, які страждають фобією. Вони використовуватимуть метод, який називається когнітивно-поведінкова терапія, який може допомогти вам змінити своє мислення. Психіатр також може навчити вас навичкам подолати свій страх. Він також використає метод впливу, щоб допомогти вам відновити контроль над своїми емоціями в присутності собак.
   • Подумайте про пошук психолога через офіційний веб-сайт Асоціації психологів Франції. Введіть свій поштовий індекс у пошуковій системі сайту, щоб знайти психолога поблизу. Список запропонованих пси-пси включає також розлади, в яких кожен з двох спеціалізується, так що ви можете вибрати тих, хто спеціалізувався на конкретних фобіях, включаючи цинофобію.

Частина 2 Створення ментальної перебудови

1. 
   

   
   Знайте, що таке перебудова психіки. Багато фобій, включаючи цинофобію, базуються на тому, як мозок сприймає конкретні ситуації, а не саму ситуацію. Наприклад, ви можете не злякатися собаки перед собою, але швидше ваш мозок трактує присутність собаки як загрозу, яка є джерелом вашого страху. Психічна перебудова допомагає визначити ці думки, зрозуміти, що ірраціонально, що допомагає поступово переосмислювати (або переосмислювати) свої думки стосовно конкретної ситуації (наприклад, присутність собак).
   • Вам слід підходити до ментальної перебудови з відкритим та спільним духом. Ви повинні визнати, що ваш страх не заснований на чомусь раціональному, а це означає, що ви можете навчитися думати інакше. У вас буде набагато більше проблем із подоланням страху, якщо ви песимістично ставитеся до цього поводження або впевнені, що ваші страхи справжні.

2. 
   

   
   Подумайте про події, які можуть викликати ваші страхи. Перший крок у подоланні свого страху - це знати, що його викликає. Це може включати роздуми про це, розмову про ваш минулий досвід з собаками та намагання з’ясувати, що викликає ваш страх. Це може також включати необхідність спотворення конкретного явища, яке викликає цей страх. Ви зазвичай боїтеся собак взагалі чи боїтесь конкретної собачої поведінки, такої як бурчання, гавкіт, стрибки собаки чи біг?
   • Ви також маєте можливість визначитися зі своїм психіатром, чи є медична чи психічна проблема, яка може погіршити вашу фобію. Ці основні причини можуть бути тривожним розладом, депресією або навіть конкретною подією, хоча і не пов'язаною, але це може спричинити фобію.
   • Це правильний час, щоб почати щоденник, де можна записати всю інформацію щодо свого страху перед собаками, яка може бути корисною в контексті майбутніх терапій та аналізів. Використовуйте свій журнал для запису всіх подій, які ви можете пам'ятати, і всього, що може статися, що призвело до цієї події.

3. 
   

   
   Проаналізуйте свої переконання щодо подій, що сталися. З моменту, коли ви добре зрозумієте конкретну подію, яка викликала вашу фобію, вам слід оцінити, що ви думаєте, коли виникає цей страх. Як ви трактуєте це запускаюче явище у своїх думках? Які ваші конкретні переконання щодо події, коли вона відбувається?
   • Продовжуйте записувати свої спогади та думки у свій журнал. Ви повинні відзначити причини, чому ви вважаєте, що ці події викликали ваш страх. Запишіть стільки переконань, скільки можете запам’ятати.
   • Проаналізуйте свої переконання та думки, щоб з’ясувати, чи включають вони що-небудь із наступного.
     • Ви боїтесь усіх собак або лише одного. Ви бачите, що собаки в будь-якій ситуації всі погані? Або ви класифікуєте собак за певними породами чи характеристиками? Ви скажете, наприклад, що не можете співчувати тому, хто є власником собаки?
     • Ви бачите собаку і чи завжди ви припускаєте, що її слід боятися? Чи відчуваєте ви, що у вас немає іншого вибору в цій ситуації? Ви говорите, наприклад, що мати завжди казала вам бути підозрілими до собак?
     • Ви робите узагальнення? Ви коли-небудь намагалися подолати свій страх, не досягаючи цього, і чи вважаєте ви, що ніколи не потрапите? Ви кажете, що ви вже намагалися опинитися поруч із собаками, не перестаючи боятися ніколи? Чи намагалися ви, наприклад, без успіху бути поруч із собаками, щоб зробити висновок, що у вас немає іншого вибору, окрім як боятися?
     • Чи послідовно ви робите висновки про собак на основі одного чи двох експериментів з ними? Ви скажете, наприклад, що собака напала на вас, коли вам було три роки, і ви робите висновок, що всі собаки підлі і будуть нападати на людей, як тільки зможуть?
     • Ви ігноруєте хороші ситуації, тому що не вірите, що може статися? Ви говорите, наприклад, що вам вдалося сидіти поруч із собакою, але він старий і хворий і тому обов'язково не міг напасти на вас?
     • Чи стрибаєте ви до висновків про те, що відбуватиметься кожного разу, коли ви побачите або почуєте собаку? Ви скажете, наприклад, що це пітбуль, така собака, яка обов'язково жахлива і погана, що ми не можемо виховати належним чином?

