Як подолати анофобію (страх бути самотнім)

Зміст

• етапи
• Частина 1 Оцінка вашої ситуації
• Частина 2 Обличчя свого страху
• Частина 3 Знання, як подолати страх

Більшість людей час від часу люблять бути наодинці, але деякі бояться будь-якої миті, проведеної у самоті. Лаутофобія часто виникає, коли людина відчуває себе ігнорованою, нелюбимою і незадоволеною собою. Якщо ви відчуваєте занепокоєння і надзвичайно ізоляцію, як тільки опинитесь на самоті, ви можете страждати від аутофобії. На щастя, з наполегливістю, волею та підтримкою своїх близьких ви подолаєте цю проблему.

етапи

Частина 1 Оцінка вашої ситуації

1. 
   

   
   Оцініть ступінь свого страху. Розуміння ваших симптомів допоможе вибрати найкраще лікування та підкаже, як ви можете спробувати самостійно впоратися з цим страхом, не ризикуючи завдати шкоди собі. Подивіться, чи розпізнаєте ви себе за наступними симптомами та чи з’явилися вони півроку тому чи більше.
   • Потужний і непропорційний страх бути самотнім або почуттям самотності.
   • Безпосереднє занепокоєння відчувається, коли ти один або коли ти знаєш, що ти будеш, що може набути форми панічної атаки.
   • Особисте усвідомлення непропорційного страху перед небезпеками, які виникають, коли ти один.
   • Уникайте перебування на самоті або самотності, пережитого великим стресом і тривогою.
   • Тривога відчувала себе самотнім або розроблені рішення, щоб не бути самотніми, істотно втручаються у ваше повсякденне життя, вашу роботу (чи навчання) чи ваше соціальне та романтичне життя.
   • Розлад через саму аутофобію.

2. 
   

   
   
   
   Прислухайтеся до своїх сумнівів. Ви одержимі негативними судженнями про одиноких людей? Наприклад, ви можете побоюватися, що вас сприймуть як одиноку або асоціальну та дивну людину. Деякі люди переживають за те, щоб їх сприйняли як егоїстичних людей, коли вони забирають час для себе.
   • Важливо, щоб ви думали про себе, коли ви самі. Це дозволить вам побачити поза поверхневими причинами, чому ви думаєте, що вам не подобається бути самотніми.

3. 
   

   
   Ведіть щоденник і пишіть про свій страх. Запитайте себе, чи відчуваєте ви здатність створити власне щастя і піклуватися про себе. Потім запитайте себе, що інші роблять для вас, що ви не могли б зробити самостійно. Який аспект самотності є джерелом страху? Відповідаючи на ці запитання, ви зможете зрозуміти свій страх більш чітко.
   • Відколи ти страждаєш від цього страху?
   • Що було тригером?
   • Як з цього часу змінився цей страх?

4. 
   

   
   
   
   Подумайте, яку роль ви граєте у своїх стосунках. Люди, які бояться бути самотніми, як правило, вважають, що їм доведеться докласти чимало зусиль для підтримки своїх соціальних відносин. Чи відчуваєте ви, що потрібно піклуватися про інших або витрачати на них багато часу та енергії?
   • Постарайтеся бути реалістичними щодо того, що від вас очікують інші: подумайте про їх здатність боротися за себе. Ви також можете подумати про інших людей, доступних для того, щоб допомогти їм, або про те, що ці люди справлялися без вас, перш ніж познайомитися.
   • Ця схильність приділяти іншим всю любов і увагу, яку ви хотіли б отримати самі, є проблематичною. Можливо, саме тому ви не можете насолоджуватися самотою, необхідною для розвитку власних цінностей та власної особистості. Насправді, за іронією долі, ця тенденція заважає вам зосередитись на більш важливих аспектах ваших стосунків з іншими.

Частина 2 Обличчя свого страху

1. 
   

