Як схуднути і наростити м’язи легко

Зміст

• етапи
• Спосіб 1. Схудніть, змінивши свій раціон
• Спосіб 2 Займіться бодібілдингом
• Спосіб 3 Проведіть тренування з високою інтенсивністю

Втрата ваги та нарощування м’язів - це амбітний проект, але за допомогою плану здорового харчування та нового розпорядку вправ ви легко досягнете цих цілей. Збільште споживання білка і здорових вуглеводів, щоб знайти енергію, необхідну для фізичних вправ та бодібілдингу. Також дотримуйтесь інтервальних тренувань високої інтенсивності, щоб ефективно спалювати максимум жиру.

етапи

Спосіб 1. Схудніть, змінивши свій раціон

1. 
   

   
   Розрахуйте своє ідеальне споживання калорій на день. Щоб схуднути, ви повинні створити дефіцит калорій, спалити більше калорій, ніж споживаєте.Якщо ви хочете знати кількість щоденних калорій, які вам потрібні, ви можете скористатися онлайн-калькулятором. Потреби відрізняються від людини до іншої, звідки зацікавлення використовувати калькулятор, а не покладатися на глобальні інструкції.
   • Виявивши свою щоденну калорійність, видаліть із цього числа 300. Наприклад, якщо калькулятор каже вам, що вам потрібно 1800 калорій на день, вам буде потрібно 1500 калорій, щоб схуднути.
   • Будьте обережні, щоб не зменшити споживання калорій занадто сильно, адже для фізичних вправ потрібно багато енергії.
   • Запитайте у лікаря інформацію про ваші харчові потреби.

2. 
   

   
   
   
   Привілей цілі продукти. Ваш раціон повинен приносити вам енергію та задовольняти потреби вашого організму, тому вам слід зосередитись на цільних продуктах харчування (необроблених продуктах або дуже мало оброблених). Оскільки вони містять менше жиру та цукру, ніж промислові продукти, вони також допоможуть схуднути. Цілі продукти, які можна їсти:
   • фрукти
   • овочі
   • бобові
   • бульбових овочів
   • цільнозернові

3. 
   

   
   Їжте більше білка. Білки допомагають вам наростити м’язи і відчувати себе повноцінними. Якщо ви зменшите споживання калорій, ви повинні їсти більше, щоб сприяти розвитку м’язів. Намагайтеся споживати близько 1 г білка на кілограм ваги. Джерела здорових білків численні, і їх можна згадати серед інших:
   • курка
   • індичка
   • лосось
   • тунець
   • яйця
   • молочні продукти

4. 
   

   
   
   
   Спробуйте програти 0,5-1 кг на тиждень. Здорове схуднення має бути повільним і стійким. Якщо ви схуднете занадто швидко, ви також втратите м’язи. Ідеальним було б втрачати від 0,5 до 1 кг на тиждень.

Спосіб 2 Займіться бодібілдингом

1. 
   

   
   Тренуйтеся 3 рази на тиждень. Найкращий спосіб наростити м’язи - це розпочати заняття з бодібілдингу, будь то з вільними вагами, машинами або 2. Принаймні 3 вправи на тиждень по 45 хвилин за сеанс.
   • Замість того, щоб робити 3 сеанси, чергуйте свої навчальні дні.
   • Зустріч у тренажерному залі, щоб отримати доступ до всього необхідного вам обладнання та тренера, який може порадити вам адаптовані вправи.

2. 
   

   
   Не забувайте про ноги. Ноги - важлива група м’язів, над якими потрібно працювати на кожному сеансі. Якщо ви тренуєтесь у тренажерному залі, попросіть когось із тренерів показати вам, як користуватися машинами та працювати на підкосах, квадрицепсах та внутрішній та зовнішній стороні стегон. Якщо ви використовуєте вільні ваги, виконайте вправи нижче на кожному сеансі:
   • згинання стегон
   • прорізи
   • стоянки

3. 
   

   
   Робіть вправи на штовхання і тягу. Щоб отримати максимальну користь від тренування, вам доведеться штовхати і тягнути навантаження, щоб працювати ваші м'язи з усіх кутів. Найефективніші вправи на штовхання - жим на жимі, плечі та відштовхування на лавці. Для вправ на тягу можна спробувати горизонтальне тягнення на турніку і тягне.
   • Кількість зарядки буде залежати від рівня вашого заняття. Можна почати з 2,5 кг і поступово збільшувати підняті вантажі. Те саме стосується кількості серій та повторів, які потрібно виконати. Почніть з 2 до 3 серій з 10 до 12 повторень у кожному і поступово збільшуйте інтенсивність своїх вправ.

4. 
   

   
   Працюй своє м’язи живота. Вправи, націлені на живіт, не тільки дозволяють отримати конкретні абсцеси, але й покращують силу та рівновагу в цілому.
   • Додайте вправи на дошку до розпорядку тренувань. Постарайтеся стояти нерухомо 30 секунд, потім поступово рухайтеся до 2 хвилин. Для опрацювання косих можна також зробити дошки збоку.
   • Зробіть аналізи коліна на черевному стільці. У тренажерному залі повісьте на стійку штангу і підведіть коліна до грудей і опустіть їх на репетицію. Напевно, ви зможете зробити лише кілька репетицій на старті, але продовжуйте займатися, поки не отримаєте від 10 до 12 повторень за сет.

