Як вести журнал як терапію

Зміст

• етапи
• Частина 1 Ведіть журнал
• Частина 2 Почніть писати
• Частина 3 Робота інтроспекції

Ведення щоденника може допомогти вам засвоїти свої думки та зрозуміти свої емоції. Спробуйте використовувати свій щоденник як "домашнє завдання", щоб проаналізувати свої думки, коли ви не у психолога, якщо ви проводите терапевтичні заняття. Журнал також може бути прекрасним способом зосередитись та сортувати вашу самоаналіз.

етапи

Частина 1 Ведіть журнал

1. 
   

   
   Виберіть форму журналу. Це можна зробити різними способами, в електронному вигляді, аудіо, візуально або друкованим способом. Найголовніше - вибрати носій, який змушує вас описати. Постарайтеся вести щоденник кількома способами, поки ви не знайдете те, що підходить саме вам, якщо підтримка не потрібна.
   • Використовуйте зошит, якщо ви віддаєте перевагу занести свої думки ручкою або олівцем. Візьміть свої враження про старий спіральний ноутбук, будь-який він вас надихає, або придбайте великий переплетений зошит, щоб ви могли добре почати. Використовуйте невеликий блокнот, щоб легше його носити, або великий ноутбук, щоб захопити більші ідеї. Переконайтеся, що ви вибрали ручку, яку ви можете легко писати.
   • Ведіть журнал на своєму комп’ютері чи на телефоні, якщо ви хочете використовувати клавіатуру. Використовуйте стандартну обробку електронної пошти (наприклад, Word або Notepad) або будь-яку програму, яка може підійти саме вам. Збережіть усі записи свого журналу в одному документі або створіть новий документ для кожного вашого втручання в одній віртуальній робочій книжці. Вам може бути зручніше вести електронний журнал, якщо комп'ютер також є вашим робочим інструментом.
   • Ви також можете вести журнал в Інтернеті, якщо вам подобається ідея поділитися своїми думками на загальнодоступному сайті. Змонтуйте просту сторінку у вільному блозі, як WordPress або LiveJournal. Регулярно надсилайте нові записи. Вам не потрібно ділитися цим посиланням ні з ким або шукати конкретного результату. Один акт розміщення в Інтернеті може допомогти вам залишатись мотивованими та відповідальними за свої роботи.
   • Подумайте про ведення аудіожурналу. Подумайте записувати свої думки через мобільний телефон або додаток на реєстрацію комп'ютера, якщо вам зручніше писати, ніж писати. Влаштуйтеся своєю системою запису і висловіть свої думки протягом декількох хвилин. Ви можете зрозуміти, що краще засвоюєте свої емоції, коли висловите їх вголос.

2. 
   

   
   
   
   Знайдіть тихе місце, щоб зв’язатися зі своїми емоціями. Розгляньте опис вдома, в кафе, в бібліотеці або в лісі. Випорожніть розум усі джерела відволікання. Спробуйте абстрагуватися від свого повсякденного життя, хоч і тимчасово, і засуньтесь у глибокий стан ретроспекції. Спробуйте створити ментальний міхур, якщо ви не можете знайти фізичний приватний простір. Слухайте музику навколишнього середовища або білий шум у навушниках. Зачиніть себе в маленькому і тихому просторі. Їдьте на дах або лізьте на дерево.
   • Подумайте про медитацію або спокійно сидіти, перш ніж почати писати. Це може допомогти вам зменшити відволікання на мовчання і зосередити свою думку. Розтягуйтеся, дихайте глибоко, запалюйте свічки або грайте м’яку музику, все, що може поставити вас у стан спокою та роздумів.

3. 
   

   
   Візьміть за звичку описувати це у своєму журналі. Лінтроспекцію потрібно регулярно практикувати. Поставте собі мету описувати кожен день, будь то кілька речень або кілька сторінок. Плануйте щодня від десяти до тридцяти хвилин, щоб вести свій журнал, не відкладаючи. Будьте дисципліновані
   • Подумайте про проведення конкретного часу дня з газетою, якщо ваш графік дуже насичений. Ведіть свій щоденник перед сніданком, у поїзді, який веде вас на роботу або вночі, перш ніж ви засинаєте. Знайдіть момент, коли у вас є чіткі думки.
   • Постарайтеся залишити свій журнал у зручному місці, щоб писати не було справою. Візьміть його з собою, коли виходите з дому і завжди тримайте ручку під рукою!

