Як перемогти його залежність до смартфонів

Зміст

• етапи
• Частина 1 Відлучіть себе від смартфона
• Частина 2 Знайдіть альтернативи для використання смартфона
• Частина 3 Отримання допомоги

Ви все ще надсилаєте повідомлення, займаєтесь Інтернетом, надсилаєте повідомлення, використовуєте додатки чи граєте на своєму смартфоні? Залежно від часу та зусиль, які ви витрачаєте на кожну із цих ситуацій, цілком ймовірно, що у вас є проблеми із залежністю. Надмірне використання смартфона може вплинути на якість особистих стосунків та щоденну продуктивність.

етапи

Частина 1 Відлучіть себе від смартфона

1. 
   

   
   Керуйте використанням смартфона. За даними одного дослідження, учні проводять 8-10 годин на день на своєму смартфоні. Контролюючи власне використання (наприклад, підраховуючи кількість разів, коли ви дивитесь на ваш смартфон за одну годину), ви будете більш обізнані про проблему. Тільки коли ви зрозумієте серйозність ситуації, зможете ставити цілі та знаходити рішення.
   • Завантажте такий додаток, як Checky, який дозволяє контролювати використання смартфона. Використовуйте зібрані дані, щоб встановити конкретну мету, наприклад, обмежити кількість разів на годину або на день, коли ви відвідуєте свій телефон.

2. 
   

   
   Створіть план використання свого смартфона. Обмежте використання свого смартфона в певний час доби. Ви можете встановити сигнал тривоги, щоб знати, коли ви досягли встановленого обмеження. Наприклад, ви можете дозволити собі використовувати смартфон щодня між 16:00 та 17:00. Ви також можете встановити графіки, протягом яких ви не будете користуватися, наприклад, на роботі чи в школі.
   • Запишіть свій план і цілі на аркуші паперу, щоб зробити їх більш конкретними. Укажіть цілі, яких ви досягли, і ті, які залишаються досягнутими.

3. 
   

   
   
   
   Нагороджуй свої зусилля. Віддавайте собі винагороду щоразу, коли витрачаєте менше часу на своєму смартфоні. Ця концепція називається позитивним самозміцненням і використовується в терапії, щоб вселити людині позитивні індивідуальні поведінки за допомогою системи винагород. Наприклад, якщо ви досягли своєї мети дня, ви можете дозволити собі з'їсти улюблену страву, придбати новий предмет або зробити щось, що вам подобається.

4. 
   

   
   Ідіть крок за кроком. Замість того, щоб раптом відмовитися від себе і раптово припинити користуватися смартфоном (що тільки зробить вас ще більше нервувати), ви можете поступово скорочувати час, який ви витрачаєте на його консультації. Наприклад, ви можете переглядати це кожні 30 хвилин, потім кожні 2 години тощо.
   • Пригадайте, скільки разів на годину ви перевіряєте свій смартфон.
   • Використовуйте свій смартфон лише тоді, коли це потрібно або для екстрених дзвінків.

5. 
   

   
   
   
   Не тримайтеся подалі від свого смартфона. Тримайте смартфон у тому місці, де ви не зможете його переглянути. Переведіть його в безшумний режим, коли ви знаходитесь в офісі, в школі чи деінде, щоб це не відволікало вашу увагу.

6. 
   

   
   Проведіть день без смартфона. Перестаньте користуватися смартфоном на деякий час, як-от кожен вихідний.
   • Відправляйтесь у подорож чи табір у місці, де немає телефонної мережі. Вам доведеться пройти без свого смартфона.
   • Скажіть своїм друзям та коханому, що ви будете недоступні деякий час. Ви можете легко запобігти їх через соціальні мережі.

7. 
   