5. 
   

   
   Ведіть щоденник навчання. На кожному тренуванні запишіть кількість повторень, які ви робите за вправу, і скільки вантажів ви піднімаєте. Ви матимете уявлення про те, як далеко ви пройшли з перших сесій, і будете знати, в яких сферах ви вдосконалилися. Запишіть усю цю інформацію в класичний зошит або в додаток на телефоні.

6. 
   

   
   Найміть персонального тренера. Для роботи з вантажами необхідна хороша фізична підготовка. Якщо ви ніколи раніше не пробували подібні вправи, можливо, буде корисно почати з особистого тренера. Якщо ви тренуєтесь у тренажерному залі, попросіть тренера супроводжувати вас під час занять.
   • Більшість спортзалів пропонують безкоштовне вступне заняття.
   • Якщо у вас немає коштів регулярно платити тренеру, ви можете шукати в Інтернеті відеоролики спеціалізованих сайтів, щоб отримати уявлення про тип вправ, які потрібно виконувати. Наприклад, ви можете переглядати навчальні відео ACE, відео, зроблені фізіотерапевтами та кінезіологами, або відео, зроблені сертифікованими особистими тренерами.

7. 
   

   
   Розтягування для запобігання травм. Після кожного тренування не забувайте розтягуватися на 5 - 10 хвилин. Не потрібно орієнтуватися на всі свої м’язи, але принаймні намагайтеся зняти напругу в областях, над якими працювали в цей день.
   • Щоб розтягнути ноги, ви можете просто торкнутися пальців ніг.
   • Витягніть руки в обидві сторони тіла, щоб утворити T. Почніть з долонь, звернених до стелі, потім повільно переверніть їх вниз, тримаючи руки прямо на кожній стороні тіла. Затримайтеся в цьому положенні кілька секунд, потім переверніть долоні до стелі. Повторіть 4 - 5 разів у кожному напрямку.

Спосіб 3 Проведіть тренування з високою інтенсивністю

1. 
   

   
   Робіть тренінги високої інтенсивності. Дробові тренування високої інтенсивності - найкращий спосіб збільшити частоту серцебиття та швидко дістатись до зони спалювання жиру. Краще для кардіо вправ, які спалюють багато калорій, але в основному руйнують м’язи разом з жиром. Ось чому інтервальні тренування з високою інтенсивністю є ідеальними, якщо ви хочете наростити м’язи і одночасно схуднути.

2. 
   

   
   Прогрівайте протягом 3 - 5 хвилин. Зігрівання готує організм до тренувань. Виберіть просту вправу для розігріву і робіть її за кілька хвилин до початку інтервального тренування. Наприклад, ви можете:
   • робіть позу кота-корову
   • опишіть кола руками або розмахуйте руками назад
   • розмахуючи ногами вперед-назад
   • зробити скакалку

3. 
   

   
   Тренуйтеся на своєму найвищому рівні протягом 60 секунд. Якою б вправою ви не займалися протягом цих 60 секунд, найважливіше - ви підштовхуєте себе до максимуму своїх здібностей. Ви повинні вміти дихати, але робити повноцінні речення має бути дуже важко. Щоб знати, коли зупинитись, використовуйте секундомір на своєму телефоні або дивіться годинник. Деякі вправи, які ви можете спробувати, включають:
   • бічні прорізи
   • стрибки з прогалинами
   • с

4. 
   

   
   Зробіть перерву від 2 до 4 хвилин. Тепер мова йде про уповільнення серцебиття на короткий час. Продовжуйте вправи, але повільніше. Наприклад, ви можете робити наземні читання бюста або насоси, ходити на біговій доріжці або їздити на велотренажері з помірною швидкістю. Ви все ще спалюєте калорії, але намагаєтесь повернути своє дихання і силу до нормального рівня.

5. 
   

   
   Робіть від 1 до 3 інтервальних тренувань високої інтенсивності на тиждень. Лідеал повинен був робити 2 - 3 щотижневі сеанси по 20-30 хвилин кожен. Чергуйте вправи на 1-денне тренування з вагою та тренування високої інтенсивності на наступний день.
   • Щоб допомогти вам, ви можете завантажити програми, присвячені високоінтенсивним інтервальним тренуванням, на свій телефон.
   • Якщо ви віддаєте перевагу тренуванню в групі, пам’ятайте, що багато тренажерних залів пропонують курси інтервальних тренувань високої інтенсивності.
   • Вправи дуже високої інтенсивності можуть втомлювати серце. Якщо під час інтервальних тренувань з високою інтенсивністю ви перевищуєте 80% максимальної частоти серцевих скорочень, не займайте більше одного сеансу на тиждень, щоб дати часу серцю відновитися і відновити сили.