4. 
   

   
   Поспостерігайте за враженнями та поведінкою, що випливають з ваших переконань. У цей момент ви повинні краще зрозуміти, що викликає страх у вашої собаки, а також думки та переконання, які ви виховуєте до собак, коли ви знаходитесь в їх присутності. Настав час проаналізувати, як ці переконання та думки змушують вас реагувати та вести себе. Іншими словами, які наслідки вашого страху? Що викликає страх у вас?
   • Продовжуйте робити нотатки у своєму журналі. На цьому етапі ви повинні включити свої реакції (внутрішні та зовнішні) на події, які викликали ваш страх, а також переконання, які допомогли його спровокувати.
   • Ось кілька прикладів.
     • Ви взяли вулицю і перехрестили собаку в саду конкретного будинку. Зрештою, ви більше не займаєтесь цією вулицею.
     • У ваших сусідів є собака, яку вони дозволяють грати в саду. Так ви уникаєте ходити у власний сад, боячись побачити цю собаку.
     • Ви відмовляєтесь уникати того, хто має собаку і не може піти з нею, якщо вона прийде зі своїм собакою.

5. 
   

   
   Подивіться, чи є докази на підтвердження ваших переконань. Ви повинні знати, чого ви боїтеся на цьому етапі свого аналізу та як на нього реагуєте. Настав час побачити, чи дійсно є якісь докази, які підтверджують, чому ви боїтеся собак. Подумайте про цю частину процедури як про необхідність довести своєму психіатра (або собі), що ваші страхи цілком обгрунтовані.
   • Використовуйте свій журнал, щоб записати кожне ваше переконання та докази, які входять у нього, щоб пояснити, чому ця віра є обґрунтованою та раціональною. Чи можете ви знайти будь-які наукові докази, що підтверджують ваші переконання, якщо ви людина з дуже логічним розумом?
   • Ви впевнені, наприклад, що будь-яка собака нападе на вас, незалежно від того, що станеться. Чому ти в це віриш? Ви коли-небудь напали на собаку, яку би перехрестили? Ви бачили, як інші люди атакували будь-яку собаку, яка перетнула їх шлях? Навіщо володіти собакою, якщо на вас систематично напали?

6. 
   

   
   Розробіть раціональне пояснення події, яка спровокувала ваш страх. У цей момент ви повинні спробувати довести, що ваш страх перед собаками є обґрунтованим і виявили, що ви не можете знайти жодних доказів, які б підтверджували ваші переконання. Насправді ви, напевно, знайшли докази на користь зворотного. Тепер вам слід задуматися над переконаннями, які викликають ваш страх, і діяти разом із своїм психологом, щоб розробити раціональні пояснення своїх переконань. Це матиме сенс і дасть вам зрозуміти, що страхам, які вони породжують, немає де бути.
   • Це може здатися досить простим, але це буде найскладнішим кроком у вашому процесі подолання страху перед собаками. Переконання може бути настільки глибоко вкорінене в свідомості, що іноді потрібно певний час (і переконання), щоб зрозуміти, що це означає. Зрештою, ваші ірраціональні переконання, можливо, допомогли вам уникнути поганих ситуацій і що з цим поганого?
   • Ви переконані, наприклад, що на вас нападуть усі собаки. Ви не змогли знайти жодних доказів, які б підтвердили цю віру. Якщо так, то чому продовжувати інтерв'ю? Ваша віра, можливо, ґрунтується на фільмі, який ви побачили у семирічному віці (якого ви не мали бачити), де собака напала та вбивала людей. Після цього ви почали боятися собак виходячи з припущення, що цей фільм був абсолютно правдивим.Насправді це був лише фільм, і він не містив нічого реального. Якщо ви думаєте про це, ви ніколи не бачили, як собака когось напала.

7. 
   

   
   Перейдіть до наступного кроку відновлення. Ви значно просунулися на цьому етапі, але це ще не закінчилося. Ви ще не зовсім вилікувані, навіть якщо ви здатні переконати себе, що ваші страхи необгрунтовані і що немає вагомих причин відчувати те, що ви відчуваєте. Ви якимось чином завершили теоретичний вимір своєї терапії, тепер вам слід вирішити її більш практичну частину. У цей момент ви повинні тренувати себе в присутності собак.
   • Спершу слід навчитися розслаблятися, коли боїшся, щоб не повторитися.
   • Потім слід поступово піддавати себе собакам (різними способами), поки ви не відчуєте себе комфортно в їх присутності.