   
   Приготуйся зіткнутися зі своїм страхом. Спробуйте переконати себе в тому, що важливо, щоб ви подолали цей страх. Перелічіть переваги та недоліки, які ви отримали б за кілька моментів самотності. Не забудьте врахувати вплив цього страху на ваші стосунки, власні пристрасті та особистий розвиток.

2. 
   

   
   Визначте конкретні цілі. Наприклад, ви можете вирішити поїхати 15 хвилин поодинці, не телефонуючи і не надсилаючи, щоб дістатися до неї без тривоги. Ви могли це робити 4 рази на тиждень.
   • Поступово піддайтеся самотності, беручи до уваги серйозність свого страху. Цей процес вимагає часу, і вам потрібно буде набратися терпіння. Плануйте короткі проміжки часу. Поступово ви будете подовжувати цей час, поки не перестанете панікувати при думці бути самотнім.
   • Постарайтеся розставити пріоритети для ситуацій, які вас найбільше лякають, зазначаючи їх за шкалою від 0 до 100. Наприклад, ви можете поставити 100 за звичку проводити годину вдома один, але лише 70 сеансів на один фільм. Класифікувавши ситуації, яких ти боїшся, ти зможеш працювати над подоланням зростаючих страхів, як тільки ти подолаєш мінімальні страхи.

3. 
   

   
   Піддайте себе страху. Спробуйте піддати себе мінімальному страху. Спочатку ви будете відчувати неймовірно нервозність і тривогу, і це нормально. З часом ваше тіло розслабиться. Після декількох складних спроб ви зрозумієте, що ви дуже добре вмієте проводити час наодинці. Виявлення свого страху також допоможе глибше задуматися про першопричини вашої початкової паніки.
   • Не переживайте занадто сильно з приводу паніки чи стресу, який відчуваєте. Ви добровільно піддаєте себе ситуації, яка вас лякає, і для вас нормально виникнути задишку, прискорене серцебиття та інші фізичні симптоми.
   • Чим довше ви залишаєтесь самотніми, тим сильнішою буде ваша тривожність. Ця тривога з часом розсіюватиметься. Акуратно розсуньте свої межі, поки ви не задоволитесь часом, який вам вдасться провести наодинці. Уявіть, що ви збираєтесь плавати: пірнати пальцями ніг у воді може бути захоплюючим, але цього буде недостатньо, щоб звикнути до температури води.
   • Ви також можете спробувати FearFighter, комп'ютерну програму методів самостійного лікування фобій. Ця програма затверджена Національний інститут досконалості та охорони здоров’я (NICE) і визнається ефективним.

4. 
   

   
   Розвивайте емоційну милицю. Викрити себе своїм страхом може бути дуже стресовим, і вам може знадобитися вірний спосіб відвернути увагу на той час. Спробуйте прочитати кілька рядків поеми, зайнявшись розумовою математикою або прошепотівши заохоченням, наприкладцей страх пройде, я вже стикався ».
   • Пам'ятайте, чим менше ви використовуєте милицю, тим інтенсивнішими будуть ваші сеанси опромінення.

5. 
   

   
   Слідкуйте за своїм прогресом через газету. для і після сеансів запишіть свій рівень страху за шкалою від 0 до 10. 0 буде ідеально розслабленим, а 10 - настільки ж сильним, як ви можете собі уявити. Ви зможете побачити, що ви поступово десенсифікуєте себе від самотності і будете знати час, який зможете пройти самостійно.
   • Зверніть увагу на тенденції сеансів, коли ваша тривога здається особливо високою або низькою. Чи бачите ви інші фактори, які можуть вплинути на ваш страх, такі як погода чи люди, з якими ви провели час раніше?
   • Ви також можете використовувати свій щоденник для запису обнадійливих думок, труднощів і всього, що спадає на думку стосовно вашого страху. Ви навчитесь краще знати вас і краще зрозумієте власне функціонування.

Частина 3 Знання, як подолати страх

1. 
   

