Як подолати фобію водіння

Зміст

• етапи
• Частина 1 Практикуючі методики релаксації
• Частина 2 Використання експозиційної терапії
• Частина 3 Отримання допомоги

Деякі люди кажуть, що не їздять або бояться сісти за кермо. Якщо ви так боїтеся керувати автомобілем до того, що опинитесь у біді, у вас може виникнути фобія керування автомобілем. Ця конкретна фобія може змусити вас відчувати, що ваше життя загрожує небезпекою під час руху. Ви навіть можете відчути напади паніки, швидке серцебиття, задихане дихання або почуття жаху. Якщо вас за кермом домінує ваша тривога, і це заважає вам бути за кермом, важливо, щоб ви стикалися зі своєю фобією. Таким чином, ви можете повернути як кермо, так і контроль свого життя.

етапи

Частина 1 Практикуючі методики релаксації

1. 
   

   
   Створіть у автомобілі спокійну обстановку. Вам слід почувати себе комфортно, просто сидячи в машині, рухається машина чи ні. Носіть зручний одяг та взуття. Тренуйтеся сидіти в машині і розслаблятися, перш ніж навіть почати їздити. Розгляньте прослуховування розслаблюючої музики. Це може допомогти вам подолати почуття паніки та покрити шум інших автомобілів.
   • Навіть найвпевненіші водії можуть занепокоїтись, якщо їхні пасажири галасливі. Переконайтесь, що автомобіль тихий, без сміття чи безладу.
   • Покращіть своє почуття безпеки, виконавши всі необхідні ремонти на автомобілі.

2. 
   

   
   Практикуйте черевне дихання. Якщо ви починаєте відчувати панічну атаку або м'язи шиї та грудної клітки стискаються, починайте дихати глибоко в легені. Вдихайте повільно через ніс, з метою пошкодження повітря в нижніх легенях. Надуйте живіт і затримайте дихання на хвилину. Повільно видихайте і розслабте все тіло.
   • Ви можете повторити цей процес 10 разів, рахуючи до 10 за кожний термін дії. Спробуйте зробити 3 набори з 10.

3. 
   

   
   
   
   Спробуйте зробити поступове розслаблення м’язів. Потім укладіть контракт на розслаблення м’язових груп вашого тіла, щоб ви зрозуміли, як зняти напругу. Почніть з стискання кулаків протягом 7-10 секунд. Відпустіть на 15-20 секунд, коли ви зосереджуєтесь, щоб зняти напругу м’язів в руках. Повторіть вправу з іншими групами м’язів, піднявши руки над головою, потім нахиливши верхню частину тіла в бік ніг і ніг.
   • Ви можете навіть практикувати цей метод розслаблення протягом 20 хвилин щодня, навіть якщо у вас немає нападу паніки. Ви зможете покращити контроль над собою та своїм настроєм, зменшити частоту панічних атак та підвищити концентрацію.

4. 
   

   
   Використовуйте позитивні твердження. Ствердження - це короткі позитивні речення, які нагадують вам, що ви здатні змінитись. Що стосується водіння, ось тип підтвердження, яким ви могли б скористатися.
   • Я воджу обережно, дотримуючись обмежень швидкості. Розумне водіння - гарантія безпеки.
   • Водіння - це звичайна діяльність, яка є частиною повсякденного життя. Я пильний водій, який бере участь у спільній діяльності, проявляючи обережність.
   • Мені не треба їхати швидко. Я можу залишитися на правій смузі, якщо хочу їхати повільніше, ніж інші машини.
   • Я не ризикую змінити смуги руху в останній момент. Якщо я пропущу перехрестя, пізніше можу повернутись назад без небезпеки.
   • Я запланував цю поїздку від початку до кінця. Я знаю, куди їду, і знаю, коли мені потрібно змінити смуги руху та повернути. Я добре підготовлений.
   • Навіть якщо я пасажир, я можу контролювати свої реакції. Якщо я відчуваю себе погано в якийсь момент, я завжди можу попросити водія пройти звання.

Частина 2 Використання експозиційної терапії

1. 
   

   
   
   
   Подумайте про протистояння вашій фобії. Напевно, вам сказали, що вам доведеться зіткнутися зі своїми страхами. Дуже важливо сексуалізувати свої страхи, особливо якщо ви уникаєте їзди, боїтеся нападу паніки. Експозиційна терапія - один з найкращих способів подолання фобії, хоча перед початком роботи ви також повинні мати можливість використовувати методи релаксації. Таким чином, у вас складеться враження, що ви під час сеансу є господарем себе.
   • Якщо уникнути фобії, вона може погіршитися з часом і призвести до інших фобій.

2. 
   

