Як тонізувати своє тіло за один місяць (для дівчат)

Зміст

• етапи
• Частина 1 Тонізування м’язів
• Частина 2 Дотримуйтесь здорового харчування
• Частина 3 Зміна звичок

У вас важлива сімейна зустріч через кілька тижнів? Чи хотіли б ви тонізувати своє тіло до настання літа? Ви просто хочете знайти спосіб швидкого тонізування свого тіла? Ви повинні знайти баланс між збалансованим харчуванням і повноцінними вправами, якщо хочете виглядати добре і почувати себе добре. Виконуючи ефективні вправи і контролюючи, що ви їсте, ви можете втратити велику вагу всього за один місяць. Якщо ви все зробите правильно, ви зможете тонізувати своє тіло і схуднути за місяць, щоб зберегти новий вигляд весь рік.

етапи

Частина 1 Тонізування м’язів

1. Будьте активними щодня, щоб підготувати своє тіло. Ви повинні бути у формі, перш ніж дійсно зможете тонізувати м’язи. Якщо ви почнете робити інтенсивні вправи відразу, у вас є хороший шанс стати деморалізованим і здатися, не кажучи вже про те, що ви могли також нашкодити собі. Почніть розбудовувати свою витривалість, встаючи з дивана та будьте активні цілий день.
   • Піднімайте сходи, коли це можливо. Залишайтеся вертикально під час використання комп'ютера, а не сидячи. Пішіть до місця, яке знаходиться за один кілометр або менше від місця, де ви перебуваєте, а не їздити. Вийдіть на прогулянку чи пробіжку, а не дивіться телевізор. Існує багато способів залишатися активними протягом дня, навіть не роблячи вправ.

2. 
   

   
   Почніть з базових вправ, щоб тренувати свою витривалість. Почніть тонізувати м’язи, виконуючи основні вправи. Це дозволить вам збільшити свою витривалість і залишатися у формі, перш ніж ви зможете ліпити своє тіло більш цілеспрямованими вправами.
   • Спробуйте біг, їзда на велосипеді, плавання, пілатес або йогу. Це дуже недорогі (або навіть безкоштовні) вправи, і ви можете їх виконувати поодинці, не витрачаючи грошей на передплату в спортзал чи інвентар.
   • Ви повинні робити ці основні вправи протягом трьох годин щодня протягом першого або двох тижнів.

3. 
   

   
   
   
   Зробіть кілька мавпа зброї (мавпа рука). Ручки мавпи - це чудова вправа для ваших рук та верхньої частини тіла. Ця вправа виконується, тримаючи гантелі в кожній руці. Почніть, тримаючи гантелі в пахвах, піднімаючи лікті вгору. Потім розкрийте руки і розтягніть їх, а потім тримайте їх прямо на плечах. Поверніть гантелі до пахви і почніть знову.
   • Якщо у вас немає гантелей, ви можете легко замінити їх банками або іншими предметами, які не надто важкі.
   • Виконуйте цю вправу одночасно з згинанням або розрізанням для роботи всього тіла.

4. 
   

   
   Практика в розширення щуки. Тренуючись протягом тижня-двох часто, ви можете почати робити трохи більш енергійні вправи. У вас повинен бути м'яч для вправ, але це все-таки хороший тренінг для всього тіла. Почніть з того, щоб поставити себе в положення насосів, але замість того, щоб ставити ноги на землю, покладіть свої гомілки на м’яч. Підніміть стегна в повітрі так, щоб сідниці були підняті, потім перекиньте м’яч під ноги, поки ваші ноги не опиняться на м’ячі. Потім знову розгорніть його по ногах, щоб він був на рівні стегон. Ви повинні тримати тіло прямо, ноги в повітрі, щоб у профілі ваше тіло було трохи по діагоналі.
   • Ви знайдете недорогі м'ячі для вправ, але можете також замінити його великим гумовим м'ячем, купленим в магазині іграшок, і ви витратите лише 10 євро або трохи більше.

5. 
   

