Як дотримуватися дієти 20/20

Зміст

• етапи
• Частина 1 Підготовка
• Частина 2 Слідування за різними фазами схеми
• Частина 3 Підтримуйте вагу тіла, досягнуту наприкінці дієти 20/20

Якщо ви хочете схуднути, можливо, ви чули про нову дієту доктора Філа МакГрава, дієту 20/20. За допомогою цієї дієти людина втрачає вагу, орієнтуючись на споживання конкретних продуктів, що допоможе їм відчувати себе повноцінними протягом тривалого часу. Крім того, це продукти, які допомагають організму спалювати більше калорій через травлення. Дієта супроводжується книгою, що містить конкретні вказівки щодо типів дозволених продуктів, конкретні кроки, рецепти та поради щодо психічного здоров'я. Хоча цей підхід починається обмежувально і суворо, з часом він стає досить збалансованою програмою для кращого керування вагою, фізичними вправами та вдосконалення харчових звичок.

етапи

Частина 1 Підготовка

1. 
   

   
   Поговоріть з лікарем. Перш ніж розпочати дієту, навіть дієту 20/20, слід обговорити її з лікарем. Він зможе визначити, чи обрана програма адаптована до вашого самопочуття.
   • Скажіть йому, що ви хочете схуднути, дотримуючись підходу доктора Філа. Покажіть йому книгу (доступна у великих інтернет-магазинах), рецепти та список схвалених продуктів, щоб він міг ознайомитися з правилами програми.
   • Взагалі дієту 20/20 можна вважати добре збалансованою дієтою, але початкова фаза є дещо обмежувальною, хоча і короткою. Судити може лише лікар, якщо в цей період не може виникнути більш серйозна проблема.
   • Поцікавтеся у практикуючого, чи є якісь інші поради чи вказівки, які б запропонували забезпечити здоровий і контрольований процес схуднення.

2. 
   

   
   
   
   Поставте меню та список покупок у письмовій формі. Як і багато дієт, навіть програма 20/20 є досить специфічною, особливо стосовно першого етапу. Щоб спростити перехід до нової дієти, складіть меню, щоб дотримуватися і перелічити відповідні покупки.
   • Спочатку перегляньте продукти, дозволені під час наступної фази. Потім з’ясуйте, які відповідні рецепти містять ці продукти.
   • Щоб організувати план харчування, візьміть календар або щоденник і запишіть, що ви планували їсти на сніданок, обід, вечерю та всі заплановані закуски. Цей крок слід робити раз на тиждень.
   • Перечитайте своє меню та рецепти, щоб підготувати список покупок на основі необхідних продуктів. Таким чином, приїхавши в супермаркет, ви точно будете знати, що шукати, і не будете ризикувати робити зайві покупки.

3. 
   

   
   Також розробіть програму вправ. Крім дотримання конкретної дієти, доктор Філ також пропонує розробити програму вправ. У зв’язку з цим книга пропонує конкретні поради щодо сприяння схудненню.
   • І в цьому випадку перше, що потрібно зробити, - це отримати схвалення лікаря. Дієта рекомендує її і взагалі це безпечна практика, яку завжди потрібно дотримуватися. Ви повинні бути впевнені, що фізичні навантаження не становлять небезпеки для вашого здоров’я.
   • Подумайте про те, щоб записатись на заняття в тренажерному залі, співпрацювати з особистим тренером, придбати фітнес-DVD або переглянути відео безкоштовно в Інтернеті або просто почати ходити протягом 30 хвилин на день.
   • Через деякий час ви зрозумієте, який тип фізичних навантажень ви віддаєте перевагу, і можете почати планувати тижневу програму тренувань (якщо хочете, можете попросити особистого тренера). Це повинно виглядати як ваш раціон. Вкажіть тип вправ, які ви плануєте робити щодня і на скільки часу.
   • Під час початкової фази доцільно поступово збільшувати тривалість та інтенсивність сеансів. Ця рекомендація адресована особливо тим, хто досі прожив досить сидяче життя.
   • Однак, якщо ви перебуваєте в хорошому фізичному стані, доктор Філ рекомендує застосувати формулу 30 секунд, що докладно пояснено у його книзі. На практиці потрібно робити активність високої інтенсивності, чергуючись з вправами нижчої інтенсивності протягом 30 секунд.

4. 
   

