Як швидко схуднути, займаючись фізичними вправами

Зміст

• етапи
• Спосіб 1 Виконуйте вправи високої інтенсивності
• Спосіб 2 Інтегруйте інші форми фізичних вправ у свою програму
• Спосіб 3 Змініть свій раціон і спосіб життя

Регулярні фізичні навантаження - прекрасний спосіб схуднути. Однак тренування само по собі не може призвести до значної втрати ваги за короткий час. Немає дастуна швидко схуднути, тим більше, що це не вважається здоровим та безпечним. Однак, щоб сприяти здоровому схудненню, ви можете додати певну фізичну активність до свого розпорядку. В результаті декількох досліджень було доведено, що поєднання серцево-судинних вправ, інтервальних тренувань та бодібілдингу сприяє схудненню. Для найкращих результатів поєднуйте збалансовану і поживну дієту зі своєю програмою тренувань.

етапи

Спосіб 1 Виконуйте вправи високої інтенсивності

1. Робіть тренування з високою інтенсивністю або інтервалом. Практикуйте ці види фізичних вправ 1-3 дні на тиждень. Спробуйте переглянути свою програму тренувань, якщо вона передбачає лише вправи середньої інтенсивності або серцево-судинну діяльність з постійною швидкістю.
   • Показано, що великі інтенсивності та інтервальні дії допомагають схуднути ефективніше, ніж серцево-судинні фізичні вправи постійної інтенсивності. Включаючи кілька днів тренувань високої інтенсивності у свою програму щотижня, ви можете спалювати більше калорій і жиру за сеанс.
   • Якщо ви не впевнені в інтенсивності тренувань, оцініть свою здатність підтримувати розмову під час вправи. Якщо ви говорите легко, це означає, що йдеться про вправу низької інтенсивності. Якщо вам важко затамувати подих під час розмови, інтенсивність, ймовірно, середня. Якщо ви навіть не можете закінчити коротке речення, не маючи змоги зробити глибокий вдих, тренування є інтенсивним.
   • Інтервальний тренінг - це поєднання вправ середньої та високої інтенсивності. Поєднання цих двох ритмів активності допомагає організму спалювати більше жиру та прискорює обмін речовин протягом декількох годин після закінчення сеансу.

2. 
   

   
   
   
   Розробіть власну програму інтервальних тренувань. Ви можете слідкувати за ним вдома або в тренажерному залі, і, якщо ви його проектуєте, ви будете мати повний контроль над загальною інтенсивністю вправ. Включіть 8 інтенсивних інтервалів по 20 секунд кожен.
   • Скакалка. Спробуйте активно стрибати на скакалці протягом 1 - 2 хвилин, потім відпочивайте з стрибками середньої або низької інтенсивності. Намагайтеся повторювати вправу 2 - 5 разів на день.
   • Підніміться по сходах або спробуйте піднятися на схили. Знайдіть довгу сходи або схил, наприклад, сходи на стадіон або пішохідну стежку. Швидко ходіть або бігайте, потім відпустіться вниз на відпочинок, повторюючи вправу 2 - 5 разів.
   • Ідіть на альпінізм. Займіть положення дошки і підведіть коліна до грудей, по одному. Повторіть якомога швидше 1 - 2 хвилини.
   • Чергуйте повільний біг і ходьбу. Намагайтеся швидко бігати від 1 до 2 хвилин, потім перейдіть на помірний пробіг протягом 3 - 5 хвилин.

3. 
   

   
   
   
   Включіть високоінтенсивні вправи на серцево-судинну систему. Якщо ви не хочете самостійно планувати інтервал або програму тренувань високої інтенсивності, багато тренажерних залів пропонують курси, засновані на цих заходах.
   • Участь у цих курсах може зробити тренінг більш веселим та приємним, оскільки у вас буде можливість попрактикуватися з іншими людьми. Крім того, намагання не відставати від інших може допомогти вам не втратити мотивацію.
   • Слідкуйте за заняттями боксу чи кікбоксингу. Окрім активності, яка спалює багато калорій, кікбоксинг має й інші переваги: ​​він може тонізувати все тіло, боротися зі стресом та підвищувати самооцінку.
   • Спробуйте клас спінінгу. Ці курси підходять для людей усіх рівнів, оскільки можна контролювати опір і швидкість тренувань. Крім того, сеанс дозволяє спалити близько 500 калорій і тонізувати сідниці, стегна і литки.
   • Спробуйте класи HIIT. Інтервальний тренінг високої інтенсивності (HIIT) може бути досить складним, оскільки знайти вправи, які відповідають вашому рівню фітнесу, може бути дуже важким. Багато тренажерних залів пропонують курси, орієнтовані виключно на різні види інтервальних тренувань. Однак у деяких випадках вправи можуть бути представлені на уроці людям з різним рівнем підготовленості.