   
   
   
   Зробіть бурпі. Бурпі здається складною вправою, але насправді вони дуже легкі, коли ти звикнеш до рухів, і вони є частиною найповніших вправ, які ти можеш робити. Почніть стояти, злегка розставивши ноги. Покладіть руки на землю перед ногами, стрибайте, відкинувши ноги назад, щоб поставити себе в положення насосів і зробити насос. Потім знову стрибайте, щоб повернути ноги до вас, підняти руки над головою і стрибати якомога вище. Повторіть щонайменше 10 хвилин.
   • Не можна накачати чи стрибати, але ці кроки роблять вправу набагато ефективнішою, тому краще це робити.

6. 
   

   
   Зробіть снаряди. Обшивка також є однією з найбільш ефективних вправ, оскільки вона може значно збільшити силу м’язів тулуба і ніг швидше, ніж інші види вправ. Почніть з того, щоб поставити себе в положення насосів. Потім опустіть тіло, щоб замість того, щоб спиратися на руки, вагу вашого тіла підтримували ваші передпліччя. Утримуйте це положення, тримаючи спину і ноги максимально прямими і максимально довгими.
   • Вам слід спробувати зберегти це положення якомога довше, але все ж знати, що виконання цієї вправи навіть хвилину і більше вже допомагає зміцнити м’язи тулуба. Почніть, утримуючи цю позицію 10 секунд, відпочиньте 30 секунд і почніть знову 10 хвилин. Поступово намагайтеся підтримувати це положення від 30 секунд до однієї хвилини.

7. 
   

   
   Зробіть кілька вигинів. Згинання змушують м’язи живота і ніг працювати, і ви навіть можете згинати м’язи рук, одночасно піднімаючи маленькі гантелі. Щоб почати згинатись, встаньте з розставленими ногами на ширину плечей перед тим, як присідати, немов сидячи на невидимому кріслі. Щоб виконати цю вправу правильно, тримайте спину прямо.
   • Якщо ви вперше робите згинання, можливо, буде легше зберігати рівновагу, використовуючи стілець або стіл.

8. 
   

   
   Знай, що не можна орієнтуватися на схуднення. Не існує вправ, які дозволять націлити жир, який ви хочете втратити, на певне місце у вашому тілі. Існують вправи, спрямовані на певні м’язи, але якщо ви хочете швидко тонізувати, то вам краще зосередитися на всіх м’язах вашого тіла, виконуючи вправи, які були рекомендовані вище. Зосереджуючись занадто багато уваги на певній зоні і виконуючи лише певний тип вправ (наприклад, піднімаючи ваги), ви ризикуєте збільшити кількість м’язових волокон, а не просто визначати м’язи, які у вас вже є.

Частина 2 Дотримуйтесь здорового харчування

1. 
   

   
   Пристосуйте свої частини до рівня активності. Якщо ви намагаєтеся тонізувати своє тіло, ви повинні почати, спалюючи зайвий жир, який, можливо, здоровим способом. Незалежно від вашої поточної ваги, вам краще вживати кількість їжі, рекомендовану для фізичних навантажень, якими ви займаєтесь щодня. Порадьтеся з лікарем, щоб дізнатись рекомендовану кількість калорій для вашого зросту, віку та рівня активності. Не потрібно рахувати калорії, але слід скористатися цим числом, щоб зрозуміти, скільки їжі потрібно споживати. Ви, можливо, зараз їсте занадто багато, але не хочете, щоб не з'їсти достатньо.
   • У більшості людей організм починає спалювати жир, коли для спалювання більше калорій (тобто енергії). Якщо у вас є жир, якого ви хочете позбутися, перш ніж почати тонізувати організм, ви повинні переконатися, що споживаєте менше калорій, ніж потрібно організму. Будьте уважні, щоб не потрапити в надлишки. Якщо ви не споживаєте достатню кількість калорій, ваш організм подумає, що ви переживаєте період голоду, і створить більше жиру, щоб зробити застереження.
   • Наприклад, середньою 16-річній дівчині вагою 60 кг і тренуванням раз на тиждень потрібно близько 1800 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу. Якби вона хотіла схуднути, їй доведеться скинути цю кількість між 1300 і 1350 калоріями.
   Меріленд

   Мікеле Долан

   Сертифікований приватний тренер Мішель Долан - сертифікований приватний тренер Британської Колумбії. Вона була приватним тренером та інструктором з фітнесу з 2002 року. Доктор медичних наук Мішель Долан
   Сертифікований приватний тренер

   Мішель Долан, сертифікований особистий тренер, ділиться своїми секретами: "Щоб наростити м’язи, вашому організму потрібно на 20% більше калорій, ніж білок! "

2. 
   

