Як подолати залежність до фастфуду

Зміст

• етапи
• Частина 1 Розуміння харчової залежності
• Частина 2 Видаліть фаст-фуд
• Частина 3 Створення стратегії
• Частина 4 Реалізація альтернатив
• Частина 5 Здорове харчування в знак швидкого харчування

Швидке харчування стало загальною рисою в житті багатьох людей. Нещодавні суперечки щодо нездорової сторони фастфуду змусили багатьох людей знайти ефективні способи подолати свої шкідливі звички та вибрати здоровіші варіанти харчування. Незалежно від того, чому ви вибрали фаст-фуд, важливо розуміти, що ви можете покласти край цій звичці. Дотримуючись цих порад, ви зможете збільшити свої шанси скоротити споживання нездорової їжі та спрямувати вас на більш здоровий спосіб харчування.

етапи

Частина 1 Розуміння харчової залежності

1. Зберіть документацію щодо харчової залежності. Це може бути корисно, щоб повністю зрозуміти, що таке харчова залежність і як це впливає на ваше життя, якщо ви дійсно думаєте, що страждаєте від цього.
   • Наркоманія до їжі може стати серйозною проблемою. Їжа, багата на цукри та жири, надзвичайно смачна. Вони запускають вироблення дофаміну в центрі стимуляції мозку під час їх вживання. Це викликає бажання їсти більше такого типу їжі і відмовитися від неї знову.
   • Люди, які страждають на булімію, зазвичай відчувають потребу вживати велику кількість їжі протягом короткого періоду часу. Ці люди можуть відчувати огиду до своїх харчових звичок, але не в змозі оволодіти ними. Подумайте про консультацію фахівця з психічного здоров’я, щоб з’ясувати, чи є у вас порушення харчування, якщо ви відчуваєте необхідність їсти велику кількість нездорової їжі, навіть якщо після цього ви відчуваєте себе погано. Ця проблема лікується дуже добре.
   • Знайдіть час, щоб дізнатися в Інтернеті про харчову залежність. В Інтернеті є всілякі документи, які допоможуть вам дізнатися більше про свої харчові звички.
   • Купіть або запозичіть у бібліотеці книги про харчову залежність. Знайдіть час, щоб їх прочитати та дослідити.

2. 
   

   
   
   
   Запишіть свої проблеми з їжею. Ваші проблеми з харчовою залежністю можуть здатися вам більш реальними, коли ви побачите їх написаними чорно-білими. Поставте кількість їжі фаст-фуду, тягу до нездорової їжі та шкоду, яку, можливо, доведеться відмовитись.
   • Запитайте себе, скільки ви хочете їсти швидко або які емоції чи ситуації змушують їсти нездорову їжу, щоб допомогти вам зрозуміти серйозність вашої залежності.
   • Також спробуйте оцінити свою залежність від 1 до 10 (одна дуже слабка, а десять - надзвичайно сильна). Цей рейтинг може змінюватися відповідно до ваших емоцій, але він може дати вам уявлення про вашу залежність залежно від часу, подій або людей, які впливають на рейтинг, який ви даєте собі.
   • Розкладіть на папері всі конкретні види їжі, до яких у вас може виникнути залежність. Що таке їжа? Чи включає ця залежність також нездорову їжу, таку як кондитерські вироби, чіпси або сода?

3. 
   

   
   
   
   Змініть свій спосіб життя, не починайте дієту. За загальним визнанням, дієта не є стійкою в довгостроковій перспективі, особливо не є частиною харчової залежності.
   • Ми зрештою відмовляємося, більше не купуємо дієтичний продукт, якщо тільки не втомимось і не зупинимось. Розраховуйте змінити свій спосіб життя як частину вашої харчової залежності, а не лише дієти.
   • Створіть програму харчування, яка не включає фаст-фуд або нездорову їжу. Переконайтеся, що ви також плануєте розміри порцій для їжі та закусок, щоб ви не відчували голоду в будь-який час доби.
   • Видаліть спокусливі продукти з дому, якщо ваша залежність включає в себе інші предмети нездорової їжі, крім фаст-фуду. Важко покінчити зі своєю залежністю від фаст-фуду, якщо ви продовжуєте їсти багато жиру та цукру вдома (найважливіші інгредієнти фаст-фуду).