   
   Створіть шкалу тривоги. Ознайомтеся зі своїми рівнями тривожності, щоб ви могли вжити заходів до досягнення максимального рівня панічної атаки. Ваша шкала тривожності також дозволить вам знати, коли припинити вплив, тобто до досягнення помірної паніки. Ваша шкала повинна враховувати фізичні та психічні особливості тривоги. Ось приклад такого масштабу:
   • 0 - Повна релаксація: немає напруги, спокій, спокій
   • 1 - Мінімальне занепокоєння: невелика нервозність, ви трохи насторожені або уважні
   • 2 - Середня тривога: ви відчуваєте напругу м’язів, поколювання, метеликів у животі
   • 3- Помірне занепокоєння: почастішання серцебиття та дихання, легкий дискомфорт, але ви все ще контролюєтеся
   • 4 - Помічена тривога: ясна напруга м’язів, відчуття посиленого дискомфорту, ви починаєте замислюватися, чи все ще контролюєте
   • 5- Паніка, яка починається: серце починає віє або бити нерегулярно, ти запаморочиш, явно боїшся втратити контроль, хочеш втекти
   • 6 - Помірна паніка: у вас серцебиття, утруднене дихання, ви відчуваєте дезорієнтацію
   • 7 - 10 - Загальний панічний криз: ви жахнулися, боїтесь вмирати, відчуття помірної паніки примножуються

3. 
   

   
   Напиши свої страхи. Будьте конкретні і пишіть речі, які вас лякають під час руху. Потім вивчіть ці страхи та класифікуйте їх у порядку, що вас найменше лякає. Це допоможе вам поступово піддавати себе своїм страхам. Ви будете прогресувати повільно, так що ніколи не відчуєте себе поза контролем.
   • Наприклад, те, чого вас менше бояться, може тримати ключі у під’їзді, тоді як те, що вас найбільше лякає, їхатиме шосе.

4. 
   

   
   Виконайте крок за кроком. Почніть зі страху перед самим слабким списком і піддайте себе на нього, поки це не змусить вас почувати себе більш тривожними. Після того, як ви освоїте одну із речей зі списку, перейдіть до наступної. Наприклад, ваш список може піддати вам такі речі (від найменшого страху до найбільшого):
   • тримайте ключі від машини і спостерігайте за автомобілем у гаражі
   • сидіти в машині 5 хвилин
   • проїхати навколо блоку
   • їхати по сусідству, повертаючи праворуч, потім повернути ліворуч
   • їхати по головній вулиці і повернути ліворуч на ліхтарі або зупинки
   • їхати по шосе правою смугою на 1 або 2 виходи
   • їхати по шосе лівою смугою на 2 виходи
   • їхати по шосе, змінивши смугу руху кілька разів за 3 - 5 виходів

5. 
   

   
   Сідайте в машину з водіями, яким ви довіряєте. Якщо ви навіть не можете сісти в машину як пасажир, дотримуйтесь кроків терапії впливу. Замість того, щоб їхати, ви поступово могли зіткнутися зі своїми страхами, їхавши в машині, якою керував надійний водій. Виберіть когось, кого ви знаєте, він буде їздити з максимальною увагою. Після того, як вам комфортно з цією людиною, спробуйте їздити з іншими водіями або зробіть поїздки апріорі складнішими (наприклад, по шосе).
   • Визначте, що вам найбільше подобається, коли ви починаєте їздити як пасажир. Ви можете віддати перевагу сидіти ззаду. А може, на сидінні поруч із водієм. Експериментуйте, щоб знайти те, що найкраще підходить для вас.

6. 
   

   
   Зобов’язатися навчитися водінню. Більшість людей бояться сісти за кермо вперше. Щоб зняти свій страх, вибирайте інструктора з водіння, який має великий досвід. Хороший водій заспокоїть вас та зробить вас комфортно на водійському сидінні.
   • Подумайте про роботу з інструктором з водіння. Ви можете зрозуміти, що ваше занепокоєння навчитися керувати автомобілем походить від попереднього інструктора, особливо якщо це був хтось із вашої родини.

Частина 3 Отримання допомоги

1. 
   

   
   Знайте, коли звернутися до лікаря. Якщо ваш страх перед водінням порушує ваше життя, вам слід отримати медичну чи психологічну допомогу. Якщо ви не знаєте, до кого звернутися за допомогою, ваш лікар повинен мати можливість зв’язати вас з кваліфікованими фахівцями. Ви можете працювати з лікарем, психологом, психіатром або фобіотерапевтом.
   • Якщо вас все більше пригнічує нездатність керувати автомобілем, зверніться за допомогою. Не просто адаптуйтеся до цього страху, уникаючи водіння, тому що ви ризикуєте розвинути додаткові фобії.

2. 
   

   
   Спробуйте психотерапію. Ви могли попрацювати один на один із психотерапевтом. Окрім дотримання технік релаксації та опромінення, терапевт може закликати вас довіряти собі. Важливо, щоб ви говорили про це, щоб ваш мозок навчився поводитися зі страхом. Це дасть вам можливість подумати про те, що стоїть за цим страхом, і вам вдасться вилікувати фобію водіння.
   • Не чекайте, що ваш терапевт дасть вам поради. Він там, щоб слухати і задавати вам питання, на які ви можете дати продумані відповіді, щоб вивчити свій страх.

3. 
   

   
   Приєднуйтесь до групи підтримки Якщо ви віддаєте перевагу говорити про фобію як про групу, знайдіть групу підтримки для водіння фобії, щоб сказати вам. Ви також можете знайти онлайн-форум підтримки, анімований людьми, які проявляють подібні симптоми. Просто знання того, що ви не самотні, може допомогти вам пройти шлях до зцілення.
   • Ви могли поговорити про це з друзями та родиною. Поділіться своїми страхами з ними і поясніть труднощі, з якими ви стикаєтесь. Знаючи, що у вас є друзі та родина, які розуміють, через що ви переживаєте, допоможе вам.