Як скинути 5 кілограмів за 10 днів

Зміст

• етапи
• Спосіб 1 Дотримуйтесь суворої дієти
• Спосіб 2 Робіть вправи
• Спосіб 3 Дотримуйтесь хороших звичок під час дієти

Втратити 5 фунтів за 10 днів - непросте завдання. Тим не менш, ви можете внести зміни, поради, які ви можете виконувати, і вправи, які ви можете зробити, щоб швидше схуднути. Однак будьте дуже обережні з будь-яким типом дієти, яку ви намагаєтеся. Перш ніж розпочати будь-яку програму дієти або фізичних вправ, проконсультуйтеся з лікарем

етапи

Спосіб 1 Дотримуйтесь суворої дієти

1. 
   

   
   Видаліть вуглеводи зі свого раціону. Щоб швидко схуднути, слід усунути цукор, який міститься в більшості продуктів, багатих вуглеводами. Будь то простий чи складний, вуглеводи включають такі продукти, як хліб, макарони та картопля. Усі вуглеводи розпадаються на глюкозу, яку ще називають цукром, головна роль якої - забезпечити енергію організмом. У рамках дослідження, проведеного вченими щодо факторів, що сприяють схудненню, суб'єкти, які вивели вуглеводні продукти зі свого раціону, швидше схуднули, ніж ті, у кого дієта з низьким вмістом жиру.
   • Видалення вуглеводів з раціону допоможе придушити апетит і зменшити кількість цукру в крові.
   • Складні вуглеводи містяться в цільній пшениці, овочах, фруктах і бобах. Ви не повинні повністю виключати ці вуглеводи зі свого раціону, а скоріше вживати їх в міру.

2. 
   

   
   
   
   Уникайте шкідників. Цей вид їжі не дасть вам досягти своєї мети. Видаліть їх повністю, як зі свого раціону, так і з дому. Ви повинні позбутися від нього в домашніх умовах, щоб уникнути спокус, чистивши комору, холодильник і морозилку. Уникайте їсти в ресторанах, де подають ці продукти, включаючи:
   • солодкі напої: ця категорія враховує всі напої, цукор яких входить до складу. Це здебільшого безалкогольні напої, як правило, солодкі. З іншого боку, є деякі фруктові соки, які містять цукор;
   • піца;
   • білий хліб і макарони;
   • масло або маргарин;
   • тістечка, печиво та торти;
   • картопля фрі та картопляні чіпси;
   • морозиво;
   • плавне м'ясо і плавлені сири;
   • висококалорійні кавові напої;
   • більшість фастфудів;
   • більшість оброблених продуктів;
   • продукти з високим вмістом цукру.

3. 
   

   
   Вийміть із раціону цукор. Американська асоціація серця рекомендує дорослим жінкам споживати лише 30 мл цукру на день (приблизно 100 калорій на день). Щоб швидше схуднути, слід більше усунути.
   • Видалення всіх порожніх продуктів зі свого раціону не означає, що ви повністю зменшили споживання цукру. Такі продукти, як хліб, приправи та соуси, також можуть містити цукор. Завжди читайте етикетки продуктів, щоб зрозуміти, скільки цукру додається у ваш продукт.

4. 
   

   
   
   
   Збільшити споживання білка. Коли ви намагаєтеся схуднути, ключовим може бути збільшення споживання білка. Білки допоможуть вам досягти своєї мети, але вони підтримуватимуть вашу м’язову масу і допоможуть швидше спалювати калорії. Щоб схуднути, подумайте про подвоєння або навіть утроєння рекомендованого щоденного споживання білка (RDA) білка.
   • Ваша рекомендована добова допомога залежить від вашої статі та розміру. Наприклад, жінка 1,65 м повинна споживати 90 г білка в день.
   • Середній раціон білка для підтримки ваги середньої дорослої людини становить 0,8 грама на одиницю маси тіла. Щоб обчислити щоденне споживання, помножте вагу в кілограмах на 0,8. Ваш рекомендований добовий прийом буде в грамах.
   • Здорові білки можуть включати грецький йогурт, сир, яйця, стейк, яловичу фаршу, курячу грудку, жовтофільний тунець, палтус, лосось, анчоуси, квасоля, сочевицю арахісове масло.

5. 
   

   
   Збільшити споживання води. Дослідження показали, що пити півлітра води перед їжею допоможе схуднути. Це дасть вам відчуття повноти і допоможе вам залишатися зволоженими.
   • Ви повинні пити приблизно 2 л води в день, щоб залишатися зволоженим. Однак ви можете більше пити, якщо більше займаєтесь фізичними вправами. Пийте достатньо, щоб сеча мала світло-жовтий колір.

6. 
   