   
   
   
   Завантажте програму 20/20. Крім книги, є також додаток, який ви можете завантажити на свій смартфон або планшет. Цей додатковий ресурс може бути дуже корисним.
   • Додаток 20/20 можна встановити на пристрої iPhone та Android. В обох випадках це абсолютно безкоштовно.
   • Цей інструмент надає більшу частину інформації, що міститься в книзі, хоча і менш детально та трудомістко.
   • Додаток містить інформацію про кожен етап дієти, а також перелік дозволених продуктів та різні рецепти.
   • Додаток також надає інформацію про рекомендовані вправи.

Частина 2 Слідування за різними фазами схеми

1. 
   

   
   Почніть з першої фази. Щоб почати схуднути з дієти 20/20, слід спочатку дотримуватися першої фази, яка триває п’ять днів. Мета - дати тілу пульс, необхідний для схуднення.
   • Перший крок є найбільш обмежувальною частиною дієти 20/20. Список дозволених продуктів дуже короткий. Це лише цілі продукти, прості, здорові, необроблені та природним шляхом з низьким вмістом вуглеводів.
   • Почніть з отримання списку продуктів, які можна їсти під час цієї першої фази дієти. До списку входять кокосове масло, гірчиця, зелений чай, оливкова олія, яблука, мигдаль, нут, чорнослив, сушена слива, зелена листя, арахісове масло, сочевиця, фісташки, яйця, родзинки, тріска, тофу, жито та сироватка.
   • Під час цієї фази, яка спонукає організм до схуднення, потрібно буде їсти чотири рази на день, чотири години один від одного. Написання меню допоможе вам дотримуватися програми.
   • Якщо ви купили книгу, яка детально пояснює цю дієту, ви знайдете безліч рецептів, пов’язаних з цією конкретною фазою.

2. 
   

   
   Додайте нові продукти протягом другої фази. Через п’ять найбільш обмежувальних днів плану, ви розпочнете другий крок. Під час цієї фази ви будете продовжувати худнути, але зможете вживати більшу різноманітність продуктів.
   • На другому етапі ви можете їсти інші продукти вільно, але вам все одно доведеться дотримуватися поточного плану прийому їжі: 4-разове харчування з інтервалом у чотири години.
   • Окрім 20 продуктів, які надаються під час першої фази дієти, ви також можете їсти курячі грудки, коричневий рис, помідори, моркву, вівсяну кашу, тунець, гриби, кешью та чорниця.
   • Кожен прийом їжі ви можете додати деякі з цих нових продуктів, але вам також потрібно буде включити два продукти з першої фази. Це правило допомагає продовжувати схуднути.
   • Ще одна річ, яку ви можете зробити на цьому другому кроці - це включати дві улюблені страви щотижня. Вони повинні бути обмежені в калоріях, не більше 100 в кожній.

3. 
   

   
   Продовжуйте худнути на третій фазі. Третій крок режиму 20/20 дуже схожий на попередній. Як і на другій фазі, ви можете додавати інші продукти, але не втрачаючи з уваги головну мету - продовжувати худнути.
   • На цьому останньому кроці дієти 20/20 ви отримаєте можливість додавати ще більше харчових продуктів. У список входять авокадо, малина, картопля, шпинат, квіноа та чорна квасоля. Це продукти, які, хоча містять більше вуглеводів і дуже поживні, мають лише кілька калорій.
   • І в цьому випадку меню не змінюється. Ви також можете продовжувати балуватися двома улюбленими продуктами, якщо вони не перевищують 100 калорій.

4. 
   

   
   Оцініть, чи потрібно схуднути більше. По закінченню трьох фаз ви вже повинні були спалити кілька кілограмів. Однак вам доведеться вирішити, чи пора переходити до фази стабілізації або продовжувати спалювати калорії.
   • Дієта 20/20 рекомендує людині оцінювати свою вагу після закінчення третьої частини, дивлячись, чи хочуть вони все-таки схуднути чи просто підтримувати свою нинішню вагу.
   • Якщо ви думаєте, що у вас все-таки є зайві кілограми, добре б почати все спочатку, починаючи з фази 1, потім кроків 2 і 3. Повторіть цю послідовність, поки не досягнете потрібної ваги.
   • Якщо ви задоволені результатами, яких ви досі досягли, можете перейти до четвертої фази, яка складається в основному з підтримки поточної ваги.

5. 
   