Частина 3 Навчання техніці релаксації

1. 
   

   
   Знайте, які існують різні методики релаксації. Існує кілька різних методів розслаблення, за допомогою яких можна навчитися долати свій страх чи тугу. Вони можуть включати, але не обмежуються ними: аутогенне розслаблення, прогресуюче м'язове розслаблення, ситуаційне усвідомлення, глибоке дихання, гіпноз, масаж, медитацію, таїчі, йогу, біофідбек, а також ніж арт-терапія та музика.
   • Аутогенна релаксація - це техніка, яка використовує образи та усвідомлену реакцію тіла під час повторення слів чи фраз, щоб допомогти розслабитися та зменшити м’язову напругу.
   • Прогресивне м’язове розслаблення - це метод, коли ви стискаєте і розслабляєте кожен м'яз тіла, щоб отримати уявлення про відчуття, викликані кожним з них як у стані напруги, так і в більш спокійній ситуації.
   • Візуалізація полягає в тому, щоб мати на увазі точний кадр, який розслабляє і заспокоює вас (наприклад, ліс, пляж і хвилі).
   • Глибоке дихання - це техніка, яка вимагає від вас свідомо дихати з живота, щоб зняти напругу і заспокоїти ривковий вдих, створюючи гіпервентиляцію.
   • Biofeedback - метод, за допомогою якого ви навчитесь контролювати кожну функцію свого тіла, наприклад серцебиття чи дихання.

2. 
   

   
   Практикуйте розслаблення з глибоким вдихом. Ви могли б реагувати на тугу або страх, надто швидко дихаючи, що призводить до гіпервентиляції. Це може збільшити вашу тривожність і страх і погіршити ситуацію. Ви можете розслабитися, зменшити напругу і зробити себе менш тривожним, глибоко вдихаючи. Виконайте ці кроки, щоб дихати глибше.
   • Сядьте або встаньте в зручне місце, а спину тримайте прямо. Покладіть одну руку на груди, а другу на живіт.
   • Вдихуйте повільно через ніс, рахуючи до чотирьох. Рука на животі підніметься, в той час як рука на грудях не повинна сильно рухатися.
   • Затримайте дихання, рахуючи до семи.
   • Видихніть через рот, рахуючи до восьми. Виганяйте стільки повітря, як ви можете, використовуючи м’язи живота. Ваша рука повинна тепер опуститися вниз, де та, що знаходиться на грудях, не повинна сильно рухатися.
   • Повторіть ці кроки, поки ви не почуєтеся спокійніше і розслабленішим.

3. 
   

   
   Робіть прогресуюче м’язове розслаблення. Тривожні люди також мають тенденцію бути напруженими, навіть коли відчувають себе розслабленими. Прогресивне м’язове розслаблення може допомогти вам розмежувати розслаблені м’язи та напружені м’язи, тому ви дійсно знаєте, що таке відчувати себе розслабленим. Практикуйте цей метод двічі на день, поки ви справді не відчуєте переваги.
   • Знайдіть тихе місце, де можна зручно сидіти із заплющеними очима. Знімайте взуття.
   • Нехай ваше тіло максимально розслабиться і дихайте глибоко п’ять разів.
   • Виберіть для початку певну групу м’язів (наприклад, лівої стопи) та зосередьтеся на цих м’язах.
     • Працюйте кожну з цих груп м’язів у такому порядку: ізольована стопа, гомілка та стопа, ізольована рука, вся рука, сідниці, живіт, груди, шия та плечі, рот, очі і лоб.
   • Вдихніть один раз повільно і глибоко, стискаючи м'язи на ваш вибір протягом п’яти секунд. Переконайтесь, що відчуваєте напругу в м’язах, перш ніж продовжувати.
   • Видихніть і нехай напруга покине вибрані м’язи.
   • Зверніть пильну увагу на відчуття, пов’язані з цими м’язами, коли вони скорочуються і коли вони розслаблені.
   • Залишайтеся розслабленими протягом п’ятнадцяти секунд, потім виберіть іншу групу м’язів і повторіть ту саму операцію.

4. 
   

   
   Спробуйте керовану візуалізацію. Візуалізація для розслаблення - це саме те, що здається: ви візуалізуєте щось, що здається надзвичайно заспокійливим, щоб зменшити тривогу та свої страхи. Керована візуалізація полягає у прослуховуванні запису, де ви пояснюєте покрокову процедуру. В Інтернеті є безліч безкоштовних керованих візуалізацій, деякі з фоновою музикою або звуковими ефектами, які роблять процес більш реалістичним.
   • Ці керовані записи візуалізації дадуть вам необхідні вказівки, щоб підготуватися до себе і що вам потрібно зробити. Їх довжина також буде різною, тому ви можете вибрати ту, яка вам найбільше підходить.

Частина 4 Проведення експозиційної терапії

1. 
   