   
   Обмежте споживання солі. Дослідження показали, що зниження споживання натрію може допомогти схуднути.
   • Уникайте вживання солоної їжі, щоб зменшити кількість натрію. Крім того, багато безалкогольних напоїв мають високий вміст солі. Завжди читайте етикетки продуктів, щоб зрозуміти вміст солі у ваших продуктах.
   • Обмеження споживання солі також може допомогти знизити артеріальний тиск.
   • Лікарі рекомендують вживати близько 1500 до 2300 мг солі на день.
   • Промислові продукти можуть мати високий вміст солі. Якщо ви не тільки щойно приготували страву, завжди перевіряйте харчові показники. У їжі може бути більше солі, ніж ви можете собі уявити.

7. 
   

   
   Зменшіть споживання калорій на 500 калорій на день. Якщо ви хочете досягти своєї мети щодо схуднення, вам слід розрахувати кількість калорій, які ви витрачаєте в день, і обмежити щоденне споживання від 300 до 500 калорій. Однак будьте дуже обережні, коли ви зменшите споживання калорій. Ви не повинні голодувати, бо це змусить вас захворіти і змусить вас почувати себе жалюгідним.
   • Щоб обчислити щоденне споживання калорій, врахуйте кількість калорій, які ви спалюєте в стані спокою, і кількість калорій, які ви витрачаєте, поки ви активні.
   • В Інтернеті існує безліч корисних посібників, які допоможуть вам дізнатися точну кількість калорій, які ви витрачаєте на фізичні навантаження.
   • В Інтернеті є навіть програми, які допоможуть вам зробити ці розрахунки. Здійсніть пошук в Інтернеті за допомогою терміна "калькулятор калорій".
   • Кількість калорій, які потрібно вживати в їжу, залежить від вашої мети зниження ваги, вашого віку, статі, рівня фітнесу та вашого зросту. Якщо ви жінка заввишки 165 см з вагою 68 кг і займаєтесь діями, які не вимагають особливих сил, вам слід споживати приблизно від 1100 до 1500 калорій, щоб втратити від 500 г до 1 кг на тиждень.

8. 
   

   
   Частіше приймайте їжу менше. Частіше їсти маленькі, здорові страви, ви відчуєте себе краще і забезпечите більше енергією. Це також допомагає придушити почуття голоду і, отже, уникати більше їсти. Існує ряд дієт, які ви можете спробувати, але вам варто розглянути можливість обмеження калорійності щодня. Ось приклад дієти, яку ви можете розглянути.
   • На сніданок насолоджуйтесь фруктами та йогуртом.
   • В якості закуски візьміть 115 г чеддера (90 калорій) або хумусу (90 калорій).
   • На обід можна взяти велику порцію салату з листя салату, помідори з невеликою кількістю вінегрету.
   • Візьміть 75 калорій сушеної вишні або 2 ківі (90 калорій).
   • На вечерю можна взяти курячу грудку, брокколі та деякі фрукти.
   • Нарешті, їжте трохи несолоних горіхів або сирих овочів.
   • Намагайтеся їсти кожні три години, щоб підтримувати метаболізм.

9. 
   

   
   Зверніть увагу на етикетки продуктів. Зберігайте інформативний запис щоденного споживання калорій, включаючи напої та закуски. Ви можете додати інформацію про своє споживання калорій або іншу корисну інформацію про харчування, прочитавши ці мітки. Етикетка харчування зазвичай містить кілька корисних відомостей, зокрема:
   • рекомендовані порції;
   • кількість калорій з жирів, які ви споживаєте;
   • відсоток поживних речовин (і відсоток від вашої добової вартості);
   • пробіли, відведені для приміток, щоб відзначити добову цінність поживних речовин.

Спосіб 2 Робіть вправи

1. 
   