Спосіб 2 Інтегруйте інші форми фізичних вправ у свою програму

1. 
   

   
   Виконуйте аеробну діяльність з постійною інтенсивністю. Окрім інтервальних тренувань та високої інтенсивності, існує також такий тип серцево-судинної діяльності. Ці вправи також можуть сприяти втраті ваги та іншим користю для здоров'я.
   • Всі аеробні вправи із середньою інтенсивністю не менше 30 хвилин і без зміни ритму протягом тривалості сеансу вважаються серцево-судинними заходами постійної інтенсивності.
   • Тренування постійної інтенсивності спалюють менше калорій, ніж програми HIIT, але вимагають меншої роботи з тілом.
   • Взагалі намагайтеся робити щодня від 30 до 60 хвилин серцево-судинної діяльності майже кожен день. За даними досліджень, схуднути можна швидше, виконавши приблизно одну годину тренувань із помірною інтенсивністю в день.
   • Якщо ви давно не були активними, починайте тренуватись поступово. Пройдіть сеанс від 30 до 45 хвилин раз на 2 дні протягом двох тижнів, щоб мінімізувати ризик отримання травм. Оскільки ваш організм стає більш фізичним, ви можете збільшувати частоту і тривалість тренувань, щоб швидше схуднути.
   • Ось список аеробних занять, які ви можете спробувати: біг, походи, плавання, тренування на еліптичному тренері, заняття танцями, аеробікою.

2. 
   

   
   Також робіть тренування з вагою протягом 1 - 3 днів. Крім серцево-судинних вправ важливо включити у свою програму кілька днів на тиждень з бодібілдингу.
   • Вправи з бодібілдингу не спалюють багато калорій, але вони допомагають набрати більше худорлявої м’язової маси і, як результат, допомагають спалити більше калорій у спокої.
   • Спробуйте робити фізичні вправи на вагу. Якщо у вас немає доступу до тренажерного залу та фітнес-обладнання, спробуйте використовувати вправи для підняття власної ваги у своїй програмі. Спробуйте натискати, хрускіти, випадати або завити ноги, щоб зміцнити м’язи.
   • Спробуйте комбінацію вправ з машинами та вільними вагами. Використовуючи вільні ваги та спорядження або фітнес-стрічки в тренажерному залі або вдома, ви можете виконувати різні вправи на зміцнення.
   • Чергуйте групи м’язів, над якими працюєте. Який би вид вправ з бодібілдингу ви не вирішили зробити, необхідно організовувати дні відпочинку між сеансами бодібілдингу та полегшити необхідні м’язи.

3. 
   

   
   Прийняти більш активний спосіб життя. Ваш спосіб життя також може допомогти спалити калорії та схуднути. Кожен день займайтеся більшою активністю, щоб спалити більше калорій.
   • Діяльністю, пов’язаною зі своїм способом життя, є такі, якими ви зазвичай займаєтеся щодня, наприклад, ходити до свого автомобіля, підніматися по сходах, займатися садом, чистити підлоги або пилососити. Усі ці рухи можуть спалювати калорії та можуть становити, в кінці дня, значну частку від загальної кількості калорій, витрачених на день.
   • Намагайтеся більше рухатися або підніматися по сходах частіше протягом дня. Подумайте, як можна підвищити рівень своєї активності. Навіть незначне підвищення рівня активності може допомогти схуднути.
   • Йдіть на роботу пішки, бігаючи або використовуючи велосипед. Виконуючи це лише кілька днів на тиждень, ви допоможете швидше схуднути.
   • Організуйте активні вечори та вихідні для вас або всієї родини. Уникайте сидіти на роботі або вдома.
   • Купіть крокомір. Обов’язково робіть рекомендовані 10000 кроків щодня. Тренувальні заняття для схуднення допоможуть швидко отримати бажані результати.

Спосіб 3 Змініть свій раціон і спосіб життя

1. 
   

