Як подолати сильну тривогу

Зміст

• етапи
• Спосіб 1 Заспокойтеся
• Метод 2 Справляйтеся з серйозною тривогою
• Спосіб 3 Зміцнення організму
• Спосіб 4 Знайдіть підтримку та сенс у своєму житті

Серйозні епізоди тривоги - це тривожне і незручне переживання, яке може змусити вас злякати або злякати без видимих ​​причин. Симптоми можуть бути настільки інтенсивними, що здається приємним життям важко. Однак це завжди можливо, якщо вжити відповідних заходів. Сторіть тривожність, працюючи з медичними працівниками, щоб розробити ефективний план лікування. Удосконалюйте свій спосіб життя, використовуючи стратегії для відпочинку, зміцнення фізичного здоров’я та пошуку необхідної вам підтримки.

етапи

Спосіб 1 Заспокойтеся

1. 
   

   
   Практикуйте заземлення. Заземлення - це практика фізичного підключення до енергії Землі, щоб отримати користь від її життєвої та цілющої енергії. У розпал панічної атаки спробуйте зосередити увагу на оточенні, в якому ви перебуваєте, визначивши п'ять речей, які ви можете бачити, чотири речі, яких можна доторкнутися, три речі, які ви можете почути, дві речі, які ви можете відчути, і одну щось можна скуштувати.
   • Як інші методи практикувати цей тип концентрації, ви можете змочити обличчя водою, ходити босоніж по підлозі або пити гарячий або холодний напій.

2. 
   

   
   Дихайте глибоко. Дихайте глибоко через ніс. Затримайте дихання на кілька секунд. Потім повільно видихніть через рот. Дихайте знову таким чином, поки не почуєтеся спокійніше.
   • Глибоке дихання - це відмінна методика для полегшення симптомів тривожності в даний момент, наприклад, під час панічної атаки, оскільки забезпечує надходження кисню до мозку. Як результат, ви стимулюєте природну реакцію організму на стрес і стаєте спокійнішими.
   • Спробуйте зробити кілька циклів дихання, щоб зменшити гостру тривожність, але також можна регулярно робити цю вправу, щоб запобігти тривогу.

3. 
   

   
   
   
   практика прогресуюче м’язове розслаблення. Починаючи з нижньої частини тіла, поступово скорочуйте та звільняйте кожну групу м’язів. Коли ви стискаєте м’язи, утримуйте це положення кілька секунд. Потім зніміть напругу і спостерігайте за цим відчуттям, перш ніж продовжувати.
   • Ця вправа на розслаблення допомагає визначити, де знаходиться напруга в організмі, щоб його можна було ефективно зняти.

4. 
   

   
   Ведіть щоденник. Запишіть свої тривожні думки, записуючи все про ситуацію, вашу реакцію та свої почуття. Спробуйте визначити повторювані закономірності думок або навіть рішення цих стресових ситуацій.
   • Наприклад, якщо ви розумієте, що вам здається, що ви часто пишете у щоденнику у четвер, ви можете переглянути, що ви робили в той день, щоб визначити причину вашої туги. Можливо, ви відчуваєте занепокоєння, несвідомо, тому що ви піддаєте себе на спусковий гачок, наприклад, дуже важкий курс або токсична людина.

5. 
   

   
   
   
   Слухайте щось, що вас відволікає. Надіньте гарнітуру, щоб заглушити свої тривожні думки. Слухайте улюблені пісні, аудіокниги чи подкасти. Для багатьох людей цей метод дозволяє їм легше спати, відволікаючи їх думки. Ще один варіант - це співати вголос, навіть якщо вам дуже тихо. Він включає голос, іншу частину вашого тіла, яка допоможе вам зосередитись на теперішньому моменті.

6. 
   

   
   Повторіть позитивні речення. Ви говорите заохочувальні фрази на кшталт "Мені дуже погано, але я знаю, як вийти. Ви також могли заспокоїтись, сказавши щось на кшталт "Я спокійна людина".
   • Позитивні та заохочувальні твердження можуть допомогти вам відчути більше здатності керувати своєю тривогою.
7. Зробіть невелику перерву або повний день відпочинку. Коли ви піддаєтеся стресу, ви більше хвилюєтесь. Подумайте про те, щоб провести трохи вільного часу після дуже напружених днів у школі чи офісі. Наприклад, якщо вам потрібно відпочити, зробіть 20-хвилинну перерву під час напруженого дня або просто вихідного дня.
   • Не відчувайте себе погано, коли приймаєте вихідні. Пам’ятайте, що ви можете дати найкраще від себе, коли вам не піддаються стреси чи тривозі, і ви будете більш продуктивними та спокійнішими, коли повернетесь.

Метод 2 Справляйтеся з серйозною тривогою

1. 
   