   
   Змініть налаштування свого смартфона. Ваш смартфон налаштований попереджати вас щоразу, коли він отримує сповіщення у Facebook. Не забудьте відключити цю опцію, щоб ваш пристрій не вібрував та дзвонив постійно. Таким чином ви впевнені, що вас не турбують щоразу, коли трапляється подія.
   • В крайньому випадку ви можете обрати передплачений пакет, який поєднує в собі можливості, що пропонуються загальнодоступним телефоном та телефонною карткою. Вам потрібно придбати пакет за певну кількість хвилин, щоб зателефонувати, і, як тільки ваші хвилини вичерпані, ви не можете телефонувати.

8. 
   

   
   Змініть, як ви думаєте про свій смартфон. Розглядаючи свій смартфон по-іншому, ви матимете нове бачення речей і приймете іншу поведінку. Іншими словами, ви будете почувати себе краще і у вас буде менше бажання користуватися своїм телефоном.
   • Скажіть собі, що те, що ви хочете бачити на своєму смартфоні, не так важливо і що воно може чекати.
   • Наступного разу, коли ви відчуєте, як користуєтеся своїм смартфоном, запитайте себе: "Чи дійсно мені потрібно відразу зателефонувати / надіслати його цій людині, чи я можу зачекати її пізніше?" "

9. 
   

   
   Зосередьтеся на теперішньому моменті. Уважність, мистецтво бути обізнаним, можуть допомогти вам упорядкувати свої пріоритети та боротися з необхідністю поглянути на ваш смартфон. Спробуйте жити в момент, зосереджуючись на тому, що відбувається навколо вас, і на власних думках та реакціях.

Частина 2 Знайдіть альтернативи для використання смартфона

1. 
   

   
   Визначте ваші тригери. Тригери - це те, про що ти думаєш і відчуваєш ситуацію. Вони підштовхують вас до певної поведінки (тут надмірне використання смартфона), але якщо ви зможете виявити причини, які роблять вас залежними від вашого пристрою, ви можете знайти альтернативу цій залежності.
   • Чи використовуєте ви свій смартфон, тому що хочете спілкуватися та спілкуватися з іншими? Якщо так, спробуйте встановити прямі контакти з друзями та родиною.
   • Вам нудно? Леннуй значною мірою сприяє адиктивної поведінки. Якщо вам часто нудно, можливо, прийшов час зайнятися хобі або захопитись заходами, які займають вашу увагу.

2. 
   

   
   Побалуйте себе новою діяльністю. Є дані, що використання смартфона сприяє гарному настрою його власника і тому збільшує бажання ним користуватися. Замість того, щоб використовувати свій пристрій, щоб почувати себе краще, спробуйте інші види діяльності, такі як фізичні вправи, спорт або творчі дії, такі як малювання та письмо.

3. 
   

   
   Бережіть! Якщо розробити конкретний план на кожен день тижня і зосередитись на своїх щоденних завданнях, ви зможете менше часу проводити за своїм телефоном. Як бонус, ви можете зосередитись на своїх цілях і бути більш продуктивними.
   • Якщо ви не працюєте, можете подати заявку на роботу або стати добровольцем для місцевих організацій.
   • Побалуйте таке нове хобі, як в'язання, шиття чи гра на музичному інструменті.
   • Проведіть свій час, займаючись нагальними справами, такими як домашня робота, організація зустрічі з сім’єю чи що завгодно.

4. 
   

   
   Робіть конструктивні речі. Робіть якісь конструктивні речі замість смартфона. Зосередьтеся на своїх особистих цілях і тому, що ви хочете робити протягом дня. Складіть перелік заходів, які не потребують використання телефону, і кожного разу, коли ви хочете переглянути свій пристрій, перенаправляйте свою увагу на одне із перелічених завдань.

5. 
   

   
   Виконайте свої соціальні завдання. Вроджене і розвивається бажання стати соціальною істотою величезним чином сприяє бажанню завжди користуватися своїм телефоном. Однак є й інші, більш вигідні та задовольняючі способи досягнення цієї мети в довгостроковій перспективі.
   • Замість того, щоб надсилати електронний лист, напишіть листа або замовте зустріч до друга на каву чи обід.
   • Замість того, щоб публікувати свої фотографії в Instagram, запросіть кохану людину додому та покажіть їм свої фотоальбоми. Якість ваших стосунків буде лише кращою.