4. 
   

   
   
   
   Подумайте про те, щоб записувати дату та час своїх записів кожен раз. Ви можете легко повернутися до конкретних подій і шукати повторювані зразки у своїх творах. Ваші нові сторінки будуть відсортовані за досить невиразною хронологією, яка буде замість себе, якщо вести щоденник без дат. Але точне побачення допоможе вам знайти більш конкретні події.
   • Спробуйте записати будь-яку інформацію, яку, на вашу думку, має значення для того, що ви маєте намір написати. Це може включати погоду, сезон, точне значення даного дня (день народження, свято чи інше) або причину, коли ви робите цей новий запис у своєму журналі.

Частина 2 Почніть писати

1. 
   

   
   Знай, що ти хочеш написати. Запитайте себе, що відбувається у вашому житті, що ви відчуваєте, що ви думаєте і чого хочете. Спробуйте визначити проблеми та емоції, які потрібно дослідити. Ймовірно, що те, про що ти думав останнім часом, вийде на поверхню, коли зосередишся на своєму аналізі. Закрийте очі і глибоко вдихніть, вдихніть і видихніть. Подумки перегляньте найактуальніші ідеї, емоції чи події.

2. 
   

   
   Час самостійно. Пишіть від п'яти до двадцяти хвилин або до тих пір, поки вас надихає. Запишіть час початку та закінчення Вашого запису вгорі сторінки журналу. Встановіть будильник на телефоні, будильнику чи комп’ютері, щоб не потрібно перевіряти час. Роблячи це, ви зможете повністю зануритися в його опис.
   • Ви, очевидно, можете вільно описувати скільки завгодно, якщо обмеження часу для написання не є вашим смаком. Мета описуваного сеансу за певний час - навчитися писати стійко. Не завадить зайняти трохи більше часу, щоб заглибитись у деталі думки або утриматися від запису в будь-який момент, якщо ви хочете написати щось глибше.

3. 
   

   
   Почніть писати. Покладіть перо на папір і зупиніться лише тоді, коли закінчиться час написання. Спробуйте направити думки прямо з вашого мозку. Не будьте занадто критичні до себе, поки пишете. Це може відволікати вас і перешкоджати потоку написання. Почніть з речення, яке викликає просту тему, щоб задати тон усім, що ви написали пізніше, як ніби ви починаєте дискусію з коханою людиною. Дивіться наступні зразкові речення.
   • Сьогодні місяця найкращий день. З чого слід почати?
   • Я не знаю, що робити. Я не можу продовжувати так.
   • Я підозрюю, що Гюго обдурив мене.

4. 
   

   
   Перегляньте те, що ви написали, коли закінчите. Запишіть ту чи іншу фразу-роздум: «Коли я читаю ще раз, то помічаю це ...» або «Я знаю про ...» або «Я відчуваю це ...». Розгляньте будь-які дії, які ви вживаєте щодо написаного вами. Якщо так, то знайте, що вам слід зробити, щоб досягти бажаного результату.

Частина 3 Робота інтроспекції

1. 
   

   
   Запишіть, як ви себе почуваєте. Запишіть у свій журнал усі можливі емоції. Запишіть, що відчуваєте, що викликало таке враження і що ви плануєте з цим робити. Використовуйте свій журнал як спосіб засвоїти почуття в даний момент. Якщо ви відчуваєте себе переповненими, можливо, ви зможете звільнити частину своєї напруги, просто лежачи на папері.

2. 
   

   
   Оцініть свої дії, свої думки та свої емоції. Запишіть, що ви робили і як. Напишіть щось про свої думки та почуття. Запитайте, що ви робили, і відповідайте на власні запитання. Зосередьтеся на логічному потоці вашого мисленнєвого процесу та спробуйте зрозуміти себе краще.
   • Запишіть усе, що ви думаєте, що могли зробити. Напишіть, як ви ставитесь до свого вибору, ким ви є і чого хочете. Постарайтеся ставити перед собою цілі на майбутнє, будь то особисті, професійні чи інші.