Частина 2 Видаліть фаст-фуд

1. 
   

   
   Наповніть здоровою їжею та танцями. Здорова їжа або перекус - це прекрасний спосіб зменшити споживання їжі. У вас є вдома здорові, готові до вживання їжі, що рятує вас від поїдання.
   • При необхідності придбайте невеликий обідній куточок або кулер. Це прекрасний спосіб не їсти в магазині швидкого харчування. Ви можете дотримуватися запланованих прийомів їжі або краще контролювати голод, поки не повернетесь додому, коли в кошику зберігатимуть здорові альтернативи, такі як йогурти, свіжі фрукти або морква та нут. ,
   • Безпечні, зручні закуски, такі як сухофрукти невеликими порціями або фрукти, зберігайте на своєму автомобілі або в своєму портфелі.
   • Обов’язково їжте цілий день. Не пропускайте їжу. Отримайте здорову закуску, якщо ви голодні. Ви більше шанси зробити поганий вибір їжі, коли ви занадто голодні.

2. 
   

   
   Більше не пийте газованих напоїв. Це, мабуть, найважче для більшості людей. Намагайтеся уникати всіляких газованих напоїв. Соди, навіть без цукру, повинні бути зменшені у раціоні. Ці газовані напої з підсолоджувачами можуть порушити почуття голоду в організмі і змусити відчувати це навіть тоді, коли не потрібно їсти.
   • Розраховуйте випити близько двох літрів без цукру. Ви можете спробувати воду, трав'яні чаї, лідний чай без цукру або чорну каву без кофеїну.
   • Почніть поступово, якщо цей крок виявиться важким. Почніть із зменшення кількості споживаних безалкогольних напоїв та замініть їх більш здоровими напоями (як вода чи чай без цукру). Продовжуйте замінювати безалкогольні напої іншими напоями, поки ви повністю не виключили цукристі напої.

3. 
   

   
   Дотримуйтесь іншого маршруту. Іноді вам просто потрібно пройти повз улюбленої мережі швидкого харчування (або знати, що ви збираєтеся пройти повз), щоб зупинитися там. Змініть маршрут, який дістався, щоб дістатися до місця роботи, що може допомогти вам втратити звичку зупинятися на торговій марці з нездоровою їжею.
   • Знайдіть дорожні карти в Інтернеті. У наш час багато комп'ютерних програм говорять вам, куди ви хочете піти звідси, і можуть давати вам всілякі різні маршрути.
   • Спробуйте вписати в машину слово заохочення, яке говорить вам про те, що ви можете потрапити туди або що вам доведеться дотримуватися своєї мети, якщо ви не можете уникнути знаку швидкого харчування. Це відмінні стимули для того, щоб зупинити вас не зупиняючись у цих місцях.

4. 
   

   
   Зверніть увагу на переваги усунення фаст-фуду. Відмовитися від такого типу реставрації, напевно, непросто. Однак ви можете подолати необхідність поступатися, коли ви зможете перечитати мотиваційний список, щоб підтримати вас, як тільки у вас з’явиться нагальна потреба.
   • Проведіть годину на ведення журналу та складіть список усіх переваг фаст-фуду. Ці мотивації можуть включати втрату ваги, заощадження, більше енергії або покращення здоров'я.
   • Зберігайте копію своїх хороших резолюцій у гаманці, в машині чи на роботі. Перечитайте її щоразу, коли захочете фастфуд.
   • Запишіть свій прогрес, коли ви наполегливо ставитеся до своєї прихильності до фаст-фуду та додайте все хороше, що ви помітили у своєму способі життя, своєму здоров’ї та харчуванні. Це додасть до вашого списку мотивуючих думок.

5. 
   