   
   Зверніться до лікаря, якщо у вас його немає. Якщо ви ніколи раніше не стикалися з розладом, можливо, вам не доведеться спілкуватися з фахівцем з психічного здоров'я. Знайдіть у вашому районі психотерапевта чи психіатра, який має хороший досвід лікування серйозних випадків.
   • Ви можете звернутися безпосередньо до вашого лікаря або попросити його або її направити вас до фахівця з психічного здоров'я.

2. 
   

   
   Зверніться до професіонала. Порадьтеся з лікарем про ваше тривожне розлад. Запишіть свої симптоми і не забудьте згадати аспекти вашого життя, які змінилися.Ознаками сильної тривоги можуть бути запаморочення, біль у грудях, сонливість, левітація, сильний страх або нав'язлива поведінка.
   • Якщо проблема погіршилася останнім часом, негайно повідомте фахівця (лікаря загальної практики, терапевта, психіатра тощо) про цю раптову зміну.
   • Якщо ваша тривожність переходить у хронічну форму, регулярно відвідуйте лікаря, щоб ви могли уважно стежити за своїм станом.

3. 
   

   
   Визначте ваші тригери. Близько тижня ведіть журнал і записуйте свій досвід з людьми, місцями та речами, які, як правило, роблять вас більш тривожними. Провідники тривоги можуть включати хвороби, проблеми у відносинах, стрес на роботі чи у школі та навіть такі екологічні аспекти, як розлад.
   • Визначивши ваші тригери, ви можете співпрацювати зі своїм лікарем, щоб знайти ефективні рішення, щоб уникнути або обмежити ці ситуації.
   • Будь-який надлишок може бути пусковим фактором, наприклад, занадто велика кількість впливу світла, гучний шум, занадто багато людей, обробка великої кількості візуальної інформації та вплив переважних запахів.

4. 
   

   
   Вирішіть, чи приймати ліки. Визначте, чи потрібно приймати ліки для лікування вашого розладу. Якщо ви вже приймаєте його і ваші симптоми раптово загострилися, попросіть лікаря скорегувати дозування.
   • Багато препаратів застосовують для лікування сильної тривоги, включаючи анксіолітики класу бензодіазепіну, а також антидепресанти, такі як селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну.
   • Якщо вам прописали бензодіазепіни, пам’ятайте, що тривале використання не рекомендується через негативні побічні ефекти, які вони можуть викликати. Також не рекомендується раптово переривати лікування, оскільки це може призвести до поганих реакцій.
   • Ліки можуть тимчасово полегшити занепокоєння і покращити якість вашого життя. Однак вони мають побічні ефекти, тому проконсультуйтеся з лікарем, щоб з’ясувати, чи підходять вони вам.

5. 
   

   
   Дізнайтеся, яка терапія може вам допомогти. Це безпечне середовище, в якому ви можете управляти основною причиною вашої тривожної проблеми. Однак ефективність обраної терапії залежить від тривожного розладу, від якого ви страждаєте. Отже, запитайте лікаря, який тип терапії може найкраще працювати.
   • Наприклад, когнітивна поведінкова терапія (ТПВ) - це про зміну думок, що сприяють тривозі. Це корисно при лікуванні більшості порушень.
   • Лікування фобій, обсесивно-компульсивного розладу та посттравматичного стресового розладу також може отримати користь від терапії опроміненням, яка передбачає поступове вплив подій або ситуацій, що викликають занепокоєння.
   • Соматичні методи лікування, включаючи соматичний досвід, допомагають управляти стресом, а також травмою через реакції організму таким чином, що відновлює нервову систему до її природного циклу. Для оздоровлення організму використовуються керовані фізичні вправи.

6. 
   

   
   Спробуйте альтернативні методи лікування в домашніх умовах. Попросіть лікаря запропонувати інші методи лікування сильної тривоги, якщо ви хочете піклуватися про себе вдома або в поєднанні з ліками. Додаткові методи лікування тривоги включають медитацію, біозахист, гіпноз та лактацію.
   • Такі методи лікування можуть бути корисними, коли ви чекаєте, коли ліки діють, або якщо ви не хочете їх приймати.
   • Можливо, вам доведеться спробувати кілька різних підходів, щоб знайти той, який вам найбільше підходить.

7. 
   

   
   Спробуйте природні засоби. Згідно з дослідженнями, деякі натуральні трави знімають тривогу. Наприклад, пасифлора і кава виявились ефективними при заспокійливих симптомах тривоги. Ці засоби можуть стати відмінним доповненням до інших формальних методів лікування, таких як медицина та терапія.
   • Хоча лікарські трави є природними, завжди існує ризик того, що вони вступлять у реакцію з препаратами, які ви приймаєте. Отже, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати їх.
   • Уникайте самолікування під час кризи під впливом наркотиків чи алкоголю. Ці речовини мають свої побічні ефекти і можуть погіршити проблему.