3. 
   

   
   Ведіть свій щоденник паралельно сеансам терапії. Запишіть свої думки на останній сесії та візьміть на замітку все, що ви могли про неї дізнатися. Постарайтеся вести щоденник під час сеансів, відразу після і після, коли ви думаєте про свій досвід. Поставте особисті цілі за допомогою свого психолога та використовуйте свій журнал для їх запису.
   • Деякі психологи насправді навчаються вести журнал як терапію. Подумайте про те, щоб знайти фахівця в цій області біля вас, якщо ви хочете вивчити терапію за допомогою ведення щоденника.

4. 
   

   
   Не бійтеся бути більш креативними. Не соромтеся робити це, якщо у вас складається враження, що ви можете краще висловити свої думки малюючи. Використовуйте кольори, фарбу, фломастери, олівці. Розгляньте наліпки фотографій, кліпів для газет, квітів та інших предметів, які можуть мати для вас сенс.
   • Спробуйте включити колажі у свою газету. Вставте у свій журнал будь-яку інформацію, надану вашим терапевтом у вигляді аркуша вправ або роздрукованого з корисними інструкціями! Використовуйте свій журнал як альбом для колажів замість особистого посібника з розвитку. Створюйте списки речей, які роблять вас щасливими, і всього, чого вам слід уникати.
   • Розгляньте "ментальні схеми", щоб з'єднати свої ідеї. Підкресліть, поставте стрілки або мережі між ідеями, які пов'язані між собою. Знайдіть головну тему, яка випливає з ваших турбот, і спробуйте визначити різні способи їх прояву.

5. 
   

   
   Введіть реквізити. Пізніше може бути легко переосмислити, чому ви щось помітили чи намалювали. Підійдіть до речей і спробуйте якомога точніше описати свої думки. Чим більше ви глибоко вивчите свої проблеми, тим краще ви зможете їх зрозуміти. Чим краще ви зрозумієте свої турботи, тим легше буде їх подолати.

6. 
   

   
   Дайте собі письмові стимули, щоб стимулювати вашу самоаналіз. Прочитайте записи газет в Інтернеті, запитайте у друга чи психолога про ідеї або спробуйте знайти кілька простих тем, які ви хочете вивчити. Щоденне інше запитання чи нова тема у вашому журналі щодня може стати прекрасним способом продовжувати писати. Коли ви пишете за певним стимулом, у вас може скластись враження описувати себе комусь, а не лише собі, і ви можете почувати себе більш відповідальними за структуру свого журналу. Розглянемо наступні питання чи інші.
   • Ви пишаєтесь тим, чим ви є? Як би ви хотіли, щоб ми вас пам’ятали?
   • Якою рисою характеру ви захоплюєтесь в інших і чому?
   • Подумайте, що ви відчуваєте, як робите кожен день чи регулярно. Чому ви відчуваєте себе зобов’язаними це робити?
   • Яка найкраща порада, яку ви коли-небудь давали?

7. 
   

   
   Подумайте про свою газету як про друга. Ведення щоденника може стимулювати почуття передавати свої враження близькому та довіреному другу. Намагайтеся вести свій журнал таким чином, щоб у вас склалося враження, що ви звертаєтесь до близького друга, який з нетерпінням чекає кожного з ваших записів. Уявіть, що він хоче знати прогрес, який ви досягаєте у своєму житті, і що він дбає про ваше емоційне самопочуття. Відчуття вигаданих дружніх стосунків голова до голови може відповідати терапевтичним ефектом обміну досвідом.

8. 
   

   
   Регулярно переглядайте свою газету. Порівняйте те, що ви написали нещодавно, з тим, що було відмічено півроку тому. Шукайте подібності та намагайтеся знецінити особистісний розвиток. Пережити негативні емоції може бути важко, але ви будете знати, що ви досягли успіху, коли зможете запам'ятати ці почуття, не засмучуючи їх.