   
   Почніть стадію стабілізації. Заключна фаза режиму 20/20 - це стабілізація. Це останнє заплановане, але воно не включає зміни дієти чи способу життя.
   • Щоб знову не товстіти, доктор Філ рекомендує продовжувати виконувати вказівки третьої фази (час від часу роблячи себе щасливими).
   • Ще одна пропозиція - продовжувати експериментувати з новими рецептами та контролювати дієту, а також їсти чотириразове харчування кожні чотири години.
   • Під час фази стабілізації важливо продовжувати вдосконалювати відносини з їжею та контролювати свою тягу.

Частина 3 Підтримуйте вагу тіла, досягнуту наприкінці дієти 20/20

1. 
   

   
   Продовжуйте регулярно займатися фізичними вправами. Як тільки ви досягнете ідеальної ваги, вам доведеться дотримуватися декількох звичок життя, щоб уникнути поживлення. Зокрема, потрібно продовжувати регулярно та регулярно займатися фізичними вправами.
   • Дослідження показали, що один з найкращих способів зберегти здорову вагу (продовжувати втрачати вагу) - регулярно займатися фізичними вправами щодня.
   • Як і дієта 20/20, всі медичні працівники рекомендують не менше 150 хвилин серцево-судинної діяльності на тиждень. Також важливо мати один-два дні нарощування м’язів.
   • Як серцево-судинну вправу, ви можете спробувати дотримуватися інтервальної програми тренувань з високою інтенсивністю 20/20, бігу, швидкої ходьби, еліптичного, танцю, пішого туризму чи спінінга. Для розвитку сили та м’язової витривалості можна зайнятися тренуванням з вагою або зареєструватися на заняття йогою або пілатесом.

2. 
   

   
   Зверніть увагу на улюблені страви та вихідні дні. Однією з основних причин, чому дієти часто не вдається, є те, що під час фази стабілізації люди мають тенденцію до збільшення кількості перекусів або вихідних днів. Перебільшення може спричинити збільшення ваги.
   • Більш конкретно, схема 20/20 підкреслює важливість контролю кількості закусок та вихідних днів, які повинні залишатися випадковими. Навіть у довгостроковій перспективі ви не можете дозволити собі більше двох частувань на тиждень, тому будьте обережні та дотримуйтесь цього важливого правила.
   • Вам може бути корисно вести щоденник про їжу під час цієї фази. Це допоможе вам спланувати свої ласощі на поточний тиждень і запам'ятати їх, щоб ви не ризикували перестаратися.
   • Якщо ви помітили, що ви набрали кілька кілограмів, одна з перших речей, яку слід оцінити, - це кількість частувань, які ви дозволили собі попередні дні.

3. 
   

   
   Перевірте правила дієти щодо емоційного прийому їжі. Одним з характерних аспектів дієти 20/20 є те, що фокусується на емоційній тязі та взаємозв'язку з їжею. Доктор Філ пропонує постійно контролювати ці відносини і намагатися освоїти нагальну потребу в їжі, коли ви відчуваєте себе емоційно засмученим.
   • Відповідно до цієї дієти, емоції відіграють ключову роль у частоті прийому їжі та вашому виборі їжі. Щоб не впасти назад у старі звички, ви повинні знати про цей факт.
   • Книга, яка супроводжує цю дієту, пропонує безліч корисних порад та стратегій, щоб постійно контролювати психологічний аспект та допомогти схуднути.
   • Наприклад, якщо ви хочете взяти нездорову їжу, спробуйте випити велику склянку води і вирушайте на прогулянку, щоб відволіктися. Якщо ні, ви також можете спробувати чистити зуби. У багатьох випадках буде досить переконати вас не задовольнити своє бажання (це також покращує гігієну ротової порожнини!).

4. 
   

   
   Регулярно приймайте свою вагу. Крім регулярних фізичних вправ та дотримання адекватної дієти, рекомендується зважувати себе, щоб стежити за своєю вагою в довгостроковій перспективі.
   • Доктор Філ та багато медичних працівників відзначають, що зважувати себе регулярно та відзначати свою вагу збільшує шанси схуднути та підтримувати результати на тривалий час.
   • Під час фази стабілізації слід зважувати себе раз на тиждень. Не варто щодня отримувати масштаб, тому щоденні коливання - це звичне явище, яке не обов'язково відображає загальну тенденцію.
   • Якщо ви помітили, що з часом ви схильні до схуднення, перегляньте свою програму тренувань і щоденник харчування, щоб зрозуміти причини. Найкращий спосіб втратити накопичені кілограми - це налагодити свій раціон.