   
   Уникайте зайвих продуктів. Щоб спалювати жир, а також дбати про своє здоров'я, слід уникати шкідливих для вас продуктів або з-за яких ви споживаєте занадто багато калорій, не приносячи вам ніяких поживних речовин. Взагалі, ці продукти також є вашими улюбленими стравами, але саме їжу викликають переїдання.
   • Взагалі слід уникати поганих жирів (тобто насичених жирів або транс-жирів), цукру та вуглеводів, які містять мало поживних речовин. У цій категорії ви знайдете, наприклад, масло, чіпси, картопля фрі, хлібобулочні вироби, солодощі, піца, що продаються в магазинах, майонез, газовані напої, оброблене м'ясо та білий хліб.
   • Ви також повинні звернути увагу на певні продукти, які «корисні для вас». Наприклад, коктейлі часто містять багато цукру. Навіть фруктові соки, які продаються в магазинах і відображаються "відмінно для здоров'я", містять надмірну кількість цукру. Якщо ви хочете коктейль, переконайтеся, що він не містить цукру і що він виготовлений із зелених овочів та соєвого або мигдального молока. Він повинен містити мінімум фруктів.

3. 
   

   
   Концентруйтеся на продуктах, багатих поживними речовинами. Замість цих поганих продуктів намагайтеся споживати максимально здорову їжу. Овочі, цільні зерна та пісний білок можуть забезпечити вам усі необхідні поживні речовини, навіть якщо ви також можете доповнити свій раціон фруктами та молочними продуктами.
   • Здорові овочі: капуста, сирник, зелена капуста, брокколі, шпинат, лама, морква, брюссельська капуста та горох.
   • Здорові злаки: коричневий рис, хіноа, лавоїн, булгур, гречка та ячмінь.
   • Здорові білки: пісні білки, такі як лосось, індичка, анчоуси, сардини, соя (та інші соєві продукти), мигдаль, горіхи та сочевиця.
   • Здорові фрукти: лимони та липи, апельсини, грейпфрут, ківі, полуниця, малина та груші.
   • Здорові молочні продукти: сир, нежирний йогурт та яйця. Як правило, ви споживаєте молочні продукти з вмістом кальцію, але багато інших продуктів містять багато кальцію без вмісту жиру, який містять молочні продукти (наприклад, капуста та рогівка).

4. 
   

   
   Пийте багато води і уникайте зайвих напоїв. Ваше тіло постійно потребує води, щоб нормально функціонувати, але вода ще важливіша, коли ви робите вправи для нарощування м’язів. Якщо ви зараз не правильно гідратаєте своє тіло, ви навіть схуднете, збільшивши споживання води. Уникайте кави, енергетичних напоїв, безалкогольних напоїв та фруктових соків, однак віддавайте перевагу воді, і ви обов'язково залишатиметесь добре зволоженою та у гарній формі.
   • Кількість необхідної води залежить від вашого організму. Вісім склянок води, рекомендованих на день - лише оцінка. Загалом, ви дізнаєтесь, чи будете пити достатню кількість води, спостерігаючи за сечею. Якщо виходить ясно або злегка хмарно, ви пиєте достатню кількість води. Якщо він світло-жовтий або темний, потрібно пити набагато більше води.
   • Ви також повинні звертати увагу на електроліти під час занять фізичними вправами, але не відчуваєте себе зобов'язаними купувати енергетичні напої, як Gatorade. Насправді електроліти - це просто солі розчинено у воді. Наприклад, більшість елементів, які ви знайдете в першій і другій групах періодичної таблиці (наприклад, натрій, калій і магній), будуть працювати як електроліт, якщо ви поглинете їх водою. Ви знайдете такі солі в кухонної солі (хлорид натрію), бананах (калій) та овочах, багатих мінеральними солями, як капуста. Було б набагато здоровіше їсти банан і трохи солоних горіхів, поки ви правильно зволожуєте, і ви не поглинете барвники та підсолоджувачі, які містять енергетичні напої.