   
   Насолоджуйтесь здоровішими ресторанами. Ми зазвичай їмо обід на відкритому повітрі на робочому місці. Ви можете зробити перерву і насолоджуватися півтори години на годину від свого столу. Запропонуйте здоровіше рішення, якщо ви та ваші колеги звикли зупинятися у магазині швидкого харчування.
   • Знайдіть ресторани поблизу вашого місця роботи. Перевірте їх меню та перевірте, чи вони можуть бути кращим рішенням для вас та ваших колег.
   • Повідомте колегам, що ви намагаєтесь придушити свою схильність до вживання фаст-фуду. Хто знає, можливо, вони хочуть приєднатися до вас! Ваше оточення може підтримувати вас і не мати поганого впливу на вас з моменту, коли він знає ваші цілі.
   • Погодьтеся їсти на вулиці лише раз на тиждень. Зробіть це, якщо ваші колеги чи друзі відмовляться від інших рішень на обід. Це може допомогти вам зменшити спокуси.

Частина 3 Створення стратегії

1. 
   

   
   Запишіть реалістичні цілі. Ви можете полегшити вам позбавлення від шкідливих звичок швидкого харчування, встановивши довгострокову мету. Поставте собі реалістичну та точну мету, яку ви зможете досягти в довгостроковій перспективі.
   • Крім того, поставте менші цілі на додаток до своїх довгострокових цілей. Ви можете почати, знявши обід з фаст-фудом по понеділках або плануєте снідати вдома, наприклад. Спроба вирішити відразу кілька цілей може бути досить складно.
   • Важливо бути реалістичним при постановці цілей. Обмежте своє споживання швидкої їжі, якщо відчуваєте, що відмовитися від них зовсім нереально. Можливо, ви могли б запропонувати страву швидкого харчування раз на місяць.
   • З часом перевіряйте досягнутий прогрес у ваших цілях. Це може допомогти вам мотивувати та тримати вас у напрямку досягнення ваших довгострокових цілей.

2. 
   

   
   Купіть газету чи зошит. Використовуйте свою газету для запису їжі та перекусів на кілька днів (в ідеалі - кілька днів у будні та кілька вихідних). Це дасть вам уявлення про частоту та кількість фаст-фуду, який ви споживаєте.
   • Також зверніть увагу на ситуації, які змушують вибирати частіше фаст-фуд. Ви снідаєте в ресторані швидкого харчування, коли ви їдете на роботу, чи у вас є тривалий маршрут, щоб повернутися додому та зупинитися у ресторані швидкого харчування? швидка вечеря?
   • Запишіть усі настрої чи емоції, які можуть викликати тягу до фаст-фуду. Ви можете помітити, що ви часто їсте страви швидкого харчування. Це може траплятися частіше, коли ви напружені, злі чи розчаровані. Розуміння зв’язку між вашими настроями та їжею може дати вам уявлення про ваші звички до нездорової їжі.
   • У вас немає часу вести журнал? Завантажте програму щоденника про їжу для готової до вживання версії. Ви можете полегшити ведення журналу, маючи доступну програму на своєму мобільному телефоні.
   • Запитайте себе, чому ви зупиняєтесь у цих магазинах швидкого харчування. Спробуйте визначити основні причини вашої залежності від фаст-фуду, що є важливим кроком для припинення цієї звички.
   • Зауважте, як ви себе почуваєте після їжі страви швидкого харчування. У вас можуть бути жалі, почуття провини чи сорому. Ви можете згадати ці згубні почуття пізніше, коли помітили і відзначили їх, перш ніж вирушати в магазин швидкого харчування. Це може допомогти вам уникнути цих ознак, коли пам’ятаєте, що ви не почували себе добре.

3. 
   

   
   Порахуйте калорії. Вас може здивувати приголомшлива кількість споживаних калорій, якщо ви ніколи не рахували їх, коли їсте їжу швидкого харчування. Візьміть довідковий день і додайте всі калорії, що входять до класичної їжі швидкого харчування. Результату може бути достатньо, щоб дати вам мотивацію скинути цю звичку.
   • Спробуйте дізнатися, як довго ви повинні бігати або педалювати, щоб спалити калорії в цих прийомах їжі. Зазвичай потрібно дуже інтенсивне фізичне навантаження, щоб спалити калорії, які містяться в їжі фаст-фуду. Ви повинні зробити одну годину їзди на велосипеді у швидкому темпі, щоб спалити лише 800 калорій, що еквівалентно половині піци ...
   • Порівняйте калорії в їжі з фаст-фудом з тією, яка є в подібній їжі, яку ви можете приготувати в домашніх умовах. Це допоможе вам зрозуміти, скільки калорій ви їсте в магазині швидкого харчування.