   
   Концентруйтеся на серцево-судинних вправах. Цей вид діяльності може пришвидшити серце і допомогти спалити більше жиру. Зосередьтеся на цих видах діяльності для швидшого схуднення. Ось приклад програми серцево-судинних вправ, яку ви можете розглянути.
   • Хрест Джек. Щоб виконати цю вправу, встаньте, розставивши ноги і руки до кінця тіла. Стрибайте з розставленими ногами, переступаючи руки над головою. Потім стрибайте ногами разом, однією ногою перед іншою, перехрещуючи руки перед стегнами. Робіть ці рухи протягом 30 секунд до хвилини, змінюючи положення з кожним стрибком.
   • Розмах ноги. Встаньте на одну ногу, зігнувши другу ногу, а стопу трохи вище землі. Покладіть руки на стегна і поставте себе в присіданні, при цьому тримаючи ноги на землі. Затримайтеся в положенні на присіданні деякий час. Зробіть 10 рухів з кожного боку.
   • Повзати. Для виконання цієї вправи опустіться до положення насоса. Надіньте одну ногу вперед, щоб розмахувати колінами в ліктях, а потім покладіть протилежну руку вперед. Змініть сторони і повторіть ці рухи кілька разів. Залишайтеся в положенні на присіданні і повзайте 30 секунд, а потім переверніть рух.
   • Робіть вправи проти стіни. Притуляючись до стіни, ляжте на лівий бік і впирайтеся головою в ліву руку. Праву руку покладіть на землю, щоб не впасти. Поставте праву п'яту на стіну за собою, просуньте ступню, наскільки це можливо. Потім повільно опускайте її. Повторіть цю вправу в 10 ходів, а потім перемкніть сторони.
   • Робіть насоси зі стрибками. Тримаючи ноги окремо, руки поставте на стегно. Зробіть крок вперед правою ногою і зробіть стрибок. Нахиліться вперед, стегно і покладіть руки на підлогу над правою ногою. Поставте ногу назад, щоб вона знаходилася в положенні насоса. Після підрахунку до 10 зробіть віджимання, після чого поверніться у вихідне положення, щоб стрибнути. Час від часу міняйте ноги і робіть цей рух 10 разів.
   • Робіть маятникові рухи. Шукайте рівноваги на правій нозі і зігніть ліву ногу назад. Поставте праву руку на стегно і опустіться, щоб прийняти присідання на правій нозі. Поставте праву руку над головою і трохи нахиліться назад, піднімаючи ліву ногу вперед. Утримуйте це положення протягом 10 секунд. Змініть ноги і повторіть 10 разів.

2. 
   

   
   Гуляйте більше. Щоб знизити ризик серцево-судинних захворювань і, отже, схуднути, намагайтеся робити 10 000 кроків (приблизно 8 км пішки) на день. Ви можете стежити за цим крокоміром або іншим подібним пристроєм. Щоб досягти цієї мети, спробуйте наступне.
   • Якщо хочете, ходіть на роботу. Якщо ні, спробуйте вийти з автобуса раніше або припаркуйте машину в кінці автостоянки.
   • Зайдіть по сходах замість ліфта.
   • Вийдіть дві-три хвилини на відпочинок, коли ходите одну годину.

3. 
   

   
   Просуньте свої межі. Легко не мотивуватися виконанням цих вправ. Однак ви повинні підштовхнути свої межі, щоб вирішити виклик. Не намагайтеся просто робити рухи під час ходьби, працюйте м’язами, виконуючи вправи.

Спосіб 3 Дотримуйтесь хороших звичок під час дієти

1. 
   

   
   Складайте плани змінити спосіб життя на 10 - 15 днів. Якщо можливо, знадобиться кілька місяців, щоб змінити спосіб життя. Короткострокова програма для досягнення поставленої мети може призвести до нездатності підтримувати свою вагу. Ви не можете просто змінити свої харчові звички і займатися фізичними вправами протягом 10 днів, а потім повернутися до своїх старих способів.

2. 
   

   
   Зверніться до лікаря, якщо у вас є проблеми зі здоров’ям. Швидке схуднення вимагає дотримання здоров’я, інакше ви можете захворіти, недоїдати або слабкі. Ви навіть можете завдати довготривалої шкоди своєму здоров’ю, якщо займатися дієтою без необхідних знань.

3. 
   

   
   Почніть приймати вітаміни. У вашому організмі можуть спостерігатися швидкі зміни, і ви повинні переконатися, що ви підтримуєте ідеальне здоров'я. Прийом вітамінів може покращити ваше харчування.

4. 
   

   
   Знайдіть партнера, щоб схуднути за 10 днів. Дослідження показали, що люди досягають більшої успіху у своїх цілях зниження ваги, зберігаючи свою вагу, якщо вони роблять це з партнером. Зателефонуйте другові, колезі, партнеру чи члену сім'ї.

5. 
   

   
   Не залишайтеся голодними. Ви повинні годувати себе. Ваше тіло повинно бути сильним і повним енергії, щоб ви могли безпечно спалювати достатню кількість жиру. Не думайте, що ви можете вкоротити процес, не їдячи взагалі. Просто обов’язково харчуйтеся здоровим і намагайтеся підтримувати постійну калорійність.

6. 
   

   
   Подбайте. Іноді вам захочеться здатися, більше їсти або робити менше роботи. Доглядайте цілий день, щоб уникнути цих спокус. Якщо можливо, перервіть час вправ протягом дня, коли ви вже відчуваєте ці спокуси (наприклад, безпосередньо перед обідом чи вечерею).

7. 
   

   
   Наполегливо! Втратити 5 кг за 10 днів виявиться дуже складно. Ваш організм зазнає швидких змін, і це може вплинути на ваш загальний стан. Будьте вірними своїм цілям та програмі та звикайте до цього. Ви вітатимете закінчення процесу.