5. 
   

   
   Не пробуйте дієти з примхами. Ви побачите безліч оголошень в Інтернеті та в журналах, які рекламують достоїнства такої дієти чи іншої, яка змусить вас виглядати такою зіркою через X тижнів. Однак ці дієти далеко не реалістичні і можуть бути навіть небезпечними. Ви абсолютно не повинні голодувати. Споживайте менше калорій, ніж зазвичай, продовжуючи їсти. Вам також не потрібно дотримуватися дієти, яка забороняє певну групу продуктів, наприклад дієту Аткінса. Ваше тіло потребує широкого спектру поживних речовин та дієтичного різноманіття, щоб ви залишалися у формі.
   • Також доцільно споживати не менше 1200 калорій на день. Ніколи не слід знижувати менше 1000 калорій на день, оскільки це збільшує ризик виникнення проблем зі здоров’ям, таких як жовчні камені.

Частина 3 Зміна звичок

1. 
   

   
   Організуйте свої вправи, щоб поступово тонізувати м’язи. Ви повинні звернути увагу на те, як ви організовуєте свої вправи і тиск, який чинять на ваше тіло. Ви можете поранити себе, зробивши занадто багато вправ одночасно або перетягнувши лише певну частину тіла, наприклад ноги. Почніть повільно, коли ви вперше розпочнете вправи, щоб зменшити ризик отримання травм, особливо якщо ви зараз не надто підходять. Нехай ваше тіло відпочиває між вправами, ніколи не роблячи більше двох годин інтенсивних вправ. Чергуйте вправи на різні групи м’язів, ніг, рук, черевного преса тощо. Таким чином ви уникнете виснаження свого організму.
   • Наприклад, ви могли зайняти руки мавпи протягом півгодини вранці, піднятися вгору та вниз по сходах в обід, а потім після школи плавати годину плавання.
   • Ще один приклад: ви могли на велосипеді протягом півгодини ходити до уроку, робити щодня групові вправи, півгодини бурпети перед тим, як робити домашнє завдання, потім 15 хвилин обшивки перед сном.
   • Робіть ці вправи хоча б три-чотири дні на тиждень, потім щодня після двох тижнів тренувань. Ви можете вибрати певну програму, можете перемикатися між двома програмами або навіть створювати власну програму. Поставте собі мету від однієї до двох годин фізичних вправ щодня, і ваші м'язи повинні бути добре тонізовані через місяць.

2. 
   

   
   Знайдіть час, щоб робити вправи і правильно харчуватися. Ви можете подолати багато тяги до ліні, розробивши програму і зробивши її звичкою. Так само, як ви даєте собі час почистити зуби або обідати, також знайдіть час для здорового сніданку та фізичних вправ. Якщо ви налаштовані, якщо ви будете дотримуватися цього, ваша програма стане звичною, і вона буде тоді нормальний робити ці вправи.
   • Наприклад, візьміть додаткові півгодини, щоб підготуватися перед сном. Перш ніж приймати душ і чистити зуби, зробіть якусь вправу, наприклад, стрибки на скакалці протягом півгодини.
   • Дайте собі невелику винагороду, коли досягнете своїх цілей. Наприклад, щотижня, коли ви дотримуєтесь своєї програми, виходьте з другом у кіно. Ви навіть можете винагородити себе їжею, наприклад, з’ївши одне тісто (спробуйте торт, який ви любите з’їсти), щоб винагородити вас і задовольнити свої бажання одночасно. Є навіть додатки, які ви можете використовувати для досягнення цих цілей, наприклад, пакт, який нагороджує вас або карає за вашими результатами.

3. 
   