4. 
   

   
   Оцініть вартість своїх звичок швидкого харчування. Цей тип реставрації може бути досить дешевим, особливо коли він просувається. Але ці цифри можуть скластись, навіть якщо вони досить низькі.
   • Зберігайте квитанції та рахуйте, що витрачаєте за тиждень. Це, мабуть, більше, ніж ти думаєш.
   • Тримайте лише від 10 до 20 євро готівкою і подивіться, скільки часу ви можете витратити з цією сумою протягом усього тижня. Здається, простіше робити покупки за допомогою кредитної чи дебетової картки. Іноді важче обійтись готівкою.

5. 
   

   
   Налаштуйте програму меню щотижня. Ви будете більш вмотивовані протягом тижня, коли заздалегідь склали план харчування. Вам не потрібно буде запитувати себе, що ви будете їсти за вечерею або забирати на обід, все було заплановано!
   • Витратьте приблизно одну-дві години вільного часу, складаючи план харчування. Переконайтеся, що ви також включаєте сніданок та закуски на кожен день.
   • Розгляньте можливість додавати швидкі, прості в приготуванні рецепти або ідеї для їжі, які допоможуть вам, коли ваш графік зайнятий.
   • Перелічіть перегони, які слід виконати, коли ви розробили програму меню. Ви купуєте лише те, що вам потрібно.

6. 
   

   
   Робіть покупки. Для відмови від фаст-фуду важливо мати здорову їжу під рукою. Купуйте один раз на тиждень їжу та закуски, щоб у вас завжди була простіша, готова до вживання альтернатива.
   • Запасіться пісним білком, фруктами та овочами, цільними зернами та пісними молочними продуктами.
   • Купуйте готові до вживання продукти, які не потребують занадто великої варіння, якщо вони є, і ви можете їсти відразу. Наприклад, ви можете їсти цілі фрукти (наприклад, яблука та банани), йогурти, промиті та попередньо нарізані салати, заздалегідь зварені овочі та білки (наприклад, курячі грилі на грилі).

Частина 4 Реалізація альтернатив

1. 
   

   
   Налаштування системи підтримки. Будь-яка зміна раціону може бути важкою, особливо якщо вам доведеться відмовитися від звички, схожої на харчову залежність. Ви можете бути більш мотивованими та заохоченими з того моменту, коли вам доведеться зробити важкі зміни, коли матимете підтримку. Дослідження показали, що система підтримки може допомогти витримати довші корисні зміни дієти.
   • Попросіть вашу родину та колег підтримати вас. Крім того, ви можете побачити, чи хочете ви приєднатися до свого підходу, щоб відмовитися від фаст-фуду.
   • Знайдіть онлайн-групи підтримки та форуми, які ви можете відвідувати цілий день. Це прекрасний спосіб знайти підтримку в будь-який час доби.

2. 
   

   
   Поговоріть з кваліфікованим дієтологом або психологом. Ці фахівці зі здоров'я та харчування можуть зіграти життєво важливу роль, щоб допомогти вам зрозуміти та подолати залежність від швидкої їжі. Вони мають необхідну підготовку, щоб відмовитися від шкідливих харчових звичок, вони можуть допомогти вам знайти більш здорову їжу, а у вас є альтернативи для управління вашою харчовою залежністю.
   • Попросіть дієтолога про допомогу щодо планування їжі, кулінарних ідей або основних дієтичних знань, щоб ви мали навички розбивати свої шкідливі харчові звички.
   • Обговоріть свою харчову залежність з кваліфікованим психологом, а також будь-які емоційні проблеми, пов'язані з їжею, які могли виникнути.
   • Зверніться до свого лікаря-лікаря або лікаря, щоб рекомендував зареєстрований дієтолог або психолог. Він може знати або співпрацювати з ними, щоб відправити пацієнтів.
   • Перейдіть на веб-сайт дієтології та знайдіть дієтолога у вашому районі.

3. 
   