   
   Розробити виставкову програму. Ви засвоїли ці розслабляючі методи, щоб заспокоїти себе, коли поступово піддаєте себе собакам. Але спершу слід розробити програму, перш ніж залишати собак у вашій присутності. Ця програма повинна включати кожен крок, який ви зробите з того моменту, як немає собаки (зараз) до того, де ви будете з одним із них.
   • Ваша програма повинна бути розроблена спеціально для вашої конкретної фобії, а також для ситуацій, з якими ви можете зіткнутися особисто. Список слід писати у порядку зростання, тобто від того, чого ти боїшся найменше, до того, чого ти найбільше боїшся, щоб ти зміг подолати ситуацію, яка тебе найбільше лякає.
   • Ось приклад програми, розробленої для подолання вашого страху перед собаками.
     • Крок перший: намалюйте собаку на аркуші паперу.
     • Другий крок: читайте книги про собак.
     • Третій крок: подивіться фотографії собак.
     • Крок четвертий: дивіться відео з собаками.
     • Крок п'ятий: спостерігайте за собакою через закрите вікно.
     • Шостий крок: дивіться на собаку через відкрите вікно.
     • Крок сьомий: Подивіться на собаку через відкрите вікно.
     • Крок 8: Спостерігайте за собакою в алеї.
     • Крок дев'ятий: подивіться на собаку на порозі.
     • Крок 10: Спостерігайте за собакою на повідку в сусідній кімнаті.
     • Крок одинадцятий: Подивіться на собаку на повідку в тій же кімнаті.
     • Крок дванадцятий: Сядьте поруч із собакою.
     • Тринадцятий крок: домашня собака.

2. 
   

   
   Створіть та практикуйте, використовуючи градусну шкалу тривоги. Скористайтеся цією шкалою, щоб виміряти ступінь тривожності 0 за цілком розслабленим ставленням і 100 для вимірювання найбільш тривожного чи незручного стану, який ви відчули. Це корисний інструмент, щоб дізнатися про зміни рівня тривожності з часом.
   • Ця шкала рівня тривожності може також допомогти вам, коли ви вирішите перейти до наступного кроку програми впливу.
   • Будьте терплячі і не витрачайте час. Не переходьте занадто швидко до наступного кроку.

3. 
   

   
   Отримайте допомогу від довіреного члена сім’ї, у якого є собака. У вашій програмі настане час, коли ви будете в присутності справжньої собаки. Цим собачкою повинен керувати компетентний та надійний чоловік, а тварина має бути передбачуваним та добре освіченим. Попередньо поговоріть із власником собаки перед тим, як здійснити свою програму та поясніть, що ви намагаєтеся зробити. Він повинен бути терплячим і розуміючим, оскільки йому потрібно буде деякий час сидіти поруч із вашим собакою, коли вам доведеться звикнути до його присутності.
   • Вибирати цуценя - це не дуже гарна ідея, навіть якщо ви вважаєте, що він миліший і менш жорстокий. Щенята недостатньо освічені і можуть бути досить непередбачуваними. Це може спонукати їх зробити щось несподіване у вашій присутності, що може ще більше посилити ваш страх.
   • Нарешті, попросіть цього родича навчити вас основних команд для собаки, якщо зможете, щоб ви могли самостійно керувати собакою. Контроль над твариною може допомогти вам полегшити свої страхи, коли ви зрозумієте, що у вас є можливість керувати своїми діями.

4. 
   

   
   Почніть стикатися зі своїм страхом перед собаками. Почніть з першого пункту у вашому списку програм. Робіть це кілька разів, поки не відчуєте себе більше тривоги. Крім того, поступово продовжуйте кількість часу, яким ви займаєтеся цією діяльністю, якщо це дозволяє вам залишитися в одному місці (наприклад, спостерігати за собакою через вікно). Скористайтеся методами релаксації, які ви навчились зберігати спокій.
   • Використовуйте свій журнал, щоб записати свій прогрес. Запишіть кожну спробу і що вона дала. Оцініть ступінь тривоги та страху перед і після кожного тесту.
   • Не забудьте спланувати виставки ваших собак, розширити їх і повторити.
   • Не відчувайте вимушеності поспішати. Приділяйте час на кожному етапі вашої програми, поки вам не зручно перейти до наступного кроку.

5. 
   

   
   Тренуйтеся регулярно. Це, безсумнівно, буде найважчою частиною вашого процесу відновлення, але ви повинні наполегливо наполягати, якщо хочете досягти успіху. Встановіть графік, щоб регулярно тренуватися. По можливості намагайтеся тренувати себе щодня. Нагороджуйте себе за весь прогрес, який ви досягли. Інтегруйте ці нагороди у свою програму, якщо потрібно, щоб у вас була додаткова мета мотивувати вас на кожному кроці.