   
   Порадьтеся з лікарем. Якщо ви намагаєтеся схуднути або плануєте розпочати більш інтенсивну програму тренувань, завжди добре заздалегідь повідомити про це лікаря.
   • Повідомте лікаря, що ви хочете схуднути. Запитайте, чи це безпечно і чи підходить для вашої справи. Також запитайте, скільки кілограмів ви повинні скинути і якою має бути ваша цільова вага.
   • Також обговоріть тип, інтенсивність та кількість фізичних навантажень, які ви плануєте включити у свій розпорядок дня. Переконайтеся, що ви не приймаєте рішення, яке може поставити під загрозу ваше здоров'я.
   • Якщо під час занять фізичними вправами ви відчуваєте біль, задишку або будь-який дискомфорт, негайно зупиніться та викликайте лікаря.

2. 
   

   
   Зменшіть споживання калорій. Хоча фізичні вправи допомагають спалити значну кількість калорій, найкраще поєднувати низькокалорійну дієту з тренуванням, щоб схуднути.
   • Як правило, не рекомендується виключати більше 500 калорій на день зі свого раціону. Так ви можете втратити 0,5-1 кг на тиждень.
   • Якщо ви багато займаєтеся фізичними вправами і займаєтеся фізичними вправами з високою інтенсивністю, не слід занадто сильно знижувати калорійність. Вам буде потрібна енергія для підтримки високого рівня активності.

3. 
   

   
   Дотримуйтесь збалансованого харчування. Окрім зменшення споживаних калорій, намагайтеся дотримуватися поживної та збалансованої дієти. Цей фактор також сприяє схудненню.
   • Дотримуйтесь збалансованого харчування, вживаючи щодня потрібну кількість їжі з кожної групи продуктів харчування. Ви також повинні змінювати типи їжі, яку готуєте, навіть у межах кожної групи.
   • Вживайте від 85 до 115 грамів пісного білка під час кожного прийому їжі. Вибирайте пісні білки, наприклад, птиця, яйця, нежирні сири та бобові, щоб не вживати занадто багато калорій.
   • Намагайтеся їсти від 5 до 9 порцій свіжих фруктів і овочів на день. Ці низькокалорійні продукти додають об’єм їжі та дозволяють відчувати себе повноцінними, зменшуючи при цьому споживання калорій.
   • По можливості споживайте півсклянки або порції 30 г 100% цільнозернових продуктів. Вони представляють більш високу харчову цінність, ніж рафіновані зерна. Однак пам’ятайте, що деякі дослідження показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть швидше схуднути.

4. 
   

   
   Пийте достатню кількість рідини. Добре гідратація дуже важлива, особливо якщо ви багато займаєтеся фізичними навантаженнями і намагаєтеся схуднути. Обов’язково залишайтеся зволоженими, намагаючись схуднути.
   • Крім того, що вода підтримує ваш водний баланс, вона допомагає боротися проти голоду та надмірного апетиту.
   • Для підтримки водного балансу необхідно пити 8 - 13 склянок води в день. Якщо ви активно і регулярно займаєтесь фізичними вправами, вам може знадобитися до 13 очок, щоб компенсувати втрату рідини та пітливість.
   • Всі рідини не рекомендуються для шидірування. З цією метою застосовуються лише некалорійні напої без кофеїну. Спробуйте воду, ароматизовану воду, чай або каву без кофеїну.

5. 
   

   
   Добре спите. Окрім дієт та фізичних навантажень, обов’язково добре спайте щовечора. Ця звичка допомагає організму відновитися, відпочити та схуднути.
   • Дорослі повинні спати 7 - 9 годин на ніч. Дуже важливо спробувати лягти спати рано чи вставати пізніше, щоб дотримуватися цього правила.
   • Якщо ви не спите добре або недостатньо, ваш організм виробляє більше гормонів голоду. Наступного ранку ваш шлунок буде постійно повідомляти, що ви голодні, саме тому ви можете почати їсти більше, ніж зазвичай.
   • Крім того, щоб втамувати голод, ви можете почати вживати в їжу продукти з високим вмістом жирів і вуглеводів. Вони можуть утримувати більше калорій, а також запобігати або уповільнювати схуднення.

• Відпочивайте своє тіло кожні 5 - 7 днів. Тримайте активність на високому рівні, але не забувайте іноді робити перерву, коли ви практикуєте тривалі заняття з серцево-судинних і м’язових тренувань.
• Завжди консультуйтеся з лікарем, перш ніж намагатися схуднути. Запитайте його, чи безпечно і доцільно схуднути у вашій конкретній ситуації.