   
   Перерахуйте всі види діяльності, які можуть вас заспокоїти. Важливо мати під рукою перелік заходів, які ви можете зробити, щоб змінити свою думку і заспокоїтись, коли ви виснажені або коли у вас раптова тяга до фастфуду.
   • Спробуйте діяльність, яка мобілізує вас розумово і фізично. Можна, наприклад, піти на прогулянку, спорожнити шафи, наповнені речами, зателефонувати коханій людині, вести щоденник або читати гарну книгу.
   • Ви можете не почувати себе краще, спавши більше або залишаючись перед телевізором. Ви не виправляєте проблему, яку ви маєте. Ви скоріше будете лігнорувати або спати більше, щоб забути.
   • Намагайтеся уникати вживання алкогольних напоїв. Вживання алкоголю ніколи не було гарною альтернативою боротьбі з залежністю.
   • Запишіть, як ви себе почуваєте. Запишіть у щоденник чи зошит те, що ви переживаєте, і як це впливає на вашу тягу чи тягу.
   • Ведення щоденника може допомогти вам чітко визначити свій раціон і зробити різницю між вашою потребою їсти емоційне та справжнім фізіологічним голодом.
   • Ведення журналу також може діяти як розумовий випуск, дозволяючи присвятити всі свої емоції та враження, записуючи їх.

4. 
   

   
   Роздуми. Дослідження показали, що кілька хвилин медитації можуть заспокоїти ваш розум і допомогти вам бути більш зосередженими та готовими подолати залежність. Це може бути простим способом очистити свій розум.
   • Почніть з медитації п’ять-десять хвилин на день, особливо якщо ви ніколи цього не пробували.
   • Знайдіть в Інтернеті безкоштовні аудіо програми медитації. Вони можуть вам полегшити медитацію, дотримуючись рекомендацій інструктора.
   • Спробуйте активну медитацію, яка дозволяє зосередити увагу на маленькому предметі, кісточці, маленькому фрукті чи коштовності. Це дозволяє вам насолоджуватися своїм розумом, поки ви намагаєтесь залишитися в теперішньому моменті.

5. 
   

   
   Наповніть кришку, холодильник і морозильну камеру здоровими продуктами. Завжди тримайте вдома запас здорових продуктів. Це дозволить вам готувати поживні страви, не зупиняючись у супермаркеті, коли повернетесь додому.
   • Ви можете зняти напругу приготування їжі та приготування їжі, коли ваш дім добре забезпечений. У вас вже є під рукою основні інгредієнти для приготування їжі.
   • Комора може включати в себе консервовані боби, овочі та рибу без додавання солі, цільнозернові зерна (наприклад, цільнозернові макаронні вироби та рис) та сухофрукти.
   • Запаси замороженої їжі можуть включати білки (наприклад, курятина чи риба), заморожені фрукти та овочі, попередньо зварені цільнозернові зерна (наприклад, хіноа та цільнозерновий рис) та пісні готові страви до вечорів, де у вас її немає. час готувати.
   • Предмети холодильника можуть включати вимиті та попередньо нарізані фрукти та овочі, легкі заправки для салатів та соуси, яйця, легкі йогурти та сири та попередньо приготовлені білки, такі як куряче філе на грилі.

6. 
   

   
   Підготуйте нові рецепти. Це прекрасний спосіб спробувати всі види здорових продуктів, будь то вам не вистачає кулінарного натхнення або вам потрібно знайти більш здорові рецепти. Спробуйте один-два нових рецепти щотижня.
   • Вам потрібні ідеї рецептів? Знайдіть здорову кулінарну книгу, прочитайте ідеї здорової їжі на спеціалізованих сайтах або попросіть нових друзів ідеї для нових рецептів.
   • Знайдіть швидкі та прості рецепти, якщо у вас немає часу. Часто досить приготувати всі свої інгредієнти разом, а не готувати їх окремо.

7. 
   