6. 
   

   
   Змініть свої звички. Подумайте, чому ви використовуєте свій смартфон (ігри, дзвінки тощо). Хоча деякі функції є важливими для вашого професійного та особистого життя (професійні тощо), інші можна без проблем вилучити зі свого повсякденного життя. Постарайтеся перетворити ваші шкідливі звички на більш якісний продуктивний та соціальний досвід.
   • Якщо ви використовуєте свій смартфон для гри, спробуйте замість цього пограти в настільні ігри з другом.
   • Якщо ви витрачаєте багато часу на перегляд профілів інших користувачів у соціальних мережах, завітайте до друга або родича, щоб запитати його безпосередньо про його новини (замість того, щоб читати його публікації в Інтернеті).

Частина 3 Отримання допомоги

1. 
   

   
   Розкажіть своїм друзям Соціальна підтримка надзвичайно сприяє хорошому психічному здоров’ю людини. Маючи лояльну мережу друзів, ви відчуваєте захищеність та зв’язок, і вам потрібно врахувати це, якщо ви дійсно хочете подолати свою залежність від смартфонів. Безперечно, що ви використовуєте свій пристрій, щоб залишатися соціально пов’язаними (завдяки соціальним мережам). Однак якщо використання смартфона здасться безпечним, це може підштовхнути вас до себе, щоб закрити себе і перервати контакт зі своїми близькими.
   • Просто скажіть своїй родині та друзям, що ви вважаєте, що ви занадто залежні від свого смартфона і намагаєтесь вирішити проблему. Поясніть, що їх допомога може бути корисною. Розкрийте їх ситуацію та включіть їх у свій план. Наприклад, ви можете попросити їх зателефонувати вам і не відправити вас у певний час дня.
   • Запитайте своїх друзів. Ваші близькі люди вас знають особисто і найкраще запропонувати вам певний план, який дозволить вам обмежити використання смартфона.

2. 
   

   
   Повідомте про своє оточення. Скажіть вашій родині та друзям, що ви не будете відповідати на їхні дзвінки чи повідомлення, оскільки ви намагаєтеся позбутися свого смартфона. Якщо вони знатимуть про ваш проект, вони більше розуміють і не ризикують звинуватити вас.

3. 
   

   
   Організуйте прямі зустрічі. Замість того, щоб шукати соціальну підтримку на своєму смартфоні, намагайтеся підтримувати більш особисті та інтимні стосунки з оточуючими. Це стане можливим лише в тому випадку, якщо ви організуєте прямі зустрічі.
   • Організуйте заходи з коханими та друзями. Присвятіть свій обмежений телефонний план організації подій. Таким чином, ви будете використовувати свою енергію корисно і продуктивно.

4. 
   

   
   Не тримайте смартфон із собою. Подаруйте свій смартфон комусь, коли відчуєте нагальну потребу користуватися ним, будь то після заняття, після обіду чи наприкінці тижня.

5. 
   

   
   Дотримуйтесь лікування. Хоча реклама на смартфонах ще не вважається конкретною проблемою, це не означає, що вам не допоможуть впоратися. Існують лікувальні центри та консультанти, що спеціалізуються на даному типі проблем. Якщо ваша залежність сильна і порушує ваше особисте та професійне життя, поради та конкретне лікування можуть бути корисними.
   • Ознаками, що вам потрібна допомога, є можливість щоденних завдань (в офісі, в школі чи вдома) або помітне зниження якості у ваших міжособистісних стосунках.
   • Когнітивно-поведінкова психотерапія (або когнітивно-поведінкова терапія, КБТ) - це тип лікування, який застосовується проти широкого спектру проблем та звикань. Це впливає на ваші думки, щоб змінити вашу поведінку і те, як ви себе почуваєте. Когнітивна поведінкова психотерапія може бути корисною, якщо ви вирішите піти на лікування.