   
   Включіть ці вправи у свій спосіб життя. Ви також можете вибрати вправу, яка вам подобається, і зробити це пристрастю, те, що ви робите кожен день, тому що це частина вашого повсякденного життя. Ви зіткнетеся з таким ставленням серед любителів скелелазіння, які збираються раз на тиждень, щоб сходити в гори, або до бігунів, які щодня починаються з пробіжки.
   • Наприклад, якщо ви дійсно цікавитесь єдиноборствами, ви можете поставити себе в дзюдо. Запишіться на заняття у спортивному центрі та тренуйтесь щодня.
   • Курси, які ви знайдете у спортивному центрі, можуть бути дешевшими, ніж курси в доджо. Курси навіть іноді можуть бути безкоштовними, оскільки деякі з них пропонують стипендії.

4. 
   

   
   Будьте вмотивовані. Найголовніше, коли ви хочете підтримувати нормальну вагу і тонус своїх м’язів - це їсти здорово і регулярно робити багато вправ. Це означає, що ви не будете схуднути або тонізувати м’язи певною вправою або їжею, але це зробите, залишаючись вмотивованим. Вам потрібно знайти причину продовжувати займатися фізичними вправами та їсти збалансоване харчування щодня. Є багато способів доїхати. Наприклад, спробуйте наступне.
   • Робіть багато вправ, які вам подобаються, і їжте продукти, які вам подобаються. Ви зможете залишатися мотивованими, виконуючи вправи, які роблять вас щасливими, і знаходячи рецепти з продуктами, які вам подобаються. Знайдіть вправу, яку ви любите виконувати, навіть якщо це не найефективніша вправа. Найголовніше - це робити це регулярно в довгостроковій перспективі.
   • Вправи з іншими людьми. Зайдіть на пробіжку або пройдіть заняття йогою з матір'ю. Ви будете почувати себе більш відповідальними в пошуку когось, з ким займатися спортом, і ви будете частіше дотримуватися свого розкладу в дні, коли відчуваєте себе втомленими, або дні, коли не відчуєте цього.

5. 
   

   
   Зосередьтеся на довгострокових рішеннях. Скоро літо, і ви хочете бути сексуальною у своєму бікіні. Всі це знають. Але ви повинні розуміти, що швидкі рішення для схуднення за місяць не тривають у довгостроковій перспективі. Якщо ви не зробите кардинальних змін у своєму житті, ваша вага повернеться, і ви втратите м'язовий тонус, у якого виникли стільки проблем з отриманням. Ефект йо-йо на ваш організм може мати серйозні наслідки для вашого організму і може бути небезпечним для вашого здоров'я, наприклад, викликаючи діабет, серцеві захворювання та гормональні проблеми. Вам краще зосередитись на довгострокових рішеннях та змінах способу життя, а не тільки на силуеті для весілля вашого брата.

• Пийте багато води. Вода допомагає зменшити жорсткість м’язів і дозволяє їм швидше відновлюватися.
• Не сподівайтеся, що ви втратите занадто багато ваги, оскільки м’язи важать важче жиру.
• Дотримуйтесь збалансованого харчування.
• Їжте білок, але не надто багато. Ви знайдете достатню кількість риби, яєць, горіхів та птиці.
• За бажанням, ви можете чергувати пробіжки в певні дні на велосипеді чи плаванні.
• Носіть зручне взуття.
• Дотримуйтесь свого початкового плану, це єдиний спосіб досягти своєї мети.
• Адаптуйте свої вправи, якщо вам здається, що вони занадто важкі або занадто легкі. Якщо вони занадто жорсткі, ви ризикуєте поранити себе і ненавидіти їх. Якщо вони занадто легкі, ви не побачите результатів.
• Їжте тільки після вправ. Їсти раніше, ви можете викликати сильні спазми та біль у шлунку.
• Вправа з друзями. Це дозволить вам менше нудьгувати під час щоденної програми.

• Вправи будуть ефективнішими, якщо робити їх одночасно з збалансованим харчуванням.
• Ви повинні правильно зігріти і охолодити м’язи.
• Будьте розумні. Ви повинні поступово адаптуватися до своїх нових звичок.
• Не займайтеся занадто сильною фізичною вправою.
• Зверніться негайно до лікаря, якщо відчуваєте запаморочення, у вас проблеми з диханням або сильно стомлені.