Як скинути 1,5 кілограма за тиждень

Зміст

• етапи
• Спосіб 1. Відкоригуйте свій раціон
• Спосіб 2 Вправа спалювати більше калорій
• Спосіб 3 Дотримуйтесь його плану

Щоб скинути 1,5 кг за один тиждень, вам доведеться худнути більше ваги, ніж рекомендований кілограм на тиждень, але це неможливо. По-перше, ви повинні обговорити з лікарем, щоб визначити вашу ідеальну вагу. Тоді ви повинні підрахувати кількість калорій, які ви повинні втратити за день, і створити цей дефіцит, поєднуючи здорову дієту та фізичні вправи. Щоб втратити 1,5 кг на тиждень протягом декількох тижнів, ви також повинні знайти способи залишатися мотивованими та сповненими енергії.

етапи

Спосіб 1. Відкоригуйте свій раціон

1. Обчисліть свою основну швидкість обміну речовин. Перш ніж ви зможете зменшити споживання калорій, щоб втратити 1,5 кг на тиждень, ви повинні знати кількість калорій, яке ви спалюєте зазвичай на день. Це називається базовою метаболічною нормою (або TMB), і ви можете використовувати його як базу, щоб визначити, скільки калорій потрібно споживати щодня і скільки потрібно спалювати щодня.
   • Ви можете зробити математику, щоб знайти свій TMB, але це трохи складніше. Вам буде простіше користуватися онлайн-калькулятором. Існує багато безкоштовних веб-сайтів, які дозволять вам їх отримати.
   • Існує кілька формул для обчислення основної швидкості обміну речовин, і всі вони різні. Однак вам доведеться переконатися, що ваш зріст і вага в сантиметрах і кілограмах. Наприклад, якщо ви використовуєте переглянуте рівняння Гарріса-Бенедикта і якщо ви чоловік, вам потрібно додати 88,4-13,4, помножене на вагу в кілограмах, перш ніж додати результат до свого зросту, помножений на 4,8. Потім віднімайте 5,68, помножене на ваш вік, від загальної кількості цих двох сум.

2. 
   

   
   
   
   Поставте собі мету дефіциту 1500 калорій на день. 1,5 кг - це 10 500 калорій, а це означає, що ви повинні спалювати 1500 калорій на день через свою дієту та фізичні вправи. Коли ви дізнаєтесь, скільки калорій потрібно спалити в день, відніміть 1500, щоб досягти своєї щоденної мети калорій. Однак ви не повинні перевищувати 1200 калорій на день, якщо ви жінка, і 1500 калорій, якщо ви чоловік.
   • Наприклад, якщо у вас базальна норма метаболізму - 2756, ви можете споживати до 1 256 калорій на день, і ви створите дефіцит 1500 калорій щодня. Це повинно дозволяти вам втрачати 1,5 кг на тиждень.
   • Якщо ваша базальна метаболізм становить 2300, ви повинні обмежити калорії до 800 на день. Однак він занадто низький, і ви ризикуєте розвинути проблеми зі здоров’ям, дотримуючись дієти з низькою калорійністю, наприклад, із серцевими проблемами або каменями в жовчі. Вживайте щонайменше 1200 калорій на день і намагайтеся спалити ще 400 фізичними вправами.

3. 
   

   
   
   
   Дотримуйтесь їжі за допомогою програми або щоденник продовольства. Єдиний спосіб переконатися, що ви не перевищуєте свою щоденну калорійну мету - записати все, що ви їсте і п'єте, використовуючи додаток або щоденник про їжу. Не забудьте виміряти все, що ви їсте, щоб побачити, скільки ви їсте. Далі запишіть усі продукти, які ви споживаєте, у додаток чи журнал.

   Рада: якщо ви використовуєте додаток, він обчислить загальну кількість калорій, які ви спожили протягом дня. Однак якщо ви використовуєте газету, доведеться додавати їх кількість самостійно. Ви можете шукати кількість калорій в продуктах, які ви їсте в Інтернеті, або ви можете придбати книгу обчислення калорій для довідки.

4. 
   