   
   Візьміть додому улюблену фаст-фуд. Гамбургери та фрі або курячі пончики дуже смачні, саме тому так важко відмовитися від цих звичок швидкого харчування. Спробуйте приготувати улюблені страви здоровішими способами приготування. Це дозволить вам піддатися більш здоровим.
   • Спробуйте самостійно приготувати картоплю фрі, якщо ви божевільні. Нарізана солодка картопля також є чудовою альтернативою для картоплі фрі. Вони також сповнені вітамінів і мінералів!
   • Панірована курка з подрібненими кукурудзяними пелюстками або порошкоподібними цілими сухарями - це хрустка, низькокалорійна альтернатива її смаженому або пончиковому варіанту.
   • Знайдіть в Інтернеті рецепти улюблених страв. Ви знайдете безліч ідей та найрізноманітніших корисніших рецептів улюблених страв швидкого харчування. Спробуйте набрати у своїй пошуковій системі "альтернативи швидкого харчування", щоб знайти більш здорові альтернативи для ваших улюблених страв швидкого харчування.

Частина 5 Здорове харчування в знак швидкого харчування

1. 
   

   
   Прочитайте меню в Інтернеті. Будь-який ресторан, який має декілька філій, юридично зобов’язаний подати онлайн-меню та інше в закладі, які містять усю необхідну харчову інформацію. Подивіться, чи зможете ви знайти в меню менш калорійні та менш жирні розчини.
   • Плануйте, що будете їсти, перш ніж виходити на вулицю. Це не дасть вам спокуси перечитати меню або впливати на вибір інших.
   • Деякі марки навіть відображають кількість калорій біля кожної страви, що дозволяє вибирати між різними калорійними та харчовими параметрами.

2. 
   

   
   Виберіть на грилі варіант замість смаженої страви. Смажена їжа набагато калорійніша, ніж страви на грилі.
   • Виберіть для себе сандвіч з куркою на грилі замість нагетів і смаженої курки.

3. 
   

   
   Уникайте змішаних страв. Кількість калорій може дуже швидко збільшитися, коли ви приймете страву з картоплею фрі, бутерброд і напій. Замість цього придбайте сендвіч, щоб зменшити кількість споживаних калорій.
   • Вибирайте страви окремо, щоб ви не закінчилися повним меню.
   • Відмовтеся від великоформатного варіанту страви смішною ціною.

4. 
   

   
   Купіть здоровіше блюдо. Багато брендів швидкого харчування відреагували на бажання клієнтів, які шукають більш здорового харчування. Вони навіть пропонують більш здорові варіанти меню, які можуть зменшити споживання калорій.
   • Спробуйте салат, змішаний з куркою на грилі або курячим млинцем. Використовуйте трохи вінегрету або соусу для салату, щоб замочити м'ясо, щоб зменшити кількість споживаних калорій.
   • Спробуйте вівсяні пластівці, фруктовий йогурт або бутерброд з яєчних білків і сиру, якщо ви зупинитесь у магазині швидкого харчування на сніданок.
   • Виберіть сендвіч з фруктовим салатом або овочами, щоб замінити картоплю фрі.

• Ви можете виключити страви з швидкого харчування зі свого раціону, видаливши по черзі один продукт. Ви можете страждати від неприємних симптомів, таких як головний біль і дратівливість, коли ви намагаєтесь прибрати всю нездорову їжу на ніч, що також змусить вас швидше тріснути.
• Розгляньте накладення правил, які зроблять страви з фаст-фудом менш зручними. Якщо, наприклад, ваш бренд з нездорової їжі знаходиться дуже далеко від дому, чи дозволите ви вторгнення туди, поки ви там ходите. Це не тільки забезпечить вам дуже здорові фізичні навантаження, але також зробить приготування власних страв простішим, ніж швидкий і жирний фастфуд.
• Ви можете отримати уявлення про чисельність реальності своїх звичок, оцінивши витрати та калорії, що споживаються щотижня чи місяць у ресторані швидкого харчування. Це може вас шокувати.
• Продовжуйте поступово керуючи одним предметом, уникаючи, наприклад, прикушування між їжею. Зробіть невеликі, але реальні зміни, а потім перейдіть до чогось більш амбітного. Не забувайте, що це повна зміна вашого способу життя.
• Ви можете закінчити це разом, якщо ви та ваші друзі захоплені нездоровою їжею. Ви будете менш спокушені, ніж якщо ваші друзі ковтають гамбургери перед вами.
• Оточіть себе здоровими людьми, які можуть підтримати вас на цьому важливому етапі вашого життя.
• Є дієтичні книги, які пропонують більш здорові варіанти вибору фастфуду.