Спосіб 3 Зміцнення організму

1. 
   

   
   Щодня робіть півгодини аеробних вправ. Ці специфічні вправи, як відомо, знімають стрес, випускаючи хімічні речовини, які покращують настрій. Намагайтеся робити щонайменше півгодини фізичних навантажень на день.
   • Багато тривожних людей люблять займатися більш розслаблюючими вправами, такими як йога та розтяжка. Однак ви також можете спробувати погуляти на природі, поплавати в сусідньому басейні або побігти в парку.

2. 
   

   
   Спати сім-дев'ять годин на ніч. Сон - це час, коли клітини організму (і мозку) заживають і регенеруються. Почніть розслаблятися раніше, щоб переконатися, що ви отримуєте щонайменше сім годин сну на ніч.
   • Встановіть розслабляючий режим перед сном, наприклад, приймати гарячу ванну або душ, запалювати запашну свічку, читати щось розслабляюче або слухати музику.

3. 
   

   
   Уникайте фастфудів та оброблених продуктів. Їжа діє як паливо для нашого мозку та нашого організму, а це означає, що ваш вибір їжі може мати позитивний чи негативний вплив на симптоми тривоги. Уникайте вживання простих вуглеводів, таких як цукристі та перероблені продукти. Їжте продукти, багаті поживними речовинами, часто, щоб контролювати симптоми.
   • Споживайте продукти, багаті магнієм, омега-3 жирними кислотами, цинком та пробіотиками для управління вашою тривожністю. Ці поживні речовини містяться у шпинаті, бобах, жирній рибі, горіхах та насінні, яйцях, лавокаті, йогурті, спаржі та квашеній капусті.

4. 
   

   
   Перестаньте приймати кофеїн, нікотин або алкоголь. Такі речовини можуть посилити тривожність. Щоб ефективно боротися з проблемою, припиніть пити кофеїн і алкоголь і киньте палити.

Спосіб 4 Знайдіть підтримку та сенс у своєму житті

1. 
   

   
   Зберігайте позитивне ставлення, практикуючи подяку. Прагніть не зупинятися на негативних аспектах життя. Кожен день пишіть три речі, які добре пішли для вас або за які ви вдячні, що підтримуєте більш позитивне ставлення.
   • Зосередження уваги на позитивних аспектах допоможе вам по-різному поглянути на життя і позбавить від тривоги.

2. 
   

   
   Приєднуйтесь до групи підтримки Ланкс може викликати ізоляцію, але ви будете відчувати себе менш самотніми, якщо навмисно прагнете зустріти інших людей із таким самим розладом. Групи підтримки забезпечують безпечне та доброзичливе оточення, щоб поділитися своїми симптомами та отримати поради щодо їх управління.
   • Попросіть лікаря направити вас до групи підтримки у вашому районі.

3. 
   

   
   Виберіть людину, до якої слід звернутися в разі надзвичайної ситуації. Лікуйте свою проблему, зв’язавшись з близькими друзями та родиною. Визначте людей, з якими ви можете поговорити про ситуації, які викликають вашу тривогу і які можуть допомогти вам заспокоїтися.
   • Ви можете сказати: «Сандра, чи можу я зателефонувати вам до іспиту? Мені потрібна допомога, щоб бути спокійним. "
   • Встановіть обмеження з людиною, щоб не порушувати його приватний простір або не зловживати його часом. Наприклад, ви можете зателефонувати їй, якщо вам вранці занепокоєння, але вона може бути недоступною вночі. У цьому випадку вам може знадобитися викликати терапевта або іншу людину для підтримки.

4. 
   

   
   Спілкуйтеся з людьми, займаючись волонтерством Витратити час на велику справу може допомогти вам відволіктися від своїх тривожних думок і не відчувати себе ізольованим при вирішенні своїх проблем. Шукайте можливості волонтерства у своїй громаді та з’ясуйте, як можна допомогти.
   • Наприклад, ви можете добровільно читати дітям у бібліотеці, допомагати в притулку чи піклуватися про домашніх тварин у притулку для тварин.

5. 
   

   
   Прийміть той факт, що не завжди будете мати контроль. Якщо ви страждаєте від сильної тривоги, проблема буде періодично заважати вашому життю. Спроба чинити опір або «повністю вилікуватися» може лише викликати більше розчарування. Прийміть свою ситуацію і дні, коли ви не можете все контролювати.
   • Приєднання до групи підтримки - прекрасний спосіб прийняти вашу ситуацію.
   • Прийняття своєї тривоги не означає, що вам не потрібно вживати заходів, щоб мінімізувати її вплив, але що вам не потрібно звинувачувати себе в тому, що ви страждаєте від цього.