   
   Вживайте більше фруктів та овочів. Фрукти та овочі є більш поживними речовинами, ніж енергія, а це означає, що вони містять більше клітковини, вітамінів та мінералів, одночасно містять менше жиру та калорій. Спробуйте наповнити тарілку половиною фруктів і овочів під час кожного прийому їжі. Це допоможе зменшити споживання калорій, залишаючись повноцінним і живити своє тіло.
   • Наприклад, можна снідати яблуко і апельсин під час сніданку, включати салат в обід і їсти парені овочі за вечерею.

5. 
   

   
   Споживайте білкові та нежирні молочні продукти. Білкові та нежирні молочні продукти допоможуть вам почуватись повноцінними та задоволеними, забезпечуючи при цьому менше калорій, ніж м'ясо та молочні продукти з цільного жиру. Вибирайте курячі грудки без шкіри, нежирні шматочки яловичини та свинини, тофу та яєчні білки. Вибираючи молочні продукти, вибирайте знежирене молоко, знежирене молоко та йогурт 0%.
   • Їжте порцію білкових або пісних молочних продуктів за один прийом їжі. Наприклад, ви можете з’їсти свої крупи зі знежиреним молоком під час сніданку, додати курку на грилі до салату на обід, а на вечерю - миску з цілими макаронами з 0% моцареллою та індички.

6. 
   

   
   Скоротіть споживання рафінованих вуглеводів і цукру. Білі макаронні вироби, білий рис та білий хліб, ймовірно, містять таку ж кількість калорій, як у повноцінних версіях, але вони не містять більше клітковини. Це означає, що ви не будете ситіти довго після їжі рафінованих вуглеводів і, можливо, зможете їсти більше.
   • Переключіться на цілісні макаронні вироби, хліб з непросіяного борошна та коричневий рис, щоб додати більше раціону в свій раціон.

   Рада: перевірте етикетки на продуктах, які ви купуєте, і уникайте тих, які містять доданий цукор, біле борошно або інші рафіновані вуглеводи або цукру.

7. 
   

   
   Спробуйте періодичне голодування для більш структурованої дієти. Постійне голодування складається з прийому всіх прийомів їжі протягом восьми-десяти годин щодня. Це дозволяє приділяти вашій травній системі від чотирнадцяти до шістнадцяти годин відпочинку і допомогти вам їсти природніше менше, тому що у вас є менше часу на їжу.
   • Виберіть період, протягом якого ви найактивніший і який вам підходить. Наприклад, ви могли їсти між 7 ранку та 15 вечора щодня. Дотримуючись цього плану, ви могли снідати о 7 ранку, обідати в 11 ранку та вечеряти в 14:45
   • Ви також могли їсти між 10:00 та 18:00 зі сніданком о 10 ранку, обідом о 14:00 та вечерею о 17:30

Спосіб 2 Вправа спалювати більше калорій

1. 
   

   
   Робіть хоча б півгодини кардіо вправи на день. Рекомендується виконати загалом 150 хвилин кардіо тренування, щоб залишатися здоровими. Однак якщо ви намагаєтеся схуднути, можливо, доведеться зробити більше. Націліться на півгодини мінімум на п’ять днів. Це допоможе вам досягти дефіциту 1500 калорій на день.
   • Виберіть заняття, яке вам подобається. Вам буде легше продовжувати.
   • Спробуйте розділити свої заняття вправами на більш короткі періоди. Наприклад, ви можете робити вправи протягом десяти хвилин три рази на день або робити чверть години двічі на день, якщо у вас немає часу за півгодини.

2. 
   

   
   Знайдіть прості способи рухатися більше. Кожна калорія, яку ви спалюєте щодня, наблизить вас до своєї мети, тому ви завжди повинні знайти способи бути активнішими. Ось кілька простих занять, які ви можете включити у свої звички.
   • Можна припаркуватися далі від входів.
   • Вийдіть з автобуса або метро на одну або дві станції раніше, щоб зробити певну прогулянку.
   • Зайдіть по сходах замість ліфта.
   • На велосипеді або пішки ходити по магазинах, до школи чи на роботу.
   • Робіть накачування та розгинання під час рекламних роликів під час перегляду телевізора.

3. 
   