   
   Попросіть допомоги у своїх близьких. Хочете провести час наодинці? Повідомте людей, з якими ви зазвичай проводите свій час, що ви хочете, щоб вони відмовлялися від прохань ваших вихованців. Розмова про свою проблему з коханими допоможе вам та вашим близьким краще зрозуміти та реагувати на зміни, які можуть вплинути на ваші стосунки.
   • Поясніть, що ваші стосунки важливі для вас і що більше часу проводити в спокої допоможе вам виховувати ці стосунки, а не саботувати їх. Висловіть подяку за їх розуміння, повідомляючи їм, що ви повинні працювати над собою.

2. 
   

   
   Будьте прямі щодо своїх відносин. Перестаньте завжди переслідувати інших і чітко скажіть їм, що вам потрібно. Спробуйте поговорити зі своїми близькими, один до одного, про ваші очікування та взаємні потреби. Ви, мабуть, зрозумієте, що вони не потребують вашої постійної присутності чи уваги, як ви не думали. Чітко висловивши свої потреби, ви покажете, що те, що ви хочете, просте і що у вас немає великих очікувань інших.

3. 
   

   
   Розвивайте свої центри особистого інтересу. Провівши час один, ви можете дізнатися більше про себе і те, що ви хочете робити. Залишившись наодинці, будьте продуктивними, щоб не відчувати тривоги чи страху. Розвивайте власні інтереси, пристрасті, таланти, бажання та мрії.
   • Що ти можеш намалювати із часу, який ти проводиш наодинці? Нам усім потрібен час, щоб подумати, навчитися краще пізнавати себе та рости зсередини. Дивіться все, що ви дізнаєтесь самі, коли приймаєте рішення, про які не потрібно ні з ким домовлятися.
   • У вас вже є пристрасть, яку можна виховувати лише тоді, коли ви встигнете ізолювати себе та висловити себе, дозвольте своїй фантазії говорити та творити якнайкраще за своїми можливостями? Бачити самотність як подарунок, який ви робите для розвитку своєї пристрасті.

4. 
   

   
   Будьте в курсі моменту. Перш ніж подзвонити комусь або зателефонувати, щоб ваш день завжди був в оточенні, знайдіть трохи часу. Зверніть увагу на почуття, які викликають тривогу, коли навколо вас немає нікого. Спробуйте зрозуміти, як ви себе почуваєте, усвідомлюйте це, не намагаючись позбутися цих почуттів. Наступного разу, коли ви спробуєте втекти, будучи постійно оточеним людьми, ви краще будете знати, як зупинитися і подумати про свою поведінку.
   • Інші методики релаксації творять чудеса, коли ви намагаєтеся впоратися з ситуацією. Вправи, особливо вправи на витривалість, такі як біг або плавання, змусять ваш організм виробляти ендорфіни та інші хімічні компоненти, які корисні для морального стану.
   • Медитація, йога та навмисне дихання також допомагають боротися проти тривоги та допомагають контролювати імпульси, народжені вашою потребою, постійно бути в оточенні.

5. 
   

   
   Використовуйте позитивну візуалізацію . Щоб розвинути свою впевненість у прагненні подолати свою аутофобію, використовуйте свій розум, щоб візуалізувати те, що ви хочете. Уявіть, що ви живете стресово і впевнено в ситуаціях, коли ви самотні, і навчитесь цінувати почуття робити щось для себе. Візуалізація більш захищеного, незалежного "ти" мотивує вас стати тією людиною, яку ви тепер можете чітко бачити.

6. 
   

   
   Зверніться до терапевта. Терапія запропонує вам безпечний простір, де ви зможете досліджувати та працювати над подоланням коренів своєї аутофобії. Фахівець послужить керівництвом у вашому підході.
   • Існують також групи підтримки, які допоможуть вам подолати аутофобію. Зустріч з іншими людьми, які поділяють ваші турботи, може бути важливим джерелом комфорту та підтримки. Знання того, що ви не самотні в тому, що не хочете бути самотніми, відкриє вам очі і дозволить вам поділитися своїм досвідом з колегами.