   
   Робіть вправи високої інтенсивності. Інтервальні вправи високої інтенсивності - це ефективний спосіб збільшити кількість калорій, які ви спалюєте щодня під час тренувань. Для цього перед тим, як розпочати ці кроки, потрібно чергувати вправи середнього темпу та енергійні вправи. Ви можете це робити, поки ходите, бігаєте, їдете на велосипеді чи плаваєте.
   • Наприклад, щоб робити вправи високої інтенсивності на біговій доріжці, можна ходити чотири хвилини, бігати чотири хвилини, потім знову ходити чотири хвилини тощо, поки не досягнете півгодини вправи. ,
   • Якщо ви їдете на велосипеді, ви могли б крутити педалі на помірній швидкості протягом чотирьох хвилин, потім прискорити три хвилини, потім повернутися до помірної швидкості протягом чотирьох хвилин і почати знову.

   Рада: перевірте, чи ваш спортзал не пропонує заняття. Це прекрасний спосіб навчитися робити вправи з високою інтенсивністю та одночасно спалювати калорії.

4. 
   

   
   Збільште м’язову масу за допомогою вправ на вагу. Розвивайте свої м’язи, щоб отримати більше худорлявих м’язів, які спалюють більше калорій. Це допоможе вам підвищити швидкість обміну речовин, і вам буде легше створити дефіцит калорій. Спробуйте робити 30 - 45 хвилин силових тренувань на тиждень.
   • Ви можете використовувати будь-який тип обладнання для збільшення вашої м’язової маси. Спробуйте смуги опору, гантелі, вагові машини або використовуйте вагу власного тіла, якщо у вас немає доступу до цього обладнання.
   • Обов’язково запускайте основні групи м’язів на кожному сеансі. Сюди входять руки, ноги, спина, сідниці, живіт і тулуб.

Спосіб 3 Дотримуйтесь його плану

1. 
   

   
   Поставте реалістичні цілі на короткий термін. Загалом медичні працівники рекомендують втрачати від 500 до 1000 г на тиждень. Це означає зменшення споживання калорій з 500 до 1000 калорій на день. Якщо ви усвідомлюєте, що через один-два тижні, намагаючись приймати 1,5 кг на тиждень, ви намагаєтесь досягти поставлених цілей, подумайте про те, щоб схуднути лише на 1 кг. Це буде трохи легше досягти, і ви будете залишатися більш вмотивованими у досягненні своїх цілей. Ви також можете встановити систему винагород, щоб залишатися мотивованою.
   • Ви можете пообіцяти собі невелике задоволення щоразу, коли досягнете своєї щотижневої мети, наприклад, придбавши собі манікюр, придбавши нову сорочку або вирушаючи на пляж.

2. 
   

   
   Знайдіть підтримку у своїх друзів та родини. Це може бути важко вмотивовано, якщо у вас немає з ким ділитися своїми успіхами та викликами. Спробуйте поговорити хоча б з одним другом або членом сім'ї, якому ви довіряєте свою дієту, і скажіть йому чи їй, як підтримувати вас. Це може бути досить просто, наприклад, попросивши його не пропонувати вам жирної або цукрової їжі, а також зателефонувати вам або відправити вам один тиждень, щоб дізнатись, що ви робите.
   • Якщо у вас немає друзів чи членів родини, з якими вам досить комфортно поговорити про це, спробуйте знайти групу підтримки поблизу вас або онлайн-форум.

   Рада: якщо у вас виникають проблеми з дотриманням дієти або зміною харчових звичок, можливо, буде корисно працювати з терапевтом. Він може навчити вас методам, які потрібно їсти менше, і зрозуміти, що ви їсте.

3. 
   

   
   Подбайте про себе. Також важливо подбати про себе, щоб підтримувати втрату ваги в довгостроковій перспективі. Якщо ви хочете схуднути 1,5 кілограма щотижня, вам потрібно зберігати позитивний стан душі та переконайтесь, що вам найкраще. Це допоможе вам зосередитись на своїй меті та схуднути, яку ви хочете втратити за тиждень. Ось кілька способів, як ви можете подбати про себе.
   • Спати між сім і дев'ять годин на ніч.
   • Знайдіть час, щоб робити речі, які вам подобаються.
   • Зменшіть стрес за допомогою технік розслаблення

• Кофеїн в чаї чи каві може покращити схуднення. Прийміть одну або дві чашки кави або чаю на сніданок або перед фізичними навантаженнями, щоб отримати більше енергії.

• Уникайте драконічних або модних дієт, які можуть бути небезпечними. Вони обіцяють вам швидку втрату ваги, але ви не зможете підтримувати їх результати в довгостроковій перспективі.